A testépítés alapelvei Weider d; az ismétlések optimalizálása
Weider testépítő elvek az ismétlések optimalizálására Fabrice által ->
A Weider alapvető technikái Joe Weider által formalizálják azt, amit sok súlyzós gyakorló használ anélkül, hogy észrevenné. Egyes technikák érdeklődnek, de mások elavultak, és tanulmányok hatástalannak bizonyították őket. Nem kell mindet ismerned a fejlődéshez, éppen ellenkezőleg, zavart adhatnak a kezdőknek.
Ez a cikk hivatkozik és elemzi az összes alapvető Weider-technikát egy sorozat vagy ismétlés optimalizálásához.
Kényszerített ismétlések
Ha az edzés során izomelégtelenséget ért el, vagyis már nem lehetséges újabb ismétlést végezni, edzőpartnere segít a mozgás koncentrikus fázisában (a felmászás és a felhúzások), így megteheti vagy még két ismétlés. Segítenie kell átjutnia a nehéz pályán, ahol a karok nem kedvezőek az Ön számára (karok például a talajjal párhuzamosak a göndörítés során). A súlyzónak vagy a súlyzóknak soha nem szabad megállniuk, de simán kell mozogniuk, különben sérülést okozhat. Jól válassza ki a partnerét, különösen elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy el tudja venni a terhelést, amelyet emel, és kerülje a szadistákat vagy az idiótákat, hogy ne kerüljön olyan helyzetbe, amely túl kényelmetlen és az ízületeit és az inait rontja. küzdelem.
Megjegyzés: A kényszerű próbák idegileg kimerítőek. Alkalmazhatók izolációs mozgásokra; de az összetett mozdulatokon, például a fekvenyomásnál, ahelyett, hogy előrelépne, visszafejlődhet.
Csalt ismétlések
Nagyjából megegyezik a kényszerű próbákkal, de partner nélkül. Túljut egy gyakorlat nehéz pontján egy enyhe testmozgás vagy lökés segítségével. A megcsalt repseket gyakran használják oldalsó emelésekhez, rúdgöndörítéshez, vagy az elülső rudat tricepszhez. Potenciálisan veszélyesek, és kezdők nem használhatják.
Megjegyzés: Néhány gyakorló visszaél a becsapott próbákkal, és nyilván ez nekik sikerrel jár. Mások gyorsan megsérülnek. Egy centi bicepszet vettem át a nehéz átvert rúd göndörítésén, miközben szigorúan csináltam, semmit sem éreztem. Az eredményektől elrepülve egyre többet dolgoztam, egyre többet csaltam, végül megsérültem a bal csuklóm. A csalásnak van egy bizonyos módja: a kompromisszum megtalálása a lényegesen nagyobb bevétel között, anélkül, hogy jelentősen növelné a sérülés kockázatát. Ha hozzám hasonlóan nem vagy biztos magadban, ne csalj.
Negatív ismétlések
Partnered elvégzi a mozgás koncentrikus szakaszát, te csak az excentrikus (negatív) fázist. Például, ha 80 kg-ot tud felvenni a présgépre, tegyen 95 kg-ot, a lehető leglassabban engedje le a rudat a mellkasához, és emelje fel partnerének közvetlen segítségével. Hátránya, hogy a partner ugyanolyan keményen dolgozik, mint te, és valószínűleg egyre nehezebb lesz olyan embert találni, aki hajlandó segíteni! Kombinálhatja az erőltetett és a negatív ismétléseket ugyanabban a készletben: kezdje tíz rendes ismétléssel, folytassa kényszerített ismétlésekkel és „fejezze be” negatív ismétlésekkel. A negatív sorozatnak akkor van vége, amikor már nem képes állandó terheléssel tartani a terhelést, vagy egyszerűbben, amikor már nem ellenőrzi a süllyedést annak teljes amplitúdóján keresztül.
Megjegyzés: A tiszta negatív ismétlések a gépen használhatók az izomerősítő munka során a sérülés utáni rehabilitáció során. A fizikai felkészülésben is használják, a maximális terheléseket alkalmazva, tapasztalt sportolók, hogy „fellendítsék” az erőnövekedést. Valójában még idegileg is kimerítőbbek, mint az erőltetett ismétlések, és erőt veszíthet. Csak egy leállás előtt látok érdeklődést iránta, például nyaralni.
Részleges ismétlések
Ahelyett, hogy megcsalnánk, hogy túl legyünk egy gyakorlat nehéz menetén, egy másik megoldás az, ha egyszerűen nem hajtjuk végre a teljes mozgástartományt. A kezelhető terhelés nagyobb és az izom maximálisan túlterhelt a figyelembe vett parciális amplitúdón.
Néhány gyakorlatban ez a technika vált normává: például a teljes guggolást egyre kevésbé gyakorolják a párhuzamos guggolás javára. Ebben a konkrét esetben az emberek hátának megőrzését is segíti, akik nem rendelkeznek a rugalmassággal vagy a morfológiával ahhoz, hogy teljes amplitúdóban guggolhassanak a hát alsó részének kerekítése nélkül. Ugyanez a helyzet a nyakpréssel, amelyet mindig hajlamosak vagyunk részben megtenni, megállítva a rúd süllyedését a fülek szintjén, ezúttal megkímélve a vállízületet, amellett, hogy nehezebbé tehetjük.
TLT szempontból a mozgástartomány csökkentése szintén hasznos lehet, ha kifejezetten ott dolgozik, ahol gyenge. Például, ha nem sikerül befejeznie a fekvenyomás mozdulatait, hozzáadhat egy tíz centiméteres amplitúdójú sorozatot, amely megfelel a végső meghosszabbításnak.