A testmozgás elhízáshoz vezethet
A sport és az elhízás, hogyan illeszkednek egymáshoz? Vajon a sport elhízáshoz vezethet-e, első pillantásra abszurd kérdésnek tűnik. Pontosan az elfogyasztott kalóriák és a remélt fogyás miatt sok ember, aki nem szereti a sportot, meggyőzhető arról, hogy egyedül végezzen sportegységet. És itt van a lényeg. Aligha tudja pontosan, mennyi energiát fogyaszt a "nordic walking edzés", a négylábú barátaik járása vagy a "zsírégető jóga". És ez nem azt jelenti, hogy tiszteletlenül hangozzon, hanem tény.
A sport elhízáshoz vezethet? Igen, túl vastag szendvicsekkel! Fotó: pixabay
Mindez a túlbecsülők csoportjára vonatkozik, akik egyszerűen túlértékelik tevékenységüket a hatás és a fogyasztás szempontjából. Rendszeresen sportolok, erről a sarokról hamar hallani igazolást. A sport nem csak sport! Ami nem azt jelenti, hogy csak az a túlzottan kemény sportoló, aki a hét minden napján 3 órát spórol, tesz valami hasznosat az egészség és a testsúly szempontjából. Az igazság itt is középen fekszik, és több részből áll. Az igazság nagy része az, hogy a mérsékelt testmozgás önmagában nem fog sokat tenni, ha a fogyás a cél, de nem az étkezési szokások megváltoztatása.
Gyakran az ellenkezője is előáll, ha a vágyakozás edzés után kialakul, amelyet aztán megadnak. Végül is, ha sportoltál, akkor a „jutalom” legitimációját meg kell hívni. Egyértelműen emlékszem arra az időre, amikor aerobikoktató volt, amikor a "nehézsúlyúak" szinte mindig a csoportos edzés utolsó sorában akartak lenni.
Mutasd meg magad és a túlsúlyodat, és mutasd meg, mit szeretnél cselekedeteiddel
Nem kerülte el a szememet, hogy egyrészt „megkímélték” magukat, másrészt sokan szégyellték magukat, hogy esetleg előre zavarba hozhatják magukat. Gyakran kerestem a beszélgetést, hogy megtudjam, mi a résztvevők célja. Természetesen a legtöbben fogyni akartak. Amit a fitnesz szakemberek már régóta tapasztalnak és prédikálnak a gyakorlati munkában, azt a tudomány nemrégiben egy átfogó tanulmánymal igazolta.
Az Arizonai Állami Egyetem Táplálkozási és Egészségfejlesztési Intézetének tudósai ebben a tanulmányban kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás önmagában nem elegendő a túlsúly csökkentéséhez. Bár tanulmányuk célja annak bemutatása volt, hogy a könnyebb és rendszeresebb testmozgás miatt a túlsúlyos emberek fogynak. 80 súlyosan túlsúlyos, 25 és 40 év közötti nő 3 hónapig kezdte.
Minden eddigi sporttompítónak heti 3 alkalommal kellett futópadra mennie felügyelet mellett, 30 percig. Az étrendjükön azonban nem változtattak! Az eredmények 3 hónap elteltével sokkolóak és sokatmondóak voltak. A résztvevők egy része alig vesztette el testzsírját, a többségnek még testtömeg és testzsír is volt!
A tudomány aktiválja a gyakorlat tudását
A kutatók tulajdonképpen kiderítették, hogy a teljes munkaidőben dolgozó „fitnesz dolgozók” mit mondanak az ügyfeleknek: A „félszívű” testmozgás sok túlsúlyos embernél akár sóvárgáshoz is vezet, amelyet több és nagyobb adag ételekkel kompenzálnak! Mások túl sokat fogyasztottak jutalomként edzés után! Ha figyelembe vesszük a 30 perc intenzív sétát a futópadon, kb. 350 kcal. valamivel több mint fél tábla tejcsokoládét fogyasztott, az eredmények nem lehetnek meglepőek.
Ez azt jelenti, hogy a nők körülbelül 1000 kcal-ot tartalmaznak. A héten fogyasztva csak logikus volt, hogy a fogyás szinte mindenkinek kudarcot vall. Mert: A legegyszerűbb számítás a fitnesz edzői gyakorlattól: Az alapszabály továbbra is az, hogy ha 1 kg testzsírt akarsz leadni, akkor körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítanod, vagy további kalóriákat kell égetned. Aki napi 500 kcal-t spórol meg, vagy a testmozgás mennyiségének növelésével fogyasztja (7x 500 kcal. = 3500 kcal.), A hét végén körülbelül 500 gramm testzsírt vesztett.
Ez elég kijózanító lehet, ha túl keveset edz, és rossz dolgokat eszel túlzottan. Különösen túlsúlyos embereknél az "inaktivitás dinamikája" gyakran az aktív izomtömeg folyamatos csökkenését eredményezi, amelyet nem lehet csökkenteni könnyű állóképességi edzéssel 30x háromszor!
A túl kevés edzés és a helytelen étrend meghiúsíthatja bármelyik fogyókúrát
További probléma, hogy a túlsúlyos emberek, akik joggal tekintik a sportot a fogyás tervének erősítésére, a kis testmozgás során többnyire vércukrot és csak kevés zsírt égetnek el. Miert van az? A vércukorszint általában túl magas a zsírégetéshez, ha az utolsó szénhidrátbevitel ideje pontosan a testmozgás előtt van.
A szénhidrátbevitel időzítése dönt a zsírégetésről
Példa: Bárki, aki granola rudat és 500 ml-t fogyaszt, narancslé 1 órával az edzés előtt pontosan ezt égeti meg, ideális esetben. A test kezdetben a könnyen hozzáférhető vércukrot használja fel energiatermelésre, nem pedig a testzsírt. Az égetendő tartalék érintetlen marad.
Amit a kutatás megerősít, az a sokéves személyi edzői tapasztalat is, amelyből értelmes gyakorlatot lehet levezetni. Akár diéta, akár könnyű állóképességi edzés magadnak, talán 2-3 „nyaralási kilót” le lehet olvasztani. Komolyan túlsúlyos embereknek, akik gyakran szeretnének 20 kg feletti súlyt lefogyni, az anyagcseréjüknek (anyagcserének) fokozására van szükség.!
Növelje az izomtömeget és a fogyasztást erőnléti edzéssel!
Amit a kutatás megerősít, az a sokéves személyi edzői tapasztalat is, amelyből értelmes gyakorlatot lehet levezetni. Akár önálló diéta, akár könnyű állóképességi edzés, legfeljebb 2-3 „vakációs kiló” olvad meg. Komolyan túlsúlyos embereknek, akik gyakran szeretnének 20 kg feletti súlyt fogyni, az anyagcserének (anyagcserének) növelésére van szükség.!
Az erősítő edzés az izomtömeg és a fogyasztás növelésére "kötelező", ha a fogyás fenntartható. Az értelmes kombinációt erő + állóképesség edzésnek és szükségletalapú módosított táplálkozásnak hívják. Az étrendben mindig csökkenteni kell a szénhidráttartalmat, az egyszerű szénhidrátokat pedig összetettekre kell cserélni. Ha ezeket az alapvető dolgokat nem tartják be, akkor a kezdeti kérdésre egyértelmű IGEN-tel kell válaszolni. Tipp: a súlycsökkentési terv megkezdése előtt válassza ki a megfelelő stratégiát az információk alapján!