Alacsony szénhidrát vs.
Alacsony szénhidráttartalom vagy alacsony zsírtartalom? Ez a kérdés már régóta megosztott, és nagyon valószínű, hogy ez a jövőben is így lesz. Mint minden másnál, mindkét étrendnek mindenképpen vannak előnyei és hátrányai, amelyeken nem lehet vitatkozni. Ebben a cikkben azonban két kérdéssel szeretnénk foglalkozni, amelyek a két megközelítés közül az elsőhöz kapcsolódnak, vagyis a szénhidrátok többé-kevésbé erőteljes csökkentéséhez.
- Az alacsony szénhidráttartalom valóban hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából?
- Vannak-e hátrányai az alacsony szénhidráttartalmú erős sportolónak?
B.Kezdjük az első kérdéssel!
Az alacsony szénhidráttartalom hatékonyabb az alacsony zsírtartalomnál?
Annak érdekében, hogy válaszolni tudjunk erre a kérdésre, először fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy mi is szükséges valójában a zsírvesztéshez? Első és legfontosabb természetesen egy Kalóriahiány. Ilyen kalóriahiány nélkül semmi sem változik, amikor a zsírvesztésről van szó. Nem számít, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú-e. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek nincs megfelelő energiafogyasztási hiánya, megnöveli a zsírégetést, de Nem minden zsírégetés azonos a zsírvesztéssel.
Zsírégetés vs zsírvesztés
A zsírégetés kezdetben nem más, mint a zsírsavak oxidációja, hogy energiát szolgáltasson a szervezet számára. Ha szénhidrátok nem állnak rendelkezésre, és az inzulinszint alacsony, akkor ez logikusan ahhoz vezet, hogy megnövekedett zsírsavak szabadulnak fel a zsírszövetből, és a test felhasználja ezt az energiaforrást. De még itt is zsírvesztés csak akkor következik be, ha ennek megfelelő kalóriahiány van. A zsírvesztés azt jelenti, hogy több zsír ég meg, mint amennyit a szervezetben tárolnak. Csak közép- és hosszú távon van ilyen forgatókönyvünk kalóriadeficitben.
Magas fehérje = magas kalóriatartalom
A kalóriahiány mellett van értelme elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani, mert a fehérje megvédi az izomtömeget a lebontástól. Semmi új, de a fehérje az oka annak is, hogy sok tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidrát hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint az alacsony zsírtartalom. A valóságban azonban nem az "alacsony szénhidráttartalmú" a meghatározó, hanem a "magas fehérjetartalmú". Ennek oka a fehérje magas termogén hatása. Az egyik oka annak, hogy a nagyon magas fehérjetartalmú étrend, mint például a klasszikus anyagcsere-étrend vagy a Leangains-módszer ajánlásai, olyan jól működnek a testzsír csökkentése érdekében. Ha gyorsan szeretne zsírokat fogyni, akkor a kalóriahiány mellett gondoskodnia kell arról, hogy a fennmaradó kalóriák lehető legnagyobb százaléka fehérjék formájában legyen. Akár alacsony zsírtartalmú, akár alacsony szénhidráttartalmú, alárendelt szerepet játszik ugyanolyan kalóriahiánnyal.
Az alacsony szénhidráttartalom nem a fő tényező, amely zsírvesztéshez vezet.
Az alacsony szénhidrát-teljesítmény csökkent?
Ha nincs jelentősége a testzsír-veszteségnek, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételt fogyaszt, akkor mi van a sportteljesítménnyel? Ebben a tekintetben kicsit másképp néz ki. A legfontosabb az edzés intenzitása. A zsírok csak aerob módon, tehát oxigén jelenlétében metabolizálódnak. A szénhidrátok viszont oxigén nélkül metabolizálódhatnak. Az oxigén azonban - különösen nagy intenzitással - általában kevés. Ugyanakkor nem feltétlenül az izmok alacsony glikogéntartalma biztosítja, hogy a teljesítményt ne lehessen stabilan tartani nagy intenzitással. Sokkal több enzimatikus anyag.
Zsír adaptáció - az alacsony szénhidráttartalmú szent grál?
Gyakran a test szükséges beállítási szakaszáról beszélnek, különösen nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Az úgynevezett zsír adaptáció. Amint a test eléri ezt az alkalmazkodást, a zsíranyagcsere az energiaellátás előterébe kerül. Ez nagyon jól hangzik, mert arra utal, hogy ezentúl a test kizárólag zsírégetést folytatna, és hatékonyabban kezelné a zsírégetést. Ez igaz is, ugyanakkor a szénhidrát-anyagcseréhez szükséges enzimek már nem szintetizálódnak elegendő mennyiségben.
Ennek eredményeként a sportolóknak elegendő mennyiségű glikogén lehet az izmokban, de enzimhiány miatt nem tudják felhasználni őket. Ez az enzimhiány visszafordítható, de időbe telik. Néhány embernél az optimális szint már néhány órányi megújult szénhidrátfogyasztás után elérhető, más sportolóknak néhány napra van szükségük. Különösen a magas edzéssel és versenyintenzitással rendelkező teljesítménysportok sportolóinak esetében a következők érvényesek: Tartózkodjon az alacsony szénhidráttartalmú elven alapuló általános étrendtől.