A túlkompenzáció helyreáll a haladáshoz
Ossza meg a "Túlkompenzáció: helyreáll a haladáshoz" bejegyzést
A fizikai képességek edzés útján történő előrehaladása magában foglalja a testmozgás és a gyógyulás váltakozását. A kerékpárosok és a triatlonisták gyakran mindkét irányból figyelmen kívül hagyják ezt a jelenséget túlkompenzáció . Magyarázatok.
Írta: Guillaume Judas - Fotók: PEdALED/Mavic/Shimano/Maratona dles Dolomites/DR
Maga a képzés alapelveken alapul, kapcsolódva a test természetes alkalmazkodóképességéhez. Ez serkentik a fizikai kapacitásokat, ideiglenesen kimerítik az energiatartalékokat, és kihasználják a teljes helyreállítási fázis előnyeit, és új munkamenetet adnak hozzá valamivel magasabb alapszinttel. Ezt túlkompenzációnak nevezzük. Nehéz előrelépni a jelenség megértése nélkül, vagy azért, mert a foglalkozások időhiány miatt túl távol vannak egymástól, vagy a túlzott felépülés érdekében, vagy éppen ellenkezőleg, mert kicsit anarchikusan halmozódnak fel a vágy (és) Nos, ez generál egy látens fáradtságot, amely káros a progresszióra.
Hogyan működik ?
Az edzés után érzett jólét nem korlátozódik az edzés után kiválasztódó endorfinokra. Ez egyben a gyógyulás időszakának kezdete is. Megérdemelt ciklus, de mindenekelőtt szükséges. Mindannyiunknak vantöbbé-kevésbé korlátozott energiapotenciál, amely fokozatosan kimerül az erőfeszítés során, és többé-kevésbé gyorsan, a gyakorlat intenzitásától függően. A test ekkor természetesen reagál, pótolja tartalékát, vagy akár valamivel többet is, mint eredetileg volt. Mintha a testmozgás agressziója alkalmazkodást váltana ki a pihenőidő alatt. "Túlkompenzálja". Korlátozott ideig a test kapacitása tehát magasabb, mint az alapszint.
A pihenőidők okos ütemezésével tehát természetes és természetes az előrelépés egyik kirándulásról a másikra
A pihenőidők okos ütemezésével tehát természetes és természetes az előrelépés egyik kirándulásról a másikra. De légy óvatos: ha a pihenés túl hosszú két alkalom között, akkor már nem részesülsz a túlkompenzációból. Egy idő után a test visszanyeri alapvető képességeit, se többet, se kevesebbet. Hetente csak egy foglalkozás elegendő a szerény szint fenntartásához. Heti két alkalomtól kezdve bizonyos területeken haladhat. Az összes fizikai kapacitás optimalizálásához azonban meg kell növelni a heti foglalkozások számát, különös tekintettel egy nagyon pontos célkitűzésre. Magyarázata: a túlpótláshoz szükséges pihenőidő a kért energiaszektortól függően eltérő.
Tankolás
A testmozgás után a test pótolja az edzés során kimerült glikogénkészleteket. A glikogén valódi erőfeszítés az izmokban és a májban. A pihenő szakaszban nemcsak feltöltődik, hanem kissé meg is növekszik, hogy jobban bírja az energia kimerültségének a stresszt. Magas szénhidráttartalmú étrend esetén körülbelül hat órát vesz igénybe az eredeti készlet 50% -ának feltöltése, 48 órát a teljes feltöltése és 72 órát a valódi túlkompenzáció. Szénhidrátbevitel nélkül a tartalék bizonyos látszatának feltöltése sokkal tovább tart. A glikogénhiányos organizmus újbóli felhívása gyorsan kontraproduktívnak bizonyulhat, és súlyos kimerültséghez vezethet, különösen mivel, üzemanyaghiány miatt a test kénytelen más szubsztrátokból (például fehérjékből) meríteni energiáját. Súlyos alacsony szénhidráttartalmú étrend és nagy edzésterhelés mellett a fő kockázat az izomtömeg csökkenése.
Súlyos alacsony szénhidráttartalmú étrend és nagy edzésterhelés mellett a fő kockázat az izomtömeg csökkenése.
Bizonyos, az izomösszehúzódáshoz szükséges foszfátvegyületek, mint például az ATP és a foszfagén, sokkal gyorsabban rekonstituálódnak, mint a glikogén. Csak rövid percekbe telik, amíg felépül egy rövid sprintből, és néhány órába telik, amíg felépül egy "keményen" hajtott mérföldről. Fordítva, mivel tartalékaik szinte kimeríthetetlenek, a hosszú erőfeszítések során nagyon alacsony sebességgel felhasznált zsírok nem avatkoznak be a folyamatba. A hosszú távú erőfeszítések azonban soha nem őrzik meg teljesen a glikogénkészleteket. Nem is beszélve az elkerülhetetlen idegi kimerültségről, amelyhez egy bizonyos pihenőidő is szükséges, már csak azért is, hogy visszanyerje a pedálozási vágyat. Fontos megjegyezni, hogy a kimerítő erőfeszítés utáni felépülés felgyorsítása érdekében kombinálnia kell a pihenést és az étrendet. A magas szénhidráttartalmú snack a kemény futtatástól vagy az edzéstől számított egy órán belül lehetőséget nyújt a glikogén tárolására.