A verseny előtti időszak a testépítésben Szeszprekulturizmus
Az edzés a verseny előtti időszakban különleges és legnehezebb időszak a testépítő számára. Mit jelent ez a képzés? Táplálkozás, edzés, pihenés és mindez egyenlő mértékben! Úgy értem, még mindig hallok néhány embert arról, hogy a diéta 80% -ot számít, az edzések pedig csak 20% -ot, vagy más százalékokat és összehasonlításokat. NEM! Az étrend, az edzés és a pihenés 100% -os részvételt igényel. Csak így jönnek a várva várt eredmények, vagy legalábbis így látom a dolgokat.
Ezért az alábbiakban néhány sorban leírom, hogyan készülök a versenyekre, és mit jelent számomra az étrend, az edzés és a verseny előtti pihenés.
Kérlek, kezdettől fogva ne vedd mintának semmit abból, amit olvasni fogsz. Ez a "vágás" nekem megfelel, és nem vagyok biztos benne, hogy másoknak is megfelel-e. Mindenki azt teszi, amit a legjobbnak gondol, és felelősséget vállal a tetteiért.
Kezdjük azzal diéta...
12 és 16 hét között tart, amíg el nem érem a kívánt alakot. Attól a naptól kezdve, amikor úgy döntöttem, hogy elkezdem a diétát, feladom a kenyeret, az édességeket és az olajban sülteket. Az étrendemet alkotó ételek: zabpehely, tojásfehérje, rizs, zöldségek, csirkemell, hal, alma és természetesen táplálék-kiegészítők. (Tejsavófehérje, BCAA-k, glutamin, vitamin-komplex, ízületi és szalagkiegészítők, nitrogén-monoxid).
Reggel 2 csésze fehérjét rázok, és összekeverem 80-100 g zabpehellyel. 5 tojásfehérjét is eszem. Reggeli és ebéd között eszem egy almát. Ebédnél rizst eszem csirkemellel, 16 óra körül pedig még egy adag rizst csirkemellel. Este 6 óra körül megeszek kb. 50 g zabpehelyet egy marék mandulával keverve, ez az edzés előtti étkezés. Az esti edzés után hal salátával vagy csirkemell nyers zöldségekkel (sárgarépa, retek, spenót stb.)
Nekem ez a nap étlapja a szilárd ételek tekintetében. Nem könnyű minden nap ugyanazt az ételt enni, de ha jól körülhatárolt terve van, akkor tartsa be magát. Ez változást hoz a színpadon, a verseny napján.
Beszéljünk egy kicsit és az edzésekről...
Attól a naptól kezdve, hogy elkezdek edzeni, az edzésemet is kissé megváltoztatom. Próbálom fokozni őket, rövidebb szüneteket és több ismétlést tartva. A lábaknál valahol 15-20 ismétlést, a csoport többi tagjának pedig 10-15 ismétlést csinálok. De nemrégiben részt vettem egy világszínvonalú edző szemináriumán, aki azt mondta, hogy nem ok ebben az időszakban edzeni sok ismétléssel, mert nagyon könnyen kockáztatja az izomtömeg megégését. Azt mondta, rendben van, ha 10 ismétlésre korlátozod magad. Kipróbálom ezt a módszert is, talán nálam is működni fognak, ha nem, akkor visszatérek a régi módszeremhez.
4 napot edzek egymás után az összes izomcsoport számára, utána 1 napos szünetet tartok. Körülbelül hetente háromszor kardiózok, körülbelül 30 perccel a súlyzós edzés után. Ahogy közelebb kerülök a verseny napjához, és ha látom, hogy nem vagyok rendben, reggel hozzáadok egy újabb kardiót, kb. 30 percet.
És eljutottam pihenés...
Mindannyian tudjuk, hogy nem az edzés során növekszik az izomtömeg, hanem az alvás során. Keresse meg blogunkon a cikk az alvás fontosságával kapcsolatosan, amelyet figyelmesen kérek. Nem lehet felkészülni egy versenyre, és nem pihenni eléggé, éjszakákat pazarolni klubokban, a neten stb. Sokat kell pihennie a felépüléshez, és látni fogja, hogy minél közelebb kerül a verseny napjához, annál gyengébbnek és gyengébbnek érzi magát. Így különös jelentőséget tulajdonítson a pihenésnek, valamint az edzésnek vagy a diétának. Mindez együtt jár a vasakarattal, fegyelemmel és kitartással!
(cikket Andrei Nilgelsz írta)