Alacsonyabb kortizol - fogyjon a stressz csökkentésével

Stressz esetén a kortizol hormon felborítja az anyagcserét, sóvárgást és megnövekedett vércukorszintet okoz. Ha fogyni akar, csökkentenie kell a stressz szintjét is. Egy lehetőség: több testmozgás.

Mi kell a fogyáshoz? Egészséges étrend, több testmozgás - és kevesebb stressz! A tudósok évek óta tanulmányozzák azt a kérdést, hogy a túl sok stressz elősegíti-e az elhízást. A téma összetett és a tanulmányok részben ellentmondó eredményeket hoznak. A kutatások azonban rámutatnak egy kicsi, de nem lebecsülendő kapcsolatra a krónikus stressz, a stressz hormon kortizol és az elhízás között [1] .

A stressz, a kortizol és az anyagcsere

Őseink testének nem kellett volna megbirkóznia az emésztéssel vadászat közben vagy egy kardfogú tigris elől menekülve. Stressz alatt az energiát a Harcolj vagy menekülj szükséges. Kerülhetjük az olyan fizikai veszélyeket, mint a ragadozó támadás vagy a természeti katasztrófa Stressz válasz testünk jobban megmarad - többek között az emésztés ezután a hátsó égőn fut, miközben a vérnyomás és az izomteljesítmény nő.

Ma jobban ki vagyunk téve a mentális stressznek, amely gyakran önmagunk irreális elvárásaiból fakad és amely sokáig kísér bennünket. Ha nem sprintelünk vagy verekedünk, hanem vörös fejjel ülünk az íróasztalnál, akkor a test által felszabadított felesleges energia nem csak kifolyik - ez hízhat bennünket [2] .

A stressz és a depresszió gyakran az álmatlansághoz kapcsolódik, ami még nehezebbé teszi a fogyást. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos alanyok, akik nem aludtak eleget, több izomtömeget vesztettek, mint zsír, amikor lefogytak [3] .

Hogyan befolyásolja a kortizol az anyagcserét?

A stressz hormon Kortizol részt vesz többek között a vércukorszintünk anyagcseréjében és szabályozásában. Ha a kortizolszint stresszes helyzet miatt megnő, az izmokból több fehérje merül fel, és a májban glükózzá, azaz cukorrá alakul. A HbA1c érték növekszik, hogy energiát szolgáltasson a testnek [4] .

A tudósok azt is feltételezik, hogy a kortizolszint megnövekedett a zsírsejtek megváltoztak és az adipociták, a teljesen fejlett zsírsejtek fejlődését támogatják. Az adipociták raktározzák a zsírt. Ha több van belőlük, ez súlygyarapodáshoz vezethet [1, 5] .

Ezen túlmenően, amikor állandó stresszt szenvedünk, agyunk több energiában gazdag ételt követel, amik vagyunk egyek Édes és zsíros ételek utáni vágy érzékelni. Tanulmányok azt mutatják például, hogy a nőknek nagyobb az étvágyuk stressz alatt, és nagyobb valószínűséggel esznek édességet és gyorséttermet [6, 7] .

Ördögi kör: amint brit kutatók vizsgálták, a túlsúlyos embereknél stressz és krónikusan magas kortizolszint alakul ki, amikor a túlsúlya miatt megkülönböztetik őket. A megnövekedett kortizolszint viszont a további súlygyarapodásnak kedvez [8] .

Mikor van túl magas a kortizolszintem?

Véglegesen megemelkedett kortizolszint lehetséges nem egyértelmű tünetekkel kéz a kézben. Jelek lehetnek hátfájás, alvási és emésztési problémák, valamint csökkent nemi vágy és depressziós hangulat. Lehetséges hosszú távú következmények változatosak, beleértve a károsodott sebgyógyulást, az osteoporosis, a depresszió, a magas vérnyomás és a diabetes mellitus fokozott kockázatát [9] .

Ha állandóan stresszt érez, ez annak a jele, hogy a kortizol szintje magas lehet. Ezután teszt segítségével mérheti, hogy az értékei zöld területen vannak-e. A hormon nyálban mérhető. Mivel a kortizolszint a nap folyamán erősen ingadozik, több különböző időpontban végzett mérés hasznos. Az öntesztekkel megteheti Mérje meg a hormonszintet (most tesztelje a cerascreen®-tel Kortizol teszt).

A kortizolszint csökkentése - testmozgással és relaxációval

A testmozgás nemcsak a zsírvesztést és az izomépítést segíti elő. Ha megterheljük magunkat, akkor testünk relaxációs módba kerül, ami egyensúlyba hozhatja a kortizol szintjét. A fizikai aktivitás pozitív hatással van a testi és lelki egészségre, és javíthatja többek között a stresszel szembeni ellenállást, az alvás minőségét és a hangulatot [10, 11] .

Vannak, akik testgyakorlás közben is tapasztalnak ilyet "Runner's High", zajszerű magas állapot. A kutatók még nem biztosak abban, hogy mi okozza ezt a „futómagasságot”. A jelenlegi elmélet szerint edzés közben endokannabinoidokat, endogén anyagokat szabadítunk fel, amelyek hasonlóak a marihuánában található kannabiszhoz [12]. .

Tippek a stressz csökkentésére testmozgással

Teljesen mindegy, hogy kocogsz, sétálsz, táncolsz, edzőterembe jársz, teniszezel vagy focizol - kulcsfontosságú, hogy rendszeresen, lehetőleg hetente többször tornázzál.

Ezek a tippek segíthetnek javítani Csökkentse a stressz szintjét testmozgással [13]:

Kezdje lassan, és ne borítsa el magát! A hosszú séták és a rövid edzések is jót tesznek a testnek és az elmének.
Építse be a testmozgást a mindennapjaiba, például a munkába menet. Másszon fel a lépcsőn, vegye be a biciklit, néha tegyen nagyobb távolságokat.
A csoportos testmozgás motiváló lehet. Sok ember számára a sportpálya, a csapatsport vagy az edzőcsoport társasági jellege is ellensúlyozza a stresszt.
A sport nem lehet kínzás. Találjon valamit, ami tetszik.
Ha egészségügyi problémái vannak, és hosszú ideje nem sportolt semmilyen sporttal, először konzultáljon orvosával vagy terapeutájával.

Reggel és este a kortizolszint magasabb, mint délután. Ha ilyenkor edz, edzés után érdemes aktívan csökkenteni a stressz szintjét. Ez például olyan légzési gyakorlatokkal működik, mint például a hasi légzés, amelyek során tudatosan és mélyen belélegzik és kilégzik a hasi rekeszbe [14]. .

Kérjük, ne stresszeljen edzés közben

Ne hagyja, hogy edzésprogramja stresszgé és nyomásgyakorlattá fajuljon - ellenkező esetben a kortizolszint csak tovább emelkedik. Mindig tartsd észben, hogy mindenekelőtt önmagadért és egészségedért mozogsz.

Egyes sportok ezt különösen megkönnyítik az Ön számára, mert megcélozzák őket Kombinálja a mozgást és a pihenést, például a jóga, a tai chi és a quigong. Természetesen olyan relaxációs technikák is hasznosak, mint az autogén tréning, a progresszív izomlazítás és a meditáció az állandó stressz csökkentésére.

Stressz és súly - összetett kölcsönhatás

A stressz csökkentése önmagában azonban még nem titkos recept az ideális súlyhoz. Számos tényező határozza meg azt is, hogy elveszítjük-e a fontokat, vagy felhízunk-e természetesen Diéta és testmozgás. A tudósok rámutatnak a kutatás hiányosságaira is - jelenleg még folynak a kutatások arról, hogy a stressz és a megnövekedett kortizolszint hogyan befolyásolja az elhízást.

Mivel a kortizol és a súly közötti kapcsolat összetett. Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz egyes emberekben elősegíti a lipolízist, azaz bizonyos zsírok lebomlását, és akár a fogyáshoz is hozzájárulhat. Más tanulmányokban a 26-os BMI-vel, azaz kissé túlsúlyos embereknél a kortizolszint „legegészségesebb” lefolyása volt a nap folyamán [5] .

A kevesebb kortizol nem jelenti automatikusan a kisebb súlyt. De ha problémái vannak a stresszel és a túlsúllyal, akkor a cél egyértelmű: aktivizálódjon és csökkentse a stresszt!

Hivatkozások

[1] S. T. Nyberg és munkatársai: "Munkafeszültség a testtömeg-indexhez viszonyítva: 13 000 kohorszvizsgálatból származó 160 000 felnőtt összesített elemzése", J. Intern. Med., 272. évf., 1. szám, 65-73. Oldal, 2012. július, doi: 10.1111/j.1365-2796.2011.02482.x.

[2] RM Nesse, S. Bhatnagar és B. Ellis, "11. fejezet - A stressz-válaszrendszer evolúciós eredete és funkciói", stressz: fogalmak, megismerés, érzelem és viselkedés, G. Fink, szerk. San Diego: Academic Press, 2016, 95-101.

[3] "Az alváshiány miatt a fogyókúrázók fogyhatnak az izmok a zsír helyett", Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/203436.php (megtekintve 2018. november 19.).

[4] A. Siddiqui, S. V. Madhu, S. B. Sharma és N. G. Desai: "Endokrin stressz válaszok és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázata", Stress Amst. Neth., 2015. augusztus 1–9.

[5] AC Incollingo Rodriguez, ES Epel, ML White, EC Standen, JR Seckl és AJ Tomiyama, "Hypothalamicus-hipofízis-mellékvese tengely diszregulációja és kortizol aktivitása az elhízásban: szisztematikus áttekintés", Psychoneuroendocrinology, 62. évf., Pp. 301–318, 2015. december, doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.08.014.

[6] J. Kandiah, M. Yake, J. Jones és M. Meyer: "A stressz befolyásolja az étvágyat és a kényelmi ételeket a főiskolai nőknél", Nutr. Res., 26. évf., 3. szám, 118–123. O., 2006. március, doi: 10.1016/j.nutres.2005.11.010.

[7] E. Epel, R. Lapidus, B. McEwen és K. Brownell: "A stressz fokozhatja az étvágyat a nőknél: a stressz okozta kortizol és étkezési magatartás laboratóriumi vizsgálata", Psychoneuroendocrinology, 26. évf., No. 1, 37–49. Oldal, 2001. január, doi: 10.1016/S0306-4530 (00) 00035-4.

[8] S. E. Jackson, C. Kirschbaum és A. Steptoe: "Észlelt súlydiszkrimináció és krónikus biokémiai stressz: Egy populációalapú tanulmány, amely kortizolt használ a fejbőr hajában", Obes. Silver Spring Md, 24. évf., 12. sz., 2515–2521. Oldal, 2016. december, doi: 10.1002/oby.21657.

[9] Heinricht és mtsai., Biokémia és Pathobiokémia. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag, 2014.

[10] J. Ohrnberger, E. Fichera és M. Sutton: „A testi és lelki egészség kapcsolata: mediációs elemzés”, Soc. Sci. Med., 195. évf., 42–49. Oldal, 2017. december, doi: 10.1016/j.socscimed.2017.11.008.

[11] S. Biddle: "Fizikai aktivitás és mentális egészség: a bizonyítékok egyre nőnek", World Psychiatry, 15. évf., 2. szám, 176–177., 2016. június, doi: 10.1002/wps.20331.

[12] J. Fuss és munkatársai: "A futó magas szintje az egerek kannabinoid receptoraitól függ", Proc. Natl. Acad. Sci., 112. évf., 42. szám, 13105-13108. Oldal, 2015. október, doi: 10.1073/pnas.1514996112.

[13] Mayo Klinika, "Testmozgás és stressz: Mozogjon a stressz kezelésében", Mayo Klinika. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (hozzáférés: 2018. november 21.).

[14] X. Ma és munkatársai: "A rekeszizom légzésének hatása a figyelemre, a negatív hatásra és a stresszre egészséges felnőtteknél". Psychol., 8. évf., 2017. június, doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874.