A zsírok egészségtelenek-e a DocMorris Blog

A zsírok egészségtelenek?

Különböztesse meg a jó és a rossz zsírokat

Az étellel bevitt zsírok (lipidek) sokak számára jelentenek kalóriát és súlygyarapodást. Bizonyos értelemben ez igaz. Mert ha a zsírokat kilokalóriában vagy kilojoule-ban nézzük, ez azt jelenti: 1 g zsír = 9,3 kilokalória (kcal) vagy 39 kilojoule (kJ). De szükségünk van erre az energiaformára is! Például azért, hogy szerveink fenntarthassák létfontosságú funkcióikat (szívműködés, légzés, emésztés, hőmérséklet-szabályozás). Fontos megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat is. A zsírokról szóló cikkünkben elmondjuk, hogyan kell ezt megtenni:

Mi a zsír szerepe a testünkben?

Mint fent említettük, testünk a zsírt használja energiaszolgáltatóként. Szükség van továbbá a test sejtjeinek felépítésére, megvéd bennünket depó zsír formájában a hőveszteségtől és a külső hatásoktól, és ez az energiatárolónk. A zsír ellátja szervezetünket az esszenciális telítetlen zsírsavakkal, és fontos tápanyagokkal lát el bennünket, mint egyéb élelmiszer-összetevők hordozóját. Például a zsírban oldódó vitaminokat csak zsír jelenlétében lehet a szervezetbe szállítani. Tehát a zsírok nélkülözhetetlenek szervezetünk számára, de mindenképpen figyelnünk kell a jó minőségre.

Mennyi zsír egészséges?

Testünk nemcsak zsírokból, hanem szénhidrátokból és fehérjékből is nyer energiát. Az ajánlott teljes energiafogyasztás 30-35% -át zsírokon keresztül kell fogyasztanunk. A legtöbb normál testsúlyú felnőtt számára ez azt jelenti: 0,8-1g zsír/testtömeg-kilogramm, azaz kb. 60-80g naponta. Németországban azonban sokan lényegesen több zsírt fogyasztanak naponta. Hogy valójában mennyi zsírt fogyasztunk, nem mindig könnyű meghatározni, mivel sok étel rejtett zsírforrás. Nem csak vajjal, zsírral vagy olajjal fogyasztunk lipideket, hanem hús, kolbász, tej, sajt, dió, desszertek és sok késztermék tartalmaz zsírokat. Ezért meg kell próbálnunk csökkenteni a zsírt pl. B. az alacsony zsírtartalmú ételek elkészítésével és a rejtett zsírokat nagy arányban tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével.

Ami a szervezetben tárolt zsírunkat illeti, nem szabad figyelmen kívül hagynunk a szénhidrátokat sem. Ha több szénhidrátot veszünk be, mint amennyit szervezetünk jelenleg felhasználhat, ezek zsírokká alakulnak. A depózsír az energiaigény növekedésével újra lebomlik.

Ha megnézzük a különböző élelmiszercsoportokat, akkor a zsíroknak - a gyümölcsökhöz, zöldségekhez, gabonafélékhez, tejtermékekhez, húshoz, kolbászhoz és tojáshoz képest - az édességekkel és alkoholtartalmú italokkal együtt az összes élelmiszer-mennyiség legkisebb részét (2% -át) kell alkotniuk.

Nem csak az összeg a lényeg!

Az egészséges táplálkozás azonban nem csak a mindennap elfogyasztott zsírmennyiségről szól. A zsírok minősége különösen fontos. Az, hogy a zsírt szervezetünk jól tudja-e használni, és ezért jobb-e az egészségünkre, mint a többi zsír, az az összes zsírban és olajban található zsírsavak összetételétől vagy arányától függ.

A leggyakoribb zsírok a semleges zsírok, más néven trigliceridek. 3 zsírsavból állnak, amelyekkel megkülönböztetnek rövid, közepes és hosszú láncú zsírsavakat.

A rövid és közepes láncú zsírsavak könnyen felszívódhatnak a szervezetben a belekből, de csak kis mennyiségben tartalmazzák a természetes étkezési zsírokat. A rövid láncú zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, és akkor keletkeznek, amikor a zsír elromlik (avasodik). A közepes láncú zsírsavakat, más néven MCT zsírokat, iparilag használják pl. B. margarinként és olajként állítják elő. A hosszú láncú zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak. A hosszú láncú zsírsavak anyagcseréje szervezetünkben sokkal bonyolultabb, ami megnehezíti a zsírok emészthetőségét.

Ami a zsírsavakat illeti, megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat is. A telített zsírsavak főleg az iparilag feldolgozott termékekben találhatók meg, mint a vaj, zsír, zsír és kókuszzsír. Ezek többnyire nehezen emészthető szilárd zsírok, amelyekre az emberi szervezetnek nincs szüksége. Ezen túlmenően ezekről a telített zsírsavakról azt mondják, hogy negatívan befolyásolják bizonyos betegségeket (például cukorbetegség, rák, érelmeszesedés, lipidanyagcsere-rendellenességek, szívbetegségek), vagy növelik e betegségek kialakulásának kockázatát. Ez a zsíranyagcserénkre gyakorolt negatív hatás elsősorban a szénhidrátokban gazdag étrend kapcsán jelentkezik.

A telítetlen zsírsavak hosszú láncú zsírsavak, és megkülönböztetik az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak gyakran megtalálhatók olyan növényi olajokban, mint az olíva-, repce- vagy mogyoróolaj. A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik z. B. az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Te jössz z. B. napraforgó-, tökmag-, dió-, kender-, szója- és lenmagolajban, de zsíros tengeri halakban és szójában is. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlenek a testünk számára, ezért étellel el kell fogyasztani. Te pl. B. Részt vesz a vérnyomás szabályozásában, az idegrendszer fejlődésében, a véralvadásban, a sejtmembránok fejlődésében és az immunrendszer megerősítésében, és gyulladáscsökkentő hatású. De itt is a többletnek van kedvezőtlen hatása.

Étrendünkben ezért meg kell győződnünk arról, hogy a zsíreloszlás kiegyensúlyozott. Alapszabályként ez azt jelenti: Fogyasszon egy-egy telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat!

Mivel étkezési szokásaink és az ételek jellege miatt hajlamosak vagyunk telített és többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztására Németországban, ezért az ökölszabálynak való megfelelés érdekében ügyeljünk arra, hogy több egyszeresen telítetlen zsírsavat adjunk étrendünkbe.

Csökkentett zsírtartalom!?

A szupermarketben most sok úgynevezett "alacsony zsírtartalmú" termékkel találkozunk, de mit is jelent ez valójában? A „csökkentett zsírtartalmú” kifejezés nem ad pontos információt a zsírtartalomról, csupán azt jelenti, hogy ez a termék 30% -kal kevesebb zsírt tartalmaz, mint egy hasonló hagyományos élelmiszer. Az "alacsony zsírtartalmú", "zsírmentes" vagy "zsír nélküli" nyilatkozatokból többet megtudhat.

Az „alacsony zsírtartalmú” azt jelenti, hogy a termék 100 g-ban legfeljebb 3 g zsírt vagy 100 ml-ben legfeljebb 1,5 g zsírt tartalmaz. Kivétel a részben sovány tej; 100 ml-ig legfeljebb 1,8 g zsír lehet alacsony zsírtartalmú.
A "zsírmentes" vagy a "zsír nélküli" megnevezés azt jelenti, hogy ez az élelmiszer legfeljebb 0,5 g zsírt tartalmaz 100 g-on vagy 100 ml-enként.

A hal és a tenger gyümölcsei olyan élelmiszerek, amelyek zsírtartalma nagymértékben változhat. Megkülönböztetnek zsíros halakat, közepesen zsíros halakat és sovány halakat. Az olajos halak több mint 10% zsírt tartalmaznak, beleértve a heringet, a makrélát, a tonhalat, az angolnát és az atlanti lazacot. A közepesen zsíros halak zsírtartalma 2 és 10% között van, mint pl B. Pisztráng, ponty, tengeri keszeg, vörös álsügér, tengeri sügér, szén, pangasius és csendes-óceáni lazac. A 2% -nál kevesebb zsírtartalmú sovány halak közé tartozik az alaszkai polló, csuka, sima lepényhal, süllő, foltos tőkehal, tőkehal, tengeri horgász, garnélarák, rák, homár, osztriga, fésűkagyló, kagyló és tintahal.

Ha alacsony zsírtartalmú étrendet szeretne fogyasztani, vegye figyelembe néhány tippet:

Vizsgálja meg alaposabban a csomagoláson található táplálkozási információkat, ügyelve az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes és zsírmentes címkékre.
Előnyös részben sovány tejet vagy abból készült termékeket használni. Kész gyümölcsjoghurt helyett természetes natúr joghurtot is keverhet magával friss gyümölcsökkel. A kész gyümölcsjoghurt zsírban is csökkenthető, de gyakran tartalmaz további cukrot.
Ügyeljen az alacsony zsírtartalmú húsra és kolbászra. Például egy normál főtt sonka kevesebb zsír, mint egy csökkentett zsírtartalmú szalámi. Az alacsony zsírtartalmú termékek nem mindig alacsony kalóriatartalmúak. Bár kevesebb zsírtartalmuk van, mint a hagyományos terméknek, mégis sok zsírt tartalmazhatnak (pl. Burgonya chips), vagy tartalmazhatnak további cukrot.
A zsírokat és olajokat mindig takarékosan használja, pl. B. pörköléskor vagy szendvicseken.
A zsír használatakor ügyeljen a kiválasztott élelmiszerek kiváló minőségű zsírjaira. Ide tartoznak az avokádó, az olajbogyó, a kiváló minőségű növényi olajok és a zsíros tengeri halak.

A zsírok helyes megválasztása

Amikor arról a kérdésről van szó, hogy melyik olaj vagy zsír melyik alkalmazásra alkalmas és ugyanakkor egészséges, néhány dolgot figyelembe kell venni. Nem csak az íz a meghatározó. Akár hidegen sajtolt, finomított vagy natív, a nevek változatosak, de jó minőségűek, kedvező zsírsavösszetételűek és más fontos tápanyagokat tartalmaznak?

Ha betartja a következő durva irányelveket, akkor jó úton halad az étrendben a magas színvonalú zsírválasztás felé. Fordítson különös figyelmet a konyhai változatosságra a zsír kiválasztásának optimalizálása érdekében: