Abs program; Nyereség napi 5 perc alatt, otthon UCPMuscu
Ha az emberi anatómiának van egy része, amely annyira elbűvöli a nőket, mint a férfiakat, az a has.
Esztétikai szinten: A nők lapos hasra vágynak, a férfiak pedig kiálló hasra (mellesleg nők is mellesleg).
Egészségügyi szempontból mindenki meg akarja erősíteni a csomagtartóját annak érdekében, hogy megelőzze a fájdalmat és egyéb, többé-kevésbé súlyos sérüléseket, amelyek az ágyéki régióban előfordulhatnak (derékfájás, kisebb porckorongbetegség, porckorongsérvek stb.).
Ami a teljesítményt illeti, minden sportoló megérti az erős csomagtartó értékét. Jó burkolat szükséges minden atlétikai mozgáshoz: dobások, ugrások, versenyek, súlyemelés, táncmozdulatok ... A has vektorként használja a burokképességét, amely lehetővé teszi a lábakban keletkező erő átjutását a karokon (mint egy ütés) vagy gerelyhajítás).
Értelemszerűen a hasi heveder edzés érdekes, méghozzá szükséges ... Abszolút mindenkinek.
Maradjon válasz a "hogyan?" Kérdésre, a gyakorlatban ...
Abs: Néhány alap.
Amikor arról beszélünk hasi, a csomagtartó elülső és oldalsó oldalán elhelyezkedő izmok csoportjáról van szó, amelyek felelősek a gerinc stabilizálásáért, a gerinc mozgásának mozgatásáért (előre és oldalra), de a belső szervek (izmos has) védelméért is természetes védelmet nyújt a törzs teljes régiójában, és különösen a gyomorban):
Rectus Abdominis, vagy rectus abdominis,
Transversus Abdominus, vagy keresztirányú,
Belső ferde és külső ferde.
- A rectus abdominis nem más, mint a „csokoládé”. Ez az izom felelős elsősorban a gerinc előre hajlításáért (amikor megpróbál "felgöndörödni"). Ez az egyik legfontosabb izom, amely megvédi a ventrális régiót az ütéstől.
- Keresztiránya mély izom, henger alakú hüvelyt képezve a rectus abdominis és a ferde izmok alatt. ennek az izomnak a fő szerepe természetesen a köpeny: Fűzőként viselkedik, és fő feladata a gerinc stabilizálása mozgás közben. Esztétikai szinten, amikor ez az izom kellően fejlett, „fűző” hatása miatt finomítja a méretet.
- A belső és a külső ferdék viszont stabilizálják és mozgósítják a gerincet, miközben oldalirányban forognak és hajlanak, amikor a törzsünket elforgatják, vagy oldalra hajolnak. Ezért mindkettő mozgást hoz létre és védi a gerincet. Esztétikai szinten ezek az izmok lehetővé teszik, ha kellően fejlettek, elhatárolást hoznak létre a rectus abdominis és a ferdék között, valamint előhozzák a hasat és a csípőt összekötő "V" alakot.
A ferde fejlődés hatása a has esztétikájára.
Más izomcsoportokat is gyakran alkalmaznak sok jól ismert hasi testépítő mozgásban: A csípőhajlítók, amikor megpróbálják felegyenesíteni és/vagy felgöngyölíteni a gerincet (felülés) vagy az ágyék négyzetét, amikor megpróbálják meghajlítani az oszlopot. az oldalsó síkon.
Fontos meghatározni azt is, hogy sok sportmozgás, a burkolás napi vagy akár konkrét gyakorlata a test hátsó láncának izmait is igényli: A farizmok, a gerinc felépítői, a középső és az alsó trapéz és mások.: Valóban, a gerinc körül elhelyezkedő izmok többsége beavatkozik, hogy stabilizálja vagy mozgósítsa az utóbbit az elvégzett mozgásnak megfelelően (mivel azonban ez a program az Abs-re összpontosít, nem feltétlenül megyünk tovább a részletekbe, ha mégis jobban meg akarja érteni burkolatát és globálisabb szerepét, mindig hivatkozhat a cikkünkre hátfájás).
A program.
Az alábbi programot úgy tervezték, hogy alkalmazkodjon a sportolók minden szintjéhez: Csak szisztematikusan kell az edzés nehézségét az Ön szintjéhez igazítania.
Például az L-Sit gyakorlat négy szintre bontható, a legegyszerűbbtől a legösszetettebbig:
Az L-Sit előrehaladása:
1 - L-Sit hajlított lábak
2 - L-ülj egyenesen
3 - L-Sit egyenes lábak
4 - V-ülés egyenes lábakkal (egy tornász magasabbra emeli a lábát egy V-ülés közben, de én nem vagyok tornász! 🙂)
Minden munkamenet átlagosan 5 percig tart, és javasoljuk, hogy hetente 5 munkamenetet hajtson végre, ideális esetben a következő formátumok egyikében:
Egy foglalkozás hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és szombaton csütörtökön és vasárnap pihenőnapokkal tarkítva .
Egy foglalkozás hétfőtől péntekig, pihenés szombaton és vasárnap .
A gyakorlatok.
Az alábbi program elolvasása közben sok gyakorlati név idegennek tűnhet számodra. Az életed megkönnyítése érdekében megtalálod az alábbi videókban bemutatott összes gyakorlatot:
1. hét:
Ügyeljen arra, hogy az egyes gyakorlatok változatát alkalmazza, a szintjétől függően. A túl nehéz gyakorlat a képzést lehetetlenné teszi, a túl egyszerű gyakorlat veszteségessé teszi az edzést.
Kezdők: Az erőszaknak szentelt 1. és 4. szekció során ne habozzon helyettesíteni az előírt munkát a 3. szekció másolatával (hasi és oldalsó burkolat), hogy elegendő erő alakuljon ki az első egyszerűbb változatok kezeléséhez. L-Sit vagy Extended Plank.
1. munkamenet :
Indítson el egy 5 perces stoppert, és percenként hajtsa végre a következőket:
- 10-15 másodperc L-Sit a földön
2. munkamenet:
5. sorozat:
- 30 másodperc a felülések maximális ismétlésének elvégzéséhez (ha lehetséges, a lábak támasz alatt vannak lehorgonyozva)
- 30 másodperc hasi deszkázás a könyökön, törzsforgatással
Felülés és V-up - változatok:
3. ülés :
3 sorozat:
- 30 mp hasi deszkázás a könyökön
- 30 másodperc oldalsó burkolat (bal oldal)
- 30 mp oldalsó burkolat (jobb oldal)
Hasi deszkaformálás - a változatok:
4. ülés :
Indítson el egy 5 perces stoppert, és percenként hajtsa végre a következőket:
- Végezzen maximum ismétlést/visszatartást fekvő helyzetben 30 másodpercig (Dragonflag, Long Plank, V-up, igény szerint/szinttől függően)
Kihúzott deszkahüvely - változatok:
5. ülés:
5 percig végezzen maximum fordulatokat: