Alacsony kalóriatartalmú töltőanyagok

Ha éhség nélkül szeretne fogyni, akkor egyre inkább alacsony kalóriatartalmú töltőanyagokhoz kell folyamodnia. Egy jelenlegi tudományos kutatás Ausztráliából megmutatja, melyek azok a legfontosabb élelmiszerek, amelyek hosszú ideig feltöltik a gyomrot anélkül, hogy csípőaranyot vennének fel.

Magas jóllakottsági indexű ételek

Szeretne időben lefogyni néhány kilót a bikiniszezonra? Akkor egyre inkább olyan ételeket kell használnia, amelyek gyors és tartós jóllakottsági jeleket küldenek az emésztőrendszerből az agyba. A Sydney-i Egyetem kutatói nemrég tették közzé a pontosan ilyen jóllakottság-készítők listáját. Az eredmények a hallgatókkal végzett átfogó teszteken alapulnak. Ezek mindegyike 240 adag kalóriát kapott. 15 percenként ezt követően jelezniük kellett, hogy újra éhesek-e. Ezen információk alapján úgynevezett telítettségi indexet rendeltek minden egyes ételhez. 100 g fehér kenyeret (100-as index) vettünk összehasonlító értékként.

A tudósok szerint fontos, hogy a legjobb jóllakás-készítőket olyan fehérjebombákkal kombinálják, mint a kvark vagy a túró, egy ésszerű vagy ígéretes étrend részeként az optimális jóllakottság érdekében, a lehető legkisebb kalóriabevitel mellett. Ez utóbbiak gyors és tartós jóllakottságot is biztosítanak, emellett serkentik a zsírégetést is.

Kattintson a legjobb 10 legjobb töltőanyagra:

A legjobb töltőanyagok listáját a burgonya vezeti (323. index). Magas szénhidráttartalmuk miatt sok diétától tilos őket, ami a táplálkozási szakemberek szerint teljes hülyeség. Mert a teltség érdekében sürgősen szükségünk van szénhidrátokra, amelyek energiát és rostot biztosítanak számunkra. Mivel a gumós zöldségek csak 70 kcal-ot tartalmaznak 100 g-nál, diéta részeként is fogyaszthatják őket, és bűnös lelkiismeret nélkül kényeztethetik magukat kabáttal vagy sült burgonyával, kevés tejföllel és sok más zöldséggel.

Sovány hal

A 225-es indexével a sovány halak a telítettségi index-lista második helyén állnak. Ez nemcsak hosszú ideig tart teli, de magas fehérjetartalmának köszönhetően zsírégető turbó is. A legalacsonyabb kalóriatartalmú halak közé tartozik a tőkehal (70 kcal/100 g), a csuka vagy az óceánhal (egyenként 80 kcal). Zöldséges körettel és - ha nagyon éhes vagy - burgonyával, a hal tökéletes karcsúsító menüvé válik.

zabpehely

A zabpehely rögzített pozíciója 3. A sok rost és az a tény, hogy megduzzadnak a gyomorban és hosszú ideig jóllaknak, a gabonapelyheket kipróbált és rendkívül egészséges fogyókúrává teszik. A reggelinél az a legjobb, ha megfog egy kis zabkását egy kis joghurttal és gyümölccsel. 380 kcal körüli kalóriabevitel mellett délig nem szabad éhséget éreznie.

Narancs és alma

A narancs és az alma (202. és 197. index) szintén a legjobb töltőanyagok közé tartozik. Ezáltal a két gyümölcs tökéletes, alacsony kalóriatartalmú snack (kb. 50 kcal 100 g-onként), amely hosszú ideig jóllakik, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít.

Teljes kiőrlésű tészta

188 telítettségi indexével a teljes kiőrlésű tészta is szerepelhet az étrendben. Annak érdekében, hogy ne terheljék meg túlságosan a kalóriaszámlát (kb. 330 kcal/100 g), a legjobb, ha nagy adag zöldséget adunk a tésztához (pl. 50 g). Ez alacsony kalóriatartalmú, terjedelmes ételt ad, amely hosszú ideig jóllakik. A normál tészta telítési indexe egyébként csak 119, a rizsé pedig 138.

Marhaszelet

Ha nem akarsz hús nélkül elmenni, akkor használj marhahús steaket, mert az különösen hosszú ideig tartja jóllakva (176. index), és elősegíti az izomépítést. De légy óvatos: Mivel a 100 g-os 229 kcal-os steak nem éppen a legalacsonyabb kalóriatartalmú töltőanyag, ezért diétázáskor hetente kétszer nem szabad a menüben szerepelnie.

A zöldbab az egyik legfontosabb alacsony kalóriatartalmú töltőanyag (168. index). Kevés kalóriával (42 kcal/100 g) sok rostot és sok fehérjét tartalmaznak. A 133 indexű lencsét szintén jó töltőanyagnak tekintik.

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyerek nem éppen alacsony kalóriatartalmúak, de sokáig jóllaknak (157. index). A sok egészséges összetevő miatt a teljes kiőrlésű kenyér akár a fogyásban is segíthet, amint azt az amerikai Tufts University kutatói megállapították. Egy hosszú távú vizsgálat során azok az emberek, akik a teljes kiőrlésű kenyér mellett döntöttek, kevesebb gyomorzsírt halmoztak fel, mint azok, akik gyakrabban választották a fehér kenyeret. Semmi baj egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, ízletes és egészséges öntettel (lásd szuperéttermi szendvicsünket), még diéta közben is.

150 telítettségi index esetén a tojás nem hiányozhat egyetlen étrendből sem. Nemcsak erős jóllakottsággal és zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek, hanem fontos aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat (például B2 és B12 vitamint, A-vitamint, D-vitamint, cinket, vasat és folsavat) is biztosítanak testünknek.

A top 10 index lista sajttal egészül ki (146. index). Ha fogyni szeretne, akkor az alacsony zsírtartalmú krémsajtra vagy a Harz sajtra kell összpontosítania. Adagonként 126 kcal, utóbbi rendkívül alacsony kalóriatartalmú, mint más típusú sajtok. Egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel és néhány szelet uborka- vagy gránátalmamaggal finom és nagyon teli ételt kap, kevesebb, mint 250 kcal.