A vegán táplálkozás egészséges vegán táplálkozás - vegán táplálkozás gyerekeknek - vegán táplálkozás egészség
Oec. trófea. Stefan Weigt
Körülbelül hatmillió vegetáriánus él Németországban. Majdnem minden tizedik ember megeszi vegán, ezért lemond minden állati termékről. A tisztán növényi étrend azonban biztonságosan képes kielégíteni a napi táplálkozási szükségleteket?
A hús nélküli étrend mögött gyakran etikai vagy ideológiai okok állnak. Az allergiások, a laktóz-intoleranciában szenvedők vagy a különösen egészségesen étkezni kívánó emberek a tejet, a tojást és/vagy a húst is eltávolítják az étlapról. De a gyári gazdálkodás, a futószalagos vágás és az állatszállítás kínzó körülmények között is sokakban tönkretette a hús iránti étvágyat. Egyesek számára ez csak egy újabb, következetes lépés a vegán étrend felé. Mivel a tej- és a tojástermelés elválaszthatatlanul kapcsolódik a húsiparhoz: ahhoz, hogy egy tehén tejet adhasson, minden évben ellnie kell. A hím utódok előbb-utóbb a vágóhídra kerülnek. Hasonló a tojótyúkokkal. Németországban a kikelés után évente mintegy 45 millió hím csibét ölnek meg.
A vegánoknál kevesebb betegség van
Vegán étrend: kritikus tápanyagok
De a táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek a vegán étrend veszélyeire is. Mivel az állati eredetű élelmiszerek teljes mellőzésével hiány alakulhat ki, ha az ételeket rosszul választják ki. A csecsemők és a kisgyermekek mellett a terhes nők, a szoptató anyák és az idősek is veszélyben vannak. Könnyen kialakulhat a B2, B12 és D vitamin hiánya. A vas, a kalcium, a jód és a cink szintén kritikus tápanyagok a vegán étrendben. Ha az ételt nem tudatosan állítják össze, az elégtelen energia- és létfontosságú fehérjék ellátásához is vezethet.
A legtöbb vegán számára a vér B12-vitamin-tartalma messze elmarad a vegyes táplálkozás értékeitől. A Saarlandi Egyetemi Kórház kutatói a vizsgált vegánok több mint felén még a sejthiány első jeleit is felfedezték, például a metilmalonsav és a homocisztein szintjének emelkedését. A hiány korai felismerése érdekében a vegánoknak rendszeresen részletes laboratóriumi vizsgálattal kell meghatározniuk a B12-státust; előnyösen a folsav státusszal együtt. Azok számára, akik hosszabb ideig követik a vegán étrendet, étrend-kiegészítőkre vagy B12-vitaminnal dúsított ételekre van szükségük ellátásuk biztosításához. Esetenként reggeli müzlik, müzliszeletek, élesztőpaszták, szójatej, margarin vagy gyümölcslevek dúsulnak.
Vegán étrend - csecsemőkockázat?
A napozás a trend
A D-vitamin szintén csak állati termékekben található meg. Nagyobb mennyiségű D12 provitamin azonban megtalálható olyan növényekben, mint a káposzta és a spenót, valamint a gombákban és az élesztőkben. Napfény hatására ebből hatékony D-vitamin képződhet a bőrben. A D-vitamin állapota itt nyáron kedvezőbb, mint a sötét évszakban, és jobb a déli régiókban, mint az északi régiókban. Összességében azonban a vegánoknál nagyon ritkán fordul elő hiány. Az étrendjük során kevesebb D-vitamint vesznek be, mint a kevert fogyókúrázók és a lakto-ovo vegetáriánusok. A szabadban való elég hosszú tartózkodás és a kapcsolódó UV-sugárzás nyilvánvalóan kompenzálja ezt a hiányt. A vegán nők csecsemőinek gondozása azonban problematikus (lásd a keretet).
Noha a tej és a tejtermékek a fő kalciumforrások ebben az országban, a vegánok nem mutatnak észrevehető hiányjeleket. A kalcium kulcsszerepet játszik a csontnövekedésben és az oszteoporózis megelőzésében. Hiányosság jelentkezik a gyermekeknél az elégtelen mineralizációjú csontok (rachiták) és az élet második felében a törékenyebb csontok (osteoporosis) révén. A magas fehérjebevitel ebben az országban jelentősen megnöveli a kalcium kiválasztását a vesén keresztül. Emiatt a táplálkozási társaságok napi 900-1200 mg kalciumot javasolnak, körülbelül kétszer annyit, mint amennyi ténylegesen szükséges.
A vegánoknak ügyelniük kell a kalcium bevitelre
A vegán étrendben a többnyire alacsony fehérjebevitel nagyon valószínű pozitívan befolyásolja a kalcium egyensúlyt. Az epidemiológiai vizsgálatok megerősítik ezt a feltételezést: Azokban az országokban, ahol sok kalciumot és állati ételt fogyasztanak, a csípőtáji törések száma (az oszteoporózis mutatója) lényegesen magasabb, mint azokban az országokban, ahol az étlapon lényegesen kevesebb a kalcium és az állati fehérje. Nyilvánvaló, hogy a fehérje/kalcium arány sokkal fontosabb, mint önmagában a kalciumbevitel. Ennek ellenére a vegánoknak figyelniük kell kalciumkészletükre. Különösen igaz ez a kisgyermekekre, de a gyermekekre és a fiatalokra is. A csontok jó zöldségforrásai a sötétzöld zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta vagy édeskömény, valamint a mandula és a mogyoró. Kalciumban gazdag ásványvíz, literenként legalább 150 mg-mal, szintén hozzájárul az ellátáshoz.
Vas: ami túl kevés?
Mivel a tej és a tejtermékek már nem számítanak fontos cinkforrásnak a vegánok számára, oda kell figyelniük a cinkben gazdag ételekre. A teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek (szójabab) és a földimogyoró jó növényi forrás. A kovászos kenyerek különösen előnyösek. A tészta eljárás lebontja a fitátokat, amelyek egyébként csökkenthetik a cink elérhetőségét. A tejtermékek elkerülésével a vegánoknak hiányzik a B2-vitamin (riboflavin) fontos forrása is. Ezért a riboflavinban gazdag ételeknek, például sötétzöld leveles zöldségeknek (spenót vagy kelkáposzta), különféle káposztának, kukoricának, amarantnak vagy zabpehelynek rendszeresen gazdagítania kell az étlapot.
Vegán étrend - tudja, hogyan kell csinálni
A vegán étrendet követőknek gondosan össze kell állítaniuk ételeiket a hiány elkerülése érdekében. A rengeteg gyümölcs és zöldség mellett, különösen a sötétzöld zöldségek mellett, a teljes kiőrlésű termékeknek és a hüvelyeseknek, beleértve a szójatermékeket is rendszeresen szerepelnie kell az étlapon. A dió, a mag és a növényi olaj sem hiányozhat. Emellett érdemes kalciumban gazdag ásványvizet választani, és vasban gazdag gabona- és zöldségételeket kombinálni C-vitamint tartalmazó gyümölcsökkel vagy gyümölcslevekkel.
Szemináriumi tipp
Vegán teljes élelmiszer
Gätjen Edithszel
Az étrend-kiegészítők, például a B12-vitamin gondos bevitele vagy a tápanyagokkal dúsított ételek fogyasztása segíthet a tápanyaghiány megszüntetésében. A megnövekedett táplálkozási igényű betegeknek, csecsemőknek és kisgyermekeknek, serdülőknek, időseknek, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott pusztán növényi étrendet fogyasztaniuk. Még a tej és tejtermékek alkalmi fogyasztása is megszüntetheti a kritikus ellátási hiányokat, például a B2 és B12 vitaminokban, valamint a kalciumban.
Online változat: Weigt, S.: UGB-Forum Spezial 2007, 9–11
UGBFórum
▶ ︎ Hírlevél
Havonta egyszer az UGB hírlevél ingyenesen tájékoztatja Önt a következőkről:| • aktuális szakorvosi információk • Hírek a tudománytól • Könyv- és szörfözési tippek • A hónap receptje | • Szezonális zöldségek és gyümölcsök • Állásajánlatok a táplálkozás területén/ Környezet/természetes táplálék • UGB események és új média |
▶ ︎ Próba előfizetés
3 kiadás csak 25 euró helyett 15 euró.
Választható ajándékot is kap.