Alacsony szénhidráttartalom - A fogyás és a zsírégetés hatékony módja
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta valódi forradalmat élt át a fitnesz színtéren. 7 alacsony szénhidráttartalmú változat már létezik, és nemcsak nagyon népszerűek a sportolók körében. Tudnia kell azonban, hogy ezek a változatok nem mindegyike alkalmas személy szerint. Bizonyos körülmények között akár az is lehet, hogy teljesen le kell mondania az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Itt olvashatja el, hogy inkább el akarja-e tartani a kezét az ilyen típusú étrendtől, vagy pedig az alacsony szénhidráttartalom sokkal közelebb visz-e a személyes céljaihoz.
Mit jelent pontosan az alacsony szénhidráttartalom?
A naponta elfogyasztott kalóriák legalább 50% -ának szénhidrátból kell származnia. Ezt ajánlja a Német Táplálkozási Társaság. Ezzel az ajánlással szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti a szénhidrátot.
Egyébként az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélünk, ha a szénhidrát mennyisége kevesebb, mint 130 g naponta. Ezt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia határozta meg. Ma már nagyon sok alacsony szénhidráttartalmú étrend van, amely napi 30-130 g szénhidrátot tartalmaz.
Míg egyeseket állandó egészségügyi előnyök biztosítására terveztek, más formákat kizárólag a fogyáshoz terveztek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet természetesen egyre gyakrabban alkalmazzák a súlyzós edzés területén is, ahol elsődleges szempont a sovány izomtömeg növelése. Itt egyre inkább táplálkozási terveket alkalmaznak.
Szénhidrátok a testben - a hatásmód
A szénhidrátok testben való működése segít megérteni, miért működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend annak ellenére, hogy csökkentik. A szervezet inzulinreakciója az egyik legfontosabb mechanizmus, amely szerepet játszik a szénhidrátfogyasztásban.
Szénhidrátok fogyasztása után testünk egyszerű cukrokká bontja őket, amelyeket a belünk szív fel. Ezután a portális vénán keresztül a májba, majd tovább jutnak a vérbe. A vér sűrűvé válik, ha a cukorszint túl magas. A vércukorszintnek a sejtekbe történő szállítása ezért különösen fontos a szervezet számára. Annak érdekében, hogy ez a folyamat megvalósulhasson, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, amint a szénhidrátokat elfogyasztják. A sejteket ezután kinyitják, mint a cukormolekulák kulcsa. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az inzulinszekréció nagymértékben csökken, mivel a diéta során csak néhány szénhidrát szívódik fel.
A zsírégetést az inzulin gátolja
A tápanyagok tárolása a sejtekben és azok lebontásának megakadályozása az inzulin legfontosabb feladata. Az inzulin hatása nemcsak a májban és az izmokban terjed, hanem döntő fontosságú a zsírsejtek számára is.
Az inzulinérzékenységben erős egyéni és egyénen belüli különbségek vannak. Szénhidrát bevitelkor egyesek több inzulinnal reagálnak, mint mások. Ezen emberek sejtjei szintén sokkal rosszabbul reagálnak az inzulinra. Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen előnyös az ilyen egyének számára. Erős edzés után, de reggel is, a sejtek különösen inzulinérzékenyek. Még kis mennyiségű inzulin is elegendő a sejtek szénhidrátok előtti megnyitásához. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend típusától és személyétől függően nagyon különböző hatásokkal jár.
- Inzulinérzékenység
- Inzulin válasz
- Az ételkombináció
- Az étel érettségének vagy főzésének mértéke
- Az időhöz és az edzéshez igazított inzulinérzékenység
Az alacsony szénhidráttartalmú formák
A metabolikus étrend
A normál, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben az anyagcsere-diéta meghatározza a szénhidrátok fogyasztásának pontos időpontját is. Ezek az idők nagyon szigorúan korlátozottak és az általános igényekhez igazodnak. Ebben a formában a szénhidrátok csak reggel vagy közvetlenül edzés előtt és után megengedettek. Reggel a testnek szüksége van az agy szénhidrátjaira. Edzés előtt szükség van rájuk az atlétikai teljesítmény eléréséhez. Az edzés után a glikogénkészleteket újratöltik. Ezek nemcsak az izomépítéshez, hanem a regenerációhoz is szükségesek. A fennmaradó időben az étrend szigorúan alacsony, vagy éppen nem tartalmaz szénhidrátot.
Szénhidrát-visszatöltés
A szénhidrátok időtartama is korlátozott ilyen típusú étrend esetén. Ez azonban inkább a szénhidrátok optimalizálásáról szól, mint a drasztikus csökkentésről, mint sok más alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében. Inkább itt kellene optimalizálni a szénhidrátokat. Míg a szénhidrátokat egész nap szigorúan kerülni kell, az edzés után azonnal nagy mennyiségben fogyasztják őket. A cél nemcsak az izomtömeg növelése, hanem a zsír csökkentése is.
Logi módszer
A Logi egy klasszikus alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási koncepció. A Logi módszer nagyon sikeresnek bizonyult az úgynevezett civilizációs betegségek (szívroham, stroke, cukorbetegség, inzulinrezisztencia, megnövekedett koleszterinszint és még sok más) leküzdésében. Ismét nincs abszolút szénhidrát-tilalom. Nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt itt is alapként szolgálnak. Bőséges fehérjét is kell fogyasztani. Magukat a szénhidrátokat azonban csak összetett formában fogyasztják, és nagyon alacsony szinten tartják. Maga a Logi módszer valójában az egészség elősegítésére szolgál, de egyre népszerűbb a zsírcsökkentés terén. Az adott ételválasztás módosításával sokan automatikusan fogynak. Ennek oka az, hogy automatikusan sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt, mert hosszabb ideig marad teljes. Sok más alacsony szénhidráttartalmú formától eltérően a Logi módszer nem számolja a szénhidrátokat vagy az összes kalóriát.
A Logi módszerről további információt itt talál:
A ketogén étrend
Mi a helyzet a szénhidrátmentes diétákkal, amikor a Logi módszer és a többi alacsony szénhidráttartalmú forma fontosságot tulajdonít az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Az úgynevezett ketogén étrend minden bizonnyal az egyik legismertebb szénhidrátmentes táplálkozási forma. Ezzel a speciális étrenddel nem szabad meghaladni a napi 30g szénhidrát értékét. Ennek eredményeként a test több energiát a ketontestekből merít. Amikor a zsírsavak metabolizálódnak, ezek keletkeznek. A 30 g szénhidrát fogyasztását azonban szigorúan be kell tartani, mert a kívánt hatásokat csak így lehet megmutatni. Emiatt a ketogén étrend sok fegyelmet igényel a fogyáshoz. A normál alacsony szénhidráttartalmú étrend lényegesen nagyobb mozgásteret kínál, különösen a mindennapi életben.
Noha a kivételes esetekben a ketogén étrendnek van értelme, az ilyen típusú étrend általános értelemben nem ajánlott. Itt sokkal jobb áttérni az alacsony szénhidráttartalmú változatokra, amelyekben a szénhidrátokat nem tiltják az étrendben, hanem csak csökkentik. Ezek a változatok sokkal hétköznapibbak.
Az anabolikus étrend
Az anabolikus étrendben, ellentétben más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, ahol a napi szénhidrátmennyiség mindig megegyezik, úgynevezett töltési napokat alkalmaznak. A glikogénkészletek mindig üresek, mivel a szénhidrátbevitel szinte teljesen kizárt, mint a ketogén étrendben. Nemcsak az erőnléti edzések teljesítményének stabilizálása, hanem ennek az emlékezetnek a feltöltése érdekében is terveznek heti 1-2 napot, amely szénhidrátban gazdag étrendet tart. Az anyagcsere azonban még ezeken a terhelési napokon sem akadályozható meg a gyorsabb esésben. A tervezett rakodási napok ilyenkor nagyon gyakran az úgynevezett „csaló napok” lesznek, amelyeken mindent felemésztenek, amit oly sokáig el kellett kerülni. Az étkezési magatartás ezeken a töltési napokon felesleges kalóriához vezet, és ezáltal zsírraktározáshoz vezet.
A témáról itt talál további információt:
Vegán alacsony szénhidráttartalmú
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sokféle változata létezik. Vegán, bizonyos formák is lehetségesek, amelyeket nem kezelnek túl szigorúan. A legtöbb vegán, alacsony szénhidráttartalmú változat nem használható hosszú távon, mivel a legtöbb fehérjetartalmú étel állati eredetű, és nem elérhető vegán étrenden.
Az ételválasztás szigorú korlátozása előbb-utóbb tápanyaghiányhoz vezetne.
Fogyjon alacsony szénhidráttartalommal
Teljesen lehetséges, hogy súlya egy héten belül drámai módon csökken, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátkészleteiben lévő kötött víz kiürül, és nem töltődik fel újra. 3-5 kiló nagyon rövid idő alatt csökkenthető. Ez a fogyás azonban nem jelenti azt, hogy zsír is égett volna. Mivel tartós zsírégetéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege. Tehát az alacsony szénhidráttartalom csak akkor hatékony a fogyáshoz, ha megkönnyíti a kalóriahiány kialakulását.
Egyes tanulmányok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb zsírt éget el, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend¹. A ketogén étrend csökkentette a zsírtartalmat az edzés közben, miközben megtartotta az izomtömeget2.
Más tanulmányok azonban ellentétesek a tanulmányokkal, mert itt az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyértelmű fölényét nem lehetett bizonyítani. A csökkentett szénhidráttartalmú étrendhez képest egy tanulmány például 6 hónap után nagyobb súlycsökkenést mutatott, de 12 hónap elteltével az alacsony zsírtartalmú étrendhez való különbség már nem volt felismerhető3. Egy másik tanulmányban az alacsony zsírtartalmú étrend még jelentősen nagyobb teljes zsírvesztést is képes rögzíteni, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében⁴.
Tehát ezek a diéták nem mindenki számára a legjobbak. Ez nagyon gyorsan világossá vált a vizsgálatok révén, az egyet nem értő eredményekkel együtt.
Még egy jól megtervezett étrend is összeomláshoz vezethet olyan egyedileg előforduló tényezők miatt, mint a mindennapi élet, az anyagcsere-paraméterek vagy a motiváció.
Számos tanulmány összefoglalása, az úgynevezett metaanalízis kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet egyébként tetszés szerint hajtanak végre, végül sokkal hatékonyabban működik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet hasonlóan végeznek.
Ez az eredmény arra utal, hogy a paramétereknek köszönhetően az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal könnyebben kivitelezhető és könnyebben megvalósítható.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ott van az a tény is, hogy a vércukorszint kevésbé van kitéve ingadozásoknak, így a cukor vagy szénhidrátok iránti vágy nem fordul elő.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt hatása
A szénhidrátokat régóta egészségesnek tekintik. Különösen a számos negatív hatást, például a tartósan magasabb inzulinszintet vagy az egyszerű cukorszintet kritizálták új eredmények. Ezen körülmények mellett olyan klinikai képeket is elősegítenek, mint a rák, a rossz lipidértékek, a szívroham vagy a cukorbetegség, amelyet szénhidrátok válthatnak ki. Van azonban két jó hír is. Először: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak jelentősen javíthatja ezeket a klinikai képeket, de még azokat is megszünteti⁶⁷⁸⁹. Másodszor: Az intenzív erőedzés nemcsak a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia ellen véd, sokkal több szénhidrátot is fogyaszthat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitívan befolyásolja a következő betegségeket:
- Kövér máj
- rák
- stroke
- Szívroham
- Metabolikus szindróma
- Túl magas koleszterinszint
- Nagyon rossz vér lipidszint
- 2-es típusú cukorbetegség
Ezért feltétlenül előnyben részesítse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ha ezeket a tüneteket szenvedi.
Zsírmentes izomépítés alacsony szénhidráttartalmú
A legtöbb építő hormonként ismert inzulin hormon pozitív hatással van az izomépítésre, de elősegíti a zsírfelhalmozódást is. Emiatt egyes sportolók az alacsony szénhidráttartalmú étrendet igazi kötéltáncként használják az izomépítésben, anélkül, hogy zsírot is építenének. Ez azonban csak korlátozott mértékben működik. Vannak fontos izomépítő tényezők, amelyekre nem terjed ki az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend izomépítésének hátrányai:
- lehetséges teljesítménykorlátozások
- üres glikogénkészletek
- kevesebb az anabolikus hormon inzulin
- fokozott érzékenység a fertőzésekre
A BCAA-k (a fehérjék speciális formája) felelősek az inzulinszekrécióért a szénhidrátok mellett. Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ez nagyobb inzulincsúcsokhoz vezet. Az eredmény azonban nem közelíti meg a szénhidrátban gazdag étrend értékeit. Tehát, ha izomtömeget akar építeni, az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen alkalmatlan.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek
Különösen a gabonaféléket, a burgonyát és a kenyeret drasztikusan csökkentik vagy kizárják az étrendből. Néhány étel azonban ideális egy speciális, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Magas szénhidráttartalmú ételek:
- Krumpli
- rizs
- Cukorka)
- kenyér és sütemény
- hüvelyesek
Alacsony szénhidráttartalmú ételek:
- Tojás
- tofu
- hal és hús
- gyümölcs
- zöldségek
- Fehérje kenyér
- Quark zsemle
- Cukkini-Spagetti
- Karfiol pizza alap
Következtetés
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrendforma, amely gyakran jó eredményeket hoz a mindennapi életben. A sokféle lehetőség ellenére a szélsőséges formák egyértelműen nem tanácsosak. Ezek könnyebben okoznak tápanyaghiányt, és mindennapi használatra sem alkalmasak. Ételvágyat is okoznak a cukor vagy más szénhidrátok után. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen alkalmatlan izomépítésre. Az egészségügyi szektorban azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyértelmű előnyöket kínál, például védelmet nyújt a civilizációs betegségek ellen. A táplálkozással kapcsolatos további információkat itt talál. Vagy a könyvemben.