Alacsonyabb vércukorszint 15 egyszerű trükkel
Alacsonyabb vércukorszint Divatos az egyszerű módszerek és a természetes gyógymódok használata. Mert számtalan gyógyszer alkalmazása ellenére évről évre nő a cukorbetegek száma. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, mely stratégiákat alkalmazhatja a vércukorszint csökkentésére vegyszer nélkül, természetesen csak akkor, ha a végére olvassa.
Magas vércukorszint: a probléma és következményei
A statisztikák azt mutatják, hogy Németországban a felnőttek 12-14% -ának van 2-es típusú cukorbetegsége, míg 27-35% -át prediabetikusnak sorolták.
Ez azt jelenti, hogy Németországban az összes felnőtt 50% -a cukorbetegségben vagy prediabetesben szenved.
Itt van 15 egyszerű módszer a vércukorszint csökkentésére.
Alacsonyabb vércukorszint rendszeres testmozgással
A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és az inzulinérzékenység növelésében. A megnövekedett inzulinérzékenység azt jelenti, hogy sejtjei jobban kihasználhatják a véráramban elérhető cukrot.
A testmozgás segíti az izmaidat a vércukor felhasználásában az energia és az izmok összehúzódása érdekében.
Ha problémái vannak a vércukorszint szabályozásával, akkor rendszeresen ellenőriznie kell az értékeit. Ez megtanít arra, hogyan reagáljon a különféle tevékenységekre, és tartsa túl magas vagy túl alacsony a vércukorszintjét (1).
A jó testmozgási formák közé tartozik a súlyemelés, a gyors séta, a futás, a kerékpározás, a tánc, a túrázás, az úszás és még sok más.
A testmozgás növeli az inzulinérzékenységet, és segíti izmait a cukor felszívásában a vérből. Ez csökkent vércukorszinthez vezethet.
Csökkentse a vércukorszintet a szénhidrátok csökkentésével
A tested lebontja a szénhidrátokat cukorrá (általában glükózzá). Az inzulin mozgatja a cukrot a sejtekbe. Ha túl sok szénhidrátot eszik, vagy problémái vannak az inzulin működésével, ez a folyamat kudarcot vall, és emelkedik a vércukorszint.
Ehhez azonban számos dolgot megtehet.
Egyél több magas fehérjetartalmú ételt, például tojást, halat és hüvelyeseket. Ne tegye zsírok nélkül, különben a szervezet csak a szénhidrátokat alakítja energiává, ami növeli a vércukorszintet.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít csökkenteni a vércukorszintet és megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket (3, 4, 5, 6).
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon elősegítheti a vércukorszint szabályozását (7).
A szénhidrátokat glükózra bontják, ami növeli a vércukorszintet. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Alacsonyabb vércukorszintet rost fogyasztásával
A rost lelassítja az emésztést és a cukor felszívódását. Ezen okok miatt ösztönzi a vércukorszint lassabb emelkedését.
Ezenkívül szerepet játszhat az elfogyasztott rosttípus is.
Kétféle szál létezik: oldhatatlan és oldható. Bár mindkettő fontos, az oldható rost kimutatták, hogy kifejezetten csökkenti a vércukorszintet (8, 9, 10).
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a vércukorszintet az 1-es típusú cukorbetegségben (11, 12).
A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél 25 gramm, férfiaknál 38 gramm. Ez körülbelül 14 gramm/1000 kalória.
Egyél sok rostot a vércukorszint csökkentése érdekében. Az oldható rost a leghatékonyabb.
Csökkentse a vércukorszintet víz ivásával
Elég víz fogyasztása segíthet csökkenteni a vércukorszintet, vagy legalábbis egészséges keretek között tarthatja.
A kiszáradás megelőzésén túl segít a vesében a vizeleten keresztül a felesleges vércukorszint kiöblítésében.
Egy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik több vizet ittak, alacsonyabb volt a kockázata a magas vércukorszint kialakulásának (13).
Az ivóvíz hidratálja a vért, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát (14, 15, 16, 17)
Ne feledje, hogy a víz és más alacsony kalóriatartalmú italok a legjobbak. A cukorral édesített italok emelik a vércukorszintet, növelik a súlygyarapodást és növelik a cukorbetegség kockázatát (18, 19).
A hidratált állapot csökkentheti a vércukorszintet és megelőzheti a cukorbetegséget. A víz a legjobb.
Csökkentse a vércukorszintet az adagkontroll segítségével
Az adagkontroll segít szabályozni a kalóriabevitelt és segít a fogyásban (20, 21, 22).
A súlykontroll elősegíti az egészséges vércukorszintet, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (23, 24, 25).
Az adagok figyelemmel kísérése szintén segít csökkenteni a kalóriabevitelt és az azt követő vércukorszint-emelkedéseket.
Íme néhány hasznos tipp az adagok ellenőrzéséhez:
- mérni és mérni
- használjon kisebb tányérokat és kanálokat
- kerülje a gyorsétkezést
- Olvassa el az élelmiszer címkéit és ellenőrizze az adagok méretét
- Lassan egyél
- alaposan rágja meg
Alacsonyabb vércukorszintet alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával
A glikémiás index célja, hogy értékelje a szervezet vércukorszintjét szénhidrátot tartalmazó ételekre (26).
A szénhidrátok mennyisége és típusa egyaránt meghatározza, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet (27, 28).
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a hosszú távú vércukorszintet az 1. és 2. típusú cukorbetegeknél (29, 30).
Bár az ételek glikémiás indexe fontos, az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is szerepet játszik (31, 32).
Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, hús, tojás, zab, árpa, bab, lencse, hüvelyesek, édesburgonya, kukorica, édesburgonya, a legtöbb gyümölcs és a nem keményítőtartalmú zöldségek.
Fontos, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket válasszon, és figyelje a teljes szénhidrát-bevitelt.
Alacsonyabb vércukorszint kevesebb stressz révén
A stressz befolyásolhatja a vércukorszintet (33, 34).
A hormonok, mint például a glukagon és a kortizol, stressz során választódnak ki. Ezek a hormonok a vércukorszint emelkedését okozzák (35, 36).
Egy tanulmány szerint a testmozgás, a relaxáció és a meditáció jelentősen csökkentette a stresszt és csökkentette a diákok vércukorszintjét (37).
Az olyan gyakorlatok és relaxációs módszerek, mint a jóga és az autogén tréning, szintén stimulálhatják az inzulintermelést krónikus cukorbetegségben (38, 39, 40, 41).
A stressz szintjének gyakorlása vagy relaxációs módszerek, például a jóga segítségével szabályozhatja a vércukorszintet.
Csökkentse a vércukorszintet a vércukorszint szabályozásával
A vércukorszint mérése és ellenőrzése szintén segíthet ezek szabályozásában.
Például a mérések segítenek meghatározni, hogy módosítania kell-e az ételeket vagy a gyógyszeres kezelést.
Ez segít abban is, hogy kitalálja, hogyan reagál a szervezete bizonyos ételekre (42, 43).
Próbálja meg minden nap mérni a vércukorszintjét, és kövesse nyomon a könyvben szereplő számokat.
Ellenőrizze cukorszintjét, és jegyezze fel a dátumokat egy naplóba. Ez segít beállítani az ételeket és gyógyszereket a vércukorszint csökkentése érdekében.
Csökkentse a vércukorszintet az egészséges alvás révén
Elegendő alvás szükséges a jó egészséghez, és semmivel sem pótolható, főleg nem koffeinnel (44).
A rossz alvási szokások és a pihenés hiánya szintén befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Ezek a tényezők stimulálhatják az étvágyat és elősegíthetik a súlygyarapodást (45).
Az alváshiány csökkenti a növekedési hormonok felszabadulását és növeli a kortizol szintjét. Mindkettő fontos szerepet játszik a vércukorszint-szabályozásban (46, 47).
Ezenkívül a jó alvás a mennyiségről és a minőségről is szól. A legjobb, ha minden este elegendő mennyiségű minőségi alvást alszunk.
A jó alvás segít csökkenteni a magas vércukorszintet és elősegíti az egészséges testsúlyt. A rossz alvás megzavarhatja a fontos anyagcsere-hormonokat.
A króm és a magnézium csökkenti a vércukorszintet
A magas vércukorszint és a cukorbetegség szintén összefügg a mikrotápanyagok hiányával (48).
Ilyen például a króm és a magnézium ásványi anyagainak hiánya. A króm részt vesz a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében. Ez is segít a vércukorszint szabályozásában, és a króm hiánya hajlamos lehet a szénhidrát-intoleranciára (49, 50, 51).
Az e mögött meghúzódó mechanizmusokat azonban nem teljesen értjük. A tanulmányok vegyes eredményekről is beszámolnak.
Két diabéteszes betegen végzett tanulmány kimutatta, hogy a krómnak előnyei voltak a hosszú távú vércukorszint-szabályozásban. Egy másik tanulmány azonban nem mutatott előnyöket (3,0, CO% 3B2-G "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> 52, 53).
Krómban gazdag ételek közé tartozik a tojássárgája, a teljes kiőrlésű gabona, a magas korpásodású gabona, a kávé, a dió, a zöldbab, a brokkoli és a hús.
A magnéziumról kimutatták, hogy javítja a vércukorszintet, a magnéziumhiány pedig a cukorbetegség kialakulásának magasabb kockázatával függ össze (54, 55).
Egy tanulmányban a legmagasabb magnézium-fogyasztású emberek 47% -kal alacsonyabb kockázatúak lettek a cukorbetegek (56).
Azonban, ha már sok magnéziumban gazdag ételt fogyaszt, nem valószínű, hogy részesülne a kiegészítőkből (57).
Magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a sötét, leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hal, az étcsokoládé, a banán, az avokádó és a bab.
A krómot és magnéziumot tartalmazó ételek rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a hiánytüneteket és csökkentheti a vércukorszintet.
Alacsonyabb vércukorszint almaecettel
Az almaecet számos egészségügyi előnnyel jár. Elősegíti az alacsonyabb éhomi vércukorszintet, esetleg csökkentve a máj termelését vagy növelve a sejtek általi felhasználását (58, 59, 60).
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az ecet jelentősen befolyásolja a szervezet reakcióját a cukorra és javítja az inzulinérzékenységet (61).
Az almaecet étrendbe való felvétele érdekében hozzáadhatja salátaöntethez vagy 2 teáskanál 8 100 ml vízben.
Almaecet hozzáadása étrendjéhez sokféleképpen segítheti testét, beleértve a vércukorszint csökkentését is.
Alacsonyabb vércukorszint fahéjjal
A fahéjról ismert, hogy számos egészségügyi előnye van. Egyrészt kimutatták, hogy javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát a sejtek szintjén (62, 63).
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fahéj akár 29% -kal is csökkentheti a vércukorszintet (64, 65, 66).
A fahéj lassítja a szénhidrátok lebontását az emésztőrendszerben, ami mérsékli a vércukorszint emelkedését étkezés után (67, 68).
A fahéj is hasonlóan működik, mint az inzulin, bár lassabban (69).
A hatékony adag napi 1-2 gramm fahéj, vagy körülbelül 0,5 teáskanál (70).
Ne fogyasszon azonban több fahéjat, mivel a túl sok fahéj káros lehet.
A fahéj csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet.
Alacsonyabb vércukorszint berberinnel
A berberin egy kínai gyógynövény aktív összetevője, amelyet évezredek óta alkalmaznak a cukorbetegség kezelésében.
A berberinről kimutatták, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet és javítja a szénhidrátok energiabontását (71).
Ezenkívül a berberin ugyanolyan hatékony lehet, mint néhány vércukorszint-csökkentő gyógyszer. Ez az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő cukorbetegségben vagy cukorbetegségben szenvedők számára (72).
A berberine hatásainak számos mechanizmusa azonban még mindig nem ismert.
Ezenkívül mellékhatásai is lehetnek. Hasmenést, székrekedést, gázképződést és hasi fájdalmat jelentettek.
A szokásos adag 1500 mg naponta, étkezés előtt, három 500 mg-os dózisban.
A berberin jól csökkenti a vércukorszintet, és segíthet a cukorbetegség kezelésében. Ennek azonban lehetnek emésztési mellékhatásai.
Alacsonyabb vércukorszint görögszéna maggal
A görögszéna magja jó oldható rostforrás, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a görögszéna csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ez segít az éhgyomri glükóz csökkentésében és a glükóz tolerancia javításában (73).
Bár nem olyan népszerű, a görögszéna könnyen hozzáadható a pékárukhoz a cukorbetegség kezelésében. Készíthet görögszéna lisztet is, vagy teába főzheti.
A görögszéna magját a cukorbetegség egyik legbiztonságosabb gyógynövényének is tartják (74).
A görögszéna mag ajánlott adagja napi 2-5 gramm.
Fontolja meg a görögszéna magjának kipróbálását. Könnyen hozzáadhatók az étrendhez, és segítenek csökkenteni a vércukorszintet.
Alacsonyabb vércukorszint a fogyás révén
Pillanatnyilag az egészséges testsúly fenntartása javítja egészségét és megelőzi a jövőbeni egészségügyi problémákat.
A súlykontroll elősegíti az egészséges vércukorszintet is, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A testtömeg 7% -os csökkenése akár 58% -kal is csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és úgy tűnik, hogy még jobban is működik, mint a gyógyszeres kezelés (75).
Ezeket a csökkent kockázatokat az évek során fenn lehet tartani (76, 77, 78).
Tisztában kell lennie a derékvonalával is, mivel ez a legfontosabb a testsúlyhoz kapcsolódó tényező a cukorbetegség kockázatának felmérésében.
A nőknél a 88,9 cm vagy annál nagyobb, a férfiaknál a 101,6 cm vagy annál nagyobb méret az inzulinrezisztencia, a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár (79).
Az egészséges derékmérés még fontosabb is lehet, mint a teljes testsúly.
Az egészséges testsúly és a derékvonal segít fenntartani a normális vércukorszintet és csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ha cukorbeteg vagy problémái vannak a vércukorszint szabályozásával, a lehető leghamarabb tegyen valamit.