A zöldségfehérje-beszállítók az Egészséges életmód projekt
Sok húsevő továbbra is attól tart, hogy a vegetáriánusok és a vegánok nem kapnak elegendő fehérjét, és hogy csak az állati fehérje felelős az izomépítésért. De néhány vegetáriánus és vegán is fél attól, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét. Honnan szerzik a vegetáriánusok és a vegánok fehérje vagy azok Fehérjék, ha nem esznek húst és baromfit, és kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak tejterméket? Mivel folyamatosan kérdéseket teszek fel a témában növényi fehérjeforrások és szeretnék megszüntetni azt a táplálkozási mítoszt, miszerint állati eredetű termékekből kell fehérjét nyernünk, itt növényi fehérjeforrásokat állítottam össze Önnek. Mielőtt nekilátnánk, megjegyzés: Ma este (2015. június 14., vasárnap) az SPLEGEL TV közvetítése az RTL-en, amelyhez kamerával kísértem, 22: 10-től tart.
A fehérje nagyon fontos része étrendünknek és döntő fontosságú ehhez Izomépítés. Amikor az intenzív edzés után fájó izmok következnek, mikroszkopikus repedések keletkeztek az izmokban, amelyeket testünknek meg kell javítania. Ez úgy történik, hogy ezeket a kis réseket fehérjékkel vagy tojásfehérjével "cementálják". Idővel az izmok feszesebbé és nagyobbá válnak. Ez viszont azt jelenti, hogy több energiát égetünk el, és felgyorsul az anyagcserénk. Ezenkívül a fehérje fontos a sejtek szerkezetéhez és immunrendszerünkhöz. Az agynak pedig fehérjékre is szüksége van ahhoz, hogy hatékony maradjon.
A fehérjék 20 aminosavból állnak. A test tizenkettőt képes maga előállítani. Nyolcnak azonban táplálékkal kell ellátnunk a testünket - mindenekelőtt azok, akik felelősek az izomépítésért. Ez azonban nem jelenti azt, hogy fehérjeporral és tablettákkal kellene megtölteni magad - éppen ellenkezőleg. A "Proats" -ról (fehérje zab) szóló cikkemben már elmondtam, hogy nem hiszek a fehérjeporokban. Ugyanakkor ez nem azt jelenti, hogy sok húst kell enni. Nagyon sok vegán sportoló mutatja be, mennyire fitt lehet állati eredetű ételek nélkül, és milyen csúcsteljesítményt érhet el.
Mennyi fehérje naponta?
Mielőtt megmutatom Önnek, hogy vannak-e növényi fehérje-beszállítók, szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy mennyi fehérjét kell naponta elfogyasztania, különféle tényezőktől függ, például testtömegtől, testmagasságtól és fizikai aktivitástól. A Német Táplálkozási Társaság például 0,8-1 g fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Gyermekek, serdülők és szoptató anyák esetében a szükséglet 1-2 g/testtömeg-kilogrammonként nő.
Mint ahogy nem is rajongok a fehérjeporért, úgy gondolom, hogy nincs értelme a tápanyagok alapos kiszámításának. De: A túl magas fehérjebevitel éppúgy káros lehet az egészségére, mint a túl alacsony. Ha folyamatosan túl sok fehérjét fogyaszt, akkor megterheli a veséjét. Ezért a fehérjékre a következők vonatkoznak, mint a táplálkozás minden területén: Azoknak, akik egészséges és változatos étrendet fogyasztanak, nem kell kiszámolniuk tápanyag-bevitelüket, és nem kell tartaniuk a hátrányoktól.
De most a növényi fehérjeforrásokhoz érkeztünk:
gyümölcs és zöldség
Padlizsán, avokádó, kelkáposzta, burgonya, passiógyümölcs ... sok gyümölcs és zöldség sok fehérjét tartalmaz. Itt határozottan változtat.
hüvelyesek
A hüvelyesek gyakorlatilag a "klasszikusok" a növényi fehérje-beszállítók körében. Vesebab, borsó, csicseriborsó, zöldbab, lencse ... mind tele vannak fehérjével. A borsó például 23 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, a csicseriborsó 20 g-ot. Sok más ásványi anyagot is tartalmaznak, például vasat, kalciumot és magnéziumot.
Pseudograins
Az álszemek, mint a quinoa vagy az amarant, szintén sok fehérjét tartalmaznak. Minden 100 g quinoára 15 g fehérje, 100 g amarantra 13 g. Ezenkívül mindkét álgrain vasat, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, csakúgy, mint a hüvelyesek.
Diófélék és magvak
Sokan még mindig tartanak a dióféléktől és a magoktól, mert túl magas a zsírtartalmuk. A diófélék és a magok nagyon egészségesek! Függetlenül attól, hogy kesudió, földimogyoró, napraforgómag, mandula, pisztácia vagy brazil dió - ezek mind sok fehérjét, valamint egyéb értékes összetevőket tartalmaznak, például többszörösen telítetlen zsírsavakat. Kérlek, ne fogyj dió nélkül, attól tartva, hogy hízik! 🙂
Összehasonlításképpen felsoroltam néhány növényi és állati fehérjeforrást az Ön számára.
A legnagyobb fehérjeszállító:
Következtetésem
Már sejtette: Még vegetáriánusként vagy vegánként sem kell félnie a túl kevés fehérje fogyasztásától. Természetesen feltéve, hogy egészséges és változatos étrendet fogyaszt. A „puding vegánok vagy vegetáriánusok” számára ez természetesen más lehet. Számos növényi étel sok fehérjét tartalmaz, és tanulmányok azt is kimutatták, hogy a növényi eredetű fehérjék ugyanúgy elősegítik az izomépítést és az izom regenerálódását, mint az állati fehérje.