Alacsony zsírtartalmú étrend teszt; Tapasztalatok ✅ - Minden információ itt! ✅
A szénhidrátokat és a zsírokat egyaránt figyelembe veszik igazi hizlalók. Míg az alacsony szénhidráttartalom csökkentett szénhidrátmennyiségre támaszkodik, az alacsony zsírtartalom mellett a zsírfogyasztás drasztikusan csökken. De mi több? A zsír valóban ilyen hizlalógép, és hogyan lehet kevesebb zsírral lefogyni? Elmondjuk, mi áll az alacsony zsírtartalmú étrend mögött, és mely zsírokat érdemes megtakarítania a jövőben.
Az alacsony zsírtartalmú étrend alapjai
Az "alacsony zsírtartalmú" kifejezés angolból származik, és ilyesmit jelent:zsírszegény.- Tehát ez a diéta arról szól, hogy korlátozott mennyiségű zsírt kapjon az étrendből. Hogy pontosan mennyi a zsír, attól függ, hogy ennek a diétának melyik változatát választja végül. Általában értékké válik 10 és 30 százalék között amelynek célja a. Ez az érték annak a kalóriának az arányára irányul, amelyet naponta sokféle étel formájában fogyaszt.
Az alacsony zsírtartalmú elméleti háttér
Minden zsírgrammban 9,3 kilokalória van. A grammonkénti kalóriaszám lényegesen alacsonyabb mind a szénhidrátok, mind a fehérjék esetében. Egy grammban csak 4,1 kilokalória van. Ha a korábban elfogyasztott zsírok egy részét fehérjével vagy szénhidráttal helyettesíti, akkor ennek megfelelően csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott összes kalória mennyiségét. Mivel a legtöbb diéta magasabb kalóriadeficit létrehozásáról szól, mivel a napi elfogyasztott kalóriák száma meghatározza a testtömegét, könnyen megérthető, miért fogyhat alacsony zsírtartalmú.
Aki kevesebb kalóriát eszik az ételéből, mint amennyit elfogyaszt, az idővel elkerülhetetlenül lefogy. Valójában sok nyugati iparosodott országban sok ember elhízása a magas zsírfogyasztásnak köszönhető. Az alacsony zsírtartalmú étrenddel ellensúlyozhatja ezt a tendenciát. Még a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlást adott ki a napi zsírfogyasztásról. Nem lehet több, mint 70 gramm zsír naponta. Németországban azonban minden polgár átlagosan napi zsírfogyasztása jóval meghaladja a napi 100 grammot.
Tanulmányok az alacsony zsírtartalmú étrendről
Az alacsony zsírtartalmú étrend célja napi kevesebb zsír fogyasztása a negatív energiamérleg, vagyis a kalóriahiány elérése érdekében. Mivel a zsír magas kalóriatartalmú, sokkal könnyebb lesz kevesebb energiát bevinnie az ételből, mint amennyire a testének szüksége van, ha a zsírt kicseréli az alacsonyabb kalóriatartalmú szénhidrátokra és fehérjékre. Természetesen már végeztek tanulmányokat az alacsony zsírtartalmú étrend hatékonyságáról. Ez a helyzet az orvostudományi tanszékkel is George Washington Egyetem az USA-ban.
Megállapították, hogy a vegán ételeken alapuló alacsony zsírtartalmú étrend lényegesen jobban járhat, mint egy hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrend. Ugyanakkor megjegyezték, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend nem feltétlenül szükséges. Tudnia kell azonban, hogy a különféle állati termékek, például a hús és a tej természetesen tartalmaznak bizonyos mennyiségű zsírt. Ezzel szemben sokféle gyümölcsben és zöldségben szinte nincs zsír. Ezért az alacsony zsírtartalmú étrend különösen hasznos lehet egyszerűen vegán étrendként valósítsa meg.
Az amerikai tanulmányban az alacsony zsírtartalmú csoport átlagosan 6,5 kilogrammos testsúlycsökkenést regisztrált. A hagyományos fogyókúrás étrendet követõ csoport esetében a fogyás mindössze 3,1 gramm volt, így az alacsony zsírtartalmúak kétszer olyan sikeresek voltak a diétájuk során. Egyéb egészségügyi előnyök is megfigyelhetők voltak ebben a tanulmányban. Mivel az egészségtelen LDL-koleszterin az alacsony zsírtartalmú csoportban is csökkenthető. Cukorbetegeknél az alacsony zsírtartalmú étrend is hasznos lehet.
Az alacsony zsírtartalmú étrend egészségügyi előnyei
Sajnos az, hogy kevesebb zsírt eszel, nem jelenti automatikusan azt, hogy csökken az agyi infarktus és a különféle szívbetegségek kockázata. Míg ezek az egészségügyi előnyök gyakran összefüggenek az alacsony zsírtartalmú étrenddel, egy Meta-elemzés az USA-ból 2010-ben jelentése szerint ez valóban nem így van. Azt azonban nem lehet tagadni, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend megkezdése során számottevő egészségügyi előnyökkel járhat. Ezen a ponton összefoglaltuk ezeket az egészségügyi előnyöket. Nem csak arról van szó, hogy a karcsú vonal amúgy is jót tesz az egészségének. Inkább a cukorbetegek számára előnyös lehet az alacsony zsírtartalmú étrend:
- Az LDL-koleszterinszint csökkenése
- A trigliceridek csökkenése
- Kevésbé krónikus gyulladás
- Az inzulinszint akár 46 százalékkal is csökkent
- A metabolikus szindróma gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt enyhül
- A magas vérnyomás csökkentése
- Jobb cukorbetegség-szabályozás
Valójában ezek az előnyök látszanak leginkább a cukorbetegeknél észrevehetőek. A résztvevők körülbelül 75 százaléka, akikkel az Egyesült Államok meta-elemzése foglalkozott, ezt megtette volna hagyja abba a korábban szedett orális diabéteszes gyógyszerek szedését. Ez egyértelműen megmutatja, hogy az étrend, bármilyen gyógyszertől eltekintve, mennyire befolyásolhatja egészségét.
Fogyjon az alacsony zsírtartalmú étrenddel
Mint már említettük, az alacsony zsírtartalmú fogyás elsősorban azért lehetséges, mert kevesebb zsír és több szénhidrát vagy fehérje fogyasztásával csökkentheti a napi elfogyasztott kalóriák mennyiségét is. Tehát nem feltétlenül kell kevesebbet enned, csak másképp egyél, ha azt akarod látni, hogy ezek a bosszantó kilók csökkennek. Ennél a diétánál nem szabad napi 60 grammnál többet fogyasztania. Még az is jobb lenne, ha csak te lennél 30-40 gramm zsírt fogyasztana. Annak érdekében, hogy ne lépje túl ezt a maximumot, van értelme főleg olyan ételeket fogyasztani, amelyeknek a zsírtartalma 30 százalék vagy kevesebb.
Sok ember alacsony zsírtartalmú étrenddel kapcsolatos tapasztalata szerint, akik fogyni akarnak előtted, ez a megközelítés a gyakorlatban is bevált. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy nem kell azon gondolkodni, hogy túllépte-e már a maximális zsírmennyiséget. Mert ha csak olyan ételeket fogyaszt, amelyek maximális zsírtartalma 30 százalék, soha nem lépheti túl ezt a célt. Egyébként nem lehet kevesebb, mint 30–40 gramm zsír. Mert van különféle folyamatok, amelyekhez az egészséges testnek sürgősen szüksége van zsírra. Nem csak az lenne a lehetetlen, hogy egyáltalán ne egyen zsír, hanem jelentős kárt is okozhat a testében.
Hogyan lehet kiszámolni a zsírszázalékot
Ha most különböző ételekkel kezdi, mint például sajt, kolbász, joghurt és egész Nagyon figyeljen a zsír százalékára, tudnia kell, hogy a grammok számának megnézése nem elég. Inkább röviden ki kell számolnia, hogy hány zsírkalória található az adott ételben. Ha feltételezzük, hogy 100 gramm joghurtban 100 kalória van, és 3,5 gramm zsír 100 grammra vonatkozik, akkor a következő számítást kell tennie:
- 1 gramm zsírban 9 kalória van
- 3,5 gramm zsírban 31,5 kalória van
- 100 kalóriából 31,5 kalória = 31,5 százalék
- Ez a joghurt (kb.) Nem alkalmas alacsony zsírtartalmú étrendjére
Amint láthatja, nem követheti el azt a hibát, hogy csak a A zsír teljes mennyisége dobások a különféle ételekben. Mivel 100 gramm joghurtban 3,5 gramm zsír felel meg a 3,5 százalékos zsírmennyiségnek. Bár ez ártalmatlannak hangozhat. Azonban, amint éppen megmutattuk, a joghurt kalóriáinak több mint 30 százaléka zsírkalória.
Mit kell ennie alacsony zsírtartalmú étrendjénél?
Míg a diófélék és az avokádó természetesen magas zsírtartalmúak, sokféle más étel létezik, amelyek különösen jóak az alacsony zsírtartalmú étrendhez. Ügyeljen arra, hogy ne csak gyors szénhidrátokat fogyasszon, például fehér kenyeret, fehér tésztát vagy süteményt. Jobb, ha olyan ételeket eszel, amelyek különösen kielégítőek, és amúgy is így tesznek nem túl magas a zsír kalóriatartalma kiállítás. Ezért kifejezetten ajánlani tudjuk a következő ételeket alacsony zsírtartalmú étrend részeként:
- Tojás
- gyümölcs
- zöldségek
- Teljes kiőrlésű rizs vagy teljes kiőrlésű tészta
- Krumpli
- Alacsony zsírtartalmú hús
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Ezen a ponton nem tudjuk felsorolni az összes olyan ételt, amely alkalmas az alacsony zsírtartalmú étrendre. Ennek a listának azonban jó kiindulópontot kell adnia. A gyümölcs és a zöldség különösen jó. Természetesen nem kell teljesen nélkülöznie azokat az ételeket, amelyek zsír- és kalóriaszázaléka 31 és 60 között van, vagy alacsonyabb zsírtartalmú étrend esetén 60 százalék felett.
A diéta akkor azonban sokkal nehezebb lesz. Mert ha 31–60 százalékos kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, akkor nagyon alaposan ki kell számolnia, hogy a tiéd van-e maximális napi zsírmennyiség talán már meghaladta. Különösen nagy a veszély azoknál az élelmiszereknél, amelyek több mint 60 százalék zsírkalóriát tartalmaznak. Ezért ezeket az ételeket a lehető legritkábban kell fogyasztania.
Gyakorlati ajánlások az alacsony zsírtartalmú étrendhez
Mint már említettük, a testének még mindig szüksége van egészséges zsírokra. Ezért semmilyen körülmények között nem szabad nélkülöznie egy kis repceolajat vagy lenmagolajat az étrend részeként. Mivel ezek az olajfajták különösen sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Az állati zsírokat csak mértékkel szabad fogyasztani, a zsíros halak az egyetlen kivétel. Általában feltételezhetjük, hogy a telítetlen zsírsavak aránya egyre inkább nő, ha szilárd zsír helyett folyékonyabb.
Pontosan ezért kellene a legtöbbjük Olajok, vaj és margarin csak kis mennyiségben fogyaszt. Két evőkanál vajban összesen 320 kalória van. Ez meglehetősen jelentős, és egyszerűen nem felel meg az alacsony zsírtartalmú étrendnek, amelyben fogyhat a szükségtelen zsírkalóriák elkerülésével. E diéta kapcsán ezért fontos fokozott figyelmet fordítani az esetleges rejtett zsírokra, amelyek például a következő élelmiszerekben szunnyadhatnak:
- kolbász
- sajt
- torta
- Barbecue szószok
- Salátaöntetek
Az alacsony zsírtartalmú étrend részeként akkor is van értelme, ha más típusú készítményekre vált. Bár korábban szerette különféle ételeket tépkedni - és lehetőleg minél több zsírral -, mégis meg kell Most jobb főzni vagy grillezni az ételeket, mivel ez felesleges zsírkalóriákat spórol meg, és nemcsak a karcsú alkat számára tesz jót, hanem egészségesebb is.
Mindenképpen alaposabban meg kell vizsgálnia az alacsony zsírtartalmú vagy könnyű termékeket, amelyeket a szupermarketben kínálnak. Mivel ezek az ételek gyakran sok cukrot tartalmaznak. Ez viszont méreg a tested számára. A túl magas cukortartalmat nem szabad beletenni az alacsony zsírtartalmú ételekbe, amelyeket naponta fogyaszt! Az alacsony zsírtartalmú étrend részeként győződjön meg róla Csak akkor eszel, amikor valóban éhes vagy, és abbahagyod az evést, amint jóllaksz. Így újra felfedezheti az éhség természetes jeleit és a jóllakottság érzését, és könnyebben fogy, testével összhangban.
Az alacsony zsírtartalmú étrend lehetséges kockázatai és mellékhatásai
Bár az alacsony zsírtartalmú étrendnek számos előnye van, és jelentős fogyás lehetőségét kínálja, tudnia kell, hogy az étrend betartása kifejezett jojó-effektus jöhet. Ez a probléma minden olyan étrendnél fennáll, ahol csökkentett kalóriamennyiség alapján lehet fogyni. Ha vissza akar térni a régi étrendre az alacsony zsírtartalmú étrend után, ez sajnos csúnya meglepetést jelenthet mérlegén.
Azonban elkerülheti ezt a problémát azáltal, hogy nem drasztikus, hanem csak mérsékelt kalóriahiányra törekszik. Elég sok sportolással (lehetőleg hetente kétszer-háromszor) elősegítheti, hogy hosszú távon karcsú maradjon. Nem szabad teljesen kihagyni a zsírt. Mert ez egészségtelen lenne a tested számára, és káros a vér lipidszintjére. Végül is bA tested dohányzik annak érdekében, hogy felszívja és felhasználja a következő vitaminokat:
- A.
- D.
- E.
- K
Az alacsony zsírtartalmú étrend egyéb előnyei
Alacsony zsírtartalmú étrend-tesztünk és sok elégedett fogyókúra alacsony zsírtartalmú étrendbeli tapasztalata bizonyítja, hogy ezt az étrendet viszonylag könnyű kivitelezni. Olcsó az alacsony zsírtartalmú étrend abban. Mert nem kell rendkívül drága ételeket vagy étrend-kiegészítőket vásárolni ahhoz, hogy így táplálkozzon. Előző étrendjéhez képest akár pénzt is spórolhat. Ez különösen igaz, ha sok gyorséttermet evett, ami általában rendkívül magas zsírtartalmú kalóriát tartalmaz.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek többsége nagyobb valószínűséggel képes alacsony zsírtartalmú étrendet követni az idő múlásával, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszkodni. Mert egy bizonyos ponton a szénhidrát-éhség egyszerűen túlságosan megnő. Más a helyzet azonban az alacsony zsírtartalmú étrenddel, amelyet elvileg állandó táplálkozási tervként lehet megvalósítani az életre. Mindaddig, amíg elegendő egészséges zsírt fogyaszt, nem kockáztat, és egészségének tesz jót. Ha egészséges és kiegyensúlyozott módon szeretne fogyni, és hosszú távon stabilizálni szeretné a súlyát, ezért nagyon kell érdeklődnie az alacsony zsírtartalmú étrend iránt.
Alacsony zsírtartalmú táplálkozási terv egy napra
Hogyan nézhet ki étrendje az alacsony zsírtartalmú elv szerint? Mutatunk egy példát Táplálkozási terv egy napra:
- reggeli: 1 tekercs 30 gr pulykamellel, uborkával és paprikával köretként, tea vagy kávé, víz és 1 pohár friss narancslé
- Ebédelni: 250 gramm kabátkrumpli zöldségekkel, amelyeket húslevesben főztek, párolt lazacgal
- falatozás: Friss szezonális gyümölcs
- vacsora: 2 szelet kenyér (teljes kiőrlésű) 4 evőkanál sovány gyógynövény-kvarkkal, uborkás és paradicsomos salátával, könnyű, csökkentett zsírtartalmú öntettel
Következtetés
Az alacsony zsírtartalmú étrend különösen hasznos, ha szeretnék tartósan lefogyni és megváltoztatni az étrendet. Mivel ugyanannyi étel mellett a kevesebb zsír kevesebb kalóriát jelent. Ezért az alacsony zsírtartalmú környezetben mérsékelten kell választania az egészséges zsírokat, és különben különösen alacsony zsírtartalmú vagy természetesen alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, például sovány húst, gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Miután megszokta az alacsony zsírtartalmú étrendet, ezt a fajta étrendet nemcsak könnyű végrehajtani. Ehelyett ez az állandó étrendváltozás hosszú távon nem jelent további költségeket az Ön számára, mivel olcsón megvalósítható. Ez még a vegánokra is vonatkozik, akik szintén részesülhetnek az alacsony zsírtartalmú étrendből! Különösen a cukorbetegek számára az étrendnek ez a formája kézzelfogható egészségügyi előnyökkel jár. Az étrend és a testmozgás kombinálásával még jobb eredményeket érhet el.
(71. Értékelések átlagosan: 4.28 5-ből)
Betöltés.