A térd felemeli az állát. Minden információ a gyakorlatról
A A térde felemeli az állát, A függő térdemelés néven is ismert, ez az egyik igényesebb gyakorlat a gyomor számára, és a klasszikus térd- vagy lábemelés egyik változata. Ahogy a neve is sugallja, az emelő mozdulatot úgy hajtja végre, hogy egy felhúzott rúdról egyenes karokkal lógjon. És ez nehéz, különösen azért, mert a hasizom edzését általában nagy ismétléssel végzik, és a karok gyorsan elfáradnak. A gyakorlat ezért inkább a haladó sportolók számára ajánlott. Térd emeléssel az állrúdon főleg az egyenes, alsó hasizmokat használja, amelyeket a klasszikus hasizom edzés során gyakran elhanyagolnak, például ropogtatás.
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kiindulási helyzet
Fogjon meg egy felhúzórudat olyan markolatban, amely kissé nagyobb, mint a váll szélessége, és tenyerével előrefelé nézzen (kézenfogva). Most hagyja magát szabadon lógni egyenes karokkal. A lábait nem szabad nyújtani, inkább szögben kell állnia, hogy a csípője már kissé előre gördüljön a kiindulási helyzetben. Győződjön meg arról, hogy az egész teste feszültség alatt van, hogy elkerülje a későbbi lendülést. Húzza meg a lábujjait. Az arcod előre néz. Vegyünk egy mély lélegzetet.
2. lépés: a felfelé irányuló mozgás
Most húzza mindkét térdét a mellkasa felé, amennyire csak lehetséges. A lógó helyzet miatt hajlamos lengeni. Kerülje ezt úgy, hogy lassan halad felfelé és lefelé, és állandó feszültség alatt tartja testét. ** Ha elkezdene ringatni, tegye le rövid időre a lábát, és kezdje újra **. Kilégzés a felfelé irányuló mozgás közben. A lefelé irányuló mozgás megkezdése előtt egy pillanatig tartsa a feszültséget a végső helyzetben.
3. lépés: lefelé irányuló mozgás
Lassan és koncentráltan engedje le a lábát. Semmiképpen ne hagyja, hogy lehulljon, egyrészt könnyen ringatni kezd, másrészt pedig óriási mértékben csökkenti az edzés hatását, mert a hasizmok akkor már nincsenek feszültség alatt. A gyomrod is edzett a lefelé irányuló mozgásban! Álljon meg a kiinduló helyzetben, és azonnal kezdje el a következő ismétlést. Leengedéskor belélegzi.
Lógó térdemelés videó
Kiegészítő gyakorlási utasítások
A függő térdemelésnek két fő nehézsége van, amelyeket meg kell küzdeni a gyakorlat helyes végrehajtása érdekében. Egyrészt a test hajlamos rezegni. Ezt a testfeszültség és az izomerő segítségével kell ellensúlyozni, ami jelentősen növeli a nehézség mértékét, de a gyakorlat intenzitását és hatását is. Ráadásul a kezek nagyon gyorsan elfáradnak, különösen a nehezebb sportolóknál, mivel az egész testtömeget egyedül kell cipelniük a teljes gyakorlat során. Ha nehezen tudja fenntartani a tapadás erejét, különösen nagy ismétlések esetén, használhat egy kis segédeszközt: A kezeket markolatsegítőkkel vagy hurokkal könnyítik meg.
A függő térdemelés elsősorban az egyenes hasizmokat edzi. Olyan változattal, amelyben a csípőt felváltva balra és jobbra forgatják a lábak emelése közben, az oldalsó hasizmok is edzhetők.
Ha túl könnyűnek találja a térdemelést az álla fölött, akkor mehet egyet jobban, nemcsak a térdeket, hanem az egyenes lábakat is megemeli (lásd a 4. videót)).
Tippek a helyes technikához
- Fogja meg a rudat széles fogással, tenyérrel előrefelé.
- A lábad már kissé behajlított a kiinduló helyzetben.
- Húzza térdeit a mellkasa felé, amennyire csak tudja.
- Tartsa egy pillanatig a végállást.
- Feszítse meg az egész testét, és folyamatosan dolgozzon a hinta ellen.
- A felfelé és lefelé haladás lassú és koncentrált.