A végső 7 tipp, hogyan lehet végül hosszú távon lefogyni
Vendégszereplő: Steph Reinhardt
Ismeri a mondatot: "A hasizmok a konyhában készülnek"? Futóként előfordulhat, hogy kedvenc sportjával lefogyott egy-két kiló, és a futás ebben mindenképpen segít. De sokak számára ez egyszerűen nem elég, és a rendszeres testmozgás ellenére sem tud leadni néhány fontot! Miert van az?
Nem lehet csak edzeni a sok kalóriát, amely bizonyos ételekben van, mert akkor valóban sokat kellene edzenie, ami a teljes munkaidős munka és a családi élet mellett aligha lehetséges.
Ezért azt javaslom, hogy fordítsa el a beállító csavart a táplálkozáshoz, hogy végül leszálljon az utolsó 4-5 kilóról. Táplálkozási szakértőként összefoglaltam a legfontosabb 7 tippemet fogyjon hosszú távon képesnek lenni. Anélkül, hogy tovább kellene növelnie a futási kvótát! Mivel a futás nagyszerű sport, mindenekelőtt egy dolgot kellene tennie: tartsa szórakoztatónak!
A 7 legjobb tipp, amely hosszú távon segít a fogyásban
1) Véglegesen változtassa meg étrendjét, mert a híres yo-jo effektus csak akkor fog kudarcot vallani!
Minden sarkon hallani lehet a "Változtatni az étrendet", de mit is jelent ez valójában? A lényeg az, hogy valóban ragaszkodni tud a változásokhoz, amelyeket hosszú, hosszú (sőt nagyon hosszú) idő alatt végez a fogyás érdekében. Legjobb esetben ezt egy életen át, azaz örökké megtarthatja. Ez azonban azt is jelenti, hogy nem lehetnek kimondhatatlanul nehézek az Ön számára. Ellenkező esetben csak feleslegesen nehezíti meg magának. Az út a cél, és természetesen a cél a szigorúbb nadrág, a szám a mérlegen vagy vagy vagy.
Az étrend megváltoztatásával azonban észreveszi, hogy máris jobb lesz az út e nagyon különleges cél elérése felé. Több zöldség, gyümölcs, alvás és kevesebb testsúly segít abban, hogy fittebbnek, könnyebbnek és egészségesebbnek érezze magát az úton. Mit jelent, mennyivel gyorsabb és könnyebb lesz futni, ha 3 kilóval kevesebb a súlya?!
2) Válasszon olyan étrendet, amely valóban megfelel Önnek
De hogyan találja meg a változásokat és a táplálkozás olyan formáját, amelyet sokáig vagy örökké megtarthat? Először is fontos számomra, hogy világossá tegyem számodra, hogy bármilyen típusú étrendet választasz, annak nem kell neve. Ha valaki megkérdezi, hogyan próbál lefogyni, akkor nem kell azt mondania: alacsony szénhidrátot készítek, vegánt vagy paleót eszem. A SAJÁT étrendjének nem kell neve.
Gondoljon hát arra, hogyan akar igazán enni. Szeretsz tésztát és burgonyát enni? Ezután tartózkodjon az alacsony szénhidráttartalmúaktól Igen, az alacsony szénhidráttartalom sok ember számára rendkívül jól működik, mivel a kalóriahiány viszonylag könnyen elérhető, de az étrend megváltoztatásának meg kell felelnie Önnek, különben soha nem fogja ezt véglegesen megtenni, majd visszaesik a régi "szokásokba és szokásokba", és újra hízik. Pontosan így jön létre a jo-jo effektus, és így valószínűleg az étrend és a súly ördögi köre! Itt vagyunk az 1. pontnál, amely véleményem szerint az állandó elfogadás alapja: Minden változtatást hosszú ideig ki kell tartanod!
Másrészt fontos számomra, hogy megmutassam neked, hogy nem ezt a táplálkozási formát kell vallásként gyakorolnod! Legtöbben fogynak, amíg ragaszkodnak egy adott tervhez, és nem térnek el ettől, de még egy hüvelyk sem. De akkor a váratlan születésnapi torta megérkezik az irodába, és akkor ott állsz: „Basszus! Nem szerepel az XY diéta tervében. ”Megeszed, rosszul érzed magad, azt gondolod:„ Ó, ez most nem számít! ”És még 2 darab van hátra. Másnap hihetetlenül nehéz a pályára állni. Lehet, hogy a diéta már kudarcot vallott e sütemény miatt.
Ha okos vagy, nem gondolkodsz ilyen szigorúan, de élvezz egy darab süteményt, és csak tartsd be a tervedet, mintha SEMMI sem történt volna, és hosszú távú sikereid lesznek vele!
3) "Ne igyon kalóriát" - inkább vegye be a kalóriákat szilárd formában, és maradjon teltebb
Bevallom, hogy magam is abszolút üdítős drogos vagyok. Tudnék litereket meginni ezekből a dolgokból, őszintén szólva. Tervezés szerint ez abszolút halandó bűn. Miert van az? Az üdítőkkel és gyümölcslevekkel hihetetlenül sok kalóriát fogyaszt el folyékony formában. Pontosan ezért izotóniás italokat és gyümölcsléfogyasztókat fogyaszt az állóképességi edzés alatt vagy után, annak érdekében, hogy az energia nagyon gyorsan bejusson a sejtekbe.
Ami segít az üres raktárak feltöltésében röviddel a fizikai megterhelés után a regeneráció érdekében, abszolút akadályt jelent a fogyásban. A testének gyakorlatilag nem kell tennie semmit az italokban lévő "tápanyagok" lebontása érdekében, alig telített, mert nem kell megemésztenie a szilárd ételeket. A gyomor nagyon gyorsan kiürül. A jóllakottság problémájától eltekintve a tiszta formában és nagy mennyiségben lévő cukor nem jó. A rákos sejtek például imádják a cukrot. Ezenkívül a test a normális mindennapi élet során soha nem fogyaszt ilyen nagy mennyiségű cukrot a cukorból, ezért a csípőn és a gyomorban tárolja a "felesleget" zsír formájában. Pontosan ez az, amit inkább elveszít, ha lefogy.
Egyébként olyan dolgok, mint a tejeskávé, a latte macchiato & Co., gyorsan összeadódnak a nap folyamán. Mindezt valóban "serkentőként" kell fogyasztani. A következő pontban megtudhatja, mit kell tennie a „kalóriafogyasztás” helyett!
4) Fogyassz magas fehérjetartalmat - különösen állóképességű sportolóként, hogy ne fogyjon el értékes izomtömeg, de a zsírvesztés során!
A legjobb dolog, amit tehet a zsír tartós elvesztése érdekében, ha elegendő mennyiségű fehérjét (más néven tojásfehérjét) kap. A fehérje biztosítja a hosszabb jóllakottságot. A fehérjék a test összes javító mechanizmusában részt vesznek. Edzés után a fehérjéket arra használják, hogy az izmok erősebbek legyenek. Fehérjetartalmú ételek például hús, hal, tofu, csillagfürt, tenger gyümölcsei, hüvelyesek vagy néhány zöldség (például brokkoli).
A fehérje további előnye, hogy testének nagyon sokat kell fektetnie a fehérje emésztéséért. Amikor megemészti (metabolizálja) a fehérjét, a test több energiát éget el a többi makrotápanyaghoz (zsír és szénhidrát) képest. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz! Egy gramm fehérje is. Az emésztés során megnövekedett erőfeszítések miatt azonban egy gramm fehérje csak körülbelül 3,2 kalóriát tartalmaz.
Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, teste visszaesik az értékes izmok fehérjeire, amikor olyan stresszről van szó, mint futás, kalóriadeficit és stressz. Hosszú távon leromlik. Ez nemcsak gyengébbé és hajlamosabbá válik a sérülésekre, hanem kevesebb kalóriát is éget pihenés közben (beleértve az alvást és a kanapét is). Kalóriafogyasztását elsősorban az Ön izomtömegének mértékével mérik! Talán egy kis ösztönző arra is, hogy a futás mellett erősítő gyakorlatokat és stabilizátorokat végezzen 😉 .
5) Fogyasszon zöldséget minden étkezéshez! Ez csökkenti az egész étkezés kalóriasűrűségét, és kevesebb kalóriával gyorsabban feltölti Önt!
Nem csak egészségügyi okokból, mert a zöldségek sok mikroelemet tartalmaznak, és a bennük található vitaminok biztosítják, hogy egészséges és fitt legyen. Pusztán a fogyás kedvéért, ha sok zöldség van a tányéron, csökken az egész étkezés kalóriasűrűsége. A kalóriasűrűség az a kalória teljes száma, amelyet a tálalása tartalmaz a tányéron. Ha kevesebb zsírt és más magas kalóriatartalmú ételeket tesz rá, és ehelyett alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel tölti be, annál kevesebb lesz az ételében. Végül a fogyáshoz kalóriahiányra van szükség. Ezért ez a tipp valóban elengedhetetlen.
Durva iránymutatásként a jövőben segíthet, ha a tányér felét zöldségekkel tölti meg, a többit pedig hússal, hús alternatívákkal, klasszikus köretekkel és valamilyen szószsal. Ezen a ponton egyébként a cukkini spagettit ujjongja. A cukkinit spirálvágóval vékony spagettivé változtathatja. Állóképességű sportolóként elegendő szénhidrátot fogyaszthat és meg is kell ennie, például a cukkinit a tészta alatt kiegészítésként megcsalhatja, és így valamivel kevesebb kalória, valamint sok makrotápanyag van a tetején! Az egészet "kalóriadressziónak" hívom! Tehát, mielőtt a következő méretű stretch nadrágnak kellene lennie, mit szólna ehhez a típusú nyújtáshoz!
Egyébként azt javaslom, hogy napi 800 gramm zöldséget fogyasszon! Kis összpontosítással és gyakorlással gyorsan megteheti ezt egyedül, és akkor aligha szeretne nélküle lenni. Tegyen 3-4 sárgarépát a bolognai szószba, főzzön gyakrabban zöldséglevest, vagy tegyen néhány borsót és spenótlevelet a tészta rakottjába!
6) mozogj többet! A sport mellett a mindennapi mozgások, például lépcsőzés, autó nélküli munkába járás stb.
Mint már észrevettük, a futás remek. Kiegészítő erőedzés és stabilitási gyakorlatok is. De az is nagyon fontos, hogy többet gyakoroljon a mindennapi életben. Vannak, akik napi egy órát ülnek az autóban, hogy autóval menjenek dolgozni, aztán felvonulnak, de hetente többször is megerőltető edzéseken kínozzák magukat, hogy több kalóriát égessenek el? Valami paradoxon, nem gondolja? A sport természetesen támogatja a fogyást, amint azt már az elején kifejtettük, és ha futással sikerül minden héten 2 x 500 kalóriát elégetni, 7 hét edzés után, ha nem elégíti ki az elégetett kalóriákat étellel, akkor egy kiló zsírt veszít. De növelheti a napi kalóriafogyasztást több testmozgással, például lépcsőfutással, korábbi megállóból való leszállással, vasárnapi sétával a családdal, vezetés helyett szaladással a pékségbe, vagy nagyon gyorsan. Ezek mind olyan szokások, amelyeket lépésről lépésre megalapozhat.
A lépésmérővel lehet a legjobban mérni, hogy az ilyen extrák mekkora mozgást jelentenek. A rendszeres futóegységek mellett legalább 10 000 lépést kell elérni a nem futó napokon lefekvés előtt! Nem tudom magam megtenni irodai és autónapokon, és néha csak 3000-nél sokáig! Nézd meg, hogy néz ki rajtad, és hamarosan csak hagyd magad mögött a liftet!
7) Tegyen reális célt! Annak megértése, hogy a fogyás maraton, nem pedig sprint, megkönnyíti a kitartást!
A fogyás valójában nem piknik. Ez nagyon kemény munka, és semmilyen módon nem fogom tudni vagy képes vagyok csodaszerre bocsátani! Nem lesz rázkódás ebben a világban, és nincs olyan tabletta, amely leegyszerűsíti az egészet és véglegesen működőképessé teszi. Dolgoznia kell önmagán, és mint megszokott lények, mi emberek igazán lusták vagyunk, amikor velünk kell dolgozni. Kényelmesek vagyunk, és nem hiába írta Torsten „Végül még több sport: A hangolás maradásának titka” című könyvét! Folytatni kell.
Nagyszerű előadáson vehettem részt a Ironman Hawaii győztes Faris Al Sultan.
Arra a kérdésre, hogy hogyan tudja motiválni magát, azt válaszolta:
Amikor elindulok rajthoz és úszok, csak az úszásra és az első néhány száz méterre koncentrálok, majd a következőre, és nem a víz utolsó kilométerére, és természetesen nem a következő 180 km-es kerékpárra, vagy arra. ezt követő maratoni táv. Eleinte csak úszom. Ellenkező esetben azonnal szakítanék és abbahagynám, ha szemmel tartanám a még tennivalókat!
Ez a tanács volt a legjobb, amit életemben hallottam!
Segített 3 félmaraton befejezésében (és valóban nem vagyok ambiciózus futó, de be akartam bizonyítani magamnak, hogy meg tudom csinálni!).
Tehát ne mindig próbáljon arra a fáradságos útra koncentrálni, amely előtted áll! Vigye lépésről lépésre!
Egy hónapig az első változásokra koncentrál, például csak ivóvízre és több zöldségre. Nem több. A következő hónapban megint változtat valamin!
Egy bizonyos ponton - mint Faris Al Sultan - visszanéz, és megalkotta Ironmanjét! És biztos, hogy ugyanolyan büszke lesz, mint ő!
Következtetés: hogyan lehet hosszú távon lefogyni
Az a tény, hogy elolvasta ezt a cikket, azt mutatja, hogy valóban érdekli a fenntartható fogyás! Táplálkozási szakemberként csak gratulálni tudok ehhez a döntéshez. Kevesebb testsúly mellett biztosan több elégedettséget, jó közérzetet és egészséget fog elérni! Ha lépésről lépésre a szívembe veszi a legjobb 7 tippemet, akkor biztosan fogyni fog és az egész fenntarthatóan a jo-jo hatás nélkül!
Akár lépésről lépésre kezdi a cél kitűzését, a megnövekedett zöldségmennyiséget, vagy egyszerűen az ivóvizet. Lehet, hogy ezentúl a busz helyett a biciklit is elviheti, vagy figyelhet a fehérje bevitelére! Maradjon velünk! A siker időbe telik - csakúgy, mint az állóképességi sportokban -, de a következetesség eljut majd oda!
Ha tetszett a cikk, és végül hosszú távon le akarsz fogyni, akkor Steph az első E-könyv "könnyű és egészséges fogyás" csak neked megfelelő! Ebben Steph elmagyarázza, hogyan működik a fogyás, milyen általános táplálkozási típusok vannak, és hogyan teheti könnyebbé a fogyást az étkezési készítménnyel.
A könyv úgy lett megtervezve, hogy aktívan tudjon benne dolgozni, és megtalálja a maga személyes módját, hogy végre fenntarthatóan fogyjon! Kattintson a képre, és azonnal megvásárolhatja az e-könyvet.
A szerzőről:
Steph Reinhardt blogger, táplálkozási szakember és kisgyermek édesanyja.
Különlegessége a hosszú távú fogyás. Nem hisz a táplálkozási vallásokban, a varázslatos golyókban vagy a gyors javításokban.
Maga az abszolút ócska ételek rajongója, mára sikerült fenntarthatóan megváltoztatnia étrendjét. Ezt az ismeretet úgy akarja terjeszteni, hogy egy ponton ne kerüljenek többé túlárazott diétás programok.