Alap metabolizmus számítások és tippek az egyes célokhoz

Fogyni vagy izomnövekedést tervez? Mielőtt kemény étrendbe kezdene, vagy bármit is tenne, fontos tudni, hogy teste hogyan működik. Valóban vannak olyan napi kalóriaigények, amelyeket nem szabad túllépni. Ezt az energiafelhasználást "bazális anyagcserének" nevezzük. Ez lehetővé teszi az irányítást a diéta és tartsa az optimális súlyt. Annak érdekében, hogy támogassuk Önt a fogyásban vagy gyarapodásban, ebben a cikkben elmagyarázzuk a bazális anyagcserével kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat: hogyan kell kiszámítani? Hogyan lehet elérni az ideális súlyt és stabilizálni a testtömeget? Hogyan lehet beállítani a napi kalóriabevitelt? Minden kérdésére a következő sorokon keresztül válaszolunk.

Mi a bazális anyagcsere ?

Az alapcsere-anyagcsere (MB) a test nyugalmi állapotának minimális energiafelhasználására utal. Testünk testmozgás nélkül is kalóriákat fordít a testhőmérséklet fenntartására, a szív, az agy, a légzőszervek és az emésztőszervek megfelelő működésének biztosítására. Energiatartalékaira támaszkodva képes túlélni.

metabolizmus

Az alapanyagcsere számos dologtól függ, beleértve az ember életkorát, súlyát, nemét, magasságát és a pajzsmirigy aktivitását. Ezen kívül vannak más módosítási tényezők, például a külső hőmérséklet, az időjárási viszonyok stb. A diéta szintén fontos szerepet játszik a bazális anyagcsere stabilizálásában.

A bazális anyagcsere számításának módszerei

Számos képletet fejlesztettek ki az alapanyagcsere számításához. Megkülönböztethetjük az eredeti Harris-Benedict-formulát.

Itt van a lebontott képlet:

  • Nő esetében: (9 740 * P) + (172,9 * T) - (4737 * A) + 667 051
  • Férfinak: (13 707 * P) + (492,3 * T) - (6 673 * A) + 77 607

Vegyünk egy 35 éves férfi példáját, aki 80 kg-ot nyomott 1m76-on: (13.707 * 80) + (492.3 * 1.76) - (6.673 * 35) + 77.607 = 1807.06

Ráadásul néhány évvel később Roza és Shizgal átdolgozta. Megtaláljuk Mifflin St Jeor, valamint Black et al. Ez utóbbi a következőképpen bomlik le: Az eredmény kissé más lesz

  • Nőknél: 0,963 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13
  • Férfiaknál: 1,083 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13

Ahol P súlyt (kg) jelent, ott T magasságot (cm) és egy személy életkorát jelenti.

Idézhetjük az oxfordi egyenletet, a Schofield, a Katch-McArdle és a Cunningham formulákat is.

Szuper bonyolult számítás, de az alábbiakban lehetősége nyílik a szoftver közvetlen használatára

A számítások végén kilokalória/nap értéket kap, amely jelzi a napi elégetett kalóriák arányát a létfontosságú funkciók biztosítása érdekében. Ebből az eredményből egyszerűen kiszámíthatja az átlagos napi kalóriaigényt:

  • Ha ritkán végez testmozgást: MB * 1,37;
  • Rendszeres fizikai tevékenységet végez: MB * 1,55;
  • Vagy ha élsportoló vagy: MB * 1,80.