A túledzés 10 tünete - hogyan lehet felismerni a túl kemény edzést
Mi a túlképzés?
A sportorvoslásban a túledzést krónikus túlterhelési reakciónak tekintik, amelyet tartósan túlzott edzésintenzitás vagy túl nagy edzésmennyiség és elégtelen regenerációs idő okoz. Az eredmény: A tested már nem tud helyreállni, a teljesítmény szintje csökken és a kísérő tünetek jelentkeznek. Annak ellenére, hogy keményen és sokat edz, nem javul, csak sántít. A túledzés azt jelentheti, hogy a tested hetekig vagy akár hónapokig nem tud teljes mértékben ellenállni, és hogy teljes egészében le kell mondanod a testmozgásról.
A túledzettség bárkit érinthet, akár állóképességi sportban, akár súlyzós edzésben, akár ambiciózus sportolóként, akár amatőr sportolóként, mert mindenkinek van határa, amelyre a test eljuthat. A okoz a túlképzéshez:
- Túl magas Edzés intenzitása
- Túl nagy Edzés mennyisége
- Túl kevés idő van rá regeneráció
- Megnövekedett feszültség a sporton kívül más területeken is
Az edzési tapasztalatok is szerepet játszanak, vagyis hogy mennyi ideig edzettek és mihez szokott a testünk.
Tünetek: Hogyan ismeri fel a túledzettséget?
Figyelje a testét, és keresse meg a túledzettség jeleit. Ez a tíz tünet túl sok testmozgást jelezhet. Ha több van, akkor a legjobb, ha szünetet tart az edzésen, vagy beszéljen orvosával.
-
Kedvetlenség: Ha egyáltalán nincs kedve tornázni, és a sport szórakozása teljesen elmúlt, akkor a teste el akarja mondani: pihenésre van szükségem! Természetesen vannak olyan napok is, amikor nincs kedvünk hozzá, de mégis lerázzuk a fattyút. De ha a kedvetlenség több napig vagy hétig tart, akkor aggódnia kell.
A teljesítmény elvesztése vagy a fejlődés hiánya: Ha úgy találja, hogy kilométerideje csökken, vagy már nem emeli meg azokat a súlyokat, amelyek a közelmúltig nem jelentettek problémát, annak ellenére, hogy ugyanannyit vagy még többet edz, akkor a test valószínűleg megpróbálja elmondani, hogy ez már nem képes.
Szokatlanul súlyos izomfájdalom: A fájó izmok a szokásosnál intenzívebbek és hosszabb ideig tartanak.
Ízületi és végtagi fájdalom: Ha a fájó izmok mellett a végtagok és ízületek fájdalmával is küzd, akkor valószínűleg túlfeszítette a görbét.
Belső nyugtalanság: Általában ideges, ingerlékeny vagy, és nehezen tudsz koncentrálni. Álmatlansághoz is vezethet. Ez gyorsan ördögi kört hoz létre, mert az idegrendszere túl izgatott, és ez akadályozza a regenerációt. Az idegesség és az ingerlékenység különösen az erőszakos sportolókat érinti, ha túledzik őket.
Tartós fáradtság: Az állóképességű sportolók gyakran ólmos fáradtsággal reagálnak, amelyet egész nap nem tudnak lerázni, és úgy érzik, mintha egy teherautó elgázolta volna őket.
Fertőzésre való hajlam: Ha a szokásosnál gyakrabban betegszik meg, akkor az immunrendszere legyengülhet az összes edzéstől.
Depresszív hangulatok: A túlképzés a kiégés és a kiégés kategóriába tartozik a Nemzetközi Statisztikai Osztályozás (ICD) szerint. Teljesítménynyomás, kevés társas érintkezés a nagy terhelés alatt, jól időzített napi terv edzésegységekkel és étkezési tervekkel, kevés lehetőség további hobbikra és kikapcsolódásra a test és a lélek számára.
Súlygyarapodás: Ha a nagy edzésmennyiség és a változatlan étkezési magatartás ellenére hízik, akkor a hormonok lehetnek a hibásak, mert ha túlképzi magát, a szervezet túl kevés tesztoszteront (nőknél is) és túl sok kortizolt termel. Ennek eredményeként a zsírsejtek érzékenyebben reagálnak az inzulinra, és a kalóriákat nem elégetik, hanem zsírlerakódásként tárolják.
Fokozott nyugalmi pulzus: A pulzusod megnövekszik, amikor pihensz, és szokatlanul emelkedik még nyugodt edzések során is? Ez a fertőzés jele lehet, de túlképzésre is utalhat.
A túlképzés formái és diagnózisa
A funkcionális túlnyúlás minden intenzív edzésegységnél bekövetkezik: az izmok megterhelődnek és a testrendszerek elfáradnak. Eddig a szándékos túlhasználatról van szó, amely normális és szükséges az edzés sikeréhez és a sport fejlődéséhez. A túlképzés csak később kezdődik, de fokozatos folyamat. A sportorvosi szakemberek különbséget tesznek a nem funkcionálisak között Túlzott, könnyebb és rövidebb ideig tartó forma, és az Túlképzési szindrómák, ami sokkal nehezebb és hosszabb ideig tart. Az elmosódott átmenetek és a sokféle mellékhatás miatt a pontos diagnózis gyakran nehéz, főleg, hogy sok sportoló ésszerűtlen.
A túledzést nem csak a súlyosság, hanem a tünetek típusa szerint is osztályozzák: Nagyon magas edzésintenzitású sportolóknál, például erőteljes sportolóknál, testépítőknél vagy sprintereknél gyakrabban fordul elő ún. szimpatikus ikontúlképzés amelynek tünetei főleg álmatlanság, nyugtalanság és megnövekedett nyugalmi pulzusszám.
A nagyon alacsony nyugalmi pulzus, valamint a kedvetlenség és a kedvetlenség nagy valószínűséggel befolyásolja a nagy edzésmennyiségű állóképességű sportolókat, például a maratonfutókat vagy a triatlonistákat. Velük gyakran megtesszük az ún paraszimpatikus túlképzés diagnosztizálták.
Dózisképzés helyesen: mennyi az túl sok?
A túledzés elkerülése érdekében szemmel kell tartania az edzés terjedelmét és az edzés intenzitását. Csak lassan növekszik. Különösen, ha csak hobbi atlétának indulsz, nem érdemes túl gyorsan menni. Alapszabály: Növelje a heti edzés mennyiségét legfeljebb 10% -kal. Így lehetőséget ad a testének, hogy megszokja az egyre növekvő stresszt.
Az egyes képzési egységek során arra kell összpontosítania Életjelek hallgassa meg a baluster becslését. Vigyázzon arra is, hogy ne végezzen nagy intenzitású edzést két egymást követő napon. Erős sportolók számára például: edzen különböző izomcsoportokat. Az állóképességű sportolóknak inkább egy könnyű állóképességet kell megtenniük egy igényes intervall edzés után. És ha egy hétig különösen keményen edzett, a következő héten kényeztesse magát valamivel többet Szünet.
Ha versenyeken vesz részt, győződjön meg arról, hogy az egyes események kellő időben zajlanak-e, hogy teste megfelelő mértékben megújulhasson.
Túledzettség kezelése
Miután azonban túledzett, akkor a legfontosabb: Edzés szünet! A súlyosságtól függően több napig vagy hétig. Utána is kellene Csökkentse az edzés intenzitását és hatókörét, Adjon elegendő időt a testének a regenerálódásra az edzések között, és győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik.
Ha már korán felfedezte, hogy túledzésbe kezd, akkor teljesen lehetséges, hogy több napos, akár két hetes edzésszünettel visszanyeri régi formáját. Nehezebb esetekben a regeneráláshoz szükséges idő háromszorosára van szükség a megfelelő regeneráláshoz. Tehát, ha négy hétig figyelmen kívül hagyta az összes tünetet, szünetet kell tartania 12 hétig.
Emellett van értelme csökkenteni a stressz szintjét az élet más területein, például a munkahelyen vagy a családi kötelezettségek mellett.
És természetesen a megfelelő is játszik táplálás fontos szerep: Győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyaghoz jut, és megtalálja a fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő egyensúlyát. Figyelnie kell a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátásra is.
Kép forrása: Shutterstock/Impact Photography