Alacsony zsírtartalmú étrend - Hogyan kell jól csinálni! Vadon megyünk
Ez a bejegyzés hirdetési és/vagy fizetett hirdetési linkeket tartalmaz.
Utolsó frissítés: 2020. szeptember 7
Megjelent: 2020. január 12
Fogyni akar, tehát zsírszegény étrendre van szüksége, igaz? Sajnos ez nem ilyen egyszerű. A zsírokat számos mítosz övezi. Ma kitakarítjuk.
Ismeri a „zsír zsírosítja” mondást? Mindannyian hallottunk már ilyet, nem? Az alacsony zsírtartalmú étrendnek a kilogrammokat gyorsan meg kell csökkentenie.
De a zsír teljes elkerülése nem igazán egészséges.
Miért? Ma elmondjuk!
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
Mit jelent az alacsony zsírtartalmú étrend
Ha alacsony zsírtartalmú étrendet választ, akkor jelentősen csökkenti az ételében lévő zsír mennyiségét. Ennek a táplálkozási koncepciónak számos híve van.
A nagyon szigorú feltételek mellett nem szabad napi 30 grammnál többet megenni.
Ha megnézi a Német Táplálkozási Társaság táplálkozási ajánlásait, más értékekkel találkozik. Egy felnőtt számára, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége, 66 gramm.
Ez a napi energiafogyasztás körülbelül 35 százaléka.
Az alacsony zsírtartalmú étrendnek gyorsan biztosítania kell, hogy a font leesjen a csípőjéről.
Más étrendekhez képest bármit megehet, amit csak akar. Chips, vaj, tejszín, kolbász. Csak összesen nem lépheti túl a napi zsírhatárt.
De ezt egy falat kolbásszal gyorsan el lehet érni. Biztosan nem vagy tele. Ezért csak alacsony zsírtartalmú ételek kerülhetnek a tányérjára.
Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei
A DGE szerint az étrend legfeljebb 66 gramm, napi 30 gramm zsír. De hogyan néz ki a valóságban?
Az az igazság, hogy mindannyian túl sok zsírt eszünk. Átlagosan napi 110 gramm zsír. Tehát ennek majdnem a duplája.
Ezzel az a probléma, hogy a magas zsírtartalmú ételek nagyon magas kalóriatartalmúak. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. És pontosan ez elősegítheti az elhízást.
Vegyünk csak egy finom kiflit. A kifli 17 gramm zsírt tartalmaz, ezért csaknem 300 kalóriát tartalmaz.
Videóajánlás
Aki sokáig nagyon zsíros ételt fogyaszt, sok kalóriát fogyaszt. Ha edzés közben nem égeti meg, ez a felesleges energia a gyomorban, a csípőben, a combon és a belső szerveken is véget ér. Egyébként: A kifli kalóriájának elégetéséhez körülbelül 40 perc alatt kocogni kell.
A probléma az is, hogy túl sok állati zsír kerül a tányérjainkra, például vaj, zsír, zsíros hús, kolbász, sajt, tojás és hasonlók.
Ez elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségeket vagy akár a rákot is. És különben is túlsúlyos. Azok, akik kevesebb zsírt fogyasztanak, szintén tesznek valamit a koleszterinszintjük érdekében.
1. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek javíthatják és megelőzhetik a szívproblémákat.
- Magas koleszterin
- magas vérnyomás
- Magas C-reaktivitású fehérjék, amelyek a gyulladás jelei
Különösen izgalmas egy 2014-es tanulmány, amelynek során 198 szívproblémával küzdő beteget gondosan megvizsgáltak. 177 fő követte alacsony zsírtartalmú és zöldséges étrendet, csak 1 beteg szenvedett stroke-ot.
A másik 21 beteg nem tartott alacsony zsírtartalmú étrendet. Közülük 13-nál szívritmuszavar alakult ki.
Arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a szívproblémák (például magas koleszterinszint vagy magas vérnyomás) kockázati tényezőit.
2. Fogyhat
A túlsúlyos emberek számára előnyös lehet az alacsony zsírtartalmú étrend. Mert ez azt is jelenti, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Itt is volt egy tanulmány. 106 nagyon túlsúlyos embert vezettek be alacsony zsírtartalmú rizs diétára. Az átlagos fogyás 63,9 kg volt. 43 embernek még normális súlyt is sikerült elérnie.
3. A 2-es típusú cukorbetegség javulhat
Kutatások és tanulmányok kimutatták, hogy a nagyon alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend javíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget.
Különösen akkor, ha nem kellett minden nap inzulintippekre hagyatkoznia, jó eredményeket lehetett elérni.
Mennyire egészséges az alacsony zsírtartalmú étrend
Sokáig a szakértők úgy vélték, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend a megoldás mindazoknak, akik fogyni szeretnének. Bármilyen formájú zsiradékot ráncolták. De új tanulmányok azt sugallják, hogy a zsír nem olyan rossz, mint amilyennek híres.
A transz-zsírokat és a túl sok állati zsírt azonban továbbra is nagyon egészségtelennek tartják.
Ezért olyan fontos megkülönböztetni a természetes növényi, a feldolgozott és az állati zsírokat az alacsony zsírtartalmú étrendben.
A feldolgozott élelmiszerekben sok zsír van. Transzzsíroknak hívják őket. A növényi zsírok rántása és részleges megkeményedése során keletkeznek. A sült krumpli, a chips, a gyorsétterem és a kész pékáruk klasszikusnak számítanak.
Egészen logikusan hangzik, amikor azt olvassa, hogy nem szabad minden nap zsírt zsúfolnia magába. Számos zsírforrás nyilvánvalóan felismerhető, mint a zsíros perem a sonkán. Mások jól el vannak rejtve, például kolbászban, készételekben vagy süteményekben.
De a zsír önmagában nem rossz vagy rossz. Vannak olyan növényi zsírok, amelyek nagyon egészségesek. Magokban, magokban és diófélékben vannak. A legismertebb egészséges zsír az olívaolaj. Minél feldolgozatlanabbak ezek a növényi zsírok, annál egészségesebbek. Mint a hidegen sajtolt lenmagolaj, olívaolaj vagy dióolaj.
De természetesen ezek a növényi olajok sok kalóriát is tartalmaznak. Egy evőkanál olívaolaj 127 kalóriát tartalmaz.
Ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynia a zsír használatát. Csak takarékosan és tudatosan használja.
Amit feltétlenül tudnia kell
Testünknek zsírra van szüksége!
Korábban röviden említettem. De annyira fontos, hogy egy bekezdést szeretnék szentelni a témának. Ha túl sok zsírt vág le, számos panaszt kaphat.
Vitaminhiányban szenvedünk, mert testünk egyszerűen nem tudja használni az A, D, E és K vitamint. Ez problémákat okoz a bőrrel, a forrással és a szív- és érrendszerrel.
A túl kevés koleszterin nagyon káros a sejtmembránra és a hormonjainkra. Vannak olyan zsírok, amelyek antioxidánsként hatnak, és befolyásolják a tesztoszteron és az ösztrogén szintjét.
Nekünk, nőknek a túl kevés zsír akár meddőséghez is vezethet.
Vannak egészséges zsírok!
Nem minden zsír egyforma. Hatalmas különbség van, akár a sonka zsíros szélére, akár a lenmagban, a dióban vagy a halban található egészséges omega-3 zsírsavakra gondol.
Jó zsírokat találhat olívaolajban, avokádóban, kókuszolajban, diófélékben és magvakban is.
Kinek alkalmas az alacsony zsírtartalmú étel
Ha nagyon gyorsan le akar fogyni, akkor ez az étrend-változás csak mérsékelten alkalmas az Ön számára. Mivel az alacsony zsírtartalmú étrend nem a gyors fogyókúráról szól. Sokkal inkább az étrend általános változásáról.
Akár napi 30 gramm zsírra, akár 66 grammra, de legfeljebb 100 gramm átlagon felüli.
Arról szól, hogy hosszú távon figyeljen az étrendjére. Nem csak a zsírbevitel, hanem a cukor tekintetében is. Kiegyensúlyozott étrend mellett, sok zöldséggel, gyümölccsel, kevés zsírral, cukorral és fehér liszttel a kilók hamarosan elkezdik leadni magukat.
Kevesebb zsír fogyasztása érdemes annak, aki valami jót akar tenni az egészsége érdekében. És szeretné megakadályozni a következő betegségeket és tüneteket
- Ízületi fájdalom
- Hátfájás
- Szív-és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú cukorbetegség
- magas vérnyomás
- köszvény
- arthrosis
- Szívbetegség
Ebben az esetben a kevés egyszerűen azt jelenti, hogy ragaszkodik a DGE ajánlásához. Tehát csak ne fogyasszon több zsírt, mint amennyire a testének szüksége van!
Az alacsony zsírtartalmú étrend megvalósítása
Tehát: függetlenül attól, hogy ezt a táplálkozási formát választja-e. Egy dolog világos: mindannyian túl sok zsírt eszünk. Nagyon könnyű megtakarítani néhány zsírt, és nem kell lemondania az ízéről.
Tegyük fel, hogy minden nap vajat eszel. Egy adag vaj = 10 gramm. Forraljuk fel és kenjük meg kenyérrel. Ez napi 20 grammot ad.
Ez egy évben 7300 gramm. 10 gramm vaj 6,5 gramm zsírt tartalmaz. Tehát naponta 2 adag vaj 4745 gramm zsír vagy 44 727 kalória.
Ha a kenyéren levő vajat krémsajtra cseréli, akkor 10 237 kalóriát és 912 gramm zsírt kap. A főzéshez félzsíros margarint használ, és 9190 kalória és 912 gramm zsír van benne.
- Vaj: 44 727 kalória és 4745 gramm zsír
- Krémsajt + margarin: 19 427 kalória és 1824 gramm zsír
Ez önmagában 25 300 kalóriát és 2921 gramm zsírt takarít meg.
Ha ezt durván testzsírrá alakítja, akkor ezzel csak 3,6 kilogrammot spórolhat meg. Egy kiló testzsír 7000 kalóriát tartalmaz.
- Gőzölje meg, párolja vagy grillezze a zöldségeket, ahelyett, hogy mélyre sütnénk vagy bő olajjal sütnénk
- Római edényben főzzük
- Cserélje ki az olajsütőt forró levegős sütővel
- Használjon kevés olajat, és ecsettel kenje meg az edényben
- Cserélje a tejszínt a krémlevesekbe lisztes burgonyával
- Kerülje a tejszínes szószokat. Használjon tejfölt vagy krémsajtot, és keverje össze vízzel
- Sütőpapírt használjon tortaformákhoz zsír helyett
- Az olajokat és a zsírokat nagyon takarékosan használja a zöldségeken. Ehelyett használjon fűszereket és friss fűszernövényeket
- A salátán lévő olajat egyrészt kiváló minőségű hidegen sajtolt olajokkal, másrészt zöldséglevessel helyettesítheti
- A salátaöntethez a joghurt és a friss fűszernövények is jót tesznek.
- Főzzön magának friss ételeket. A készételek vagy a porított szószok magas kalóriatartalmúak és zsírosak
- Cserélje a hasábburgonyát sült burgonyára
- Kenyér feltöltése krémsajttal és zöldségekkel. Vaj és kolbász helyett.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Számos egészségesebb lehetőség létezik, mint a szalámi, a kolbász és a rengeteg sajt. Gondolj a dobozon kívül evés közben:)
Következtetésünk
Azok, akik az alacsony zsírtartalmú étrendre támaszkodnak, minden bizonnyal egészségesebb életet élnek, mint mások. De nem szabad teljesen nélkülözni a zsírokat. Mivel szervezetünknek szüksége van rájuk, hogy képesek legyenek feldolgozni a vitaminokat. Mindenekelőtt kiváló minőségű olajokra van szüksége, és nem tartalmaz egészségtelen transzzsírokat vagy túl sok állati zsírt.
De légy óvatos: Ha alacsony zsírtartalmú étrendre támaszkodik, fennáll annak a veszélye, hogy nem eszik elegendő egészséges zsírt!
Számos apró trükk van a zsír és ezáltal a kalória megtakarítására a mindennapi életben.
Az e-mailt elküldjük a MailChimp (hírlevél szolgáltatás) részére. További információ az adatvédelmi irányelveinkben. Kap egy megerősítő linket, amellyel feliratkozhat a hírlevélre.