A tömeggyarapodás titkai a férfiak és a nők nagy k edzői munkájában
A valódi tömeggyarapodás alapjai
A tömeggyarapodás az edzés tervezésének időszaka, ahol megpróbálja növelni izomtömegének térfogatát.
Eredetileg versenyképes testépítők találták ki, ez a fogalom fokozatosan elterjedt, és ma szinte az összes testépítő tömegesen nyer.
Sajnos ez a fogalom mára teljesen eltorzult, abszolút kontextuson kívül esett, és végül az az általános kifejezés lett, amelyet alibiként használnak a gyorséttermek kalóriatartalmának.
Személy szerint én ezt a viselkedést aberránsnak találom.
Ennek a cikknek nem morális célja van (én is jártam ott, magam is elkövettem ezeket a hibákat), inkább arra irányul, hogy felhívja figyelmét az egyre gyakoribb durva hibákra.
Engedje meg, hogy elmagyarázzam: a testépítésben az egészséges életmódot javasoljuk kiegyensúlyozott vagy akár megtanult étrenddel ... egy négyzet alakú étrend, ahol pontosan tudja, mi van a tányérján, és ahol fontos szerepet játszik a makrotápanyagok eloszlásában, DE KÜLÖNÖSEN ezek minősége !
Véleményem:
A VALÓS tömeggyarapodás, ahogy megértem és nevezem, a testépítés folyamatának szerves része ... és amit tömeggyarapodásnak nevezek, nem az a kalóriacsalás, amelyet sajnos sokan tesznek az úgynevezett tömeggyarapodás részeként !
HOGYAN VESZHETŐ A GYORS ÉLELMISZER-KALÓRIA-ORGIA A TESTÉPÍTÉSI TERVEZÉSBEN .
Határozottan nem támogathatjuk az egészséges és "fitt" életmódot és a gyorsétterem fogyasztását a legcsekélyebb lehetőség mellett azzal az ürüggyel, hogy Ön "hízik" !
Mi a tömeggyarapodás ?
A tömeggyarapodás egyszerűen olyan időszak, amikor megpróbálja növelni az izomtömegét azáltal, hogy növeli az étrendben lévő (jó) kalóriákat, különösen a fehérjét.
Természetesen ez együtt jár az erőnléti edzéssel: valójában a kiegészítő terheléssel történő edzés az alapvető inger, amely kiváltja az izomnövekedést, és az étel (fehérjék/szénhidrátok) az az eszköz, amely lehetővé teszi számunkra ennek elérését.
A tömeggyarapodás az edzés tervezésének integrált ciklusa.
Korlátlan ideig tarthat, mindaddig, amíg kontroll alatt tartja a zsírszintet, és nem haladja meg a kb. 12% -ot. A tapasztalatok azonban azt mondják, hogy 4–6 hónapon túl a nyereség általában lassul, és itt az ideje áttérni egy másik fázisra (stabilizálás, szárazság ...)
Van egy saját fogalmam a tömeggyarapodásról, amely sok szembemegy az elhangzottakkal és a jelenleg olvasottakkal: számomra nem létezik tömeggyarapodás, ahogy azt most leírják. Ne végezzen ilyen tömeges nyereséget .
Az általam gyakorolt tömeggyarapodás a izomtömeg-gyarapodás, Azt hiszem, mindig rendkívül válogatósnak kell lenned az étrenddel és az év során tiszta testalkattal kell rendelkezned ... mindig büszkének kell lenned a testedre, tömeggyarapodásban vagy sem.
Ne legyen türelmetlen, ha látja a súlyeltolódást a skálán! Legyen kiegyensúlyozott és érvelő abban, ahogy hízik !
Hogyan kell helyesen enni valódi tömeggyarapodás során ?
Itt megvizsgáljuk az étrendet alkotó egyes makroelemeket, és megmagyarázzuk ezek értékét a tömeggyarapodás összefüggésében.
Ezek elosztása elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez és a zsírgyarapodás korlátozásához.
A makrotápanyagok mennyiségének egyszerűsítése érdekében az ajánlott mennyiségeket grammban/testtömeg-kilogrammonként és nem kalóriaszázalékban fogom megadni.
Személy szerint nem ezt a módszert alkalmazom a diétáim és a tanítványaim elkészítéséhez (az enyém kicsit bonyolultabb), de mindenki számára megfizethetőnek találom.
A fehérjék:
Az izomépítők fehérjék, pontosabban a bennük jelenlévő aminosavak.
Ha izmokat akar építeni, akkor elegendő fehérjéhez kell jutnia ahhoz, hogy esélyt adjon a testének, ez könyörtelen logikát képvisel.
Ahogyan tégla nélkül sem épít házat, fehérje nélkül nem épít izmokat.
2,2 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelt javasolok, ez jó alap a munkához.
Fontolja meg a sok víz fogyasztását a magas fehérjetartalmú étrend részeként !
Véleményem szerint a bevitt fehérje mennyisége soha nem lehet kevesebb, mint a szénhidrátok mennyisége, hanem:
- Akár szénhidrátokkal egyenértékű: "normális" anyagcserével rendelkező emberek számára (amelyek nem híznak könnyen)
Vagy valamivel magasabb, mint a szénhidrát mennyisége: "lassú" anyagcserével rendelkező emberek számára (akik gyorsan híznak)
Az állati fehérjéket kell előnyben részesíteni, nem pedig a növényi fehérjéket, mivel a növényi fehérjék kevésbé teljesek az esszenciális aminosavak szempontjából.
Ne tegye bele a szénhidrátforrásokból származó fehérjét a kívánt napi fehérje bevitelbe. Itt csak állati fehérjékkel foglalkozunk.
Jó fehérjeforrások:
- csirke/pulyka
- fehérjepor (az izolátum a kedvencem)
- tonhal
- lazac (győződjön meg arról, hogy csökkenti az étkezés zsírbevitelét, vagy lazacot fogyaszt, mivel zsírban gazdag)
- sovány marhahús (5% zsírtartalom)
- tojás (korlátozza az egész tojás mennyiségét, és részesítse előnyben a fehéret)
Szénhidrátok:
- A glikogénkészletek feltöltése és ezért az intramuszkuláris vízmennyiség (ami jó) ... azonban nincs szükségünk rengeteg szénhidrátra a glikogénkészleteink feltöltéséhez (amint azt az izmok előtt mondtam, a máj és az agy csak 300–500 grammot tárol átlag), és ha ez megtelt, folytatjuk a következő lépést ....