Alacsony szénhidráttartalmú receptek, tippek; Alacsony szénhidráttartalmú diéta ötletek Konyhaistenek
Az alacsony szénhidráttartalom kevés szénhidrátot jelent - és dióhéjban, miről szól ez a fajta étrend. De ha a szénhidrátok (röviden „szénhidrátok”) eltűntek, mi marad a tányéron? Ne aggódj: sokat. Mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem az éheztetésről szól, hanem arról, hogy jóllakottan és elégedetten eszi meg magát.
Tartalomjegyzék
És ez így működik
Az ideális alacsony szénhidráttartalmú keverék a szénhidrátokból származó kalória legfeljebb 30 százalékát biztosítja. Ennek alapja a bőséges zöldségfélék. Mivel csak kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, de rengeteg létfontosságú anyagot és töltő rostot tartalmaz. Utóbbiak szintén a "szénhidrátok" közé tartoznak, de lassú fajtájúak. Ezek a "lassú szénhidrátok" megtöltik a gyomrot, késleltetik a gyomor kiürülését és stabilan tartják a vércukorszintet. Van még egy jó adag fehérje, néha húsból, néha halból, néha vegetáriánusan tojásból és tejtermékekből, vagy vegán hüvelyesekből és szójatermékekből. A legjobb, ha váltogatják vagy összekeverik őket, mert minden fehérjeforrásnak különböző az erőssége. A fehérje rendkívül jóllakott és fokozza az anyagcserét.
A hab a tortán egészséges, telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók növényi olajokban, diófélékben és avokádóban. Kerekítik az ízt és fokozzák a jóllakottságot. A gyümölcs sok létfontosságú anyagával és élelmi rostjával is ajánlott, de sok természetes fruktózt tartalmaz. Ezért nem szabad egy vagy két adagnál többet enni naponta, inkább az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például a bogyókat, a papayát vagy a kivit, és a fehérjével kombinálva. Ez lassítja a vércukorszint emelkedését. Kerülnie kell mindent, ami sok cukrot és keményítőt tartalmaz - különösen az édességeket, kenyeret és más fehér lisztből készült termékeket, a burgonyát és a burgonya termékeket, a fehér rizst és az édesített italokat.
Viszlát vágyakozás, hello zsírvesztés!
Ha gyorsan felhasználható szénhidrátokat eszünk édes és keményítőtartalmú ételekből, a vércukorszint gyorsan emelkedik. Annak érdekében, hogy újra csökkenjen, testünk rengeteg inzulint termel, amely lebontja a vér cukorát. Az eredmény: a vércukorszint gyorsan a pincébe süllyed - és a következő étvágyak közelednek. Ezenkívül az inzulint „hizlaló hormonnak” tekintik, mivel biztosítja, hogy a felesleges kalória a zsírsejtekben tárolódjon, és a zsírégetés gátolt legyen. Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt és a "lassú szénhidrátokra" támaszkodik, akkor észreveszi, hogy a bosszantó vágyak eltűnnek. Mivel a mérsékelt szénhidrátbevitel egyensúlyba hozza a vércukorszintet és az inzulint, és sokáig jól érezzük magunkat. Az alacsony inzulinszint biztosítja a zsír lebontását a kellemetlen párnákból is. Ezért különösen hasznos csökkenteni az esti szénhidrátmennyiséget: Ez lehetőséget ad a testnek arra, hogy az alvás közbeni hosszú szünetben zsírtartalékokat használjon fel és bontsa le.
Jobb, ha nem: Nincs szénhidrát
Aki nélkülöz szénhidrátot, az nagyon sok értékes dolgot hagy ki, például vitamint, ásványi anyagot, bioaktív anyagot vagy rostot (pl. Zöldségből). Utóbbiak hatékony segítői a jó alaknak. Ennek oka, hogy a vízoldható rostok (pl. Inulin és pektin) emésztése ecetsavat eredményez a belekben. Az agy hírvivő anyagaként ez természetesen gátolja étvágyunkat.
Expressz főzés megkönnyítve
Jó hír: "Gyors" termékekkel főzhet alacsony szénhidráttartalmú ételeket is. A fagyasztott zöldségekkel megtakaríthatja magát a tisztítással és aprítással járó gondokkal. Elérheti a tiszta zöldségeket, mert az ízesített keverékek általában keményítőt és cukrot tartalmaznak. A pályázati részek tökéletesek hús, baromfi és hal gyors sütéséhez. Előnyben részesíti ezeket a "természetes", azaz nem előre fűszerezett vagy pácoltakat is, mert az ízesítő keverékek és pácok gyakran tartalmaznak keményítőt és cukrot is. A tojás, a tofu és a főtt hüvelyesek dobozban vagy pohárban ideális villámgyors összetevők a zöldségkonyhához. Vigyázzon kész mártásokkal vagy ízesítő pasztákkal: ezek gyakran rejtett szénhidrátokat tartalmaznak. Például a pesto esetében a sajt egy részét gyakran helyettesítik burgonyaliszttel vagy búzadara. A késztermékek esetében ezért mindig tanulmányozza az összetevők listáját és a táplálkozási információkat a csomagoláson.
Alacsony szénhidráttartalmú reggeli
A legfontosabb alacsony szénhidráttartalmú szabályok
A telített zsírsavak általában nem egészségesek, de kevésbé nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Ezeket különösen az állati eredetű élelmiszerekben találhatja meg, például a vajat, a húst és a tejet, és közvetlen energiaforrásként szolgálják a testet. Ha sok telített zsírt fogyaszt, de kevesebb energiát használ fel, a test zsírszövetként tárolja őket
Tehát fogyasszon habozás nélkül jó zsírokat, és tegye teljessé az anyagcserét telítetlen zsírsavakkal.
Fogyasszon fehérjét
Fogyasszon fehérjével. A fehérjében gazdag ételek nemcsak gyorsan és hosszú ideig töltenek fel, hanem az anyagcserét is elindítják, és elengedhetetlenek az izomépítéshez.
A fehérjék aminosavakból állnak. Itt megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat: Míg a nem esszenciális aminosavakat maga a szervezet képes előállítani, addig esszenciális aminosavakat nem képes szervezetünk maga előállítani.
A tojásból, húsból és tejtermékekből származó állati fehérje az esszenciális aminosavak "teljes csomagját" biztosítja. De számos növényi termék sok fehérjével is rendelkezik. Jól ismert példák például a lencse, a quinoa, a bab, a különféle magvak és magok (lenmag, mandula stb.)
Kerülje a cukrot:
Vagy cukor nélkül, vagy a lehető legjobban cserélje ki. Természetesen az alacsony szénhidráttartalmú elv betartása érdekében a legjobb lenne, ha extra cukrot vágna ki az étrendből.
Az alacsony szénhidráttartalmú csereügylet
A mottó az előzőek helyett a cseréje - és új alapanyagokkal egyszerűen élvezheti régi kedvenc ételeit szénhidrát-tudatos módon.
Levesek és saláták
Húsételek
Étel
Minden szupermarketben elég sok alacsony szénhidráttartalmú étel van. Megtalálhatja őket .
. a zöldség sarokban:
A burgonya és az édesburgonya kivételével minden típusú zöldség többé-kevésbé alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, és általában fix megoldásként is feldolgozza. A gyümölcs gyakran valamivel magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, de étkezésenként akár 100 g is lehet (kivétel: banán, gránátalma és szárított gyümölcs). A friss gyógynövények értékes aromadonorok.
. a fagyasztóban:
Borsó, spenót, leves zöldség, karfiol és a Hokkaido tök hasznos zöldségként. A fagyasztott bogyók és a fagyasztott gyógynövénykeverékek szintén praktikus kedvencek alacsony szénhidráttartalmúak. Ehhez halfilé és garnélarák is társul.
. hideg és friss polcokon:
A tojás és tejtermékek, például sajt, kvark, joghurt, tejföl, tejföl és krém fraîche az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető elemei. A szójajoghurtnak itt a helye. Vannak felvágottak, füstölt halak, kaviár, tofu és vegetáriánus harapnivalók. A hús (pl. Csirkemell, sertésgulyás vagy darált hús) külön, általában zárt polcon található. A friss ételek pultjánál színes választék található sajtokból (pl. Kecskesajt tallér) és felvágottakból, például sült marhahúsból.
. pohárban vagy dobozban:
A Sambal Oelek, a curry vagy a citromfű paszta minden ételhez egy pillanat alatt ázsiai ízt ad. A vese és a zsenge zöldbab praktikus kis adagokban kapható, a csicseriborsó csak valamivel nagyobb dobozokban.
A gyógyszertárban curry pasztát és kókusztejet kaphat hasznos 200 g-os adagokban. Itt talál mandulát, szójapelyhet, kókusz chipset, lenmaglisztet és színes választékot diófélékből is. Chai tea és kis pohár csicseriborsó is kapható itt.
Élelmiszer trend
articsóka gyönyörködteti az ínyenceket diós-aromás ízével, az alacsony szénhidráttartalmú főzőket kevés szénhidráttal és a táplálkozási szakértőket minden belső értékükkel: a bogáncsvirág gömb alakú vagy ovális rügyei gazdag C-vitaminban, káliumban és magnéziumban. A cynarin annak a keserű anyagnak a neve, amely a fanyar ízt alkotja, és a májunkat is támogatja a munkában. Az articsóka pozitív hatással lehet a vércukor- és koleszterinszintre. A nagy "Camus de Bretagne" tökéletes a pengetéshez és a merítéshez, míg a kisebb olaszok egészben párolhatók.
avokádó a kedvencünk az alacsony szénhidráttartalmú konyhában! Mivel csak néhány szénhidrátot tölt fel (9 g/100 g), és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek értékesek a jólétünk szempontjából: a legfinomabb zsír! Vitamint (különösen A, C, E és a B csoportba tartozó vitaminokat), rengeteg káliumot és másodlagos növényi anyagokat is biztosít. A tökéletesen érett gyümölcsöket az "étkezésre kész" matrica alapján lehet felismerni, a kőkeményeket otthon újságba lehet csomagolni.
Baba levelek Az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú gördülő papírok tele vannak ízekkel. Különböző keverékeket talál a szupermarketben: baba mángold és gyengéd spenótlevelek vannak, néha ehető virágok is. Fűszeres gyógynövénykeveréket kaphat a zöldségpiacon. A babaleveleket nem kell kitisztítani,
de mindig gondosan mosson és szárazon fonja meg, különösen, ha műanyag csomagolásban vásárolja őket. Csírákkal szennyeződhetnek, még akkor is, ha étvágygerjesztően frissnek tűnnek.
Bogyó Alacsony szénhidráttartalommal (kevesebb, mint 10 g/100 g) ideálisak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez - alacsony fruktóztartalmú, de egészséges rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, például káliumban vagy kalciumban lévő tápegységek. Növényi pigmentjük, amelyből a szeder és az áfonya nagyon sokat kapott, erősíti immunrendszerünket, és állítólag többek között ellensúlyozza a sejtek öregedését. Élvezze a régióból frissen szedett bogyókat: májustól augusztusig epret, nyár közepén málnát, áfonyát és ribizlit, október közepéig pedig szedret. És szezonon kívül fagyva állnak rendelkezésünkre.
Étcsokoládé az egyetlen, amelyet alacsony szénhidráttartalmú szakácsok használhatnak az élet megkönnyítésére, mert kevés cukrot tartalmaz. A sötétebb, annál alacsonyabb a szénhidrát-kompatibilitás és a nemesebb: A kakaótömeg és a kakaóvaj arányának legalább 70% -nak kell lennie. A jó csokoládénak megvan az ára, mert különösen jó minőségű kakaófajtákból áll. Ezenkívül az olcsó csokoládék gyakran egyszerű növényi zsiradékot tartalmaznak a kakaóvaj helyett. Az egészséges élelmiszerboltokban magas kakaótartalmú kuponokat is találhat.
gránátalma meglehetősen cukor- és így szénhidrátban gazdag egzotikus. Kis mennyiségben azonban megkóstolhatja magát a pezsgőmaggal, amely savanyú-édes vagy keserű aromájával csiklandozza az ízt. Végül is létfontosságú anyagokat hoznak magukkal, például káliumot, B-vitaminokat és vasat. A magas antioxidáns-tartalom igazolja paradicsomi szuperétel hírnevét. A magokhoz való eljutáshoz a gyümölcsöt hosszanti irányban kell negyedelni, majd egyszerűen ki lehet őket húzni.
Edamame Sushi előétel, divatos szakács kedvenc, szupermodell snack! És az édes, diós ízű kis zöld szójababmagokat is szívesen látják a szénhidráttartalmú konyhában. Mivel, mint minden hüvelyes, szénhidrátot tartalmaz (10 g/100 g), de ezek főleg töltelékrost formájában vannak. Valójában ezek kis fehérjetartalmú csomagok, rengeteg vitaminnal (főleg A és E), valamint kalciummal és vassal vannak tele. A legjobb módja annak, hogy az Edamame hüvelyeket lefagyassza az Asia boltban, nagyobb szupermarketekben pedig korábban kiadott, előre főtt fagyasztott magokat is beszerezhet.
édesem főként gyümölcs- és szőlőcukorból áll, tehát rengeteg szénhidrátot tartalmaz, de ásványi anyagokat és vitaminokat is, bár minimális mennyiségben. Ami még mindig a méz mellett szól: Lassabban növeli a vércukorszintet, mint a cukor. Valódi természetes termékként izgalmasabb íz-választékot kínál, ezért takarékosan adagolható. Inkább nyers, azaz H. nem melegítik, csak centrifugálják és szűrik a mézet közvetlenül a méhésztől.
Kókusztej Természetesen csak az alacsony szénhidráttartalmú konyhában szabad édesítetlenül megjelenni. Szénhidráttartalmuk azonban - a zsírtartalomhoz hasonlóan - nem egyenletes (általában 15 g/100 g). Ügyeljen a címkére! A kókuszpép és a víz arányától függ. Minél kevesebb a víz, annál több szénhidrátot és zsírt tartalmaz, és annál intenzívebb az íze!
Olajbogyó A gyümölcszöldeket akkor szedték, amikor még nem voltak érettek, a lágy, aromás és a sötét sötétek teljesen megérettek. Az olajbogyó azonban nemcsak ízében és színében, hanem mindenekelőtt energiatartalmában különbözik egymástól: Ha a zöld olajbogyó 100 g-onként 140 kcal és 13 g zsírot tartalmaz, akkor a fekete olajbogyó általában meghaladja mindkét érték kétszeresét. Csak a szénhidrátok esetében hasonlóak: mind a zöld (3 g/100 g), mind a fekete (5 g/100 g) abszolút szénhidrát-kompatibilisek.
Király laskagomba Kevés szénhidrát, nincs zsír, kiváló minőségű fehérje - mint minden gomba, a király laskagomba is örvendetes kiegészítője az alacsony szénhidráttartalmú konyhának! És érjen el ott intenzív aromájával, amely közel esik a vargányához. Ellentétben a ritka, csak nyár végén és ősszel megjelenő "Gombakirály" -val, egész évben kaphat királykoszagombát. Közeli rokonai a laskagomba és a különösen aromás gesztenye- vagy citromgomba, amelyeket főleg az egészséges élelmiszerboltokban találhat.
Quinoa A Dél-Amerikából származó szuper szemcsék kiváló minőségű fehérjét (több mint rizst), valamint jelentős mennyiségű vasat és magnéziumot tartalmaznak. A sok rostnak köszönhetően jóllaknak. Sajnos nem az alacsony szénhidráttartalmú étrend kedvence, ha egyenesen élvezik őket. Mivel az álszemcse - szinte mint a valódi gabona - több mint 60 g felhasználható szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. Ezért csak kis mennyiségben élvezheti a szuperételeket!
Csicsóka 100 g-ban csak 4 g szénhidrátot tartalmaz - nem csoda, hogy a karikás csomókat cukorbeteg burgonyának is nevezik. A Dél-Amerikából származó zöldségekben is van inulin. Ez a rost pozitív hatással van a vércukorszintre. Nyers zöldségek esetén mossa meg jól a csicsóka gumókat, ecsetelje le, reszelje le a bőrével és öntetsel tálalja.
szója szósz Még ha főleg sós íze is van, kedvenc ázsiai ételízesítőnk tartalmazhat cukrot és így nem kívánt szénhidrátokat. Ügyeljen az összetevők listájára: Ha karamellát, mesterséges aromákat vagy cukrot említenek, akkor az üveget a polcon hagyhatja. Az alacsony szénhidráttartalmú konyhához a legjobb olyan szószt vásárolni, amelyet hagyományos módon, csak szójabab, víz és só felhasználásával főztek, búza nélkül, és amely lassú érleléssel képes volt kifejleszteni testes ízét és jellegzetes színét. A búza nélkül készített szójaszószokat Tamarinak is nevezik.
Dió A kemény héj alatt kis tápegységek vannak elrejtve, amelyek bőségesen vannak felszerelve fehérjével, omega-3 zsírsavakkal (több, mint halak), ásványi anyagokkal és a B csoport vitaminjaival. E vitamint is tartalmaz. Tehát az erőmagok megerősíthetik immunrendszerünket és idegeinket. Érdekes az alacsony szénhidráttartalmú szakácsok számára: A dió - mint minden mag - alacsony szénhidráttartalmú, de a zsírsavaknak köszönhetően jól feltöltenek, éhségérzet esetén aranyat érnek, ropogtatást és egy adag "umami" ízt visznek az ételbe.
Fekete káposzta A finom kelkáposzta rokon Olaszországból származik, és már a római időkben ott termesztették. Ebben az országban most kaphat »cavalo nero« zöldségpiacokon és bioboltokban, főleg csomagokban. Jelentős kalcium- és vitamintartalmával a déliek - mint az északi erős, zöld téli zöldségeink - az új szuperélelmiszerek közé tartoznak. Körülbelül 4 g szénhidrát/100 g, mint minden káposztafajta, kiváló az alacsony szénhidráttartalmú konyhában. A rostoknak köszönhetően tölti, de alacsony a kalóriatartalma.