A természetjáró mérsékelt mindenevő - Docdusport

A túrázó egyszerű és jóindulatú lény, két centig nem bonyolult, boldogsága könnyen összefoglalható: utak, gyönyörű tájak, meglehetősen száraz, és a barátaival közös étkezés.

Catherine KABANI orvos, az FFRandonnée szövetségi orvosa

A túrázó 63 éves posztmenopauzás túrázó, aki szintén az egészségéért jár. A férfi kollégáival megegyező örömök mellett a lehető leghosszabb ideig szeretné elkerülni az eséseket és a töréseket.

Szex, séta és gasztronómia

Távol a minden… nélküli diétától, a… -ban dúsított,… enyhült, jótékony hatású élelmiszerektől, a… 0% -ánál térjünk vissza a táplálkozás alapjaihoz: étkezéshez, szórakozáshoz és egészségkárosodáshoz, sem a környezethez.

Mivel mindenekelőtt az örömről van szó: a két hátsó lábán való egyenes járás az emberi lény jellemzője és szinte létfontosságú funkció. A két másik létfontosságú funkcióval, a szaporodással és táplálkozással járó öröm lehetővé tette a fajok életben maradását.

Öröm nélkül a homo sapiens sapiens természetjáró sokáig elhagyta a házassági réteget és a vasárnapi étkezést barátaival való vadászatért, és fajunk kihalt volna.

Részletes áttekintés

Ne árts és érezd jól magad, megoldandó egyenlet.
Ha a természetjáró szeret sétálni, enni, akkor azt is szeretné, ha másnap újra indulhatna izomfájdalom és emésztési problémák nélkül, és minél tovább jó egészségben maradhatna.
Ezért meg kell különböztetni a túrázó étrendjének két aspektusát: a mindennapi ételt és a túra során elfogyasztott ételeket.
Lássuk részletesen azokat az ételeket, amelyekre testünk szükség van.
Energia hozzájárulás: az ülő felnőtt energiafogyasztása korától és súlyától függően 1800-2000 kcal/d egy nőnél és 2000-2400 kcal/nap. A sík járás átlagosan 400 kcal/óra többletköltséggel jár (600, 300 méter/óra magasságkülönbséggel)

A fej és az idegrendszer

Túrázás közben fejjel is járhat, és lábával gondolkodhat, és az idegrendszernek a legjobb formában kell lennie a stabilitás, a várakozás és a propriocepció biztosítása érdekében.

Az idegek többnyire zsírból állnak, de cukrokkal táplálkoznak.

Kedvelik: egyszeresen telítetlen zsírsavak (omega-3) és cukrok.

Ők nem szeretik: hipoglikémia, kiszáradás.

Izmok

Fehérjékből és egy kis cukortartalékból állnak, glikogén formájában.

cukrok.

Az izomglikogén tartalék 4 óra túra során teljesen kimerül. Ez az az idő, amikor az utolsó étkezés emésztése véget ér, és nem kell megvárnunk, amíg ez az izmos kimerültség cukrokban feltöltődik

A túra előtt (legalább 1 óra) lassú cukrok
[1. háttérmagyarázat] rendszeres adag cukrot biztosít, miközben elkerüli a hipoglikémiát a testmozgás kezdetén, a vércukor gyors fogyasztásával.

A nap folyamán egy 2 óránként nagyon kicsi édes snack jó megoldásnak tűnik: 2 vagy 3 szárított barack vagy
½ szárított banán, néhány mandulával kombinálva jó görcsgátló snacket, ½ gyümölcspépet, ¼ - ½ gabonapelyhet, lehetőleg házi készítést (az ipari rúd túl zsíros és túl édes), 2 kis típusú száraz süti - vaj, 2 négyzet csokoládé;

Fehérjék (vagy fehérjék)

Az esszenciális aminosavak forrásai, nem ajánlottak közvetlenül a túra előtt és alatt. Az izmok nem tehetnek két dolgot egyszerre: dolgozni és regenerálódni. A fehérjék emésztésükhöz olyan energiafelhasználást igényelnek, amely nem kompatibilis a fizikai aktivitással.

Másrészről ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az izmok helyreállításához, ideális esetben amint abbahagyja a testmozgást és bejut
4 órával később. A leghatékonyabbak a tej- és a tojásfehérjék. Az optimális hatékonyság érdekében ezeket lassú cukrokkal kell kombinálni. A rizs vagy a búzadara sütemények megtalálják a helyüket, karamell nélkül, azonban a nap folyamán már elegendő gyors cukrot fogyasztottak.

Franciaországban a fehérjebevitel nagyrészt fedezi az igényeket, és gyakran magasabb, mint az ajánlások.

Milyen fehérjeforrások? Állatok és növények, mindegyik 50% -a jó választás a szív- és érrendszeri és emésztőrendszeri egészségére.

Ők nem szeretik:

a túlkapások !

Fehérje pontosan. Az egész az egyensúlyról szól, és még nem bizonyított, hogy az aminosavak adása edzés közben javítja a teljesítményt és csökkenti a fáradtságot. A hús nem ad erőt! Amúgy sem az erőfeszítés alatt.

Inak

Kedvelik:

fehérje csak edzés után, ugyanazon okok miatt, mint az izmok;
a víz ! Semmi, csak a víz.

Az inak nagyon érzékenyek a kiszáradásra, és ez számos íngyulladás oka.

A jó hidratálás elengedhetetlen a sportoló jó egészségéhez. Vízre van szüksége a túra előtt, alatt és után. Mennyi ? Ez nagyon változó, a gyakorlat intenzitásától, a hőmérséklettől és a levegő páratartalmától függően (a hegyekben a levegő száraz, és a vízigény növekszik). Inni rendszeresen, nem pedig nagy mennyiséget egyszerre. A felszívódás és az emésztési tolerancia jobb lesz. Fél óránként egy pohár (200 ml) egyenértékűnek tűnik megfelelő alapnak az alkalmazkodáshoz. Előnyös a hideg víz (10–15 ° C).

Melyik konténerben? Fém palack, duplafalú szigetelt rozsdamentes acél tartály, kerülje a környezetre káros műanyag tartályokat, amikor kidobják őket, és amelyek ftalátjai és egyéb biszfenoljai az italba vándorolnak. Az endokrin rendellenességek potenciálisan felelősek a krónikus betegségekért. [2. háttérmagyarázat]