Alacsony szénhidráttartalmú diéta Kezdő; s Útmutató EAT SMARTER
Játszik azzal az ötlettel, hogy fogyasszák az alacsony szénhidrát-elvet? Akkor vessen egy pillantást erre a cikkre. Az EAT SMARTER összegyűjtötte az összes fontos információt az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, amelyre szüksége van a sikeres fogyáshoz.
Tartalomjegyzék
- Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
- Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
- Ingyenes szénhidrátmentes táplálkozási tervünk és alacsony szénhidráttartalmú bevásárló listánk
- Kerülnie kell ezeket az ételeket
- Ezeket az ételeket biztonságosan lehet enni
- Okos tippek az alacsony szénhidráttartalmúak használatának megkezdéséhez
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendváltozatok
- Intelligens tippek a mindennapi élethez
- Egész nap egészséges, alacsony szénhidráttartalmú receptjeinkkel
- Tudás elvitelre
alacsony szénhidráttartalmú mindenki ajkán van: egyszerűen hagyja ki a szénhidrátokat, és a kilók lehullanak? Gyors válasz lehet: Igen! Mielőtt bármilyen diétát kezdene, pontos áttekintéssel kell rendelkeznie a fogyás folyamatának eljárásáról és folyamatairól. Ebben a cikkben elmagyarázzuk mindazt, amit figyelembe kell venni az alacsony szénhidráttartalmú étrend előtt, alatt és után.
dióval és osztrigamártással
garnélával, sárgarépával és tökkel
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Ahogy a neve is sugallja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend a „szénhidrátok” (az angol szénhidrátok angol szóból) alacsony bevitele révén súlycsökkenést ígér. Az étrend egyik jellemzője, hogy minden ételt kombinálunk a lehető legtöbb töltőfehérjével, és elkerüljük a szénhidrátokat, különösen este.
Ez azt jelenti, hogy már nincs szükség olyan termékekre, mint a hagyományos tészta, burgonya és kenyér, és helyükbe hal, hús, sajt és más tejtermékek, valamint zöldségek és diófélék kerülnek. Csak az alacsony szénhidráttartalmú ételek révén. És aki most úgy véli, hogy örökké el kell távolítania a szeretett tésztát az étlapról, az messze volt attól, mert: az alacsony szénhidráttartalom nem azonos a "nincs szénhidráttal".
Egy másik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ilyen sikeres, valószínűleg azért van, mert nem rövid távra tervezték. Éppen ellenkezőleg, az alacsony szénhidráttartalmú diéta korántsem összeomló diéta, hanem egészséges és tartós változás az étrendben. A következő szakaszokban megtudhatja, hogy pontosan hogyan működik a diéta, mely ételeket érdemes feltétlenül kerülnie, és mely alternatívák állnak rendelkezésre szupermarketeinkben.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Mint fent említettük, nem tanácsos alacsony szénhidráttartalmú étrendet szénhidrátmentes étrenddé alakítani. Különbséget kell tenni azonban a komplex és az egyszerű szénhidrátok között: A komplex szénhidrátot tartalmazó termékek sok rostot tartalmaznak, sokáig jóllaknak és fontos emésztési segítséget jelentenek. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Attól függően, hogy milyen gyorsan akar fogyni, napi 20-100 gramm komplex szénhidrát megengedett alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
Kerülnie kell azonban az egyszerű szénhidrátokat, mint a cukor, fehér kenyér, üdítők, tekercs, pizza és klasszikus tészta. Ezeket a szénhidrátokat a szervezet gyorsan lebontja, és a szervezet az egyre termelődő inzulin segítségével szállítja a sejtekbe. Sajnos az inzulin gátolja a zsírégetést és biztosítja a zsír tárolását a hasi területen. Ezenkívül az inzulinszint gyors emelkedése biztosítja a vércukorszint gyors csökkenését, ami észrevehető bennünk étvágyak formájában.
De hogyan működik pontosan az alacsony szénhidráttartalmú étrend? A válasz alapvetően nagyon egyszerű: mindaddig, amíg a testben elegendő szénhidrát áll rendelkezésre, szerelmi nyeleinket figyelmen kívül hagyják, és a test nem használja energiaforrásként. Ha azonban csökkenti a szénhidrátbevitelt, testünk állandó szinten tartja az inzulint (ami szintén elkerüli a sóvárgást), és más tápanyagokból meríti energiáját, és testzsírunk válik a fő energiaforrássá.
Ami teljesen normális, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdünk, de érdemes szem előtt tartani, az a tény, hogy a diéta első napjaiban kissé fáradtnak és kimerültnek érezhetjük magunkat. Testünknek ugyanis először meg kell szoknia az étrend változását. A letelepedés ezen szakasza után hamar észreveszi, hogy mennyivel szereli jobban magát. A teltségérzeted is megváltozik. Étkezés után jól érzi magát, de már nem annyira dagadt!
Itt megtalálja a megfelelő táplálkozási tervet és az alacsony szénhidráttartalmú bevásárló listát:
Ez a diéta nem felel meg neked?
Kattintson ide az étrend áttekintéséhez!
Kérdések a táplálkozási terveinkről?
Itt mindent elmagyaráznak!
Kerülnie kell ezeket az ételeket
Itt készítettünk egy kis áttekintést Önnek arról, hogy mely élelmiszerek tartoznak kifejezetten az alacsony szénhidráttartalmú étrend "tabu" termékeihez:
- Búzalisztes tészta: Mint fent említettük, kivétel a teljes kiőrlésű vagy zabpehelyből készült termékek, amelyek kis mennyiségben megengedettek.
- Tészta és társai: I.Összességében kerülni kell a magas szénhidráttartalmú ételek, például rizs, burgonya, tészta és kenyér fogyasztását.
- Szénhidrát gyümölcsök: Nem minden gyümölcs jön létre egyenlően. Vannak olyan fajták, amelyek nagyon magas szénhidráttartalommal rendelkeznek, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén kerülni kell őket. Ide tartoznak például: banán, szőlő és mazsola.
- Müzli és reggeli gabonafélék: A szupermarketből származó klasszikus müzlinek magas cukortartalma miatt gyakran nagyon magas a szénhidráttartalma. Ezért ezeknek a termékeknek nincs helyük az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
- Cukor: Mivel a cukor majdnem 100 százalékban szénhidrát, a cukornak már nem szabad helyet foglalnia az étlapján. Ez természetesen magában foglalja az üdítőket, gyümölcsleveket, édességeket és mindenféle pékárut is.
Ez elsőre sok "tiltott ételnek" hangzik. De ne hagyd, hogy ez elrettentsen. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározó előnye, hogy az összes "megengedett" ételből annyit fogyaszthat, amíg jóllakik. Bosszantó kalóriaszámolás nem szükséges. Nálunk is van a "Intelligens tippek a mindennapi élethez" Nagyszerű alternatívákat és helyettesítőket sorolt fel azoknak az ételeknek, amelyeket kerülni kell a fogyókúra során.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő diétás ételek még többet is tartalmaznak, mint amire számítani lehet. Megtudhatja, mely ételeket tartalmazza a következő bekezdés.
Ezeket az ételeket biztonságosan lehet enni
Annyi étel szerepel az alacsony szénhidráttartalmú étrend „megengedett” listáján, hogy még egyenként sem tudjuk felsorolni. A jobb áttekintés érdekében összefoglaltuk az Ön számára a legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételcsoportokat:
Zöldségek és gombák
Itt nem kell szégyenlősnek lenni. A zöldségek alig tartalmaznak kalóriát, de rengeteg rostot adnak, és elősegítik az emésztést. A szénhidráthiány pótlásához mindig félig töltse fel tányérját vízben gazdag zöldségekkel. Ettől jól érzed magad.
| Gomba | 0.8 |
| Friss spenótlevél | 0.6 |
| savanyú káposzta | 0.8 |
| Kínai káposzta | 0.8 |
| Saláta | 1.0 |
| uborka | 2.0 |
| cukkini | 2.0 |
hús és hal
Ezek az ételek biztosítják a szükséges fehérjét. Egyrészt a fehérje biztosítja a kellemes jóllakottság érzetét, másrészt a fehérje is segíti a tested izomépítését és fokozza az anyagcserédet. Ne figyeljen túlságosan a zsírtartalomra, mert a halban és a húsban található omega-3 zsírsavak a szívet és az ereket is védik. Az állatok szeretete és az egészsége érdekében, ha lehetséges, figyeljen az állatjóléti termékekre. A legtöbb hús- és halfajt nagyon kevés, vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.
Alacsony cukortartalmú gyümölcs
Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök tökéletesek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ezért inkább bogyókat, kivi, görögdinnyét, avokádót, almát, körtét és citrusféléket használjon. (Kattintson ide a fruktóz rangsoroláshoz)
| avokádó | 2.0 |
| citrom | 3.0 |
| Szeder/málna/áfonya | 5.0 |
| Görögdinnye | 6.0 |
| kiwi | 8.0 |
| alma | 11.0 |
| körte | 11.0 |
Tejtermékek
Itt is a magas fehérjetartalom pozitív kielégítő hatást fejt ki. A tejtermékek a csonterősítő kalciumot, a D-vitamint, a cinket, a jódot és az A-vitamint is értékelik. Mindazonáltal mindig át kell néznie a feldolgozott termékek összetevőinek listáját: például a joghurtból gyorsan cukorbomba válhat!
| harzer sajt | 0 |
| szemcsés krémsajt | 1.1 |
| túró | 3.3 |
| Görög joghurt 10% | 4.3 |
| Joghurt 0,1% | 5.8 |
Tofu and Co.
Különösen alkalmas vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú fogyasztók számára. Itt kaphatja meg a fehérjeszintet, amely szintén alacsony zsírtartalmú: A tofu mellett próbáljon meg csillagfürtöt vagy seitan-t!
Tojás
A tojás igazi csodaszer! Rendkívül sokoldalúak, örömet szereznek a nap bármely szakában, és fehérjével, valamint zsírban oldódó vitaminokkal, például A, D és E-vel rendelkeznek. Tehát feltétlenül szükséges az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez!
zsírok és olajok
Még ha a húsnak és így az állati zsíroknak is nagy szerepe van az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, a diéta során növényi zsírokat is használjon. Például növényi olajok, például olíva-, repce-, dió- és kókuszolajok. Biztosítják a sima anyagcserét és a jó zsírégetést.
| vaj | 0 |
| Kókuszolaj | 0 |
| Tökmagolaj | 0 |
| lenmagolaj | 0 |
| Repceolaj | 0 |
| olivaolaj | 0 |
diófélék
Nassoláshoz, falatozáshoz és főzéshez is - a mandula, a brazil dió, a makadámiadió és a dió, valamint a fenyőmag és a lenmag gazdag antioxidáns E-vitaminban, és tökéletesen kiegészíti az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
| lenmag | 0 |
| Tökmagok | 4.0 |
| brazil dió | 4.2 |
| Chia mag | 5.0 |
| Mandula | 5.0 |
| Macadamia | 6.0 |
| Fenyőmag | 6.0 |
| Pisztácia | 10.0 |
6 okos tipp az alacsony szénhidráttartalmúak használatának megkezdéséhez
Minden étrend változást jelent. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdése kissé nehéz lehet. Annak érdekében, hogy az indulás ne legyen túl nehéz az Ön számára, íme az EAT SMARTER tippek az alacsony szénhidráttartalmú étrend sikeres elindításához:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai
Amikor egy étrend ugyanolyan népszerű, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, az interneten tanulmányok készülnek annak lehetséges egészségügyi következményeiről. Mivel nem minden étrendet mindig mindenki egyformán jól tolerál, ezért mindig előre tisztában kell lennie a diéta bizonyos előnyeivel és hátrányaival. Bemutatjuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend különféle előnyeit és legnépszerűbb kockázatait.
Az előnyök
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyértelmű előnye egyszerűsége: nincsenek kalóriák, amelyeket meg kell számolni, és az elkerülendő ételek listája könnyen érthető. Ezenkívül foglalkozik a táplálkozás témájával, és átlátja a fő tápanyagokat, a zsírt, a fehérjét és a szénhidrátokat - összességében jobban megismeri az ételeket és a test szükségleteit.
Ha megnézzük fő tápanyagait, testünk valójában még mindig a kőkorban él. Különösen a mai magas cukormennyiség jelent problémát egészségünk és testünk számára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít fenntartani az egészséges vércukorszintet, ami megakadályozhatja olyan betegségeket is, mint a cukorbetegség.
Végül, de nem utolsósorban az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye (feltéve, hogy kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik) az lehet, hogy ez a diéta fokozott koncentrációhoz és pozitív közérzethez vezet (2). Ezenkívül a fehérjék, zsírok és rostok zöldségeken és húson keresztül történő felszívódása megakadályozza az étvágyat.
A hátrányok
Sok tudós kritizálja a szénhidrátok szigorú elkerülését, mivel ez alultápláltsághoz és alultápláltsághoz vezethet (3). Ez a tézis azonban azt feltételezi, hogy ezek az emberek csak alacsony húst, tojást és fehérje turmixot esznek az alacsony szénhidráttartalmú étrend során. Ez természetesen túlságosan egyoldalú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie. Elegendő zöldség és kis adag komplex szénhidrát segítségével nem tapasztal hiánytünetet.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázata alacsony szénhidráttartalmú étrenddel is összefügg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas koleszterin- és zsírtartalmú étrendet is tartalmaz, amelyet sokan az étrend hátrányának tartanak. Ugyanez vonatkozik ide: mindent mértékkel! Az egyensúly minden étrend kulcsa, és érvényes az alacsony szénhidráttartalmú étrendre is. Ezenkívül új tanulmányok kimutatták, hogy az ételekben lévő koleszterin nincs jelentős hatással a szívbetegségek kockázatára (4). A koleszterinről szóló cikkünket is olvashatja!
Az itt már felvetett pont, miszerint az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdése gyakran fáradtsággal és kedvetlenséggel jár, nem jelenthet hátrányt az Ön számára. Nem kell egyik napról a másikra csökkentenie az étrendből a szénhidrátokat. Az ilyen mellékhatások elkerülhetők lassú elválasztással, több nap vagy hét alatt, vagyis a szénhidrátok lassú csökkentésével.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend további változatai
Alacsony szénhidráttartalmú étrend vegetáriánusként - működik?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fontos tápanyagforrása a hús és a haltermékek fogyasztása. De mi van azokkal, akik állati termékek nélkül csinálják? A vegetáriánusok alacsony szénhidráttartalmú elv szerint is ehetnek?
Elvileg ugyanazok a szabályok vonatkoznak a vegetáriánusokra az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, mint a húsevőkre. Az egyetlen tapadási pont: a szükséges fehérjét és a hús (és a hal) által felszívódó egyéb tápanyagokat más vegetáriánus fehérjeforrásokból kell beszerezni, különben egészségügyi problémái lesznek.
Ha a vegetáriánusok közé tartozik, akik halat is fogyasztanak, akkor a halaknak és a tenger gyümölcseinek fő fehérjeforrásnak kell lenniük az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése során. De a tejtermékek, például a sajt, a tej, a joghurt és a kvark is elegendő fehérjét biztosítanak. A szója emellett különösen jó növényi fehérjeforrás, amely a hús- és tejtermékekkel szemben is különösen jó alternatíva a vegán emberek számára.
Ennek megfelelően alacsony szénhidráttartalmú étrend is megvalósítható a vegánok és a vegetáriánusok számára. Képesnek kell lennie a szója, hal és tejtermékek alultápláltságának elkerülésére. Ennek ellenére részletesen tanulmányoznia kell az ételben található tápanyagokat, és meg kell győződnie arról, hogy étrendje kiegyensúlyozott-e.
Intelligens tippek a mindennapi élethez
Néha hiányzik a kedvenc tészta, és a kenyér a pékségben csak ellenállhatatlanul jó illatot áraszt? Ezt nagyon jól megértjük. Mielőtt azonban engedne a gyenge pillanatnak, alaposabban meg kell vizsgálnia ezeket a mindennapi életre vonatkozó okos tippeket. Itt összeállítottunk néhány alternatívát a szénhidráttartalmú termékekkel szemben, amelyek szinte elfelejtik az "eredetit":