A zsíranyagcsere mítosza - az igazság a zsírégető pulzusról - őrült a futás miatt
Hallottál már róla. Arról a varázslatos pulzus-tartományról, amelyben ki kell dolgoznia a fogyáshoz. De valóban létezik ez a zsírégető pulzus? És mit is jelent valójában a zsíranyagcsere? Ebben a cikkben megtudhatja:
- Mi áll a „zsíranyagcsere” kifejezés mögött
- Amit a lipid anyagcserét gyakran tévesztenek
- Kinek fontos a zsíranyagcsere és hogyan edzed
Mi áll a "zsíranyagcsere" mögött?
A zsíranyagcsere leírja egyrészt az étkezési zsírok lebontását az emésztőrendszerben, másrészt a zsírok anyagcseréjét az energiatermelés érdekében. Az előbbi tehát inkább a „zsíremésztésről” szól, míg az utóbbi az érdekes téma manapság.
Leegyszerűsítve: ez az a mechanizmus, amellyel a test energiát merít a zsírokból. Itt elmélyülhetnék a tudományos mélységben, de ez semmit sem változtat Önnek, mint olvasónak, és valószínűleg nem hozza meg jobban a zsíranyagcserét.
Alapvetően a lipid anyagcserét különböző módon lehet befolyásolni, például:
- Diétás zsírok bevitele
- Pulzus tartomány
- Szénhidrátok ellátása
- Edzés állapota
- a nem
Alacsony cukorellátással a zsíranyagcsere potenciálisan aktívabb, mint a cukorban gazdag étkezés után.
A férfiak nyugalmi állapotukban általában a zsírokból nyerik energiájukat, míg a nők nyugalmi állapotban több szénhidrátot fogyasztanak. De ezt is óvatosan kell kezelni, mert a zsíranyagcsere nem utolsósorban az edzettségtől és a típustól függ.
Amit a lipid anyagcserét gyakran tévesztenek
Mindig vannak nagyszerű fogyókúrák, amelyek azt állítják, hogy „a zsírégetés területén” kell edzeni annak érdekében, hogy sok zsírt fogyjon. Ez azt jelenti, hogy lenne egy mágikus impulzus, amelyben a tested sok zsírt éget el és hirtelen vékonyít.
Ami igaz benne: van egy zsírégető terület, amelyben százalék Az energia nagy részét zsírok nyerik, és a glükózraktárak kímélik. Ez általában a maximális pulzus 50–65% -a - azaz viszonylag alacsony intenzitással, például nagyon lassú futással vagy gyors járással.
Mi a baj ezzel: Ezen a területen a legtöbb kalória százalékban zsírokból származik, de az összes kalóriafogyasztás is lényegesen alacsonyabb, mint például egy HIIT egységnél. Ez azt jelenti, hogy ha a maximális pulzus 60% -án edz, akkor egy óra alatt 400 kalóriát fogyaszthat, amelynek 60-70% -a zsírból származik. Ha viszont egy órán keresztül edz a maximális pulzusszám 85% -án, akkor csaknem 1000 kalóriát éget el ugyanazon fizikai körülmények között. Ebben a magasabb pulzus tartományban a kalóriáknak csak a 10-15% -át kapja meg a zsírok, de összességében lényegesen több kalóriát kap.
A maximális pulzusszám 60% -ával számolva ez körülbelül 30-35g zsír lenne, szemben az egység 15-20g zsírjával, a maximális pulzusszám 85% -ával, ezáltal az erősebb utánégetési hatás és a magasabb összes kalória-fogyasztás is előnyös lehet számodra.
Akinek fontos a zsíranyagcsere
Különösen fontos az állóképességű sportolók és a fogyni vágyók számára. Annyira fontos az állóképességi sportolók számára, hogy a glikogénkészleteket (azaz a cukortartalékokat) meg kell őrizni annak érdekében, hogy hosszú erőfeszítések, például félmaratonok vagy maratonok során elérjék a célt. A fogyni vágyók számára fontos a jó zsíranyagcsere annak érdekében, hogy a fogyókúra során a lehető legkevesebb vágyat érezhessük, és táplálkozni tudjunk a test tartalékaival. A fogyni vágyók számára azonban a teljes kalóriaigény és a termelt hiány meghatározó - bármennyit is edzhet a „zsírégető területen”, ha túl sokat eszik, akkor sem fog fogyni.
Hogyan lehet edzeni a zsíranyagcserét
Zsírégető tréning a zsíranyagcseréd fokozásához? Oké, meg tudod csinálni, de akkor légy józan! A zsíranyagcsere edzésének legjobb módja a fizikai megterhelés, cukor bevitele nélkül. Például az éhgyomorra (lásd szakaszos koplalás) vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden keresztül, reggel éhgyomorra edzve.
Ezen felül HIIT vagy erősítő edzés egységek is elvégezhetők. Ez felszabadítja a zsírsavakat, amelyeket optimálisan elégetnek egy későbbi kardió során.
Egyébként az MCT (közepes láncú triglicerid) bevitele, amint a kókuszolajban megtaláljuk őket, támogathatja és javíthatja a zsírégetést. Ezeket a zsírsavakat a máj metabolizálja, és közvetlenül a vérbe kerül. Ezért használok kókuszolajat minden nap nyers különlegességek sütéséhez vagy elkészítéséhez.