A térdízület hiperhosszabbítása tanácsok, gyakorlatok, kockázatok, edzés
Minden szövetet fel kell használni annak érdekében, hogy egészségesek maradjanak vagy egészségesek legyenek. Bár ezt tudjuk, gyakran túl keveset teszünk, mert félünk attól, hogy túl sokat csinálunk. Tipikus példa a térdek hiperextensionja. A jóga világában pl. A tanárok gyakran ajánlják vagy kérik diákjaikat, hogy ne feszítsék túl a térdüket, különösen álló helyzetben.
A gyengült térd kockázata
Ezeket az utasításokat jól értjük. Néhány embernél a túlfeszített térd valóban károsodhat. Azonban azzal a szándékkal, hogy ne okozzanak kárt, a tanárok olyan körülményeket teremthetnek, amelyekben az egészséges térdeket és a túlfeszítés által nem veszélyeztetett térdeket nem terhelik annyira, hogy egészségesek maradjanak. A túl sok mindentől való félelem miatt néhány tanár túl keveset tesz. Megkockáztatjuk a térdünk gyengülését.
A térd túlfeszítése normális és természetes. Az átlagember térdét 5 ° -tól 6 ° -ig meghosszabbíthatja (lásd 2.125. Ábra).
Amikor megigazítja a térdét, a lába egyenes lesz. Ha egy vonalat alkot a combdal, akkor a lábat egyenesnek tekintjük. De szinte bárki átlépheti ezt a varázslatos 180 ° -os határt, amelyet hiperhosszabbításnak neveznek.
A térd túlzott nyújtása nagymértékben változhat
Az 5 ° -nál nagyobb hiperextenziót üreges térdnek is nevezik (Genu recurvatum, latinul 227 a "térd behajlítva"). A legtöbb embernek üreges a térde.
A kutatók meglehetősen megosztottak abban, hogy a térd túlzott nyújtása növeli-e a sérülésekre való hajlamot. Bár az irodalom és a jóga világa arra a következtetésre jutott, hogy a térd 180º-os kinyújtása ideális, az emberi kettősnek lehetővé kell tennie térde kissé túlhúzását.
Az izomerő kiadása a térdízületben állva
Ha állva „megcsípjük a térdünket” és „a hevedereinkben lógunk”, akkor csökkentjük az izomenergia ráfordítását. A testtartást inkább a szalagok, mintsem a quadriceps támasztják alá. Ez evolúciós. A csimpánzoknak több energiára van szükségük a járáshoz, mint az embereknek, mert a térdüknek mindig hajlítottnak kell maradnia.
A személy teljesen kiegyenesítheti a térdét, ez pedig kalóriát takarít meg. Amikor sétálunk, körülbelül 5 ° -kal túlfeszülünk, ami - nem meglepő módon - a legtöbb embernek sikerrel jár. Ha nem eresztettük meg könnyedén a térdünket állva vagy sétálva, akkor a quadricepsnek állandóan dolgoznia kellett a testtartásunk stabilizálásában. Ez fárasztó lenne, és krónikusan lerövidítheti az izmot.
De mindent lehet eltúlozni. Ha egész nap ül és gyengíti a lábizmait, akkor állva túlterjesztheti a térdét. Valójában jobb lehet, ha ezek az emberek kissé meghajlítják a térdüket a jóga testtartásokban, és megerősítik a lábizmainkat. Mindez azt kívánja bemutatni, hogy a hiperextenzió bizonyos mértékű normális és hasznos.
A térd egészségtelen mozgásmintázatának következményei
Ha egy sérülés után nem tudjuk kinyújtani a térdet a szokásos módon, akkor korlátozottnak és merevnek fog érezni. Talán egészségtelen mozgásmintákat is kidolgozunk a csökkent mozgástartomány kompenzálására. A teljes mozgástartomány helyreállítása, beleértve a hiperextenziót is, megakadályozza az arthrofibosist (szokatlanul vastag hegszövet) és a térdfájdalmat a műtét után.
Az 5 ° és 7 ° közötti túlfeszítés fontos a teljes funkcionalitás érdekében. A térd hiperextenziójának két típusa van: akut és krónikus. Akut hiperextenzió esetén a térdet hirtelen erő vagy mozgás tolja hátrafelé. A térdsérülések az elülső keresztszalag (Ligamentum cruciatum anterius) károsodásának leggyakoribb okai, és a túlfeszített térd hirtelen megterhelése okozza például a sportágakban bekövetkezett érintkezési sérüléseket.
Mi okozza a térd leggyakoribb sérüléseit?
Leggyakrabban azonban megsebezzük magunkat, ha futás közben hirtelen megállunk és egyszerre irányt változtatunk, vagy ha ugrás közben egyenes lábakkal landolunk. Az ugrás utáni leszállás és az irányváltás futás közben a sérülés leggyakoribb oka.
Sajnos a nők kétszer-nyolcszor nagyobb eséllyel károsítják az elülső keresztszalagot, mint a férfiak, és leggyakrabban ez egy ugrás utáni leszálláskor történik. A nők általában előbb a quadricepszet feszítik, amikor feljönnek, míg a férfiak a combizmat.
Geometria kérdése. (A kisebb emberek combja rövidebb, ezért nagyobb a Q-szöge és kisebb a sípcsontja, hogy eloszlassák a terhelést.) A térd túlzott feszítése terhelés alatt növeli az elülső keresztszalag sérülésének kockázatát; egy további fordulattal tovább emelkedik.
Meglepő lehet, hogy a keresztszalag sérülései sokkal kevésbé gyakoriak a tornában, mint a síelésben, a kézilabdában, a futballban, a kosárlabdában és a kontakt sportokban.
A térd terhelése a jógában
Szerencsére az ászana gyakorlatban a térdet nem tesszük hirtelen túlfeszültségnek a mozgás irányának megváltoztatásával. Az aggodalom inkább a hiperextension második formájával kapcsolatos: a krónikusan hiperextendált térd. Egyes álló testhelyzetekben, például háromszög (Trikonasana), táncos (Natarajasana), fa (Vrksasana) vagy félhold (Ardhachandrasana), az egyik láb teljesen kinyújtott, és szinte az egész testtömeget viseli.
A 2.129. Ábra a táncost és a félholdat mutatja. B.K.S. Iyengar átlagosan 5–7 ° -os hiperextenziót mutatott az álló láb térdében. Mivel szinte mindenki álló helyzetben túlfeszítheti a térdét, erre a legtöbb jógázó ászanáján is számítani lehet.
ÁBRA. 2.129 A térd 5 ° és 7 ° közötti hiperextenziója normális. B. K. S. Iyengar a térdét nyújtotta az (a) félholdban
(Ardhachandrasana) és (b) a táncosban (Natarajasana).
A kérdés az: vajon így kell-e lennie? A térd statikus túlfeszítése növelheti az elülső keresztszalag és a térd hátsó tartószerkezeteinek feszültségét.
A keresztszalag feszültsége
Könyvtipp: A tested - a jógád
Hogyan lehet a jógagyakorlatokat saját anatómiájához igazítani, és minden testtartásban optimálisan igazodni magához
A könyöktől eltérően a további hátsó mozgást a térd hátsó részén lévő csontok nem lassítják. Ezt szalagokkal, ízületi kapszulákkal és inakkal kell elvégezni. Az elülső keresztszalag a stressz körülbelül 85 százalékát elnyeli.
Emlékeztetőül: az elülső keresztszalag megakadályozza a combcsont hátracsúszását a sípcsont felett; a hátsó keresztszalag (ligamentum cruciatum posterius) megakadályozza a sípcsont hátracsúszását a combcsont alatt. Minél nagyobb a hiperextension, annál nagyobb a feszültség a keresztszalagokban.
Az egészséges elülső keresztszalag 2000 N (450 font erő), a hátsó keresztszalag kétszer akkora erőt képes elviselni. A túlfeszítéskor az elülső keresztszalag feszültsége nagyobb, ezért ez a fő gond. 5 ° -os passzív hiperextenzió esetén átlagosan 118 N (26,5 font erő) hat az elülső keresztszalagra - ez az érték jócskán túllépi a tűrési határokat.
A túlzott hiperextension oka a térdben
A legtöbb ember számára a hiperhosszabbításnak ez a szintje nem okoz gondot, de egyesek számára igen. A túlzott nyújtásnak számos oka lehet: neurológiai különbségek, izomgyengeség, szalagok lazasága vagy sérülés.
Az erős quadriceps aktiváció hiperexxtendumot nyújthat a térdre. A stabilizálódáshoz túl gyenge quadriceps izmok azonban azt is ellensúlyozhatják, hogy túlfeszítik őket, így a szalagok stabilitást biztosítanak a helyükön.
Veleszületett izomgyengeség
Emiatt a veleszületett izomgyengeségben szenvedők, például agyi bénulás, izomvesztés vagy stroke után gyakran a túlfeszítésre támaszkodnak a térd stabilizálásában.
Ez azonban idővel az ízület hipermobiljává válhat. Sérült vagy meggyengült szalagokkal rendelkező iskolások, a normálist meghaladó túlfeszültségűek (azaz> 10 °), idősebbek, természetesen gyengébb elülső keresztszalagokkal, vagy az összes térdműtétből felépülve mindenképpen javasolhatjuk az elülső keresztszalagok túlfeszítéskor fellépő stressz csökkentését. A túlzott igények károsak lehetnek, de az elégtelen követelmények is veszélyesek. "Amint megmutattuk, az ínszalagok - még az épek is - stresszhiánya káros hatással van."
Az elülső keresztszalagnak bizonyos mértékű stresszre van szüksége. A túlfeszített térddel való állás meglehetősen mérsékelt edzésforma a lépcsőzéshez vagy a futáshoz képest. A legtöbb jóginak a térd túlzott nyújtása nem okozhat problémát, de egyesek számára kritikus lehet. Mégsem biztos, hogy jó ötlet a túlfeszített térdeket alapvetően korrigálni, mert amint említettük, az elülső keresztszalagot kell egészségünk megőrzéséhez használni.
Szerző: Bernie Clark - A TESTED A JÓGÁD
Tippünk a Trainingsworld-től
A térdfájdalmak meggyőző és átfogó online terápiája Janek Klingmann részéről
A képzés célja mindazok számára, akiknek túlzott izom-fasciális feszültségük van, térdgyulladásuk van, műtét után a fizioterapeutával végzett teljes rehabilitáció és az aszimmetriák és egyensúlyhiány miatt a térdízület általános fájdalma, valamint egészséges és fájdalommentes sportolók számára. Szeretné esetenként biztosítani térde egészségét.
A különböző fejlesztési lehetőségek miatt minden beteget/sportolót a jelenlegi állapotában vesznek fel, majd rögzítik a rendszeres előrehaladást!
A gyakorlatokat úgy tervezték meg, hogy saját otthonuk kényelméből kivitelezhetők legyenek: egyszerűek, de hatékonyak!