A zsírvesztés 10 parancsolata - csúcs
Hogyan kell enni, hogy fogyjon ?
Becsült olvasási idő: 5 perc
Néhány hete levelet küldtem neked a zsírvesztést okozó fizikai tevékenységről. Ez az úgynevezett "2 stratégia a zsír elvesztésére".
Ma visszatérek ehhez a témához a nézőpontból táplálkozási.
Együtt fogjuk látni azokat a stratégiákat, amelyek működnek, és olyanokat, amelyek nem eredményezik a zsírvesztést.
A cél: a helyes útra juttatni a fizikai céljaid elérése érdekében, és kicsavarni a nyakad az interneten terjedő tévhitekből.
A fogyáshoz csak egy egyszerű számítás kell
Minden nap számos kalóriát kell bevennie a test normális működésének fenntartása érdekében.
Ez a költségvetés lehetővé teszi, hogy ne fogyjon vagy hízzon. Egy referátumban már megadtam a referencia számítási módszert, itt adom meg neked:
Egészséges súlya x 22 x a szorzó amely megfelel az Ön helyzetének ebben a listában:
| Ülő | Nem túl aktív | Aktív | Nagyon aktív | |
| Alacsony villa | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2 |
| Magas villa | 1.5 | 1.7 | 2 | 2.2 |
Ne tévedjen: ez a táblázat egy sporttáplálkozási könyvből származik. Alacsony az esélye annak, hogy szorzója meghaladja az 1,8-at ...
A legtöbb ember 1,4 és 1,8 között van - például ha asztali munkája van, és heti 2-3 alkalommal edz, akkor 1,5 körül lesz.
Ha példámat vessem, 77 kiló vagyok, irodában dolgozom, és hetente 4-5 alkalommal intenzíven sportolok, körülbelül 1 órától 1 óráig15.
A szorzóm 1,8, nem több. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a 77 x 22 x 1,8, azaz kb. 3050 kcal/nap eredmény karbantartó kalóriabevitel. Nem hízok, nem veszítek.
Tehát, ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a számítás eredménye.
Ha folytatom a példámat: 3050 kalória a karbantartási kalória költségkeretem.
10-20% -ot veszek le róla, hogy megszerezzem az ideális kalóriabevitelt, ha fogyni akarok. Ez napi 2440 és 2745 kalória közötti kalóriaköltséget jelent.
Miért nem megy tovább ?
Érdemes felgyorsítani a folyamatot, és még kevesebbet enni, hogy gyorsabban fogyjon.
Ez hiba lenne.
A legtöbb tanulmány szerint a fogyásnak vannak korlátai. Itt vannak reális célok egy referenciakönyvből, az Athlete Nutrition (Clark):
- Átlagosan 250–500 g/hét fogyhat, ha 70 kg-nál kisebb súlyú, ami 1–2 kg/hó között van.
- Ha meghaladja a 70 kg-ot, akkor maximum 500 g és 1 kg/hét közötti, vagy 2–4 kg/hó közötti veszteséget okozhat
Az emberi test reagálás nélkül nem olvad meg. Ez az oka annak a diéták nem működnek.
Nem én mondom, hanem az ANSES 2010-ben és a HAS 2011-ben. Ha érdekli, itt találja az jelentéseiket az ANSES számára, és ott az MTA-t.
Ez utóbbi következtetése: "A fogyókúrás étrend nem ajánlott semmiféle, mert hosszú távon káros és hatástalan. "
Ha diétázol, traumatizálod a tested. Éhínségre készül, és ebben a helyzetben "túlélési módba" lép
Ezenkívül, ha éhen halsz, elküldöd kémiai és hormonális jelek még erőteljesebb az agyad számára számodra kényszerül enni.
És amikor megroppan, visszaveszi az elveszített súly + ezen jelek által kiváltott többlet, amely túlkompenzálásra és mindent elraktározásra kényszerít.
Ezzel szemben, ha optimálisan szeretne zsírokat fogyni, akkor természetesen tiszteletben kell tartania a kalóriaköltségvet, elvégezve az imént bemutatott számítást.
De nagyon egyszerű gesztusok és szokások is vannak a mozgás felgyorsítására és ösztönzésére.
A zsírvesztés 10 parancsolata
1. Ne vágjon ki olyan ételt, amelyet korábban fogyasztott, hogy a kalória-költségvetésen belül maradjon: ossza meg az erőfeszítéseket napi 3, 4, 5 vagy 6 étkezésén.