A zöldségek előnyei az egészségre és a testsúlyra
"Zöldségek és gyümölcsök - vegyen be napi" 5 "-t."„Élvezze napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, ha lehetséges frissen főzve rövid ideig, vagy 1 adagot gyümölcsléként - ideális esetben minden főétkezéshez, és snackként az étkezések között. Ez rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. A legjobb, amit tehet az egészsége érdekében. "(A" Német Táplálkozási Társaság "〈DGE〉 10 szabályának 3. szabálya)
Ennek gyakorlati megvalósítása érdekében a legtöbb németnek meg kell dupláznia a zöldségfogyasztását, és az előző csekély 200 g-ról napi 200 g zöldséges zöldségre kell növekednie. A 19 és 24 év közötti fiatal felnőttek különösen kevés zöldséget fogyasztanak. Összességében a növekvő zöldségfogyasztásról számolhatunk be a legutóbbi táplálkozási jelentésben (2008). Európai összehasonlításban azonban a németek zöldségfogyasztása még mindig jóval elmarad a dél-európai országokétól.
A magas zöldségfogyasztás előnyei
Zöldség nyers zöldségként, salátában vagy naponta háromszor főzve az étkezésnek számos egészségügyi előnye van, mert:
A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és tartalmasak - ideálisak az alak számára
A legtöbb zöldség energiatartalma kevesebb, mint 60 kalória/100 g, mivel a zöldségek 75 - 95% vízből állnak. A kissé energikusabb zöldségfajták, például a kukorica és a hüvelyesek, különösen kemények és rosttartalmúak.
A zöldségek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban - ideális fit-maker
A gyümölcs mellett a zöldségek a legfontosabb C-vitamin-források (paprika, kelkáposzta, petrezselyem). Ezenkívül a zöldségek jelentősen hozzájárulhatnak a B csoport vitaminellátásához (cukkini, édeskömény, karfiol, brokkoli, báránysaláta, hüvelyesek). Néhány zöldség karotint, az A-vitamin prekurzorát is tartalmaz. A sárgarépa, a kelkáposzta, a spenót és a petrezselyem különösen gazdag karotinban.
A zöldségfélék legfontosabb ásványi anyagai a kálium, a foszfor, a magnézium, a kalcium és a vas.
Az ásványi anyagokban különösen gazdag zöldségek közé tartozik az édeskömény, a spenót, a svájci mángold, a porcsin és a hüvelyesek. Jelentős mennyiségű vas a kelkáposzta, a svájci mángold, a sós saláta és a spenót. Az alábbi lista differenciált áttekintést nyújt a zöldségfélék vitaminjairól és ásványi anyagairól:
| Vitaminok / Ásványok | Fontos valaminek . | Bőségesen tartalmazzák . |
| C vitamin | Védekezés, testsejtek, kötőszövet védelme, sebgyógyulás, hegképződés, vas felhasználása | Paprika, brokkoli, paradicsom, burgonya |
| Béta karotin A-vitamin prekurzor | Sejtvédelem, vizuális folyamat, bőr, növekedés | sárga, narancs és piros zöldségek, zöld zöldségek |
| B-vitaminok | Anyagcsere, idegműködés, vérképzés, bőr | Borsó, lencse, kelkáposzta, paprika, avokádó |
| Folsav egy B-vitamin | Vér és testsejtek képződése, a születendő csecsemők idegrendszerének fejlődése | Káposztafélék, spenót, spárga, póréhagyma, saláták |
| kálium | A szöveti feszültség, a víz egyensúlya, az ideg- és izominger ingerületének továbbadása | Burgonya, zöldségfélék, hüvelyesek |
| Kalcium | Csontok és fogak felépítése, véralvadás, izomösszehúzódás, idegrendszer | zöld zöldségek, például kelkáposzta, brokkoli, spenót |
| magnézium | A csontok fejlődése, az energia-anyagcsere, az enzim-, az ideg- és izomfunkciók | zöldségfélék, burgonya |
A zöldségek rostot szolgáltatnak - jóllakáshoz és emésztéshez
A sok zöldséget fogyasztók a kívánt napi rostbevitel kb. 1/3-át fedezhetik (napi 30 g rost kívánatos). A kelkáposzta és a hüvelyesek különösen gazdag rostokban (több mint 4 g/100 g). A zöldségek átlagosan 2-3 g rostot tartalmaznak 100 g-onként.
A zöldségek fitokémiai anyagokat tartalmaznak - hasznosak az egészségre
A "másodlagos növényi anyagok" a színezékek, illatanyagok, aromák és illóolajok. Növények készítik őket a kártevők és a betegségek elleni védelem érdekében. A másodlagos növényi anyagok felelősek a zöldségek sajátos színéért, ízéért és illatáért. Ők felelősek azért, hogy a bors piros, zöld vagy sárga legyen, hogy az uborka íze uborkának legyen, a hagyma pedig könnyeket áraszt. A másodlagos növényi anyagok a bioaktív anyagok csoportjába tartoznak. Alacsony koncentrációban fordulnak elő gyümölcsökben és zöldségekben, és számos tanulmány szerint hasznosak az emberi egészségre is. A másodlagos növényi anyagok állítólag megakadályozzák a rákot, a szív- és keringési betegségeket, védenek a fertőzések ellen, csökkentik a koleszterinszintet és erősítik az immunrendszert.
A zöldségekben a mai napig ismert legfontosabb másodlagos növényi anyagok lehetséges egészségkárosító hatása az alábbi táblázatban található:
Zöldségek beszerzése, tárolása és elkészítése
Manapság mindig nagy választékban kapható zöldségek: frissek, fagyasztottak vagy konzervek: Friss termékek vásárlásakor mindig frisseknek és ropogósaknak kell lenniük. A zöldség és a saláta elhullott levelekkel, zúzódásokkal és elszíneződéssel már sokat vesztett minőségéből.
A legfrissebb és legolcsóbb zöldségeket regionális szezonális termékként vásárolják meg.
A hűvös tárolás és a korai fogyasztás garantálja az értékes összetevők optimális hozamát. Sokféle zöldség könnyen tárolható a hűtőszekrény zöldségterében. Sárgarépa, retek, retek és karalábé esetében azonban a nedvességvesztés megelőzése érdekében célszerű a leveleket előzetesen eltávolítani. A különösen vízben gazdag és hidegre érzékeny fajtákat, mint a paradicsom, burgonya, paprika, uborka vagy hagyma, jobb a hűtőszekrényen kívül tárolni, például hűvös pincékben.
Az elkészítés előtt a zöldségeket mindig alaposan meg kell mosni. A vitaminok és ásványi anyagok megőrzése érdekében tanácsos a zöldségféléket mindig röviddel étkezés előtt feldolgozni. A kész salátákat evésig le kell takarni. Zárt főzőedény kevés vízzel alkalmas zöldségek főzésére. A főzési időnek a lehető legrövidebbnek kell lennie. A fóliában való párolás, párolás és főzés tápanyag-barátabb, mint a főzés. Az elkészített zöldségek elveszítik tápanyagukat és ízüket, ha hosszú ideig melegen tartják őket.
A legtöbb zöldséget egy csipet vajjal és friss fűszernövényekkel ízesíthetjük.
Figyelem! A tejszín, a roux, a sajt és az olaj könnyűvé teszik - erőteljes növényi étel, ezért ritkábban kell használni az íz lekerekítésére.
Az "5 naponta" kampány érdekes és ízletes recepteket kínál szezonális zöldségekhez: www.5amtag.de
Zöldségek és ProWell
A magas zöldségfogyasztás számtalan egészségügyi és figuraiegényt jelent. ban,-ben ProWell elfogadó program (1. szint) tudsz Zöldségadagok a 3. héttől beépítse az étrendbe.
Ban,-ben Átalakítási szakasz (2. szakasz) és Karbantartási szakasz (3. szint) kell a napi zöldségfogyasztás aztán tovább 2-3 adag (nyers zöldség, saláta, főtt zöldség vagy gyümölcslé formájában).
Ily módon változatosan és egészségesen étkezik, jóllakik, és az energiában gazdag élelmiszer-összetevők visszaszorításával hosszú távon jobban megtarthatja a csökkentett súlyt.
Következtetés:
Ha tartósan karcsú, egészséges és fitt akar lenni, akkor nem szabad nélkülöznie a rendszeres zöldségfélék, nyers zöldségek és saláták fogyasztását.