A tökéletes táplálkozási terv
Sokan azt mondják, hogy 70% táplálkozás és 30% tréning a siker. Azt mondom, hogy ez 100% -os táplálkozás és 100% -os edzés. Az ételt és a testmozgást nem lehet szétválasztani, csak a testet és az elmét. Minden összetartozik! Mielőtt részletesen foglalkoznék ezzel a cikkel, két tényt szeretnék elmondani. 1. Minden ember egyéni 2. Nincs olyan tökéletes étrend.
Ebben a blogbejegyzésben szeretném megmutatni, hogyan eszem magam, hogy legyen egy útmutató, amelyet útmutatóként használhat. Néhány dolgot meg is magyarázok, miért és miért csinálom.
Ha teljes körűen ellenőrizni szeretné az eredményeit, akkor nincs mód a kalóriafogak megkerülésére. Ha Ön nem az a típusú ember, aki el akarja látni a munkát, és nem tud ragaszkodni a pontos tervhez, feltétlenül regisztráljon az ingyenes e-mail sorozatomra (www.feuerwehrfitness.com). Itt kapsz egy útmutatót arról, hogyan lehet eredményeket elérni kalóriaszámlálás nélkül.
Tisztán egyél - piszkosan edz.
Táplálkozási terv az izomépítéshez és a zsírvesztéshez
Először is szeretném megismertetni a tervemmel. Majd elmagyarázok néhány dolgot, és mindig belenézhet a tervbe, hogy megértse, mire gondolok. Ha kérdése van, csak írjon nekem a megjegyzésekbe.
Főbb adatok:
1,88 m
93 kg
KFA kb. 12%
25 év
Aktív életmód
Jelenlegi kcal/nap: 4200
ebből: 50% szénhidrát 30% fehérje 20% zsír
Cél: a súly megtartása
1. étkezés (címlapkép):
Tojások 6 x
Reggeli szalonna 100 g.
Ropogós borsó 150 g.
Méz 30 g.
kcal. 960 szénhidrát 38 fehérje 64 zsír 58
2. étkezés:
Csirkemell 300 g.
Brokkoli 300 g.
Mandulaszelet 30 g.
Barna rizs 100 g.
kcal. 975 szénhidrát 89 fehérje 93 zsír 22
3. étkezés:
Édesburgonya 800 g.
Növényi fehérje turmix 50 g.
kcal. 920 szénhidrát 160 fehérje 52 zsír 2
4. étkezés:
Csirkemell 300 g.
Brokkoli 300 g.
Mandulaszelet 30 g.
Barna rizs 200 g.
kcal. 1350 szénhidrát 165 fehérje 100 zsír 25
Hány ételt kell enni naponta?
Az étkezések számát tetszés szerint választhatja ki. A legfontosabb az, hogy a teljes kalóriaszám a nap végén helyes legyen. Az étkezéseket napi 4 darabra osztom. Úgy gondolom, hogy a szám tökéletes, mert nem kell túl sokat enni, és ugyanakkor nem is vagyok éhes, mert az intervallumok nem túl nagyok.
Ehetsz szénhidrátot 18:00 után.?
Ha megnézed a tervemet, késő délután és jóval 18:00 után szinte minden szénhidrátot megeszek. Ennek fő oka az, hogy 18:00 körül kezdem az edzésemet. A szénhidrátok fontosak az edzésem során (tűzoltóság fitnesz). Erőt és energiát adnak a súlyok kezeléséhez. A tűzoltóság fitnesze megvalósított egy bizonyos állóképességi komponenst is, amelynek elsődleges energiaszolgáltatója a szénhidrát. Edzés után is sok szénhidrátot eszem, mivel ezek edzés után feltöltik az energiakészleteimet, és (főleg fehérjével kombinálva) elősegítik a regenerációmat. Ezenkívül a szénhidrátok inzulin felszabadulást okoznak, ami tápanyagok raktározásához vezet a sejtekben. Edzés után az izomépítés lenne az eredmény.
Következtetés: Azt javaslom, hogy a szénhidrátokat főleg az edzés köré helyezze. Az idő nem számít.
Miért fogyasztok reggel elsősorban fehérjét és zsírt?
A nap első étkezése valamivel kisebb. A fehérjék és zsírok ideálisak a hosszú távú jóllakottsághoz, mivel azok emésztése hosszabb ideig tart. Ezen kívül kevesebb vágyam és hangulatváltozásom van, ha reggel kerülöm a szénhidrátokat. Így jobban tudok koncentrálni a munkahelyemen.
Miért kevés zsír edzés előtt?
Mint mondtam, a zsír nehezen emészthető. Edzés előtt nem szabad túl sok zsírt enni, hanem olyat, amelyet könnyen meg lehet emészni. Egyébként "nehéz a gyomorban" az Ön számára. Az emésztőszervekben sok vér van, mivel ezek foglalkoznak a zsírral. De azt akarjuk, hogy az izmokban lévő vér ideálisan tudjon teljesíteni.
Mikor van a legjobb idő a fehérje megszerzésére?
Mindig! Biztosítom, hogy minden étkezésnél legyen fehérje. A fehérje telítettnek érzi magát. A fehérje megvédi és felépíti az izmokat. A fehérje elősegíti a regenerációt, fontos transzporter a mikroelemeknek és így tovább. A testnek vannak bizonyos „raktárai”, amelyekben az úgynevezett aminosavakat szükség esetén tárolják és felszabadítják, de amíg nem végez "időszakos böjtöt" vagy hasonlót, nincs oka fehérjék nélkül.
Van még kérdése? Kérlek írj egy megjegyzést! 🙂
Kész útmutatót szeretne a tűzoltók fitneszéhez?
Most szerezd be a könyvemet szakmai képzési tervekkel: Tűzoltóság fitnesz - alkalmas minden munkára