A végső útmutató a futáskészséged csiszolásához erősítő edzésen keresztül

Az erőnléti edzés a futás teljesen új módját nyújtja

"Honnan jön a hajtás, hogy a versenyen átmenjen a keserű végig?" - "belülről!"

Futni megyünk arra, hogy semmi sem lehetetlen - kitartás, következetesség, vasakarat. Nagyszerű mind a testnek, mind az elmének - de vannak olyan csúnya botladozók, amelyeket a futási edzések legjobb edzésterve sem kerülhet el.

Bosszantó sérülések, kimerültség és az ijesztő valóság, amelyet mindannyian öregedünk - az ezzel járó zsírgyarapodás és sebességvesztés, mindazok a tipikus dolgok, amelyeket a futók bizonyos életkor után éreznek, a világ legszebb dolgával kompenzálhatók: erőnléti edzés!

Ez a cikk megmutatja, hogy a vas tolása hogyan javíthatja futási képességeit és egész életét. Egyszerű tippekkel, amelyeket könnyen megvalósíthat.

# 1 elveszíti a testzsírt

Sokan úgy gondolják, hogy a futás nagyszerű módja a testzsír csökkentésére, de az az igazság, hogy bár szinte az összes elit futó viszonylag sovány, a futás önmagában nem olyan hasznos a zsírvesztés szempontjából.

Van például egy 2006-os tanulmány, amelyben 12 568 résztvevő vett részt - ezek az emberek a teljes kilencéves vizsgálat során kissé fenntartották vagy megnövelték heti futásteljesítményüket. Testzsírra tett szert és megnövelte a derék méretét. Csak azokat a futókat kímélték meg, akik hétről hétre jelentős előrelépést értek el.

Nyilvánvaló, hogy a kocogás kalóriát éget el - de az eredmény oka az, hogy a test be van programozva, hogy a lehető leghatékonyabban tegyen meg nagy távolságokat, kevés energiafogyasztással. A test gyorsan alkalmazkodik az ilyen típusú edzésekhez, és a lehető legtöbb oxigént vagy energiát akarja igényelni a munka nagy részének elvégzéséhez.

Nagyon hatékony géppé válsz - de ez nem jelenti azt, hogy ez elősegíti a zsírvesztést is. Ezenkívül a futók hosszú távon (az évek során!) Elveszítik az izomtömeget, ami viszont azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak a mindennapi életben. Ha étrendje nem stabil, akkor feltételezheti, hogy csak futó emberként előbb-utóbb hízni fog.

Miért működik a súlyzós edzés? Ez a végső megoldás, mert építi a sovány szövetet, az izomtömeget és fokozza az anyagcserét. Kiegyensúlyozhatja a hormonális egyensúlyt és szabályozhatja az energiaciklust is, így befolyásolva az inzulint, a kortizolt és a növekedési hormonokat.

Hogyan csináljuk? Az olyan fizikai célok elérése érdekében, mint a zsírvesztés és az izomépítés, a felső és az alsó testet is meg kell dolgozni ugyanazon az edzésen annak érdekében, hogy teljes testhatást és ezáltal a legnagyobb utóégetési hatást keltsen - így égeti el a legtöbb kalóriát a regenerációs fázisban.

Sok laktátot fog termelni annak érdekében, hogy több növekedési hormon és zsírégető hormon szabaduljon fel, és javuljon az inzulinérzékenység a test összes izomában.

Hogy néz ki? Használjon rövid szüneteket (30 másodperc a szettek között), mérsékelt edzésmennyiséget (nyolc-tizenkét ismétlés, három szett) és olyan összetett gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb izomcsoportokat érik el (guggolás, holtpont, emelés, felugrás, fekvenyomás, felhúzás, lat lehúzás, evezés variációk).

Gyakoroljon hetente kétszer, és különítse el az erőedzést a futó egységektől. Tartson egy kis szünetet a pumpálás és a kocogás között, a regeneráció az egyik legfontosabb tényező a zsírégető játékban!

Dióhéjban: csak olyan napokon járjon edzőterembe, amikor éppen nem fut. Vagy edzeni reggel, futni este. Vagy fordítva. Érthetőnek kell lennie.

Valószínűleg nincs sok ideje, ezért használjon szuperhalmazokat:

Guggolást és mellkasnyomást végezzen, 30 másodperces szünettel a kettő között, mindegyik 3 ilyen szuperhalmaz

Ezután vársz 2:30 percet, és ez idő alatt elkészíted a következő szupersetet.

Most deadlift és lat lehúzás, ugyanaz a set/break séma

A munkasúlyoknak kihívást kell jelenteniük. Például, ha 10 ismétlésre törekszik, és könnyedén képes kezelni a 11-et, akkor növelnie kell a súlyokat.

# 2 Erősödj

Az erőnléti edzés növeli a láb erejét és javítja a koordinációt - mindezek révén produktívabbá válik mind a rövid, mind a középtávon.

Az elit és a szabadidős kocogás kutatásai azt mutatják, hogy az alacsonyabb testerő maximalizálása céljából történő súlyzós edzés javíthatja a futási teljesítmény minden aspektusát:

A maximális aerob sebességnél eltöltött idő 20% -kal növelhető.

A maximális sebesség és az időmérő teljesítménye 5-8 százalékkal növekedhet.

Miért működik az erőnléti edzés:

Az erő megszerzése annyira hatékony a futók számára, mert a nehéz súlyok mozgatása olyan adaptációkat hoz létre a testben, amelyek nagyban befolyásolják mindannyian kívánt gyorsan rángatózó, erőteljes izomrostokat.

Jelentősen jobb koordinációt és erősebb idegi meghajtást is kap (azaz hatékonyabb üzenetküldő funkcióval rendelkezik az agy és az izmok között). S.

Alternatív megoldásként a futók láthatják a látható izomnövekedést (amit mi testépítők szidunk a hipertrófiában), vagy hogy sovány tömegük jelentősen megnő, így nem kell attól tartania, hogy sokkal nehezebb lesz. Van egy jól dokumentált "interferencia jelenség", amely szerint nem fog jelentős tömeghez jutni, ha továbbra is futtatja a szokásos futó programot.

Az izomnövekedés neurológiai jelek eredménye, amelyek visszafogják vagy elzárják, ha továbbra is sokat fut.

Hogyan fogjuk csinálni?
Két alkatrészre van szükség gyorsabban. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy jó szintű erőt alakítson ki az egész testben. Ezt úgy kapja meg, hogy keményen edz.

A második egy olyan edzés lenne, amely lehetőséget ad a testének arra, hogy robbanásszerűen használja ezt az erőt. Erős gyakorlatok, például plyometrikus ugrások vagy olimpiai felvonások megfelelőek lennének, de erről a 3. pontban beszélünk.

Hogy néz ki? A maximális erő elérése érdekében a szünetek idejét 2-3 percre meghosszabbítja a készletek között, és csökkenti a hangerőt. Három-öt ismétlés négy-hat sorozatban.

Az Ön által használt végprogramtól függően ez természetesen változhat - 5-7 ismétlésről 4 sorozatban 1-3 ismétlésre 6 sorozatban. A nehéz edzések nagyon megterhelik a központi idegrendszert, ezért fontos, hogy a hangerőt meglehetősen alacsonyan tartsa. Ismét összetett gyakorlatokat használunk. Ismét ugyanaz a játék - guggolás, holtpont, lépések és néhány kiválasztott egyízületi gyakorlat, például lábgöndörítés, hátfeszítés és borjúnevelés.

Kíváncsi lehet, hol van a felsőtest és a hasi gyakorlatok. Az összetett gyakorlatok, például a guggolás, a holtpontok és a felpattanások optimálisan edzik a hasizmokat, stabilizációs képességük növekszik, mert magas fokú koordinációt kell használniuk és gondoskodniuk kell az erő átadásáról a testen.

Edzhetnénk a lábak mellett a felsőtestet is, de mivel az erőnléti edzés időbe telik, és a regeneráció fontos előny a futók számára, a hangsúlyt elsősorban az alsó test edzésére kell fordítani. Kezdje egységenként négy gyakorlattal, néhány hét múlva akár 6 gyakorlatot is elvégezhet:

Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: értelmező hiba: Hely szükséges a nyilvános azonosító után /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SystemLiteral "vagy 'várható /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SYSTEM vagy PUBLIC, az URI hiányzik a /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Váltakozó guggolás és hiperhosszabbítás az első szuperhalmazban, 30 másodperc a gyakorlatok között és 60 másodperc a szünetek között.

A két gyakorlat közötti 30 másodperc nagyon rövidnek tűnik számodra, de a kutatások szerint az izomaktivitás még nagyon rövid szünetekben is megnövekszik, amikor a gyakorlók váltogatják gyakorlataikat és ellentétes izmokat céloznak meg - mint ezekben a szuperhalmazokban.

Ezután ugyanabban a set/rep sémában holtpontokat és lépéseket tesz. Ha még van ideje a következő szuperhalmazra, végezzen tüdőt és combhajlítást.

Az 1. edzéshez három-öt ismétlésre és öt sorozatra célozhat. A hét második edzésén öt-hét ismétlés, de csak négy sorozat.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat sebességét mindig kézben tartsa. Ne hagyja, hogy a súly csökkenjen, csak irányítsa az egészet. Négy másodperc negatív fázis, majd végezze a pozitív excentert.

# 3 Gyorsulj és vedd ki az utolsó kicsit.

Miután elérted az alaperő magas szintjét, be kell programoznod a tested, hogy ezt az erőt robbanásszerűen használja. Ez rendkívül fontos a távfutók számára, mert az erő az a változó, amelyet az állóképességi edzés leginkább befolyásol.

Kipróbáltad már a boxugrásokat?

Ha hétről hétre futással töltöttél, de elhanyagoltad a súlyzós edzéseket, akkor csak egy kis dobozra ugorhatsz, míg a sprinterek a magasságuk 75% -ára tudnak ugrani.

Az erősítő edzés megoldja ezt a problémát, és három előnnyel jár a futó játék számára: nagyobb alapsebesség, gyorsabb szubmaximális sebesség, valamint gyorsabb és hosszabb végső sprint.

Miért működik az erőnléti edzés: Célja az alkalmazkodás a nyújtási rövidítési ciklusban, amely az izom azon része, amely robbanást okoz.

Hogyan csináljuk? Az olyan olimpiai felvonók, mint a Power Cleans, a Snatches és a Push Press tökéletes erőgyakorlatok a futók számára, de rendkívül technikai jellegűek. Lehet, hogy egyszer megtanulta, ha versenyképes futó voltál (vagy vagy?). Mindenki más számára: Hatékonyabbá teheti értékes edzésidejét, ha néhány plyometrikus gyakorlatot beépít az edzésbe.

Hogy néz ki?

Ha még csak most kezded, próbáld meg kicsit korlátozni. Rövid domb sprintek teljes gázzal.

Amikor elért egy bizonyos alaperőt, és legalább meg tudja hajlítani a testsúlyát, próbálkozzon box ugrásokkal és súlyozott guggolással.

Vegye fel az egyoldalú plyometriákat, hogy gyorsabban láthassa az eredményeket. A kétlábú plyometrikus gyakorlatokhoz képest az egylábú edzés magasabb eredményeket eredményez az egylábú függőleges ugrást mérő tesztekben. Ez pedig a futás fontos része!

Ha erős az alsó teste, és testtömegének 150% -át meg tudja hajlítani, próbáljon ki ugrani, ahol leugrik egy dobozról, majd egyenesen felfelé ugrik, amennyire csak tud. Kezdje 20 ugrással, és néhány hét alatt 40-ig haladjon.

Ne feledje, hogy az erőnléti edzésnek csak néhány hónapos állandó erőnlét után kell történnie, mert a kutatások újra és újra kimutatták, hogy az edzett sportolók lényegesen többet profitálnak a robbanásveszélyes edzésből, mint a gyenge sportolók számára.

Mint az erőnléti edzésnél - ezt a plyometrikus edzést végezze hetente kétszer, nem közvetlenül futás után. A központi idegrendszerének regenerációra van szüksége, inkább az anyagcsere-rendszeréhez.

# 4 Építse fel a csont szerkezetét és javítsa az egészséget.

Ha hébe-hóba ütközik, lehet, hogy hallotta, hogy a futóedzés magas szintű oxidatív stresszt eredményez, amely felszabadítja a kortizol stresszhormont és krónikus gyulladást okozhat.

Kevésbé tudatában annak, hogy a reproduktív egészség szenvedhet az erőteljes futástól - és bár a futás megterhelő gyakorlat, kevéssé ellensúlyozza az életkorral mindenkiben előforduló csontvesztést.

Az erősítő edzés állítólag ellensúlyozza ezeket a negatív hatásokat:

A mérsékelt vagy nehéz súlyzós edzés növeli az antioxidáns státuszt, és segít ellensúlyozni a fizikai stressz hosszú távú gyengítő hatásait.

Az erőnléti edzés a tesztoszteron és a növekedési hormonok felszabadulásához vezet, amelyek kompenzálják a kortizol negatív hatását, és csiszolják a teljes endokrinológiai profilt.

A gerincre nehezedő súlyzós edzés (guggolás, elhúzás, fejtörés) messze nem a legjobb, amit csontjaival tehet. Például azoknak a nőknek a csontsűrűsége, amelyek gyakran guggolnak vagy emelnek a maximumuk közelében, összehasonlíthatóak a férfiakéval.

Miért működik? Az erősítő edzés elindítja a csontok újjáépítését és javítja a hormon egyensúlyt.

Arra is kényszeríti a sejteket, hogy inzulinérzékenyebbek legyenek, mert több energiára van szükségük a tőlük elvárt munka elvégzéséhez. Ez fontos azoknak a futóknak, akik hajlamosak étrendjüket magas szénhidráttartalmúvá tenni.

Hogyan csináljuk? A stressz csökkentése, a csontképződés és az inzulinérzékenység mind javítható a fent vázolt programokkal - vagy végezhet egy normál teljes testedzési programot, amely közepes vagy nehéz súlyok használatával jár.

Hogy néz ki? Ha a fő hangsúly a csontszerkezetre összpontosít, próbálkozzon a # 2-es programmal - de a hiperhosszabbításokat cserélje ki felsőprésekre.

Ha jobban foglalkozik a stressz csökkentésével és az inzulin egészségével, használja ki az 1. számú edzés előnyeit, amelyek a zsírégetést célozzák. Ha a rövid szünetek túlságosan megterhelik az edzést, hosszabbítsd meg kissé, különben túlságosan stresszes leszel. Túl sok stressz = több kortizol, és ezt nem akarjuk. Az egy-két perces szünet szintén rendben van.