Alacsony kalóriatartalmú ételek 33 kalóriatartalmú fogyókúrás ételek
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. január 10
Most egyértelműen bebizonyosodott, hogy a kalóriabevitel játszik a legfontosabb szerepet a fogyásban. Mert végül csak a kalóriadeficit elérésével következik be zsírvesztés.
Egyébként a kalóriahiány szerepe teljesen független a választott étrendtől, amint ezt a tanulmányok lenyűgözően bebizonyították. (1) Ha befejezte az ingyenes fogyókúránkat, akkor ezt már tudja.
Különféle ételek alkalmasak a fogyásra. De melyek közülük különösen alacsony a kalóriatartalom, és ezért töltenek fel a legjobban?
A következő bejegyzésben 33 alacsony kalóriatartalmú ételt mutatok be, amelyek tökéletesek a zsírvesztéshez. Mindannyian egészségesek, sokoldalúak, és helyesen elkészítve nagyon finomak is.
Van olyan étel, amely egyáltalán nem tartalmaz kalóriát?
Gyakran előfordul, hogy az online magazinok és folyóiratok kalória nélküli ételekről írnak. Legtöbbször azt állítják, hogy a kérdéses étel kalóriát tartalmaz, de az emésztés és a rágás annyi energiát igényel, hogy végül kalóriamentesek. Néha még negatív kalóriákról is írnak.
Sajnos ez az állítás téves!
Bár számos alacsony kalóriatartalmú étel létezik, egyik sem tartalmaz nulla vagy akár negatív kalóriát. Ez jó lenne, de sajnos a tudományos adatok ennek ellenkezőjét bizonyítják. (2)
Mivel a következő ételek kalóriatartalma a legalacsonyabb a világon, minden bizonnyal nulla kalóriatartalmú ételeknek is nevezhetők - mivel kevesebb kalória egyszerűen nem lehetséges!
1.) Paradicsom
A paradicsom egy likopin nevű anyagot tartalmaz, amely antioxidáns hatású, és így megvédheti sejtjeinket a szabad gyököktől. (3) Használható nyers ételként, salátákhoz, szószokhoz, levesekhez és sok más ételhez.
100 gramm paradicsom csak 18 kilokalóriát tartalmaz. Ugyanakkor jelentős mennyiségű C-vitamint és magnéziumot biztosítanak. (4)
2.) Uborka
Az uborka kiválóan alkalmas nyers zöldségként vagy szendvicsek fűszerezésére. Bár szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaznak, sajnos szintén nagyon alacsony a mikroelemek mennyisége. Ez azt jelenti, hogy alig tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat.
Az uborka körülbelül 12 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként.
3.) Brokkoli
Az egyik legegészségesebb zöldség a brokkoli. Óriási mennyiségű C-vitamint, számos egyéb mikroelemet és jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Ezenkívül számos fitokémiai anyagot tartalmaz, amelyek állatkísérletek során pozitív hatással voltak az állatok egészségére. (5)
A friss brokkoli körülbelül 34 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként.
4.) kelbimbó/káposzta
Egy másik rendkívül egészséges és alacsony kalóriatartalmú zöldség a kelbimbó. Sok C-vitamint, magnéziumot és káliumot tartalmaz.
Nem mindenki szereti a kelbimbót, de ha kedveli, akkor feltétlenül gyakrabban vegye be az étrendbe.
A friss kelbimbó körülbelül 36 kilokalória/100 gramm.
5.) Alacsony zsírtartalmú természetes joghurt
Négy alacsony kalóriatartalmú növényi étel után itt az ideje egy állati tápláléknak.
A sovány természetes joghurt fehérjét, szénhidrátokat tartalmaz tejcukor formájában és szinte semmilyen zsírt nem. A benne található probiotikus kultúráknak köszönhetően pozitív hatással lehet a bél egészségére. (6)
100 gramm fölözött joghurtban körülbelül 39 kilokalória van.
Tipp: Ha még több fehérjét szeretne fogyasztani, használhat alacsony zsírtartalmú görög joghurtot. Bár ez több kalóriát tartalmaz, ugyanakkor jobban tölti és krémesebb állagú is.
6.) Házi csirke vagy marhahús leves
Az egyik télire különösen jó étel a leves. Azok, akik hússal és csontokkal főzik őket, többek között számos ásványi anyagot szívnak fel, amelyek főzés közben felszabadulnak a csontokból.
A csonton főtt leves zselatint is tartalmaz. Egy tanulmányban kimutatható volt, hogy a zselatin nagyon kielégítő. (7) Ez óriási előny lehet, ha fogyni kell.
Az elkészítéstől függően a leves 7,0 és 20,0 kalóriát tartalmaz 100 milliliterenként.
7.) Sovány túró/sovány túró
A sovány kvark nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem magas fehérjetartalmú is. Különböző módon is beépítheti étrendjébe.
Próbálja ki például a bogyókból, cukorpótlóból és kevés vízből készült finom kvarkkrémet. Egy kis olívaolajjal és gyógynövényekkel gyorsan előállíthat egy finom mártást, amelyet burgonyával fogyaszthat vagy teljes kiőrlésű kenyérre kenhet.
A sovány kvark 100 grammonként átlagosan 68 kilokalóriát tartalmaz.
8.) Eper
Az eper az egyik legjobb édességpótló. Ha alacsony kalóriatartalmú és cukormentes étrendet szeretne fogyasztani, csak azt tudom tanácsolni, hogy rendszeresen illessze be étrendjébe.
Finom ízük mellett magas C-vitamin-tartalommal is rendelkeznek. 150 gramm többet nyújt, mint a napi C-vitamin szükséglet egy felnőtt számára.
A friss eper csak 32 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
9.) Görögdinnye
Az egyik étel, amely mindig a bevásárló listán szerepel nyáron, a görögdinnye. Likopint is tartalmaz, finom íze és nagyon tartalmas.
A görögdinnye körülbelül 39 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként.
10.) Cukkini
A cukkini népszerű alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amely spirál formájában tökéletesen felhasználható a tészta helyettesítésére. Ezenkívül gazdag rézben, mangánban, C-vitaminban és foszforban, és nagy mennyiségben tartalmaznak karotinoidokat.
A cukkiniben csak 19 kilokalória van 100 grammonként.
11.) Csirkemell filé
Más ételekhez képest a csirkemellfilé több kalóriát tartalmaz, de néha a legalacsonyabb kalóriatartalmú hús. Szinte kizárólag fehérjéből áll, és alig tartalmaz zsírt vagy szénhidrátot. Ez tökéletes étel a fogyáshoz és az izomépítéshez.
Fogyókúra alatt például a fehérje biztosítja, hogy kevésbé éhesek legyünk. (8) Ha izmokat akarsz építeni, akkor az adaptált fehérjebevitel is hasznos. (9)
A csirkemellfilé 100 kilogrammban 99 kilokalóriát biztosít.
12.) Karfiol/karfiol
A karfiol gazdag C-vitaminban, K-vitaminban, folsavban és B6-vitaminban. Ha lereszeljük vagy nagyon finomra vágjuk, majd röviden megpároljuk, akkor egy finom rizst kapunk, ami rizsre emlékeztet.
A benne található másodlagos növényi anyagok pozitívan befolyásolhatják szív- és érrendszerünk egészségét. (10)
A karfiol 100 grammban 28 kilokalóriát tartalmaz.
13.) Sárgarépa
A sárgarépa szinte mindig elérhető regionális termesztésből. Valamivel együtt tökéletesek, mint egészséges snack vagy levesek és pörköltek.
A benne lévő ß-karotin A-vitaminná alakul testünkben. Ehhez azonban a sárgarépát bizonyos mennyiségű zsírral kell megenni, mivel a ß-karotin zsírban oldódik.
A sárgarépában 39 kilokalória/100 gramm.
14.) Harz sajt/quargel
A Harz sajt biztosan nem mindenkinek való. Ha tetszik, nyugodtan fogyaszthatja fogyás közben.
Szinte teljes egészében fehérjéből áll, és elkészítése is nagyon gyors. Nagyon magas kalciumtartalommal is eredményezhet.
A Harzerkäse 125 kilokalóriát, 0,1 gramm szénhidrátot, óriási 30,0 gramm fehérjét és csak 0,5 gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként.
15.) Gomba
A gomba egész évben elérhető, és tökéletesen alkalmas szeleteléshez, levesekhez vagy omletthez. Ezek egyike azon kevés növényi eredetű élelmiszereknek, amelyek D-vitamint tartalmaznak.
A gombák csak 16 kilokalóriát tartalmaznak 100 grammonként.
16.) Ayran
Nyáron alig van olyan ital, amely annyira frissítő lenne, mint az Ayran. Mivel joghurtot tartalmaz, az Ayran probiotikus kultúrákat is tartalmaz. Amint azt korábban megjegyeztük, ezek pozitívan befolyásolhatják a bél egészségét. (6)
Az Ayran körülbelül 34 kilokalóriát szolgáltat 100 grammonként, 1,9 százalékos zsírtartalommal.
17.) Spárga
A spárga csak akkor kapható, amikor éppen szezonban van, de rendkívül ízletes. Ha még soha nem főzte a sütőben, akkor csak azt tudom tanácsolni, hogy tegye meg. Ehhez egyszerűen kevés olívaolajjal megkenjük, és 175 ° C-on 15-20 percig főzzük.
A spárga 20 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, így az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség.
18.) Tojásfehérje/tojásfehérje
A tyúktojás fehérje szinte teljes egészében fehérjéből áll. De mivel nem akarja eldobni a tojássárgáját, egyszerűen használhatja a tojásfehérjét a tetrapackban.
Ha pasztőrözik, akkor gond nélkül nyersen is fogyasztható. A pasztörizálás megöli a szalmonellát és más baktériumokat, és így ártalmatlanná teszi őket.
A tojásfehérje csak 48 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként.
19.) Alma
Az almákat mindig helyben termesztik, és szilárd mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezenkívül körülbelül három gramm rostot tartalmaznak 100 grammban, és snackként alkalmasak az étkezések között.
Az alma 54 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, így az alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsfajták közé tartozik.
20.) Rakéta
Csípős íze miatt a rakétát gyakran köretként vagy fűszerként használják. Több vitamint és több karotinoidot tartalmaz, mint a jégsaláta, így egészségesebb.
A rukkolának csak 30 kilokalóriája van 100 grammonként.
21.) Retek
A retket enyhén csípős íze jellemzi. Ennek oka a bennük lévő mustárolaj.
Például tehet retket a kvarkos teljes kiőrlésű kenyérre, vagy egyszerűen egyenesen falatként fogyaszthatja. Alacsony kalóriatartalmuk miatt viszonylag nagy mennyiségű C-vitamint, káliumot és magnéziumot biztosítanak.
A retek csak 17 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként.
22.) Málna
Míg a málna több kalóriát tartalmaz, mint az eper, összességében még mindig nagyon alacsony a kalóriatartalma. Ezenkívül valódi rostbomba 100 grammban körülbelül öt gramm rostot tartalmaz.
A málna tökéletes házi müzlihez, vagy kvark, joghurt vagy skyr keverékéhez.
A málna átlagosan 52 kilokalória/100 gramm.
23.) édeskömény
Az édeskömény többek között C-vitamint, mangánt és rézt biztosít. Főleg nyáron kapható, és tökéletesen illik a halételekhez. Ehhez egyszerűen vágja szeletekre, és kevés olajban párolja addig, amíg a kívánt állagú nem lesz.
A friss édeskömény körülbelül 18 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, ezért rendkívül alacsony a kalóriatartalma.
24.) Rebarbara
A rebarbara nagy mennyiségű kalciumot és káliumot tartalmaz. A vesekőre hajlamos embereknek a benne lévő oxálsav miatt kerülniük kell. Ennek oka, hogy az oxálsav komplexeket képezhet bizonyos ásványi anyagokkal, amelyek ezután vesekőként nyilvánulhatnak meg. (11)
A rebarbara az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcs, és 100 grammban csak 20 kilokalóriát tartalmaz.
Tipp: Próbálja ki finom és cukormentes zabpehelyes rebarbara tortánkat.
25.) Cékla
A cékla magas folsav-, réz-, rost- és magnéziumtartalommal rendelkezik. Magas nitráttartalma miatt esetleg csökkentheti vérnyomásunkat és javíthatja a sportolók teljesítményét. (12, 13) Éppen ezért számos sportoló számára rituálé lett a céklalé rendszeres fogyasztása.
A cékla kb. 42 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami elsősorban a benne található szénhidrátoknak köszönhető.
26.) kelkáposzta
A kelkáposzta a tökéletes téli zöldség, mert sok C-vitamint tartalmaz, ami fontos az immunrendszerünk számára. Ezenkívül alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és regionális szinten elérhető.
A kelkáposzta 45 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, amelyek nagy része a benne lévő fehérjéből származik.
27.) Zeller
Zeller tökéletes enni nyersen. Szokatlanul hangzik, de próbáld ki valamilyen natúr vajjal. Igazán finom kombináció!
A zeller 100 grammonként csak 21 kilokalóriát szolgáltat, ezért rendkívül alacsony a kalóriatartalma.
28.) Klementin/mandarin
Míg a kelkáposzta a tökéletes téli zöldség, addig a klementin tökéletes gyümölcs a hideg évszakban. A citrusfélékhez tartozó klementinek a szénhidrátok mellett főleg C-vitamint és rostot tartalmaznak. Sajnos a német nyelvterületen ritkán kaphatók regionális termesztésből.
A mandarin 100 grammonként csak 48 kilokalóriát tartalmaz.
29.) Jégsaláta
A jégsaláta alacsony kalóriatartalmú, de alig tartalmaz mikroelemeket. Ezért bár jóllakható, de nem különösebben egészséges.
A jégsaláta csak 13 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként.
30.) Paprika
A paprikában sok C-vitamin, rost és karotinoid található, amelyeket a szervezet A-vitaminná alakíthat. Alkalmasak nyers ételként vagy különféle ételekhez, amelyekben pároljuk vagy megsütjük.
Minden színnek más a kalóriatartalma. A paprika a legtöbb energiát tartalmazza, 100 grammban 43 kilokalória. A sárga változat 37 kilokalóriával valamivel kevesebb kalóriát biztosít. A zöldpaprika tartalmaz a legkevesebbet, mindössze 100 kiló grammban 23 kilokalória.
31.) Papaya
Sajnos a papayák nem kaphatók regionális termesztésből, de rendkívül jó ízűek. Tartalmaznak egy papain nevű enzimet is, amelyet az élelmiszeriparban használnak a hús meghígítására.
A papája csak 43 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, ezért nagyon alacsony a kalóriatartalma egy trópusi gyümölcsfajta esetében.
32.) Spenót
A spenót a kelbimbó, a brokkoli és a kelkáposzta mellett egyike a legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazó zöldségfélének. Rendkívül gazdag többek között K-vitaminban, ß-karotinban, mangánban, folsavban és magnéziumban. Vasat is tartalmaz nagy mennyiségben.
A fagyasztott spenótlevél 100 grammban csak 35 kilokalóriát tartalmaz.
33.) Butternut tök
A Hokkaido tökhöz képest a butternut csak a kalória fele. Ezenkívül tartalmaz ß-karotint, amely A-vitaminná alakul a szervezetben. Az egyetlen hátrány az, hogy meg kell hámozni a vajmogyorót.
A Butternut squash 100 grammban 38 kilokalóriát tartalmaz.
Következtetés
Számos olyan étel van, amely alacsony kalóriatartalmú és egészséges. Fogyáskor gyakran kell enni, mivel kevésbé éhesek és könnyebben elérik a kívánt súlyt.
Gondolhat egy alacsony kalóriatartalmú ételre, amely hiányzik a listánkból? Akkor most írj megjegyzést! Természetesen mindig örömmel fogadunk kérdéseket és visszajelzéseket.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.