Alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdőknek A 7 napos táplálkozási terv Wunderweib

Helló álomfigura: 7 napos tervünkkel még kezdőként is megismered az alacsony szénhidráttartalmú étrendet stressz nélkül. Tudjuk, mi az alacsony szénhidráttartalom!

Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.

A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.

Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.

Mindig többet Tanulmányok azt mutatják, hogy a kenyérből, tésztából és cukorból kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend egészségessé és fitté válik! Azok, akik spórolnak a "szénhidrátokon" és jobban támaszkodnak a fehérjékre, ritkábban szenvednek Szív- és érrendszeri betegségek és elhízás. Az alacsony szénhidráttartalmú támogatók örülnek kevesebb vágy és kevesebb az édesség iránti vágy.

Valószínűleg hallottál arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend óriási segítséget nyújt a fogyásban. De mi a helyzet az étrend változásával? gyakorlatban ki? A tészta, a kenyér és a rizs a legfontosabb ételeink. Tehát mit szabad még enni és mit nem?

Kidolgoztunk egy átállási hetet, amely magában foglalja a Belépés kezdőknek alacsony szénhidráttartalmú mindennapi életbe a lehető legkönnyebben. Minden nap más szempontokra koncentrál, és stresszmentes lehet ismerje meg az új étkezési szabályokat. Ezt havonta megteheti akár 5 kilót is leadhat!

Alacsony szénhidráttartalmú terve 7 napra

Alacsony szénhidráttartalmú, könnyen elkészíthető - a változtatásokat a mi tippjeinkkel hajthatja végre: két nappal az alacsony szénhidráttartalmú hét megkezdése előtt írjon le mindent, amit eszik és iszik. A kezdő napon kiemelővel jelöljön meg mindent, ami gabonát vagy cukrot tartalmaz. Ezeket a termékeket a mai naptól csökkenteni kell. Ez a módszer segít az átmenetben követni.

1. nap: Finom receptek a jó kezdéshez

3 evőkanál zabkorpa
2 evőkanál kvark
1 tojás
túró

Keverje össze a tészta hozzávalóit. Süssünk 2 palacsintát egy-egy teáskanál olajban. Töltsön mindegyikbe 1 evőkanál túrót.

Ebéd: lazacfilé karalábé gratinon

10 gramm liszt
10 g vajat
50 ml tejet
150 ml zöldségleves
só
bors
1 teáskanál citromlé
reszelt szerecsendió
250 g karalábé
5 g reszelt sajt
70 g lazacfilé
3 teáskanál olaj
7 törzs szára
125 g uborka
1 evőkanál ecet

A lisztet vajban megizzasztjuk. Öntsük hozzá a tejet és az alaplét, pároljuk 6–8 percig, vegyük le a tűzről, fűszerezzük.A szeleteljük a karalábét, rétegezzük egy sütőedénybe, öntsük rá a mártás felét és szórjuk meg sajttal.Főzzük 200 ° C-on kb. 25 percig. Fűszerezzük a lazacot. 1 teáskanál olajon 2-3 percig sütjük. Vágd fel a csipetkét. Szeletelje az uborkát. Keverjünk össze ecetet, sót, borsot, cukrot és 2 teáskanál olajat.

A szósz többi részét felmelegítjük, belekeverjük a sólymot. Keverje össze az uborkát és a vinaigrette-et. Távolítsa el a gratint, tálalja a lazacsal, a salátával és a mártással.

Este: tükörtojás spenóttal

200 g spenótlevél
2 tojás
egy kis vizet

A spenótlevéleket kevés vízzel felmelegítjük, fűszerezzük. 2 tojást megpirítunk 1 evőkanál olajban sült tojással.

2. nap: A fele elég!

A mai cél: Ma egyél legfeljebb a szokásos szénhidrát adagok felét a másik felét pedig zöldségekkel, például B. cukkini vagy sárgarépa. Fontos: Ne cserélje gyümölcsre, mivel fruktózt tartalmaz, amelyet cukornak számítanak.

200 g joghurt
80 g krémsajt
2 evőkanál áztatott goji bogyót
1½ evőkanál zabkorpa

Keverje össze az ízletes joghurtos reggeli hozzávalóit: ha szükséges, édesítőszerrel édesítheti.

Ebéd: csirke csicseriborsón

150 g csirkefilé
1 evőkanál tandoori paszta
1 teáskanál teljes tej joghurt
½ gerezd fokhagyma
½ hagyma
20 g spenótlevél
1 teáskanál derített vaj
½ teáskanál curry por
½ teáskanál chili por
1 csipet kömény por
100 g cukrozatlan kókusztej
200 g csicseriborsó (doboz)
só
½ teáskanál cukor

Pácold a húst tandoori pasztában és joghurtban kb. 1 órán át. Apróra vágjuk a fokhagymát és a hagymát. Mossa meg a spenótot. Süsse a filét 200 ° C-on, kb. 20 percig. Párolja a fokhagymát és a hagymát a zsírban. Hozzáadjuk a curry-t, a chilit és a köményt, megdinszteljük. Deglaze kókusztejjel. Adjuk hozzá a csicseriborsót, pároljuk 5-6 percig. Hajtsa be a spenótot, fűszerezze. A húst szeletekre vágjuk, zöldségekkel és mártással tálaljuk.

Este: hal

200 g süllőfilét megpirítunk 1 ek olajon. Megszórjuk 2 evőkanál kakukkfűlevelekkel, fűszerezzük. Kockázzon 200 g sárgarépát, főzze és fűszerezze.

2 evőkanál gyógynövénykvorkával tálaljuk.

3. nap: Növelje a fehérjetartalmat

Kényeztesse magát reggeli tojással, ebédre tonhalral vagy vacsorára nagy mennyiségű alacsony zsírtartalmú kvarccsal. Meg fog lepődni, hogyan teljes és elégedett van kedved hozzá!

100 g kevert fagyasztott bogyókat felolvasztunk. Vágjunk 1 evőkanál diót. Keverjen 150 g kvarkot 2-3 evőkanál szójatejjel és ½ teáskanál agavé sziruppal simára.

Tálaljuk a kvarkot bogyókkal és dióval.

Ebéd: paradicsomos ragut csirkecombdal

50 g medvehagyma
1 gerezd fokhagyma
125 g paradicsom
1 csirkecomb
só
bors
1 teáskanál olaj
1 teáskanál paradicsompüré
60 ml zöldségleves
cukor
1-2 szál majoránna és petrezselyem

A medvehagymát és a fokhagymát meghámozzuk, a fokhagymát szeletekre vágjuk. Negyed paradicsom. Mossuk meg a lábat, fűszerezzük, mindkét oldalon erősen megpirítjuk az olajban, eltávolítjuk. Tegye a medvehagymát és a fokhagymát a sütőzsírba, rövid ideig pirítsa meg. Adjon hozzá paradicsompürét és paradicsomot, röviden dinsztelje meg. Mossuk le húslevessel és 60 ml vízzel. Fűszerezzük sóval, borssal és cukorral. Helyezze a lábát a tetejére és párolja kb. 45 percig. Mossa meg a gyógynövényeket és aprítsa fel, kivéve néhány majorannát a körethez. Szórjon gyógynövényeket a ragura, ízesítse újra. Díszítsük majorannával.

Este: zöldség- és kókuszleves

Vágj fel 100 g sárgarépát, 100 g brokkolit, 100 g gombát és 100 g tofut. Főzzük egymás után egy nagy serpenyőben vagy egy wokban 2 teáskanál olívaolajban. Keverj össze mindent egy wokban, mentsd le 150 ml kókusztejjel és 150 ml zöldségalaplével. Oldjunk fel benne 1 evőkanál thai curry pasztát, és ízlés szerint adjunk hozzá egy kis lime-levet. Díszítsük korianderlevelekkel.

4. nap: Igyon többet!

Készítse elő a napi reggelire elfogyasztott mennyiséget: körülbelül 2,5 liter cukormentes italok kezelned kellene. Tehát könnyebben és hosszabb ideig vagy teltebb, az anyagcsere és a zsírvesztés ideálisan működik.

Reggel: avokádó turmix

Pürésítsen ½ avokádót 150 ml kókusztejjel és 100 ml vízzel. Ízlés szerint mézzel és lime-lével ízesítjük.

Ebéd: karfiol curry leves

¼ karfiol
2 teáskanál olaj
1 csipet őrölt kömény
½ teáskanál curry por
30 ml zöldségalaplé
2 evőkanál lime juice
60 g lazacfilé (bőr nélkül)
40 g teljes tej joghurt
5 g kukoricakeményítő
só
bors
½ szerves mész reszelt héja
1 teáskanál mangó chutney
½ teáskanál mandulapehely

Vágja apróra a karfiolt. 1 teáskanál olajon megsütjük. Izzadjon köményben és curryben. Lemossuk az alaplével és a levével, kb. 18 percig főzzük. A halat felkockázzuk. Tegye félre a káposzta kb. Keverjük össze a joghurtot és a keményítőt. Vegye le az edényt a tűzről, pürésítse. Hozzáadunk joghurtot, kb. 3 percig pároljuk, fűszerezzük.

Hozzáadjuk a maradék káposztát. 1 teáskanál olajon 2-3 perc alatt megsütjük a halakat, fűszerezzük, megszórjuk a mész héjával. Tálaljuk a levest 1 teáskanálnyi chutney-val, lazacgal és mandulával. Kb. 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g

Este: cukkinisaláta brokkoli pestóval

Szeletelje vékonyan 100 g cukkini. 10 g rakétát vágjon apróra. Keverjük össze mindkettőt. 100 g brokkolit főzzünk sós vízben. Pürésítsünk 1/2 gerezd fokhagymával, 15 g mandulával, 10 g parmezánnal és 15 ml olajjal, fűszerezzük. Kombinálja a brokkoli pestót és a cukkinisalátát, fűszerezze. Kb. 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g

5. nap: Váltson kiadós reggelire

Távol a lekvárkenyérrel: Kezdje reggel tojással vagy kvarkkal. Ebédig jóllak!

Reggel: klasszikus rántotta metélőhagymával

Vágjon metélőhagyma csokrot tekercsbe. 3 tojással és 2 evőkanál tejjel habverővel ízesítjük. Egy serpenyőben felmelegítünk 10 g margarint, keverés közben habosra keverjük a tojásokat.

Vajazott teljes kiőrlésű kenyéren tálaljuk.

Ebéd: sárgarépa pogácsa

100 g sárgarépa
50 g burgonya
1 tojás (M méret)
5 g kukoricakeményítő
só
bors
¼ csomó metélõhagyma
2 evőkanál olaj
50 g cukkini
3 teáskanál olívaolaj
1 göndör paradicsom (kb. 125 g)
½ organikus citrom
50 g tejfölt
25 ml tej
1 csipet cukor
10 g rakéta

Nagyjából reszelje le a sárgarépát és a burgonyát. Keverjük össze a sárgarépát, a burgonyát, a tojást és a keményítőt, fűszerezzük. Mossuk meg a metélőhagymát, tekercsekre vágjuk és hajtsuk bele a pogácsákat. Melegítsünk olajat egy serpenyőben. Alakítsuk meg a pogácsát, és süssük mindkét oldalon kb. 10 percig.

A cukkinit vékony szeletekre vágjuk, fűszerezzük. Melegítsünk egy olívaolajat egy serpenyőben. Sütjük benne a cukkinit. Vágja a paradicsomot szeletekre. Húzza le a citromhéjat, nyomja össze. Keverje össze a tejfölt citromhéjjal, 1 teáskanál lével és tejjel. Ízlés szerint ízesítjük cukorral, sóval és borssal. Tálaljuk a pogácsát paradicsommal, cukkiniszeletekkel és rakétával. Csepegtetjük citrommártással. Kb. 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g

Este: vadon termő gyógynövényleves

1 tojást forralunk 10 percig, kockára vágjuk. 1 darab újhagymát apróra vágunk és 1 evőkanál margarinban megdinszteljük. 10 g lisztet izzadjunk bele. Öntsünk hozzá 200 ml zöldségalaplét és 50 g tejfölt, pároljuk kb. 5 percig.

Adjunk hozzá 20 g spenótot, sóska és pitypang leveleket a leveshez, pároljuk további 2 percig. Püré, évszak. Tojással tálaljuk. Kb. 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g

6. nap: Gyümölcsfajták cseréje

Cserélje a banánt, a szőlőt, az édes almát és a mangót alacsony cukortartalmú gyümölcsökre, például bogyókra vagy papayára.

Reggel: eper és mandula joghurt

Keverjünk össze 250 g teljes tej joghurtot 2 evőkanál mandulavajjal simára. Felezzen 200 g epret, és mandulás joghurttal tálalja. Kb. 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g

Ebéd: steak vadsalátával

3 retek
½ karalábé
½ alma
1-2 szár petrezselyem
1 evőkanál citromlé
1 teáskanál könnyű balzsamecet
ecet
2 teáskanál olívaolaj
só
bors
1 csípős steak (kb. 180 g)
1 teáskanál napraforgóolaj
4 vékony szelet bagett
20 g porcsin
10 g vörös sóska
10 g pimpinelle
10 g vörös édeskömény
tengeri só
bors

Harmadszor a retek. Hámozzuk meg a karalábét vékony szeletekre. Finoman felkockázza az almát. Aprítsd fel a petrezselymet. Keverje össze az almát, a citromlevet, az ecetet és a petrezselymet, hajtsa be 1 teáskanál olívaolajjal, fűszerezze. Mossa meg a húst és szárítsa meg. Megkenjük a húst napraforgóolajban, és 175 ° C-on (konvekció: 150 ° C) 6–7 percig sütjük. Csepegtesse le a bagett szeleteket 1 teáskanál olívaolajjal, fűszerezze. Tegye a húst a sütőbe 3 perccel a pörkölés vége előtt. Mossa meg a gyógynövényeket, csepegtesse le a vinaigrettel. Vegye ki a húst és a kenyérforgácsot a sütőből. Tálaljuk a vadon termő gyógynövény salátát, a kenyérforgácsot és a húst, a húst meghintjük tengeri sóval és borssal.

Este: cukkini fritt

Reszelj le 100 g cukkinit, 100 g burgonyát és ¼ hagymát. Keverjük össze 2 evőkanál apróra vágott kaporral, 1 teáskanál kukoricakeményítővel és 1 tojással, fűszerezzük. Körülbelül 2 hash barnát megpirítunk 2 evőkanál olajban. Tálaljuk 1 szelet pancettával, vízitorma és 20 g feta.

7. nap: Savanyított tejtermékek

A tej cukrot is tartalmaz. Tehát egyél jobban teljes zsírtartalmú, savanyított tejtermékek mint például B. joghurt. A magasabb zsírtartalom megakadályozza, hogy a joghurtban lévő cukor növelje a vércukorszintet.

Reggel: áfonya ital

Pürésítsen 250 g teljes tej joghurtot, 3 evőkanál ásványvizet, 200 g áfonyát és 2 evőkanál tahinit (szezámmassza).

Ebéd: Pácolt csirkefilés nyárs

1 csirkefilé (kb. 150 g)
½ teáskanál édesköménymag
½ teáskanál édes paprika por
½ teáskanál olívaolaj
1 evőkanál szójaszósz
½ hagyma
½ szerves mész
1 újhagyma
1-2 szár menta
3 teáskanál olaj
200 g fagyasztott borsó
50 ml zöldségleves
25 ml fehérbor
½ teáskanál kukoricakeményítő
1 teáskanál tejföl
só
bors
2 nyárs

Vágjuk kockákra a húst. Süssük meg az édesköménymagot. Vegye ki, őrölje meg. Keverjük össze a paprikaport, az édesköményt, az olívaolajat és a szójaszószt. Kb. 1 órán át pácoljuk benne a húst. Felkockázzuk a hagymát. Dörzsölje meg a mész héját, nyomja össze a mész felét. Vágja karikára az újhagymát. Aprítsd fel a mentát. Pároljuk a hagymát 1 teáskanál olajban. Hozzáadjuk a borsót.

Mossuk le az alaplével és a fehérborral, pároljuk kb. 10 percig. A keményítőt kevés vízzel simára keverjük. Vastagítsuk meg a húslevest keményítővel, egyszer forraljuk fel. Fűszerezzük tejföllel, lime lével, héjával, mentával, sóval és borssal. Adjunk hozzá újhagymát. Tartsd melegen. Emelje ki a húst a pácból, és ragassza a nyársra. A nyársakat 2 teáskanál olajban kb. 10 perc alatt megsütjük. Rendezzük a borsót és a nyársat.

Este: rántotta füstölt tofuval

150 g füstölt tofut vágjunk kockákra. 1 tojást egy tálba habverünk sóval, borssal és 2 evőkanál tejjel. Melegítsen fel 1 evőkanál olajat egy bevont serpenyőben. Adja hozzá a tofut és a tojást a serpenyőbe, és folyamatos keverés közben állítsa le.

További diétákat itt talál: