A vegán izmok építik fel az oroszlánrészt
"A bicepsz zsugorodik a salátától!", "A vegánok soha nem tudnak olyan izmosak lenni, mint az igazi húsevők!" vagy "Izomépítés vegán, szerintem ez ostobaság".
Sokaknak, akik már az elején foglalkoztak vegán táplálkozással, gyakran hallaniuk kellett a fenti állításokat. Még a vegetáriánus étrend is sok embert rázza a fejét - és ha azt mondja a húsevő testépítőnek, hogy tejet, sajtot vagy tojást sem használ, valószínűleg megértés nélkül elfordul. Ha vegánként mesél a tofuból, amelyet Kala Namak sóval ízesít, vagy a tempeh szeletelt hússal, akkor csaknem 100% -os biztonsággal fel kell készülnie egy szar viharra vagy legalábbis szkeptikus kérdésekre. Reggelire fehérjében gazdag rántottára van szükség, és az esti lédús pecsenye nélkül az izmok lennének olyan fáradságosak, de nem is megnövekedhetnek. Miért használjunk vegán helyettesítő termékeket, amikor a húst olyan kényelmesen csomagolják a hűtőszekrénybe és még mindig olyan olcsó? És különben is: a vegán étrendre egyébként sem jellemzőek hiánytünetek?
Végezzen vegán izomépítést
A rendszeres erőedzés mellett az izomépítéshez elengedhetetlen a jó fehérjetartalom. A Német Táplálkozási Társaság 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként - a nem sportolók számára. Ha rendszeresen sportol, akkor nagyobb az igénye: kb. 1,5 gramm fehérje kilogrammonként az irányérték.
A vegán izomépítés: fehérjeforrások
Tehát mit ehet, ha vegánként akar izmot gyarapítani?
A fehérjék aminosavakból állnak. Összesen 20 ilyen építőelem van, amelyekre a testének szüksége van, és ebből a nyolcból nyolc elengedhetetlen, vagyis a test - a többi tizenkettővel ellentétben - maga nem tudja ezeket előállítani. Tehát meg kell szereznie őket az ételein keresztül. Fontos, hogy vegán étrenden keresztül kiváló minőségű és különböző aminosavakat fogyasszon vegetáriánus és állati eredetű ételekkel, valamint izomépítéssel.
Az egészséges és növényi fehérjeforrások példái a tökmag, a kendermag, a földimogyoró és a kesudió. Ezek a legmagasabb pozíciókat foglalják el, legfeljebb 35 g fehérje/100 g. Ennek ellenére mérsékelten kell fogyasztania őket, mivel nemcsak fehérjében, hanem zsírban is magasak. Tehát vigyázz, kalóriabomba! Tökéletesek azonban uzsonnaként, desszertként vagy salátaként. Az igazi csillagok, ha vegánként akarnak izmokat építeni, a hüvelyesek. (Csicseriborsó) borsó, bab (szójabab is, ennek megfelelően tempeh és tofu) és lencse segít abban, hogy az erőnléti edzésed megtérüljön. A főtt szójabab például 15 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, lencsével 10 g fehérje 100 g-ban.
Belső ismeretek: A nyolc esszenciális aminosav egyike a lizin. A lizin az izomépítés meghatározó szereplője, és nagy mennyiségben található meg - ki gondolta volna? - hüvelyesekben (főleg vörös lencsében). Ez azt jelenti, hogy csak akkor kell babot, lencsét és hasonlókat enni, ha vegán izmokat akar felépíteni? Határozottan nem. Mert: Ha a hüvelyesek mellett mindenféle (teljes kiőrlésű) gabonapelyheket csomagolsz, semmi sem állja útját a 44 bicepszednek! Szórakoztató - de nem teljesen hátsó szándék nélkül: A teljes kiőrlésű kenyér, a pumpás nikkel, a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű tészta tökéletesen kerekíti az izomépítést vegán étrenddel. A rizs, a spenót vagy a quinoa szintén megbízható fehérjeforrás, különösen hüvelyesekkel kombinálva, amelyeket érdemes megennie annak érdekében, hogy megbízhatóan felépítse az izmokat. Szép mellékhatás: Nem támogatja a gyári gazdálkodást.
Minden benne van: a hüvelyesek és a gabonafélék kéz a kézben járnak
Természetesen nem kell egyenesen húsbarátból növénykedvelővé válnia. A szokás nagy része mindennek, amit csinálunk. De néhány ember már bebizonyította, hogy nem lehetetlen, de akár könnyű (!) Kezelni, vegán étrenden keresztül teljesíteni a fehérjeszükségletet - lásd a Rich Roll című cikket, amelyre már kitértünk. Derek Simnett a "Simnett-Nutrition" YouTube-csatornáján rendszeresen félmillió követőt is inspirál a vegán izomépítés receptjeivel - edzett testének elég bizonyítéknak kell lennie arra, hogy az izmok építése is így működik. Niko Rittenau, táplálkozási szakember, még egy teljes könyvet is írt a vegán táplálkozásról (és az optimális fehérjeellátásról). A testedző vegán életének egy tipikus napja így nézhet ki: szójajoghurt, tökmag, reggelire két szelet teljes kiőrlésű kenyér, hummussal, ebédre teljes kiőrlésű tészta, este pedig quinoa saláta kesudióval és csicseriborsóval. Tadaa - a fehérjeszükséglet fedezve van, és az erőnléted optimálisan támogatott.
A Linsen à la Provence vegán ételünkkel vegán fehérjét is elláthatsz magaddal. Különösen, ha nincs ideje főzni (lehet, hogy az edzés túl jó volt, és nem tudta elszakítani magát a súlyoktól?), Lencsénk, fehér babunk és tökünk keveréke nagyszerű megoldás. És ha köretként ad hozzá egy adag rizst, akkor mindent jól csinál. A hüvelyesek és gabonák formájában lévő kiváló minőségű ételek optimális vegán fehérje-ellátást garantálnak az edzés által hangsúlyozott testének. Nagyobb vágy a csicseriborsóra? Semmi gond - csicseriborsó currynk mellett a rizs és a quinoa közül is választhat a körethez. Látja: a vegán izomépítésnek nem kell unalmasnak vagy fárasztónak lennie. A lencse, a bab vagy a tökmag semmiképpen sem alacsonyabb a steaknél, a rántottánál vagy a kvarknál, és lehetővé teszi a bicepsz növekedését ugyanúgy. Ne féljen esélyt adni a vegán étrendnek. Jó szórakozást próbál!