A túl sok fehérje káros lehet
Számos fórumon és fitneszstúdióban élénk viták folynak a táplálkozásról, mert a helyes és célorientált étrend hatása vitathatatlan.
De mi a helyes étrend? Egyesek szerint a szénhidrátok rossz fiúk, mások szerint zsírok. Nem számít, mennyi nézeteltérés van a helyes étrenddel kapcsolatban, az étrend egyik részének fontosságát általában nem vitatják: fehérje.
A fehérjét általában az élelmiszer-összetevők vitathatatlan királyának tekintik, és aligha gondolkodik valaki a túlzott fehérje-fogyasztás lehetséges kockázatairól.
Miért olyan népszerű a fehérje a sportolók körében?
Vitathatatlan, hogy testünknek fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához és felépítéséhez. Mivel a testünk csak a táplálékkal képes felszívni a fehérjéket, és maga nem tudja azokat előállítani vagy tárolni, fontos a rendszeres és elegendő fehérjebevitel.
Még a nem sportolóknak is biztosítaniuk kell a megfelelő fehérjebevitelt az izmok megőrzése érdekében. Mivel az állati eredetű termékeket, például húst, halat és tejtermékeket gyakran készítik Németország konyháiban, az alapvető fehérjeszükségletet általában normál étrend fedezi.
De a vegetáriánusoknak és a vegánoknak is sok lehetőségük van arra, hogy a fehérjeszükségletet diétával teljesítsék.
Miért van szükségünk fehérjére, mennyi fehérjére van szüksége valójában, és hogyan tudja kielégíteni a fehérjeszükségletét (állati termékek nélkül is), részletesen elmagyarázzuk "Fehérje edzés után - hogyan segítik a fehérjék az izomépítést" cikkünk.
Különösen a sportolók gyakran használnak fehérjeport fehérjeszükségletük fedezésére, mivel ez egy egyszerű módszer a magasabb fehérjetartalom kielégítésére.
Tiszta tejsavófehérje por (tejsavófehérje) ajánlott, mivel magas biológiai értékkel rendelkezik, ami lehetővé teszi a fehérjék optimális felszívódását a szervezetben.
Az edzés utáni extra fehérje megszerzésének legjobb módja edzés utáni rázás. Jó íze van, és mindent tartalmaz, amire testének szüksége van a testmozgás utáni regenerációhoz. Természetesen van egy finom receptünk is az edzés utáni turmixoláshoz, amelyet saját maga készíthet.
A túl sok fehérje káros?
Ma két állítást szeretnénk közelebbről megvizsgálni a túlzott fehérjefogyasztás ártalmaival kapcsolatban, és rávilágítani a háttérre.
1. állítás: A túl sok fehérje károsítja a vesét
Széles körben elterjedt vélemény, hogy a túlzott fehérjefogyasztás a vese túlzott használatához vezet. Az étrendben a fehérjék megnövekedett aránya megnövekedett nyomást okoz a vesetestekben és a hiperfiltrációt.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (2007) azonban elégtelen tudományos bizonyíték miatt elutasítja ezeket az állításokat. Általában a sportosan aktív felnőttek számára ajánlott, 1,4–2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm tartományban nem várható a vesék túlterhelése (1).
Éppen ellenkezőleg: a fehérjében gazdag étrend pozitív hatásokkal jár a magas vérnyomás és a cukorbetegség általános betegségein. Két olyan betegség, amelyeknél fokozott a veseelégtelenség kockázata (2, 3).
Csak vesebetegségben szenvedőknek szabad fehérjefogyasztásukat orvosi ajánlásokra alapozniuk, hogy ne okozzanak további károsodást a vesékben.
2. állítás: A fehérje a szervezet savasodásához vezet
A fehérjében gazdag étrend további veszélye a test megsavanyodása. Az általunk fogyasztott ételek közvetlen hatással vannak testünk sav-bázis egyensúlyára.
Valószínűleg az intenzív edzések során és után tudatosul a túlzott savasságban. A test ernyedtnek és kimerültnek érzi magát, ami csökkenti a teljesítményt.
Ennek az az oka, hogy túllépik a tejsav vagy sója (laktát) lebontásának kritikus pontját. Az izmok elsavasodásához vezet. Ezek a hatások azonban csak korlátozott ideig tartanak.
Milyen hatással van a fehérje a sav-bázis egyensúlyra?
A savak főleg akkor keletkeznek, amikor az aminosavakat lebontják az állati eredetű élelmiszerekben, azaz a húsban, a tojásban és a tejtermékekben, például sajtban, kvarkban és joghurtban.
Pontosan ezeket az ételeket használják a sportolók egyre inkább fehérjeszükségletük kielégítésére. De az alkohol, a kávé, az édesség és a késztermékek is savanyítók.
Itt lépnek ismét játékba a vesék. Az USA Nemzeti Vese Alapítványa (2002) azt mutatja, hogy a hosszú távú savanyulás vesekövekhez, kalciumzavarokhoz és csökkent csontsűrűséghez vezethet (4).
De légy óvatos: Az ilyen vizsgálatokat körültekintően kell szemlélni, mert túl kevés a mintájuk és módszertani hibájuk (1).
Mi segít a szervezet túlsavasodása ellen?
A test elsavasodásának ellensúlyozása érdekében tanácsos bázisképző ételeket venni. A növényi eredetű élelmiszerek, mint például a gyümölcs és a zöldség, bázisképző anyagnak számítanak. A dió, különösen a mandula, lúgos, és fontos fehérjéket és zsírokat is szolgáltat.
Javasoljuk, hogy a fehérje nagy részét növényi forrásokból nyerjék. Ennek ellenére az állati fehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek.
Állati fehérjék fogyasztásakor a rengeteg gyümölcs és zöldség jó egyensúlyt jelent, mivel semlegesítheti a savas környezetet. Ezenkívül sokat kell inni fehérjében gazdag étrend mellett, hogy jobban ki tudja választani a fehérjék bomlástermékeit.
Következtetés: a túl sok fehérje káros lehet?
Ebből a cikkből kiderül, hogy ezen a területen még mindig sok a vita. A tudósok többször cáfolják egymást.
A kiegyensúlyozott étrend azonban alapvető az egészség szempontjából. Nem ajánlott azonban 2 grammnál több fehérje/testtömeg-kilogramm túlzott fogyasztása, mivel a szervezet szükségtelen anyagokat választ ki, és további kalóriákat fogyasztanak.
Végső soron a táplálkozásnak továbbra is szórakoztatónak és jutalomnak kell lennie az intenzív edzésekért. Minden gramm zsír, szénhidrát vagy fehérje lemérése unalmasnak és feleslegesnek bizonyul.
Hogyan viszonyulsz a fehérje fogyasztáshoz? Úgy gondolja, hogy a túlzott fehérjefogyasztás veszélyeinek témája eltúlzott, vagy úgy gondolja, hogy néha túl gondatlanul bánunk a fehérjepor és a társfogyasztással?
Örülnénk, ha megosztaná velünk véleményét a megjegyzésekben.