A vegán étel piramis I Így kiegyensúlyozott és egészséges a munka
Vegán szeretnél enni, vagy már csinálod is, de nem igazán tudod, mit és mennyit kell enni mindenből? A vegán ételek piramisa világosságot teremt. A megfelelő tápanyagellátás garantálása és az optimális egészség elősegítése céljából fejlesztették ki. Tudja meg, mennyit kell elfogyasztania az egyes ételcsoportokból, mely tápanyagokra van szüksége vegánként, és kinek a vegán étrend is megfelelő.
Mit jelent a vegán?
A vegánságot választók kizárnak minden lehetséges állati terméket. Pontosabban ez azt jelenti, hogy a vegánok tejtermékek, hal, hús, tojás és méz nélkül nélkülözik. De a veganizmus messze túlmutat a táplálkozáson. Mivel a vegánok nem csak olyan vegán kozmetikumokat fogyasztanak, amelyek mentesek olyan anyagoktól, mint a lanolin, a kollagén és az állati eredetű anyagok. Hanem vegán ruházat, amely nem tartalmaz állati anyagokat, mint például bőr, gyapjú és selyem. Kerülik azokat a termékeket is, amelyek összetevői és adalékanyagai állatokból származnak. Ez azt jelenti, hogy kizárt a zselatin és a bor fogyasztása, amelyekhez állati fehérjéket használnak a derítési folyamatban.
Milyen formái vannak a veganizmusnak vagy a vegetarianizmusnak?
A veganizmus eredetileg a vegetarianizmusból ered. Donald Watson létrehozta a „vegán” kifejezést. Elsőként nevet adott ennek az étrendnek, teljesen kerülve az állati termékeket. A vegán vegetáriánus (angol) áll. Az első három betű és az utolsó kettő. Különböző típusú vegetarianizmus létezik. Alapvetően a vegetáriánusok kerülik a húst, a baromfit és a tenger gyümölcseit. Itt vannak a vegetarianizmus különböző változatai:
| Vegán: | Nem esznek húst, baromfit, halat vagy állatokból származó termékeket, beleértve a tojást, tejtermékeket, mézet és zselatint. |
| Lacto-ovo vegetáriánusok: | Nem esznek húst, baromfit vagy halat, csak tojást és tejtermékeket. |
| Laktó vegetáriánusok: | Nem esznek húst, baromfit, halat vagy tojást, de tejtermékeket fogyasztanak. |
| Ovo vegetáriánusok: | Nem húst, baromfit, halat vagy tejterméket esznek, hanem tojást. |
| Részben vegetáriánus: | Kerüli a húst, de ehet halat (pesco vegetáriánusok, pescatariak) vagy baromfit (pollo vegetáriánusok). |
Miért vegán?
Az emberek különféle okokból választják a veganizmust. Azonban négy fő oka van annak, hogy az emberek vegán étrendet vagy vegán életet választanak. Sokan etikai okokból gyakran a veganizmus mellett döntenek, ezt követik az egészségügyi szempontok, végül pedig szeretik a környezetet és másokat.
Tanulmányok szerint a vegán étrend pozitív hatással van az egészségre. A krónikus betegségekben szenvedés kockázata alacsonyabb. A vegánok várhatóan hosszabb élettartamra és általában javuló egészségre is számíthatnak.
Mi a helyzet a fehérjékkel?
Téves, hogy a hús vagy a hal az egyetlen kiváló minőségű fehérjeforrás. Van elegendő növényi fehérjeforrás, amely egyenértékű az állati fehérjével. Az ajánlott napi mennyiség 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Ezt a mennyiséget növelhetik növényi fehérjék, például lencse, bab, tofu, tempeh, kendermag, csillagfürt stb.
A vegánok elegendő B12-vitamint kapnak?
A B12-vitamin csak állati termékekben található meg. Ez azt jelenti, hogy a vegánoknak étrend-kiegészítőt kell szedniük a hiánytünetek elkerülése érdekében.
Hogyan tervezi meg a napi kalciumigényét?
Tejtermékek nélkül nem elegendő a kalcium - sokak véleménye! De ez nem igaz. Rengeteg növényi kalciumforrás található, például brokkoli, sötétzöld leveles zöldségek, sárgarépa, mandula, kalciummal dúsított tofu stb. Hasonlóképpen, kalciummal dúsított gyümölcsök és növényi tej.
Mi van a napi vasigénnyel?
A vas megtalálható növényi ételekben, például spenótban, vesebabban, lencsében és teljes kiőrlésű kenyérben. Fogyasszon egy C-vitamin forrást, például citrusféléket, mivel ez elősegíti a vas felszívódását.
Mit jelent vegánnak lenni?
Ha valóban hosszú távon vegángá szeretné alakítani étrendjét, akkor a kis lépések számítanak. Ha korábban sok húst és halat evett, próbáljon meg hetente valamivel kevesebbet enni. Készítsen heti 5 napot a hét 2 napján. Vannak olyan nagyszerű hús-alternatívák is, amelyek segíthetnek az átalakítási szakaszban. Számos vegán szakácskönyv vagy vegán recept is található ingyenesen az interneten. Ha szüksége van egy kis inspirációra egy vegán ebédhez, álljon meg itt.
Vegán étrend ajánlott gyermekek és serdülők számára?
Vegán étrend akkor lehetséges gyermekek és tizenévesek számára, ha ez jól megtervezett, egészséges és kiegyensúlyozott, hogy az összes szükséges tápanyaghoz hozzájussanak - írja az American Dietetics Association (ADA). A sokszínűség és az elegendő kalória itt a kulcsszó.
A vegán étrend biztonságos a terhes nők számára?
Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a vegán étrend terhes nők számára is lehetséges - állítja a Nemzeti Tudományos Akadémia, az ADA, az American Medical Association. A terhes nőknek körülbelül 300-400 kalóriára van szükségük, amelyet vegán étrenddel lehet elérni. Magas kalóriatartalmú ételek, például dió, tofu, szárított gyümölcsök és szójabab révén.
Miért alakult ki a vegán ételek piramisa?
A vegán étel piramis megmutatja, hogy az ételcsoportok közül melyiket és mennyit kell enni. Kép forrása: Adobe
Most sok információ található a vegán táplálkozásról, így a nagy információhullám sokakban sok zavart okozhat. Olyan kérdések, mint „mit ehetek?” És „mennyit ehetek?” Gyere fel. A vegán ételek piramisát e kérdések megválaszolására fejlesztették ki. A vegán étel piramis célja nemcsak a megfelelő vegán étrend biztosítása, hanem az optimális egészség elérése is.
Kinek szánják a vegán étel piramist?
A vegetarianizmus különböző formákat ölthet, és meghatározása nagyban változhat attól függően, hogy kivel beszél, vagy a világ mely részén tartózkodik. Sok közösség, mint pl B. A hetednapi adventisták (protestáns szabadegyház) elsősorban a vegetáriánus étrendet támogatják elsősorban egészségügyi okokból.
Mások számára, mint a hinduk, a veganizmus vagy a vegetarianizmus a pacifista előnyök természetes kiterjesztése. A „vegán” kifejezés leírja azokat, akik nem fogyasztanak állati termékeket, például húst, halat, tojást, mézet és tejtermékeket. Sokak számára a vegán nemcsak a táplálkozás egyik formája, hanem olyan életmód is, amely magában foglalja az állati eredetű termékek kerülését.
A vegán ételek piramisa ezért csak a vegán étrendre vonatkozik. Hasznos azok számára, akik több növényi terméket szeretnének beépíteni étrendjükbe.
Melyek az egészséges vegán étrend irányelvei?
Noha a vegetarianizmusnak különböző változatai vannak, vannak egységes alapelvek, amelyek a növényi étrend alapját képezik:
- Ügyeljen arra, hogy az összes ételcsoportból különféle ételeket fogyasszon
- Kísérletezzen különféle szemekkel, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal
- Próbálja ki a különböző gyógynövényeket, fűszereket és növényi olajokat
- Fókuszáljon finomítatlan és minimálisan feldolgozott gabonára
- Fogyasszon naponta 25-30 gramm rostot, ezért fogyasszon teljes kiőrlésű bageleket, zabpelyhet vagy müzlit
- Figyeljen az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékekre is
- A D-vitamint vegye be, vagy kevés napsütés mellett
- Győződjön meg arról, hogy egészséges zsírokat fogyaszt, mint dió, mag és avokádó
- igyál sok vizet
A vegán étel piramisa
Gabonafélék és rizs
75 g nyers, azaz 250-300 g főtt
Teljes kiőrlésű tészta (tészta)
125 g nyers, azaz 300 g főtt
Teljes kiőrlésű kenyér
2-3 darab 50 g-os szelet, azaz 100-150 g
hüvelyesek
40-50 g nyers, azaz 150-220 g főtt
Fogyasztási ajánlások:
víz: legalább 1,5 liter víz naponta
napfény: legalább napi 10 perc
vitamin B12: B12-vitaminnal dúsított étrend-kiegészítő vagy fogkrém
Fizikai tevékenység: legalább 30 perc testmozgás naponta
Remélem, hogy tudtam segíteni ebben a cikkben, és választ kapott a keresett kérdésekre.
Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, örülnék, ha megjegyzést hagyna nekem alább. Azt is megírhatja, hogy mi a legnagyobb kihívása a vegán étkezésnek. Van táplálkozási terve? Hogyan fedezi az összes tápanyagot? Várom az üzenetét.