A világ 20 legtömegvesztés-barátabb étele - súlycsökkenés
Nem minden kalória oszlik el egyenlően.
A különböző ételek különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül a szervezetben.
Nagyon különböző hatással lehetnek az éhségre, a hormonokra és az elégetett kalóriák számára.
Íme a világ 20 fogyásbarát étele, a Science támogatásával.
1. Egész tojás
Miután a magas koleszterinszintjük miatt tartottak, az egész tojások visszatértek.
Bár a magas tojásfogyasztás egyes embereknél megnöveli a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ezek az egyik legjobb étel, amelyet fogyasszon. Magas fehérjetartalommal és zsírral rendelkeznek, és nagyon jól telnek.
Egy 30 túlsúlyos nő vizsgálata kimutatta, hogy a bagel helyett reggeli tojás fogyasztása növelte a jóllakottság érzetét, és a résztvevőknek kevesebbet kellett enniük a következő 36 órában.
Egy másik nyolc hetes tanulmány kimutatta, hogy a reggelire szánt tojás fokozta a fogyást, összehasonlítva az alacsony kalóriatartalmú étrenden fogyasztott bagellekkel.
A tojás szintén hihetetlenül tápláló és segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot eljusson csökkentett kalóriatartalmú étrendhez. Érdekes módon a tápanyagok szinte mindegyike a sárgájában található.
2. Levélzöld
A levélzöld fajtái közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a svájci mángold és néhány más.
Számos olyan tulajdonságuk van, amelyek tökéletesek a fogyókúrás étrendhez, például alacsony kalória- és szénhidráttartalom, valamint magas rosttartalom.
A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy mennyiséget adjon ételeinek, anélkül, hogy növelné a kalória mennyiségét. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony energiasűrűségű étkezések és diéták eredményeként az emberek összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A leveles zöldek szintén hihetetlenül táplálóak és nagyon sok vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot is, amelyek egyes tanulmányok szerint elősegítik a zsírégetést.
3. Lazac
Az olyan olajos halak, mint a lazac, hihetetlenül egészségesek és nagyon telők. Órákig jóllakik és viszonylag alacsony a kalóriatartalma.
A lazac magas minőségű fehérjéket, egészséges zsírokat és különféle fontos tápanyagokat tartalmaz.
A halak - és általában a tenger gyümölcsei - szintén jelentős mennyiségű jódot nyújthatnak.
Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami fontos az anyagcseréd optimális működéséhez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy jelentős számú embernek hiányzik a jódigénye.
A lazacot omega-3 zsírsavakkal is dúsítják, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, amelyről ismert, hogy fontos szerepet játszik az elhízásban és az anyagcserezavarokban.
A makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és más típusú olajos halak szintén kiválóak.
4. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó.
A többi zöldséghez hasonlóan magas rosttartalmúak és általában hihetetlenül töltelékesek.
Ezenkívül ezek a zöldségek általában megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Fehérjetartalmuk közel sem olyan magas, mint az állati eredetű ételekben vagy hüvelyesekben, de a legtöbb zöldséghez képest még mindig magas.
A fehérje, a rost és az alacsony energiasűrűség kombinációja teszi a keresztesvirágú zöldségeket tökéletes étellé, amelyet az étkezésbe kell beletenni, ha fogynia kell.
Nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat is tartalmaznak.
5. Sovány marhahús és csirkemell
A húst igazságtalanul démonizálták.
Különböző egészségügyi problémákért vádolták, bár nem voltak megfelelő bizonyítékok e negatív állítások alátámasztására.
Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát.
Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös hús nagyon gyengén korrelál a férfiak rákjával, a nőknél pedig egyáltalán nincs összefüggés.
Az az igazság, hogy a hús fogyásbarát étel, mert magas a fehérjetartalma.
A fehérje messze a legteljesebb tápanyag, és a magas fehérjetartalmú étrend akár napi 80-100 kalóriát is megégethet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése a napi kalória 25% -ára 60% -kal csökkentheti a sóvárgást, felére csökkentheti az éjszakai falatozás utáni vágyat, és heti (0,45 kg) súlyvesztést okozhat.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor szívesen fogyaszt zsíros húst. Azonban, ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, a sovány húsok választása értelmesebb lehet.
6. Főtt burgonya
Úgy tűnik, hogy a fehér burgonya valamilyen oknál fogva kiesett.
Számos olyan tulajdonságuk azonban van, amelyek tökéletes táplálékot jelentenek mind a fogyás, mind az optimális egészség érdekében.
Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaznak - egy kicsit szinte mindent, amire szüksége van.
Még arról is beszámolnak, hogy csak burgonyán élnek hosszú ideig emberek.
Különösen magas a kálium, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz, és amely fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
A telítettségi index nevű skálán, amely azt méri, hogy a különféle ételek mennyire töltik meg, a fehér, főtt burgonya érte el a legmagasabb értéket az összes vizsgált étel közül.
Ez azt jelenti, hogy fehér, főtt burgonyát fogyasztva természetesen jóllakik, és kevesebbet fogyaszt más ételből.
Ha a burgonyát főzés után egy ideig hagyják hűlni, magas szintű ellenálló keményítőt képez, ami egy rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást is.
Az édesburgonya, a répa és más gyökérzöldségek szintén kiválóak.
7. Tonhal
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.
Sovány hal, ami azt jelenti, hogy alacsony a zsírtartalma.
A tonhal népszerű a testépítők és a fitnesz modellek körében, mivel ez nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, miközben alacsony az összes kalória és zsírtartalom.
Ha megpróbálja hangsúlyozni a fehérjebevitelt, akkor konzervolaj helyett válasszon tonhalat vízben.
8. Bab és hüvelyesek
Néhány bab és más hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából.
Ide tartozik a lencse, a fekete bab, a vese bab és még néhány más.
Ezekben az ételekben általában magas a fehérje- és rosttartalom, két tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy jóllakottsághoz vezetnek.
Valamint rezisztens keményítőt is tartalmaznak.
A fő probléma az, hogy sok embernek nehézségei vannak a hüvelyesek emésztésével. Emiatt fontos megfelelő felkészítésük.
9. Levesek
Mint korábban említettük, az alacsony energiasűrűségű ételek és étrendek általában arra ösztönzik az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak.
A legtöbb alacsony energiasűrűségű étel magas vízben van, például zöldségek és gyümölcsök.
Vagy csak vizet adhat az ételéhez, és levest készíthet.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy pontosan ugyanazok az ételek fogyasztása, amelyek levesként készülnek, nem pedig szilárd ételek, így az emberek jobban érzik magukat és lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Csak vigyázzon, ne adjon túl sok zsírt, például tejszínt vagy kókusztejet a leveséhez, mert ez jelentősen növelheti a leves kalóriatartalmát.
10. Túró
A tejtermékekben általában magas a fehérjetartalom.
Az egyik legjobb a túró, amely kalóriatartalmú kalóriatartalomban többnyire fehérje, kevés szénhidráttal és alacsony zsírtartalommal.
A túró fogyasztása remek módszer a fehérjebevitel növelésére. Emellett nagyon jóllakó, így viszonylag alacsony kalóriamennyiséggel érzi jól magát.
11. Avokádó
Az avokádó egyedülálló gyümölcs.
Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó tele van egészséges zsírokkal.
Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav, ugyanolyan típusú zsír, mint az olívaolajban.
Bár többnyire zsírokból állnak, az avokádóban is magas a víz- és rosttartalom, ami kevésbé sűrű energiát jelent, mint gondolnád.
Ráadásul tökéletesen kiegészítik a zöldségsalátákat, mivel tanulmányok szerint zsírtartalmuk 2,6–15-szeresére növelheti a karotinoid antioxidánsok felszívódását a zöldségekből.
Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.
12. Almaecet
Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészség közösségében.
Gyakran használják fűszerekben, például öntetben vagy vinaigrette-ben, és egyesek még vízben is hígítják és meg iszik.
Számos emberi tanulmány szerint az almaecet hasznos lehet a fogyáshoz.
Az ecet magas szénhidráttartalmú étkezéssel egyidejű bevitele növelheti a jóllakottság érzését, és arra ösztönözheti az embereket, hogy a nap hátralévő részében 200-275 kevesebb kalóriát fogyasszanak.
Egy 12 hetes, elhízott embereken végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy napi 15 vagy 30 ml ecet 1,2-1,7 kilogrammos súlycsökkenést okozott.
Azt is kimutatták, hogy az ecet csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket, amelyek hosszú távon számos pozitív hatással lehetnek az egészségre.
13. Diófélék
Magas zsírtartalma ellenére a dió nem olyan vastag, mint az várható lenne.
Kiváló snack, amely kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcsere egészségét, sőt elősegítheti a fogyást.
Ezenkívül a népességi tanulmányok kimutatták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem esznek diót.
Csak vigyázzon, ne vigyék túlzásba, mivel ezek még mindig elég kalóriatartalmúak. Ha sokat iszik és nagy mennyiségű diót fogyaszt, akkor a legjobb lehet elkerülni őket.
14. Teljes szemek
Bár a gabonafélék az utóbbi években rossz rap-ben részesültek, egyes fajták határozottan egészségesek.
Ide tartoznak néhány teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek rostokkal vannak tele és megfelelő mennyiségű fehérjével rendelkeznek.
Figyelemre méltó példa a zab, a barna rizs és a quinoa.
A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcserét.
A barna és a fehér rizs is jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazhat, főleg ha megfőzik, majd hagyja kihűlni.
Ne feledje, hogy a finomított gabona nem egészséges választás, és néha az olyan élelmiszerek, amelyeken a „teljes kiőrlésű gabona” szerepel a címkén, erősen feldolgozott, egészségre ártalmas és hizlaló ételek is.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, kerülje a szemeket, mivel azok magas szénhidráttartalmúak.
De ettől eltekintve nem rossz teljes kiőrlésű gabonát enni, ha elviseli.
15. Chili paprika
A chili paprika fogyasztása hasznos lehet egy fogyókúrás étrend részeként.
Kapszaicint tartalmaznak, egy olyan anyagot, amelyről néhány tanulmány kimutatta, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést.
Ezt az anyagot még kiegészítők formájában is értékesítik, és számos kereskedelmi fogyáskiegészítő gyakori összetevője.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm piros chili paprika fogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem fogyasztottak rendszeresen paprikát.
A fűszeres ételekhez szokott embereknél azonban nem volt hatás, ami arra utal, hogy bizonyos tolerancia kialakulhat.
16. Gyümölcs
A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges.
Számos lakossági tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) fogyasztó emberek egészségesebbek, mint azok, akik nem.
Természetesen a korreláció nem szinonimája az okozati összefüggésnek, ezért ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit. A gyümölcsöknek azonban vannak olyan tulajdonságaik, amelyek fogyásbaráttá teszik őket.
Bár természetes cukrokat tartalmaznak, alacsony az energiasűrűségük, és eltart egy ideig a rágásig. Ezenkívül rosttartalmuk segít megakadályozni a cukor túl gyors bejutását a véráramba.
Az egyetlen ember, aki el akarja kerülni a gyümölcsöt, vagy minimálisra akarja tartani azt, nagyon alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet folytató, vagy intoleráns emberek.
Mivel a legtöbb gyümölcs hatékony és ízletes kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.
17. Grapefruit
Az egyik gyümölcs, amelyet ki kell emelni, a grapefruit. A súlykontrollra gyakorolt hatásukat közvetlenül tanulmányozták.
Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyen 91 elhízott ember vett részt, fél friss grapefruit elfogyasztása étkezés előtt (1,6 kg) súlycsökkenést eredményezett.
A grapefruit csoportnak csökkent az inzulinrezisztenciája, ez egy metabolikus rendellenesség, amelyet különböző krónikus betegségekhez kötnek.
Ennélfogva, ha a napi étkezés előtt fél órával elfogyaszt egy fél grapefruitot, akkor teljesebbnek érezheti magát és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
18. Chia mag
A chia mag a világ egyik legtáplálóbb étele.
28 grammban 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami elég sok, de ezekből 11 gramm rost.
Ez teszi a chia magokat alacsony szénhidráttartalmú ételké és az egyik legjobb rostforrássá a világon.
Magas rosttartalma miatt a chia magok súlyuk 11–12-szeresét képesek felszívni a vízben, elfordulnak, mint egy gél, és tágulhatnak a gyomorban.
Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok hozzájárulhatnak az étvágy csökkentéséhez, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra.
Tekintettel a táplálkozási összetételükre, van értelme, hogy a chia mag hasznos része lehet a fogyókúrás étrendnek.
19. Kókuszolaj
Nem minden zsír jön létre egyenlően.
A kókuszolajban magas a közepes hosszúságú zsírsavak mennyisége, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek.
Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak jobban segítik a jóllakottságot, mint más zsírok, és növelik az elégetett kalóriák számát.
Ezenkívül két tanulmány - az egyik nőknél, a másik férfiaknál - kimutatta, hogy a kókuszolaj csökkenti a hasi zsír mennyiségét.
Természetesen a kókuszolaj még mindig tartalmaz kalóriákat, ezért nem jó ötlet megenni azt, amit már eszel.
Nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadná étrendjéhez, hanem néhány egyéb ehető zsír helyettesítését kókuszolajjal.
Az extra szűz olívaolaj itt említést érdemel, mivel valószínűleg ez az egyik legegészségesebb zsír a bolygón.
20. Teljes zsírtartalmú joghurt
A joghurt egy másik kiváló tejtermék.
Bizonyos típusú joghurtok probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják a belek működését.
Az egészséges bél segíthet megvédeni a gyulladást és a leptin-rezisztenciát, amely az elhízás egyik fő hormonális hajtóereje.
Ügyeljen arra, hogy élő, aktív kultúrájú joghurtot válasszon, mivel más típusú joghurtokban gyakorlatilag nincsenek probiotikumok.
Fontolja meg a teljes zsírtartalmú joghurt választását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek - de nem alacsony zsírtartalmúak - az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével függenek össze.
Az alacsony zsírtartalmú joghurtot általában cukorral dúsítják, ezért a legjobb elkerülni.