Alacsony szénhidráttartalmú étrend és alacsony zsírtartalmú étrend - GRIN
2019. évi szaklap 14 oldal
Minta olvasása
I. Tartalomjegyzék
2. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a csökkentett zsírtartalmú étrend összehasonlítása
2.1 Az étrend és az egészségügyi szempontok megvalósítása
2.1.1 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása és a lehetséges egészségügyi következmények
2.1.2 Az alacsony zsírtartalmú étrend meghatározása és a lehetséges egészségügyi következmények
2.1.3 Mindkét étrend megvalósíthatóságának összehasonlítása
2.2 Mindkét étrend alapötletei a fogyással kapcsolatban
2.2.1 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapgondolata és az inzulinrezisztenciára gyakorolt hatás
2.2.2 Az alacsony zsírtartalmú étrend alapgondolata és hatása az inzulinszintre
2.2.3 Mindkét étrend sikerének esélye az összehasonlításhoz
II. Rövidítések listája
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
III. Ábrák felsorolása
1. ábra: A súlycsökkenés 12 hónapos összehasonlításban
1. Bemutatkozás
Németországban az emberek több mint fele túlsúlyos, mintegy negyedük még elhízott is, ezért a BMI meghaladja a 30-at (Koula-Jenik 2006, 419. o.). Az elhízás már nem marginális jelenség, inkább széleskörű betegséggé fejlődött. A túlsúlynak súlyos egészségügyi következményei vannak, mivel növeli számos krónikus betegség kockázatát, ezért mindenképpen kezelni kell. A fogyás különféle lehetőségeiben nincs hiány, mert a diéták sokféle változata mára bevált, köztük például az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyre az alábbiakban részletesebben kitérek. Ez felveti azt a kérdést, hogy az adott étrendet hogyan kell végrehajtani, és milyen előnyök vagy hátrányok merülnek fel a súlycsökkentéssel kapcsolatban. Célom, hogy áttekintést adjak mindkét étrendről, elmélyüljek néhány előnyben és hátrányban, és bemutassam mindkét étrend különféle alapgondolatait. Itt azonban csak kiválasztott szempontokkal foglalkozom, mivel ez a téma egyébként túlmutatna e munka keretein.
A következőkben először ismertetem azokat a körülményeket, amelyek mellett a diétákat végre kell hajtani, és melyek a mindennapi élet eredményeként milyen korlátozások vagy előnyök következnek be. Ezután röviden megvitatom a lehetséges egészségügyi hatásokat is. Ezek azonban válogatott példák, korántsem minden lehetséges egészségügyi következményt.
Ezután utalok a különböző alapgondolatokra, amelyek a diéták mögött rejlenek, és amelyeken keresztül a testsúlycsökkentést el kell érni. Az alacsony szénhidráttartalmú diétával az anyagcserére koncentrálok, és kifejezetten utalok a diéta meglévő inzulinrezisztenciára gyakorolt hatásaira. Az alacsony zsírtartalmú étrend esetében az anyagcserére gyakorolt hatással is foglalkozom, de ezután bemutatom az alapgondolatot, amely inkább kalóriahiány. Ennek eredményeként néhány tanulmány segítségével összehasonlítom az eddig elért sikereket, végül a kidolgozott információk segítségével következtetést vonok le a hosszú távú fogyás nagyobb sikeréről.
Végül röviden összefoglalom az eredményeket egy következtetésben, és személyes következtetést vonok le az étrend helyes megválasztásával kapcsolatban.
2. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a csökkentett zsírtartalmú étrend összehasonlítása
2.1 Az étrend és az egészségügyi szempontok megvalósítása
2.1.1 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása és a lehetséges egészségügyi következmények
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend összefoglalja az étrend különféle formáit, amelyek mind a szénhidrátok csökkentésén alapulnak. Sok szerző beszél egy ilyen étrendről, amikor a felhasználható szénhidrátok összmennyisége kevesebb, mint 100 g naponta, de az ilyen típusú étrendre nincs egységes meghatározás (Ellrott 2009, 180. o.). Összehasonlító szemléltetés: A német táplálkozási társaság szerint az egészséges vegyes étrend energia-lefedettségének több mint 50% szénhidrátot kell tartalmaznia. Ha egy felnőtt átlagos napi energiaigénye körülbelül 2200 kcal, ez körülbelül 300 g szénhidrátnak felel meg. Ezért a szénhidrátbevitelt ennél az étrendnél több mint a felére kell csökkenteni, és ezáltal óriási mértékben eltér az ajánlott beviteltől. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátbevitel még tovább korlátozott. Például az úgynevezett Atkins-diéta az első 14 napban napi legfeljebb 20 g szénhidrátot tesz lehetővé (Koula-Jenik 2006, 221. o.).
Mivel ez a táplálkozási forma csak a szénhidrátok csökkentésén alapul, a kalóriákat nem szükséges számolni, de az ételválasztás nagyon korlátozott. Nagy mértékben kerülni kell a szénhidrátban gazdag ételeket, például a rizst, tésztát, kenyeret és gyümölcsöt, ehelyett az étrend elsősorban fehérjében és zsírban gazdag ételekre épül. Például halat, húst, sajtot és tojást korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk (Wirth 2013, 290. o.).
A viszonylag kiegyensúlyozatlan étrend miatt az étrendnek ez a formája bizonyos kockázatokat is magában hordoz, ideértve például az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatti homociszteinszint-növekedést, amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. (O'Callaghan 2005, 542. o.).
A megnövekedett zsírfogyasztás egészségügyi szempontból is megkérdőjelezhető. Mindenekelőtt figyelmet kell fordítani a zsírsavak típusára a telített zsírsavak túlzott fogyasztásának elkerülése érdekében. Ez azért van, mert ezek a teljes koleszterinszint növelésével kedvezőtlenül hatnak a lipidprofilra. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak viszont pozitív hatást fejtenek ki ellensúlyozásukkal. A túl magas koleszterinszint például a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával függ össze (Koula-Jenik 2006, 188. o.).
További hátránya a megnövekedett fehérjebevitel. A fehérjében gazdag ételekben időnként magas a húgysavtartalom, ami hozzájárulhat a hiperurikémia és a köszvény kialakulásához (Koula-Jenik 2006, 189. o.). A vitaminok és rostok iránti igényt szintén nem fedezik megfelelően a gyümölcsök és más tápanyagokban gazdag ételek elkerülése, és kiegészítéssel kell kiegészíteni. Különösen a D-vitamint, a szelént, az elektrolitokat, a kalciumot és a hasnyálmirigy-fermentumokat kell orvosnak ellenőriznie alacsony szénhidráttartalmú étrend során (Müller 2013, 429-430. O.).
Egy másik szempont, amely nem befolyásolja az egészséget, de mégis figyelembe kell venni, az a költségpont, amely hosszú távon szerepet játszana ebben az étrendben. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend csaknem 100% -kal drágább, mint a normál vegyes étrend, és így évente fejenként néhány ezer euró többletköltséget okoz. (Drewnowski, Darmon 2005, 265. o.)
2.1.2 Az alacsony zsírtartalmú étrend meghatározása és a lehetséges egészségügyi következmények
Az étrend ilyen formájával a zsírbevitel csak napi 60 g-ra korlátozódik. A felnőttek napi 110 - 130 g zsírfogyasztásához képest napi kb. 500 kcal megtakarítás érhető el, ami mérsékelt súlycsökkenést eredményez (Schauder 2006, 709. o.).
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az egészséges vegyes étrend részeként fedezze a napi kb. 25-30% zsírtartalmat, ami 80 g mennyiségnek felel meg. (Ruch 2012, 24. o.) Így ebben a diétában a makrotápanyag-zsír maximális bevitele nem sokban különbözik az ajánlott beviteltől. Például 20 g zsírt takaríthat meg csak két szelet sajt.
A zsírbevitel egyszerű korlátozásával megmarad a kiegyensúlyozott és változatos étrend lehetősége. A teljes kiőrlésű termékeket, a zöldségeket és a gyümölcsöket előnyben kell részesíteni, és ezzel szemben a vörös húst és a kolbászt kerülni kell. (Wirth 2013, 290. o.). Mindent összevetve azonban az étrend változatos lehet, a zsírcsökkentés pedig különböző módon történhet. A zsírcsökkentés egyszerű és mindennapi lehetőségei közé tartozik például az alacsony zsírtartalmú tej választása, a vaj helyett margarin használata vagy az alacsony zsírtartalmú hús kiválasztása. Ily módon a kalória megtakarítható anélkül, hogy szigorúan korlátozni kellene a szokásos étkezési szokásokat.
Bár lehetséges az egészséges és változatos étrend, az extrém zsírcsökkentés negatív egészségügyi következményekkel is járhat: A zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitaminok már nem képesek teljesen felszívódni, ami hiányhoz vezethet.
Ezenkívül különös figyelmet kell fordítani az esszenciális zsírsavak megfelelő mennyiségére a zsírcsökkentés során. Mivel ezeket a test maga nem tudja szintetizálni, elengedhetetlen, hogy táplálékkal fogyasztják őket. Az esszenciális zsírsavak különböző funkciókat töltenek be az anyagcserében, és így hozzájárulnak többek között a normális szívműködéshez, a látáshoz és az agy teljesítményéhez. (Ruch 2012, 24–27. O.)
2.1.3 Mindkét étrend megvalósíthatóságának összehasonlítása
Ha összehasonlítja az étrendeket egymással, akkor észreveszi, hogy sem az alacsony szénhidráttartalmú étrend, sem a csökkentett zsírtartalmú étrend nem igényli a kalóriaszámlálást. Csak a szénhidrát mennyiségére vagy a zsírtartalomra kell nagyon figyelni.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszonylag korlátozott ételválasztékot eredményez, és nehezen elkerülhető kockázatokat is tartalmaz. Ezen egészségügyi szempontból negatívan értékelhető szempontok ellensúlyozása érdekében különös figyelmet kell fordítani a zsírsavak kedvező összetételére. Előnyösek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
A csökkentett zsírtartalmú étrend mellett viszont az ételválaszték továbbra is nagy marad, ezért a változás nem észrevehető. Változatos menüvel a diéta ellenére egészséges és egészséges ételeket lehet fogyasztani. A rendkívüli zsírcsökkentés mellett azonban ennek az étrendnek lehetnek egészségügyi következményei is, például a zsírban oldódó vitaminok csökkent bevitele.
Ha összehasonlítja mindkét étrendet a makroelemekre vonatkozó DGE-ajánlásokkal, az alacsony szénhidráttartalmú étrend óriási mértékben eltér az értékektől, míg az alacsony zsírtartalmú étrend inkább megfelel az ajánlásoknak.
Egy másik szempont az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó további költségek. Mivel egyre több zsírban és fehérjében gazdag terméket fogyasztanak, az olcsó tészta- vagy rizstermékeket például drága hús vagy hal váltja fel.
Összességében úgy tűnik, hogy a csökkentett zsírtartalmú étrend könnyebben megvalósítható, és jobban hasonlít az egészséges, kiegyensúlyozott vegyes étrendre vonatkozó ajánlásokhoz. Egészségügyi szempontból itt is van néhány negatív szempont, de az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben ezek csak korlátozottak.