Aerob erőfeszítés A zsírégetés leghatékonyabb erőfeszítése

Aerob erőfeszítés A zsírégetés leghatékonyabb fajtája

Miért van ugyanazon étrenden két embernek eltérő eredménye? Hogyan lehet "testreszabni" a fogyás folyamatát, hogy maximális hatást érjünk el egyénenként? Melyik a leghatékonyabb módszer: diéta vagy testmozgás?

Ami az utolsó kérdést illeti, a válasz egyszerű. Nem diéta vagy testmozgás, hanem diéta és testmozgás. A fogyás a test energiamérlegének megváltoztatását jelenti, abban az értelemben, hogy nagyobb energiabevitelt érjen el, mint a kalóriabevitel. A zsírlerakódások csökkentésének folyamata azonban nem csökkenthető a bevitt és az elfogyasztott kalóriák egyszerű algebrai összegére. Az elhízás egy összetett betegség, az annak kialakulásához vezető biológiai mechanizmusok kalóriatöbbletet eredményeznek, amelyet zsírszövet formájában tárolnak.

1. A csökkent kalóriabevitelnek természetesen tagadhatatlan előnyei vannak, de hatékonyságát korlátozza a test adaptív mechanizmusainak az alacsony kalóriabevitelhez való beavatkozása. Kísérleteket végeztek ezzel kapcsolatban, amelyek kimutatták, hogy - a kalória-korlátozás első napjaiban bekövetkezett kezdeti fogyás után - egy 16 napos fennsíkot követnek, amelyben a fogyás nagyon kicsi. Ennek oka a bazális anyagcsere csökkenése, amely elérheti a kezdeti érték 55% -át.

3. A megnövekedett veseáramlás, a glomeruláris szűrés és a diurézis a testmozgás után egy másik pozitív hatás a fogyás szempontjából, csökkentve a vízvisszatartást. A megállapított folyamatok csak egy részét képviselik a sport részvételének azon motivációiban, amelyek arra irányulnak, hogy fenntartsák a súlyt a fiziológiás határok között, és számos tanulmány készült erről a témáról.

Felmerül azonban a kérdés: milyen erőfeszítés biztosítja a maximális hatékonyságot a testzsír-tartalékok csökkentésében? Nagy intenzitású vagy alacsony intenzitású erőfeszítés? Erőfeszítés felére vagy folyamatos erőfeszítés?

E kérdések megválaszolásához néhány dolgot tisztázni kell. Nagy intenzitású erőfeszítés esetén az energiaszubsztrát glükóz, üzemanyag, amely elég gyorsan mobilizálható és felhasználható a nagy intenzitású összehúzódások energiaigényének kielégítésére. Az állóképességi erőfeszítések során azonban az energiaforrás a lipolízis folyamata, amelyet 2 szubsztrát: az intramuszkuláris trigliceridek és a zsírlerakódásokból származó szabad zsírsavak oxidációja miatt hajtanak végre.

Alacsony intenzitású erőfeszítés közben (A VO2max 25% -a), A szabad zsírsavak a szinte kizárólagos energiaforrások, míg közepes intenzitásúak (A VO2max 65% -a), az izom-trigliceridek az összes oxidált zsír körülbelül felét teszik ki. Bár az alacsony intenzitású testmozgás (pl. Gyaloglás) szinte kizárólag a lipidoxidáció miatt tartható fenn, míg a közepes (könnyű futás) csak a fele, hiba, hogy a zsírszövet csökkentésére végzett edzés nem veszi figyelembe. energiafogyasztás, amely 2,6-szor nagyobb erőfeszítés mellett 65% VO2max mellett (110 kcal/kg/perc., szemben a 70 kcal/kg/perc. 25% VO2max mellett).

Egy erőfeszítés energiaköltségének kiszámításához tudni kell, hogy milyen mennyiségű oxigént fogyasztottak az erőfeszítés során. Mivel ez csak spiroergometriával lehetséges, számos képletet hoztunk létre, amelyek lehetővé teszik a hozzávetőleges energiafogyasztás kiszámítását különböző gyakoribb erőfeszítések esetén:

Séta, 5 km/h sebességgel (gyors gyaloglás) - 0,6 kcal/testtömeg kg/km.
Holt és mtsai. egy 1991-es tanulmányból arra a következtetésre jutott, hogy azonos sebességgel az energiaköltség magasabb, ha a lépések hosszát megnövelik és a frekvenciát csökkentik, és nem fordítva.
futó. Az energiaköltség kiszámítása a Margaria nomogram segítségével történik. Így: nem. kcal. elfogyasztott = nem. kcal. a nomogramból x G x nem. min. futás/60 perc. Az energiafogyasztás növelése érdekében felmerül a kérdés, hogyan lehet ezt hatékonyabban elérni: a futási sebesség növelésével (állandó időtartam) vagy a futási idő növelésével (a sebesség állandó maradása). A Margaria nomogram alapján az energiafogyasztás növekedését előnyösen a futási idő növelésével és állandó ritmus fenntartásával érjük el, mint a fordított megoldás. Ezenkívül a fogyni akaró személyek futási sebességének növelése mind fiziológiailag, mind mentálisan nehéz cél.
Férfi úszás, energiafogyasztás = 0,21 x SC x D (m-ben). A nőknél az energiafogyasztás = 0,151 x SC x D.

A testsúlycsökkenés szempontjából a meghatározó tényezők mind az energiafogyasztás, mind az erőfeszítés időtartama, mert a raktárakból származó zsírsavak mobilizálása és a vérben való megjelenésük felesleges, ha az azt kiváltó erőfeszítés nem tart elég sokáig. hogy azok is oxidálódjanak. Egyébként trigliceridek formájában beépülnek a zsírszövet különböző területeire. Úgy vélik, hogy a zsírsavak oxidációjának optimális ideje meghaladja a 30 percet.

Meg kell jegyezni, hogy a kiképzett organizmusok, a mozgásszegényektől eltérően, nagyobb arányban képesek oxidálni a zsírsavakat. Egy tanulmányban, amely összehasonlította a mobilizáció és a lipolízis gyakoriságát képzetlen és aerob testmozgásra edzett személyeknél, mindkét csoport 4 órán keresztül sétált a futópadon ezzel az erőfeszítéssel, ami 20 ml/kg/perc O2-fogyasztás, intenzitás, amely képzett embereknél a VO2max 28% -át, képzetlen embereknél pedig 48% -át képviselte. A kiképzett embereknél a zsírok összes oxidációja 1/3-kal nagyobb volt. Az állóképességi erőfeszítésekben részt vevő emberek tehát ugyanolyan sebességgel képesek oxidálni a zsírsavakat a zsírterületekről, mint amennyit a vérben mozgósítottak, míg ülő helyzetben a mozgósított zsírsavak jelentős részét újra szintetizálták trigliceridekké.