A zsírégetés és a zsírvesztés közötti különbség
Zsírégetés és Zsírégetés kéz a kézben jár, mert a zsírt a zsírégetés bontja. Most, ha kíváncsi arra, hogyan lehet elveszíteni vagy leégetni a felesleges testzsírt, az egyetlen igazi válasz erre: testmozgás!
De melyik sport a leghatékonyabb, ha fokozni akarja a zsírégetést? Véleményem szerint a súlyzós edzés, vagyis a nagy súlyú edzés továbbra is a legjobb módszer a testzsír csökkentésére hosszú távon. Mert: több izom több zsírt éget! Ebben a blogbejegyzésben elmondom, hogyan működik a zsírégetés.
A zsírégetés
Alapvetően az Zsírégetés azt jelentette, hogy a test zsírsavakat használ és lebont az izmok energiájának fenntartása érdekében.
Ennek során a lipidsavakat lebontják és adenozin-difoszfát segítségével átalakítják adenozin-trifoszfáttá. Az ATP (adenozin-trifoszfát) az az anyag, amelyre az izomnak képesnek kell lennie a munkához.
Ez viszont azt jelenti, hogy minden folyamatnak, amely energiát szolgáltat, egyetlen célja van: az ATP szintetizálása. Ez három különböző módon történik. Kezdetben a kreatin-foszfát egyszerűen lebontható úgy, hogy létrejön az ATP.
Ez a memória azonban viszonylag gyorsan felhasználódik, a folyamat csak körülbelül 40-60 másodpercet vesz igénybe. A két fő energiaszolgáltató a glükóz és a zsír, ezek az anyagok az elfogyasztott élelmiszerekből, valamint a fizikai tartalékokból származhatnak.
A zsírégetés egyenlő a zsírvesztéssel?
Ma mindenki vékony, karcsú és jól képzett szeretne lenni. Mindannyian nemcsak jól akarjuk magunkat érezni, hanem jól is szeretnénk kinézni. Szinte minden nap a korlátainkat adjuk az eljutáshoz, és minden nap azt gondoljuk, hogy egy lépéssel közelebb kerültünk a célunkhoz.
De egy hét, egy hónap vagy egy év gyorsan telik el anélkül, hogy bármi valóban megváltozna a zsírégetés vagy a zsírvesztés szempontjából. „Mit tehettem volna rosszul?” Megkérdezed magadtól. Az az igazság, hogy nem tettél semmi rosszat. A zsírégetés vagy a zsírvesztés miatt pontosan azt tetted, amit újra és újra mondtak neked.
Sajnos ezek a zsírvesztéssel kapcsolatos információk olyan kutatáson vagy tanulmányon alapulnak, amelynek semmi köze nincs ahhoz, amit elérni próbál.
- A környéken kell lennie Zsírégető zóna gyakoroljon, ha fogyni szeretne. "
Mindannyian számtalanszor hallottuk ezt, de vajon elgondolkodtunk már azon, hogy mit is jelent ez pontosan?
Vessünk egy gyors pillantást arra, hogy ennek mi a valódi jelentése. A zsírégetés az a folyamat, amelynek során a szabad zsírsavakat használják energia előállításához üzemanyagként a glükóz (emberi vércukor) helyett. Nagyon alacsony intenzitású időszakokban (a VO2max kevesebb, mint 50% -a) a zsír az előnyös üzemanyag.
Az elfogyasztott energia körülbelül 75-80% -át zsír formájában bocsátják rendelkezésre.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a zsír az egyetlen energiaforrás, csupán azt jelenti, hogy a glükóznál több zsírt használnak fel energia célokra. Nincs idõpont, amikor „váltás” történik az egyik energiaforrásról a másikra.
A zsír és a glükóz is mindig párhuzamosan járul hozzá az energiatermeléshez. Bár a két energiaforrás egyike előnyben részesít bizonyos helyzetekben, nincs olyan helyzet, amelyben a kettő közül csak az egyiket használnák kizárólag.
A fitnesz legnagyobb megtévesztése: "A zsírégetés egyet jelent a zsírvesztéssel."
A tény az, hogy a zsírégetésnek semmi köze nincs a zsírvesztéshez. A zsír az előnyös üzemanyag alacsony intenzitású tevékenységeknél, például a TV előtt ülve, az íróasztalnál dolgozva vagy alvás közben!
Tehát folyamatosan égetünk zsírt a nap 24 órájában, a hét minden napján. Azonban az egész testet átfogó zsírvesztés elérése érdekében hosszabb ideig meg kell őrizni a negatív energiaegyensúlyt - ez heteseket, hónapokat vagy éveket jelent, nem pedig perceket vagy órákat! Ez a legfontosabb megérteni kívánt pont, ugyanakkor szinte minden fitneszrajongó figyelmen kívül hagyja.
Túlnyomó többségünk körülbelül egy órát edz, és a nap további részében többé-kevésbé tétlen lesz. Ez 23 óra kevés vagy semmilyen tevékenység nélkül. Edzéseink az összes kalóriafogyasztásunk kevesebb mint 10% -át teszik ki. Itt játszik szerepet az összes kutatás. A hosszú távú alacsony intenzitású testmozgás némi kalóriát égethet el, de ez nem változtatja meg a nyugalmi anyagcserét.
Más szóval, ez a fajta testmozgás nem növeli a nap további 23 órájában elfogyasztott energia mennyiségét. Ez a zsírvesztés kritikus eleme, úgy tűnik, hogy mindannyian megfeledkezünk róla.
Zsírégetés: némi matematika
Ha 120 ütés/perc pulzusszámmal edz, akkor körülbelül 8 kalóriát éget el percenként.
Az alacsony intenzitás miatt a kalóriák 80% -át vagy 6,5 kalóriát zsír formájában biztosítják. Ha 160 ütés/perc pulzusszámmal edz, percenként 18 kalóriát éget el. Még akkor is, ha a zsírégetés körülbelül 50% -ra csökken, akkor is 9 kalóriát éget el percenként zsír formájában. Így könnyen belátható, hogy ha létezne "zsírégető zóna", akkor valójában nem sok zsír égne el.
Nyilvánvaló, hogy a nagyobb intenzitású edzés valóban több zsírt égetne el, még akkor is, ha a zsír relatív hozzájárulása az energiaellátáshoz kisebb, mint az alacsonyabb intenzitású.
Ezen a ponton egy dolgot szeretnék világossá tenni: csupán azért, mert edzés közben több zsírt éget el, ez nem azt jelenti, hogy több testzsírt veszítene. Itt az ideje, hogy megkérdezd magadtól, miért nem fogyott le a fogyni kívánt súly.
Mi az EPOC?
Az EPOC a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás rövidítése, amely németül lefordítva valami olyasmit jelent, hogy „További oxigénfogyasztás edzés után”.
Más szavakkal, az EPOC leírja, hogy mennyi oxigént használ fel a nap hátralévő 23 órájában. Ez miért fontos? Nos, az elfogyasztott oxigén mennyisége nagyon pontos mérőszám az égett kalóriák számáról. Az alacsony intenzitású edzés nem eredményezi ezt a hatást, míg a nagy intenzitású kardio- és súlyzós edzés egyaránt.
Amikor az intenzitás eléri a VO2max 85% -át, az EPOC 2-3 napig emelkedhet. Az anyagcseréd olyan lesz, mint egy coloradói erdőtűz ebben az időben. Így rövidebb edzéssel (15 perc) jobb eredményeket érhet el.
Honnan tudhatod, amikor elérted a megfelelő intenzitási szintet? Nos, leegyszerűsítve: ha edzés közben még mindig képes beszélgetni, akkor közel sem áll a szükséges intenzitáshoz. Kétségkívül kellemetlen, igen. Lassan kell elindulnia, és fokozatosan kell felfelé haladnia.
És nem, 3 sorozat 12-15 ismétléssel nem serkenti a zsírégetést, és nem fog meghatározottabb testhez sem vezetni. Ez a fajta testmozgás feltételezi, hogy az izomenzimek hatékonyabbak legyenek a tejsavval szemben. A tejsav alapvetően egy glükóz molekula, amelyet kettéhasítottak, és mivel savas vegyület, égő érzést vált ki az izmokban. Ez azonban nem annak a jele, hogy több zsírt éget el.
Mint korábban említettük, a zsírvesztés annyit jelent, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ez az a pont, ahol az edző csak tanácsokat adhat, és a testedzőnek át kell vállalnia. A táplálékfelvétel ellenőrzése nagyon fontos lépés a zsírvesztés útján.
Ha magas a testzsírszázaléka, akkor még óvatosabbnak kell lennie az ételválasztásban. Jól dokumentálják, hogy a magas testzsírszintű emberek jobban tudják tárolni az étkezési zsírt. Igen, ez így van, az emberi test szereti energiatárolóit, és igazán kapzsi tud lenni.
Tudatos erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy pontosan tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Ha edzés közben mindent belead, és továbbra sem veszít zsírból, akkor valószínűleg túl sokat eszel. Nem szabad azonban elkövetni azt a hibát, hogy összekeverjük a súlyt a zsírral. Nagyon lehetséges a testzsír csökkentése anélkül, hogy a mérleg kevesebb súlyt mutatna.
A test energiafelhasználása
A testmozgás során a zsírsavak lebomlása után a testnek most rendelkezésre áll egy bizonyos mennyiségű energia, amelyet az izmok segítségével tevékenységgé alakíthat.
Ha le akarja bontani a zsírt, előnyös megismerni az átlagember energiafelhasználását.
Például egy kilogramm zsír fogyásához további 2000 kcal/hét kalóriafogyasztást kell célozni fizikai aktivitással. Ez évi 92 000 kcal fogyasztást jelent. Ennek eredményeként az ember évente 12 kg-ot fogyhat.
Különböző sporttevékenységek iránymutatásként szolgálhatnak a zsírsavak ilyen mennyiségű lebontásához. A fent említett célt például napi 40 perc nordic walking-tal vagy 25 perc úszással lehet elérni.
Minden sporttevékenység és különösen zsírvesztés mellett a megfelelő és egészséges táplálkozásnak, valamint a mérsékelt, egészségorientált testedzésnek kell előtérbe kerülnie.
Összegzés
- A zsírégetésnek, a zsírmobilizációnak, a zsírfelhasználásnak vagy a „zsírégető zónának” szinte semmi köze magához a zsírvesztéshez.
- A negatív kalóriamérleg az egyetlen legfontosabb tényező, amely befolyásolja a zsírvesztést.
- A nagy intenzitás lehetővé teszi a nagyobb mennyiségű kalória elégetését.
- Ne felejtsd el a nap hátralévő 23 óráját.
- A reggeli edzés segít maximalizálni a zsírvesztést. Ez hatékonyan növeli az anyagcserét és képes lesz több kalóriát égetni a nap hátralévő részében. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a reggeli edzéseket éhgyomorra kell végezni.
- Az alacsony zsírtartalmú étrend felgyorsíthatja a zsírvesztést, de a zsírmentes diéta nagyon veszélyes lehet.
Jó szórakozást és sikert az edzéshez!