Alapanyagcsere - milyen szerepet játszik a sport a fogyásban Home SWR odysso
El tudja kerülni a hírhedt jojó hatást? Melyik edzés a legjobb a fogyáshoz? Meddig kell kocognom, hogy perecet égessek?
Testünk energiafelhasználása
Katrin és René, a Freiburgi Egyetem Sportintézetéből tesztelik számunkra, hogyan alakítja a test az energiát. Mennyi energiát veszünk fel és hogyan szabadulunk meg tőle? Az alapanyagcsere az az energia, amelyet testünk egy nap alatt funkcióinak fenntartására fordít. Hivatalosan kilogramm joule-ban adják meg, de többnyire kilokalóriában. A férfiak naponta körülbelül 1740 kilokalóriát fogyasztanak. A nők valamivel kevesebbet, körülbelül 1340 kilokalóriát. Ez hasonló egy régi, fényes izzó fogyasztásához. A könnyű testmozgás növeli az alapanyagcsere arányát: nőknél körülbelül 2000 kilokalóriáig, férfiaknál pedig 2600 kilokalóriáig naponta. Mivel sok tényező játszik szerepet, mindenkinek más a forgalma.
Hogyan lehet fogyni? Nulla diéta vagy edzésprogram?
Ha heteken át fogyókúrázik és diétázik, a test valóban fogy, de éhezési módra is vált, hogy kijusson a szűkös energiával. A bazális anyagcsere csökken. Azonban alacsony marad, ha ismét többet eszünk. Éppen ezért a diéta után gyorsabban hízik, mint korábban: a jo-jo hatás!
De hogyan lehet tartósan fogyni? Daniel König professzor többek között ezt kutatja a Freiburgi Egyetemen: "Tudjuk, hogy a hosszú távú fogyás csak akkor működik, ha sportolunk. A sport izomtömeget épít, a sport pedig növeli az alapanyagcserét. És testmozgással is kalóriát égethetünk el. sokat segít nekünk a teljes energiamérlegünkben a nap folyamán. " Minden mozdulat energiát emészt fel.
Mit éget, ha fél órát fut?
Sokan azonban túlértékelik a kalóriafogyasztást. Katrin és René szemmel tartják a pulzusukat, és mindegyikük a saját tempójában fut 30 percig. Alacsony intenzitással. Katrin 250 kilokalóriát éget el súlyával, René 350 kilokalóriát. Ez nagyjából perec lenne Katrinnak, vajas perec pedig Renének. Egy kilokalória elegendő 12 méteres futáshoz, 4 guggoláshoz vagy 4 fekvőtámaszhoz, mert testünk a hatékonyság csodája! Tehát sokat kell tennie. Ennek ellenére Daniel König szerint a sport mindenképpen megéri. "Csak egyszer nem szabad túlbecsülni a sportolás hatását, de folyamatosan sportolnia kell, és a sportot a mindennapi életmód részévé kell tennie. A sport révén izomtömeget épít." Képzetlen emberhez képest a szabadidős sportolók alapanyagcseréje napi 350 kilokalóriával magasabb. Körülbelül 200 kilokalóriás atlétának, mivel a nőknek kevesebb izma van.
A sport megéri! De milyen edzésforma?
A zsír izommá alakítása a leggyorsabban a HIIT alkalmazásával működik. Ez a "nagy intenzitású intervallum edzés" kifejezés. Daniel König: "A nagy intenzitású intervallum edzés során vannak olyan rövid intervallumaim, amelyekben nagyon intenzíven fejtem ki magam, majd rövid szünetek következnek. A szünetek után visszatérek ezekre a nagy intenzitású intervallumokra. Ezt minden sportágra átviheti, vagyis hogy szeret biciklizni, kocogni vagy erősítő edzéseket végezni. " A HIIT mint erőedzés körülbelül 30 másodperces maximális erőt jelent, majd 15 másodperces szünetet. 5 ismétlés után Katrin átvált a következő eszközre. Az edzés elősegíti az anyagcserét, mert a testnek rövid idő alatt sok energiát és sok oxigént kell biztosítania az izmoknak. A szív- és érrendszer is alkalmazkodik. Javul a teljesítmény - az edzés hatása. A HIIT megerőltető, túlterheléshez és sérülésekhez vezethet. Nem arról van szó, hogy mindenki teljesen egységesen reagál erre a képzésre, végső soron egy edzéssikerrel. A génjeinken is múlik.
Edzés után: igyon vizet és ne egyen semmit.
Intenzív edzés után a test nyugalomban is néhány órával több energiát fogyaszt. Szüksége van rá az izmok regenerálásához és az energiatárolók feltöltéséhez. A megnövekedett testhőmérséklet szintén energiába kerül. Ha fogyni akar, edzés után nem szabad enni semmit, és csak vizet kell inni. A cukor, szintén energiaitalok formájában, tabu. Étkezéskor csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A fehérje segít az izomépítésben. A jó alak fenntartása hosszú távon csak akkor működik, ha soha nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit ténylegesen használt.