Ajánlások a váll edzéséhez - A leghatékonyabb vállgyakorlatok - BodyGeek

A váll edzést végzőknek tudniuk kell néhány dolgot a váll anatómiájáról, annak ízületéről és a lágy szövetekről. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell elvégezni a vállizom edzését, és melyek a legalkalmasabb vállgyakorlatok.

Gyors cikk-navigáció:

Váll anatómia

A váll áll csontok, ízületek, szalagok, porc, izmok, erek. A vállízület a kulcs kulcscsontjából, lapockájából és felkarcsontjából áll.

A deltoid izom az, amely masszív váll megjelenést kölcsönöz, van egy elülső része, egy oldalsó és egy hátsó része.

A hátulról (annak felső része) induló izmok szintén a vállízülethez vannak rögzítve, így elmondható, hogy a vállízület működése és a kar mozgása is összefügg a háttal.

Gyakorlatok a vállizmok számára változatosak:

Kérhetek egy vagy két ízületet
Úgy készíthetők, hogy a test helyzete álljon, üljön, szabad háttal vagy háttal megtámasztva.
Vannak ingyenes gyakorlatok (pl. Súlyzókkal)
Vannak gyakorlatok az eszközökön (pl. A helométeren).

A csukló a test többi ízületéhez képest nem túl mozgékony ízület. Még azt is mondják, hogy meglehetősen instabil, és ez azért van, mert a felkarcsontnak nagy a vége, és bejut a vállüregbe, amely redukálódik, és a támaszt három meglehetősen rövid és instabil szalag és a lágy szövetek alkotják.

A testépítők gyakran szenvedhetnek vállfájdalmaktól, mert erre az ízületre nagy szükség van a deltoid izomedzések során.

Váll edzés

Az edzések során gyakran figyelmen kívül hagyják a váll edzését, a vállizmokat gyakran figyelmen kívül hagyják. Ha a legtöbb edzésprogramban a lábak, a kéz és a has izma nagyon jól meg van dolgozva, akkor a vállak elmaradnak, különösen azok számára, akik a fogyás érdekében sportolnak.

Válltréning - Előnyök:

Bár nem közismert tény, a vállizmok segítik a megjelenést, ha jól megdolgoznak.
Kompenzálni tudják a medence fenti átlagos szélességét, és sportos megjelenést kölcsönözhetnek az egész testnek.

A deltoid, a vállizom három végből áll: elülső, középső és hátsó, így az edzésnek fizikai elemeket kell tartalmaznia a három rész számára a test harmonikus fejlődésének fenntartása érdekében.

Vállképzési tippek:

Váll edzés az edzőteremben és otthon is elvégezhető, csak egy pár állítható súlyzóra van szüksége, amely megtalálható a sportáruházakban vagy akár a szupermarketben.
Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, végezzen egyet az izmok általános bemelegítése: az első és a hátsó karforgatás és a karhosszabbítás nagyon jó nyújtási gyakorlat.
A tényleges edzés az első két sorozat kissé kisebb súlyával kezdődik, így a választott gyakorlat az első két sorozatban 20-szor könnyedén elvégezhető. Ez lesz a deltoid hevítése az ezt követő nagyobb erőfeszítésekhez.
Minden gyakorlatot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani, nem rángatni, a testhelyzetnek helyesnek kell lennie.

Váll gyakorlatok - függőleges kos

A váll edzését függőleges kar gyakorlatokkal kezdheti, egy alap edzéssel a deltoid középső része. javallatok:

Ehhez a gyakorlathoz két súlyzót használhat, a kábelt vagy a tárcsa rudat, és megkapja a váll kerekségét és szélességét.
Használja az elején kis súlyokat a helyes gyakorlat megtanulásához.
A könyökét fel kell emelnie a váll szintje fölé, és egy másodpercig így kell tartania, majd lassan hátra kell húznia a könyökét, összehúzva a deltoidot és irányítva az egész mozgást.
Ahhoz, hogy a gyakorlat helyes legyen, tenyerét és alkarját horogként kell használnia, nem szabad meghúznia a bicepszet.
A gyakorlat során ne emelje fel a vállát, hogy ne dolgozzon a trapézizom, amely a váll szélességéből lop.

Vállgyakorlatok - Oldalsó csapkodás

A vállak edzésének másik gyakorlata, amelyet kipróbálhat, a gép oldalsó csapkodása vagy súlyzókkal. Ez a középső terület gyakorlata abból a helyzetből indul ki, hogy a talpak a váll szélességében helyezkednek el, a lábfej hegye kifelé irányul, egyenes háttal és előre. javallatok:

A hasnak kissé össze kell húzódnia, csakúgy, mint a fenéknek, kissé behajlított karoknak és a tenyérnek előre.
A testmozgás során a könyökére kell összpontosítania, hogy a tenyere edzés közben ne érjen föléjük.
Az inspiráció során a súlyzókat félköríves mozdulatokkal oldalra emelik, amíg a kar párhuzamos a talajjal.
A lejárat során lassan visszatér eredeti helyzetébe.

Vállgyakorlatok - Pillangók

A deltoid hátuljának edzéséhez a vállak edzésébe be lehet vonni a hajlított csapkodását is. Így oldalán kerek válla lesz. Bár az izomnak ez a része kiegyensúlyozza az ízületet és a teljes izomtömeg egyharmadát teszi ki, gyakran elhanyagolják. javallatok:

A kiindulási helyzet a padon ül, előre hajol, miközben a súlyzókat a combja alatt tartja. A tekintetet előre kell irányítani és a karokat oldalirányban felfelé kell emelni folyamatos mozdulattal, amíg a súlyzók el nem érik a vállakat.
A felső pozíciót egy másodpercig fenn kell tartani, ezután a súlyzókat lassan leeresztik.

Hajlító csapkodást a speciális pec-deck eszközön is el lehet végezni, a padon ülő helyzetből. Annak érdekében, hogy a végrehajtás alakja a lehető legmegfelelőbb legyen, nem ajánlott nagy súlyokat használni. A hátsó deltoid átdolgozható a bicepsz és a hát vontatási gyakorlatain keresztül is.

Váll gyakorlatok - függőlegesen tolva

A váll edzésen kipróbálhatja a függőleges tolást súlyzókkal vagy a géphez való tolást is. Ez a kissé bonyolultabb gyakorlat az elülső és a hátsó deltoidot, de a tricepszet is megdolgoztatja. javallatok:

Ha a rúddal történő fekvőtámaszt választja, ügyeljen arra, hogy a mellkasától nyomja, mert a tarkóból való tolás veszélyesnek bizonyul az ízületekre és a gerincre nézve.
A kiinduló helyzet a padon üléstől származik, a súlyzókat a könyöknél hajlított karokkal lassan a vállig viszik.
A súlyzókat kontrollált függőleges mozdulatokkal a fej fölé tolják.
Ebből a helyzetből lejár és belélegzi, amikor a súlyzókat a kiindulási helyzetbe hozzák.
A végső helyzet elérése előtt ne lélegezzen ki, hogy megőrizze a borda ketrec stabilitását.
A könyököt nem szabad teljesen kinyújtani a gyakorlat során, hogy ne terhelje meg nagyon az ízületet.

Vállgyakorlatok - Push gyakorlatok

A fekvőtámaszok, amelyek főleg a mellkasi vagy a tricepsz izmokat dolgozzák fel, szintén beletartozhatnak a vállak edzésébe, ezért nem szabad túlzásba vinni konkrét deltoid gyakorlatokkal. javallatok:

Különösen az elülső deltoid edzéséhez a súlyzókkal csapkodó arcot veheti igénybe.
A vállízület egyensúlyának eléréséhez annyi húzógyakorlat szükséges, ahány pillangó.
A vállak jól megmunkálhatók a háttal, a mellkassal vagy a tricepszel, vagy külön edzhetők.
A váll edzését legfeljebb ötnaponta szabad elvégezni, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni.
Nem ajánlott edzeni, ha vállizomláza van.
Legfeljebb három helyes és koncentrált testmozgás ajánlott.
A bemelegítő sorozat maximum 20, a gyakorlatsor legfeljebb 10 ismétlést tartalmazhat.
A megfelelő testmozgás megtakarít az edzőteremben vagy az edzésben feleslegesen eltöltött időtől és az esetlegesen előforduló kellemetlen sérüléstől.

Vállgyakorlatok - gyakorlatok deltoidákra

Photo Hatékony gyakorlat itt deltoid izomképződés Ez a mellkasához nyomta a rudat, ülő vagy ülő helyzetből, szabad háttal vagy megtámasztva. Az alábbiak szerint járjon el:

Nyújtsa ki a karját kinyújtott rúddal.
A rudat felfelé és lefelé mozgatva mindkét kar izmaira szükség van, és a deltoid izmok fejlődnek.
A mozdulatok nem hirtelenek, hanem lassúak az izmok hatékonyabb megterheléséhez, és nincs izomsérülés vagy sérülés veszélye.
Ha a markolatok vagy a rúdon tartott tenyerek közötti távolság nagyobb, mint a vállak közötti távolság, akkor a deltoid izmokra nagyobb szükség lesz, ezért a vállak kialakulnak.
Ha a markolat vagy a rúdon tartott tenyér közötti távolság kisebb, mint a vállak közötti távolság, akkor a brachialis tricepsz izmokra lesz szükség.
Fontos az egyensúly fenntartása, hogy ne szenvedjen bizonyos traumákat vagy sérüléseket.
Ha az aljzat kisebb, célszerű kisebb súlyokat választani, és ha nagyobb az aljzat, akkor nagyobb súlyokkal is gyakorolhat.

Vállgyakorlatok - Gyakorlatok a készüléken csúszó súlyvezetővel

Egy másik vállgyakorlat az elvégzett csúszó súlyvezetővel ellátott készülékhez. Az ilyen eszközt Smittnek hívják. A push-up gyakorlatot a tarkón, ülő helyzetben az alábbiak szerint végezzük:

A hátsó rudat a tarkónál tartják fenn
A karok nyújtásával emelkedik, és a kiindulási helyzetbe ereszkedik.
A test ülő helyzetben van, így egyensúlya elkerülhető.
Ehhez a gyakorlathoz a tenyér közötti távolság nagy, a váll szélességénél kisebb fogás nem lehetséges.
A traumák és az izomrostok megrepedésének elkerülése érdekében nem szabad nagy terhelést alkalmazni.

Vállgyakorlatok - A súly emelése az oldalon keresztül

Az egyetlen vállízületet működtető gyakorlat az súlyemelés oldalról. javallatok:

Használhatók kézi súlyzók, amely lassú, ellenőrzött ritmusban emelkedik, meghajlítja a könyökízületet és megmunkálja a deltoid izomzatot, a művelet ezen az izomon és a vállízületen megy végbe.
A test helyzete ül vagy ülhet.
Ne lengesse végleg a súlyzókat, mert az nem növeli a gyakorlat hatékonyságát, hanem éppen ellenkezőleg.
Ha oldalra emeli a karját, és kissé megdönti a törzsét, dolgozza meg a deltoid hátulját.
Ha a helyzet ül, és a karokat oldalról emeli, akkor különösen a deltoid középső részét dolgozza fel.

Vállgyakorlatok - Gyakorlatok vezetékes eszközökön

Gyakorlatok vezetékes eszközökön (úgynevezett helométerek) szintén hatékonyak a váll számára. A súly előrehozása elősegíti a vállizmok fejlődését. javallatok:

Álljon, tartsa a kezében a súlyzókat, és felváltva emelje fel a karjait.
Ezekkel a gyakorlatokkal növelheti a deltoid izmok izomtömegét.
Nagyon figyeljen arra, hogy milyen súlyokat választanak, mert figyelembe kell venni a sérülésekre hajlamos vállizmokat, amelyek meglehetősen törékenyek.
A sérülések megelőzése érdekében célszerű a könyöket kissé hajlítva tartani, így a vállgyakorlatokat biztonságosan végzik.
Ha nyaki fekvőtámaszokat végez, akkor 3 sorozat 12 ismétlés ajánlott.
A súly oldalról, ülő helyzetből történő emeléséhez 3-4 szett 12 ismétléssel végezhető.
Az elülső súlyemelő gyakorlatban 3-4 sorozat 10 ismétlést végez.