A zsíranyagcsere edzése
Képzés a zsíranyagcsere fokozására
ÖSSZEFOGLALÁS
A zsíranyagcsere-edzést mind az állóképességi, mind az egészségügyi sportolók gyakorolják. Különböző magas zsíráramlási sebességű állóképességi edzésváltozatok képzési formákká váltak, amelyeket most az első longitudinális vizsgálatok során vizsgáltak: edzés a legmagasabb zsíráramlási sebességgel (Fatmax), hosszú edzésegységek, edzés reggel, éhgyomorra, edzés szénhidrátbevitel nélkül és edzés a korábban kiürített glikogénraktárakkal. Sportolóknál az előre betakarított glikogénkészletekkel végzett edzés tűnik a leghatékonyabbnak a zsíráramlás sebességének növelésében. Az állóképesség teljesítményének ebből eredő javulását azonban még nem sikerült egyértelműen bizonyítani, sőt a teljesítményre és az egészségre gyakorolt negatív hatásokat is tárgyalják. Az egészségügyi sportolóknak különösen előnyös lehet a Fatmax edzése és a reggeli éhgyomorra való edzés. Itt más képzési programok kimutatták, hogy kiemelkedő hatással vannak az inzulinérzékenységre.
ÖSSZEFOGLALÁS
A zsíranyagcsere fokozására szolgáló edzéseket mind az elit állóképességű sportolók, mind az egészségorientált szabadidős sportolók végzik. Különböző állóképességi edzésprogramokat alkalmaznak, amelyek magas zsíroxidációs arányt váltanak ki, a zsíranyagcsere képzésére: a maximális zsíroxidációt kiváltó intenzitású edzéseket (Fatmax), hosszú edzéseket, edzéseket egy éjszakai böjt után, szénhidrátellátás nélküli edzést és edzés alacsony glikogénkészletekkel. A kezdeti longitudinális vizsgálatok azt sugallják, hogy az alacsony glikogénraktárakkal végzett edzés a leghatékonyabban növeli a zsír oxidációs sebességét a sportolóknál. Ennek ellenére nem figyeltek meg következetes teljesítménynövekedést, sőt a teljesítményre és az egészségre gyakorolt negatív hatásokat is tárgyalják. A szabadidős sportolóknak különösen előnyös lehet a Fatmax edzése és az éheztető edzés. Ezeknél a kezelési módoknál kimutatták az inzulinérzékenységre gyakorolt kiemelkedő hatást.
BEVEZETÉS
ZSÍR SZÖVETKÉPZÉSI VÁLTOZATOK
Hosszan tartó edzések
A zsír áramlási sebessége a testedzés időtartamának növekedésével jelentősen megnő, ezért ajánlott hosszú edzésegységeket használni a zsíranyagcsere edzéséhez. Ugyanakkor nincs értelme ugyanazt a távolságot lassabban megtenni a hosszabb edzésidő elérése érdekében. Elhízott, képzetlen alanyokról szóló képzési tanulmányok, amelyek hosszabb időtartamú és alacsonyabb intenzitású edzéseket hasonlítottak össze rövidebb időtartamú és magasabb intenzitású edzéssel, nem találtak más hatást a zsír áramlási sebességére. Talán hetente néhány hosszú edzés hatékonyabb lehet, mint több azonos intenzitású rövidebb edzés. Az erről szóló képzési tanulmányok még nem állnak rendelkezésre.
Edzés előre kiürített glikogén készletekkel
Csökkent endogén szénhidrát vagy glikogén hozzáférhetőség mellett is jelentősen megnő a zsír áramlási sebessége. Ezért az előre kiürített glikogénkészletekkel való edzést zsíranyagcsere edzésváltozatként gyakorolják. Az úgynevezett „vonat alacsony” vizsgálatokban egy kontrollcsoport naponta egyszer, egy kísérleti csoport pedig minden második nap kétszer edz. Az előterhelés miatt a kísérleti csoport minden második képzési egységet részben kimerült glikogénkészletekkel indít. Két ilyen, közepesen és jól kitanított edzésen végzett vizsgálat megvizsgálta a testmozgás közbeni zsíráramlást, és lényegesen nagyobb növekedést talált a részlegesen kimerült glikogénraktárakkal végzett edzések miatt. További vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a nyugalmi állapotban az izomglikogén-tartalom, az oxidatív enzimek, a transzportfehérjék és a jelátviteli utak aktivitása kiemelkedő hatással bír. Összességében tehát az "Alacsony edzés" hatékony stratégia a zsíranyagcsere fokozásához a sportolók számára (4).
Anyagok a zsíranyagcsere fokozásához
A zsíranyagcsere fokozása a koffein és a különféle étrend-kiegészítők révén újra és újra megvitatásra kerül. Míg a koffein fokozza a lipolízist, kevés bizonyíték van arra, hogy a testmozgás során megnőne a zsíráramlás sebessége. Ez nagy valószínűséggel alacsony testmozgási intenzitással fordulhat elő, mivel a szabad zsírsavak hozzáférhetősége szerepet játszik a szubsztrát anyagcseréjének szabályozásában. Az étrend-kiegészítőknek való kitettség során a zsíráramlás gyakorlatilag releváns növekedését tudományosan még nem bizonyították meggyőzően (6). Ezenkívül fennáll a szennyeződés kockázata és a nemkívánatos mellékhatások bizonytalansága, ezért az étrend-kiegészítőket általában nem ajánlják a zsíranyagcsere edzésének támogatására.
HATÁSOK A VERSENY TELJESÍTMÉNYÉRE
HATÁSOK AZ EGÉSZSÉG SPORTJÁBAN
KÖVETKEZTETÉS
Az első képzési tanulmányok azt sugallják, hogy a jelenleg gyakorolt zsíranyagcsere edzésváltozatok előre kiürített glikogénkészleteivel történő edzés a leghatékonyabban növeli a zsíráramlás sebességét. A jelenlegi szakértői vélemény szerint ezeket az „alacsony edzésű” egységeket nem szabad versenyképes sportolóknak ajánlani, vagy csak óvatossággal, mivel nem bizonyított egyértelmű előny az állóképességi teljesítmény szempontjából, és lehetségesnek látszanak az egészségre és a teljesítményre gyakorolt negatív hatások (2). Az egészségügyi sportolók különösen hatékonyan növelhetik inzulinérzékenységüket a zsíranyagcsere-edzéssel és ellensúlyozhatják a súlygyarapodást, amely eddig bebizonyosodott a Fatmax edzésénél vagy a reggeli éhgyomorra való edzésen. Azonban nem minden zsíranyagcsere-edzési lehetőség tűnik praktikusnak minden egészségügyi sportoló számára. Ezért minden egyes esetben el kell dönteni, hogy melyik edzésváltozat ajánlott.
Információ a pénzügyi érdekekről és kapcsolatokról, például szabadalmakról, díjakról vagy a vállalatok támogatásáról: Nincs.