Alacsony szénhidráttartalmú teszt - mennyire ésszerűbb szénhidrát nélkül lenni
A kenyérből és a tésztából származó szénhidrátok rossz hírűek, és sokan népszerűsítik az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit. A rosszak valóban árthatnak nekünk. De mire jó az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend?
Mi az alacsony szénhidráttartalom?
Az alacsony szénhidráttartalom "kevés szénhidrátot" jelent, és a név mindent elmond erről az étrendről: A koncepció hívei feltételezik, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend az elhízás oka - és negatív hatással van egészségünkre.
Alacsony szénhidráttartalmú, Paleo vagy Atkins - a különbségek
Alacsony szénhidráttartalom: Napi 250 grammot eszünk átlagos étrend mellett. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendtől függően napi 130 gramm szénhidrát megengedett. Változatok: Logi módszer, Glyx diéta
Atkins: Robert Atkins kardiológust tartják a magas szénhidráttartalmú aktin-étrend feltalálójának, amely azonban a nagy hús-, szalonna- és tojásfogyasztás miatt tűz alá került.
Ketogén étrend: Naponta csak 20-50 gramm szénhidrát megengedett. Ehelyett az energiafogyasztás teljesítéséhez körülbelül kétszer annyi zsír és fehérje van, mint egy átlagos étrendben.
Paleo: A „kőkori étrend” néven is ismert módszer mindent megtilt, ami a kőkorszakban nem létezett: cukrot, gabonát, tejet és késztermékeket.
Legyen karcsú az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A kenyér, tészta, cukor stb. Mellőzésével a vércukorszint és az inzulintermelés a szervezetben alacsony. Az inzulin hormon a „zsírraktár hormon” néven ismert: minél kevesebb inzulin van, annál jobb a zsírégetés folyamata. Az anyagcsere változásai végső soron elősegítik a fogyást.
Fogyni: gyorsan, igen, de tartósan?
Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalom egy ideje tűz alá került, mert vitatták az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi hatásait. Egyes szakértők azt is megfigyelik, hogy gyorsan fogyhat, de nem fenntarthatóan. Látszólag Különösen az inzulinrezisztens emberek részesülnek alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Az inzulinrezisztencia jele a megnövekedett vércukorszint.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom?
Alacsony szénhidráttartalommal nem számítanak kalóriát. Ehelyett csökken a szénhidrátok aránya az étrendben. Ugyanakkor megnő a zsír és a fehérje mennyisége.
Előnyös ételek alacsony szénhidráttartalmú ételekhez:
- Hal, hús, tojás, tejtermékek, növényi olajok, diófélék, szója, kevés szénhidrátot tartalmazó zöldségek pl. B. saláták és spenót, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök z. B. Bogyók.
Kevésbé alkalmas ételek alacsony szénhidráttartalmú ételekhez:
- Kenyér, rizs, burgonya, tészta, bulgur, quinoa, müzli, cukor és mindenféle sütemény, a legtöbb gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség, például sárgarépa, paszternák és kukorica.
Mennyire egészséges az alacsony szénhidráttartalom?
Erre nincs egyértelmű válasz, és a korábbi tanulmányi eredmények következetlenek. Az, hogy hány szénhidrátot eszünk, sajnos nem mond semmit az ételeink minőségéről. A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú megközelítés egészséges lehet, ha kiegyensúlyozott, sok zöldséggel, beleértve a hüvelyeseket és néhány teljes kiőrlésű gabonát az asztalon. Ha viszont az étrend főleg húsból, tejtermékekből, fehérjeturmixokból és tojásból áll, akkor étrendünk fontos elemei hiányoznak - és ez bizony nem egészséges. A nagyon hússal teli étrend negatívan befolyásolja az anyagcserét is, mert a telített zsírok és purinok bevitele túl nagy lesz.
A szénhidrátokat tartalmazó ételek - például zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék - szintén fontos szállítók számunkra Élelmi rost, vitaminok és fitokémiai anyagok, Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben azonban ritkán szerepelnek az étlapon. Általában azok az étrendek, amelyek bizonyos ételeket kerülnek, mindig veszélyeztethetik a fontos tápanyagok hiányát. Ez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú étrendre is, amelyről ma már köztudott, hogy sem a fogyás, sem az egészségünk szempontjából nem előnyös.
Szénhidrátok: A minőségtől függ
Az ausztrál orvosok által az Egészségügyi Világszervezettel (WHO) együttműködésben végzett nagyszabású tanulmány egyértelműen azt mutatja, hogy nem a szénhidrátok mennyisége a meghatározó, hanem a minőség. Étrendünkben a jó, magas rosttartalmú szénhidrátok mennyisége közvetlen hatással volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára. Minél nagyobb a jó szénhidrátok (magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek) aránya, annál jobb az egészség. A metaanalízishez a kutatók 185 vizsgálatot elemeztek, több mint 135 millió résztvevővel (Lancet, 2019).
Tippünk: Különösen a világos színű kivonatlisztek alacsony rosttartalmú szénhidrátjai és a cukor károsak nagy mennyiségben. De jobb, ha egészséges szénhidrátokra koncentrálunk, mint hogy teljesen feladjuk! A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák kiváló minőségű és egészséges szénhidrátokat biztosítanak számunkra. A rostok mellett értékes vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaznak, amelyek kétségtelenül hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. Ezért érdemes alaposabban megvizsgálni a szénhidrátokat a jó és a rossz megkülönböztetése érdekében!
Ha ki szeretné próbálni az alacsony szénhidráttartalmat, íme néhány tipp az egészséges táplálkozáshoz:
Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - diétás tippek
- Kerülje a feldolgozott húsokat, például a kolbászt és a szalámit. Ha húst eszik, a legjobb, ha legelő szarvasmarhák vagy szabadon tartott baromfi húsát választja. A húsnál is egészségesebb a zsíros tengeri hal, amely értékes omega-3 zsírokat is biztosít Önnek. Különösen a túl sok vörös hús számít kockázati tényezőnek egészségünk szempontjából.
- Használja nagyvonalúan kiváló minőségű növényi olajokat, például olívaolajat és lenmagolajat. A fűzvaj és a tejszín, valamint a kókuszolaj mértékkel rendben vannak.
- Hozzáférés a zöldségekhez a megfelelő vitamin- és nyomelem-ellátásért! A tányérjának legalább a felét brokkolival, spenóttal és más termékekkel kell feltölteni étkezésenként - körülbelül 800–1000 gramm naponta. A zöldségek egészséges rosttartalmat is biztosítanak jó bélcsíráink számára - egészséges bél, egészséges test. Élvezheti a keményítőtartalmú zöldségeket, például a céklát és a sárgarépát.
- Egyél több egészséges növényi fehérjeforrást állati fehérje helyett: hüvelyeseket, például lencsét, csicseriborsót, babot, diót és olajbogyót. A hüvelyesek és a diófélék szintén fontos rostot tartalmaznak.
- A tojás nem felelős a magas koleszterinszintért. A legjobb, ha a boldog csirkék közül melyiket választja.
Alacsony szénhidráttartalmú termékek a szupermarketben - mennyire egészségesek?
Minden bizonnyal vannak finom receptek alacsony szénhidráttartalmú pizzához, alacsony szénhidráttartalmú snackekhez és alacsony szénhidráttartalmú kenyérhez. De az alacsony szénhidráttartalmú receptek gyakran összetettek. Mehet inkább a szupermarketbe? Fehérje kenyér, pizzatészta, szénhidrátmentes rúd és keksz - sok gyártó "alacsony szénhidráttartalmúként" hirdeti termékeit. Különös figyelmet fordítson az összetevők listájára itt. Sajnos az alacsony szénhidráttartalmú termékek gyakran tartalmaznak felesleges adalékanyagokat. De vannak olyan ajánlott ételek is, mint a lencsetészta vagy a magas magarányú müzli fajták.