Alapanyagcsere, teljes anyagcsere és energiaforrások - ez így működik; s igaza van
Kezdőlap »Fitnesz» A táplálkozás alapjai: Alapanyagcsere, teljes anyagcsere és energiaforrások
Ehhez nézzük meg az elsőt Alapanyagcsere sebesség egy személy energiafogyasztása. Ezt a változót használják az anyagcsere jellemzésére, és leírja az energiamennyiséget, amelyre a testnek naponta szüksége van funkcióinak fenntartásához. Feltételezzük, hogy van teljes pihenés, állandó 28 ° C hőmérséklet és teljesen üres gyomor.
A Teljes energiaforgalom attól függ, mennyire aktív vagy a nap folyamán. Nagyon eltúlzottan fogalmazva: Az egyik végletnél az íróasztal-gondozó, akinek sportos kihívása az étkezés minél gyorsabb biztosítása a menzában, és munka után az elsőnek lenni az autónál, az aktivitási tényező kissé alacsonyabb lesz, mint egy eladónál, aki menjen el futni a munka megkezdése előtt, és este pincérnőként dolgozzon a teltházas bárban. Természetesen vannak köztük formák is - irodai dolgozók, akik szenvedélyes triatlonisták és értékesítők, akik megérdemlik, hogy munka után feltegyék a lábukat. Mindenki számára azonban lehetséges a teljes forgalom hozzávetőleges kiszámítása.
Vigyázat: Soha ne fogyasszon kevesebbet, mint az alapanyagcserében lévő kalória - a testnek erre az energiára van szüksége a test fontos funkcióinak (légzés, keringés, anyagcsere) fenntartásához. A fogyáshoz kevesebbet kell fogyasztania, mint a teljes forgalom, így egészséges kalóriahiány keletkezik. A szervezet ezután a hiányzó kalóriákat a zsírtartalékokból szerzi be, ami fogyáshoz vezet.
Energiaforrások és az alapanyagcsere sebessége: szénhidrátok, zsírok és fehérjék
Honnan veszi testünk azt az energiát, amelyet minden nap használunk - legyen szó reggeli futásról vagy maratonról a fénymásolóig és vissza? A három varázsszó: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
szénhidrátok az elsődleges energiaforrás az (aerob) edzés során. Energiánk körülbelül 70% -a szénhidrátokból származik. Egyébként 1 gramm ebből körülbelül 4,1 kcal-nak felel meg. Elég sok, ha figyelembe vesszük, hogy ugyanannyi cukor 4 kcal-t is tartalmaz. Ha teljes edzéssel indul egy edzésen vagy versenyen, ez azt jelenti, hogy szervezete legfeljebb 400 g szénhidrátot tárolt izomglikogénként. A terhelés intenzitásától függően ez a memória 90-120 perc elteltével teljesen felhasználható. Jó szénhidrátforrások a burgonya, a rizs, a kenyér és a banán. Ha nem akarsz saját szelet kenyeret csomagolni egy versenyre, használhatsz energiadarabokat és géleket is. A High5 EnergyGel például egy könnyű, nem túl édes gél, tasakban 23 g szénhidráttal, és a kicsi, könnyen kinyitható csomag miatt különösen alkalmas versenyek idején történő használatra.
Csak a "zsír„Már sokaknál csengenek a vészharangok: zsíros krumpli, zsíros krumpliforgács, az a zsíros keksz a minap a büfében ... De a zsír nem azt jelenti, hogy egészségtelen! Különbséget kell tenni telített és telítetlen zsírsavak között. A többszörösen telítetlen (esszenciális) zsírsavak létfontosságúak az ember számára, mivel a szervezet nem tudja szintetizálni, vagyis a szervezet nem tudja azokat előállítani. A telítetlen zsírsavak szabályozzák a zsír felszívódását a belekben, és többek között az A-, D-, E-, K-vitamin és a karotin hordozóiként működnek. Ennek ellenére a szállított energia maximum 30% -ának telítetlen zsírokból kell származnia, mert 1 g zsír körülbelül 9,3 kalóriának felel meg. Telítetlen zsírsavak forrásai például a növényi olajok vagy a halak.
Fehérjék szinonimái a jobban ismert fehérjének, amelynek egy grammja, a szénhidrátokhoz hasonlóan, körülbelül 4,1 kalóriának felel meg. A fehérjék aminosavakból állnak, és felelősek az izmok regenerálódásáért és regenerálásáért a sportolóknál a fizikai megterhelés után. Ezért magas fizikai megterhelés esetén akár kétszer annyi fehérjét kell elfogyasztani, normál intenzitás mellett az energia legalább 15% -ának fehérjékből kell származnia. A fehérjék felszívódása több mint három órát vesz igénybe, ennek jó forrásai a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás vagy a dió.
A víz - az élet alapja!
Az emberi test szintén nagy részben, nevezetesen 60-65% -ban vízből áll. Még a 2% -os folyadékveszteség is 10% -os teljesítménycsökkenést jelenthet. Ezért, ahogy Mutti mindig is tudta: igyál, igyál, igyál! A sportolóknak legalább 4 liter folyadékot kell inniuk a nap folyamán. Még edzés vagy verseny közben is elengedhetetlen a kellő mennyiségű folyadék, de hogyan lehet a lehető leggyorsabban pontosan oda juttatni a folyadékot, ahol szükségem van rá?
A varázsszó az "elektrolitok". Erre van szüksége a testnek az ideális folyadékbevitelhez. Az elektrolit italok ozmolaritása ugyanis közelebb van a véréhez, mint a tiszta víz. Várj egy percet, Osmo-mi? Az ozmolaritás az oldat térfogategységére jutó oldott részecskék számát írja le. Minél hasonlóbb a folyadék ozmolaritása és a vér ozmolaritása, annál gyorsabban érkezik a folyadék oda, ahol szükség van. Ez azt jelenti, hogy az elektrolit italt a test gyorsabban és jobban képes felszívni, mint az ásványvizet. Ezenkívül az elektrolitok, elsősorban a nátrium és a kálium csökkenthetik a görcsök kockázatát. A kifejezetten edzés előtt és alatt történő használatra kifejlesztett sportitalra példa a High5 EnergySource. Ez mind a fent említett elektrolitokat, mind maltodextrin és fruktóz szénhidrát keverékét tartalmazza.
Mit tanulhat egy atléta az alapanyagcseréből és a kalóriák teljes anyagcseréjéből?
A kiegyensúlyozott étrend az alapja minden állóképességű sportolónak! Legalább nagyjából ismernie kell a teljes forgalmát és azt, hogy hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyaszt.
Általános szabály, hogy a gyakorlathoz, azaz az edzéshez teli tartályokkal kell bemennie. Az edzés során logikus lehet folyadékokat és elektrolitokat adni. Csak akkor van értelme szénhidrátot fogyasztani edzés közben, ha több mint 2 órás edzés vagy 90 percnél hosszabb verseny megterhelés után. Intenzív megterhelés (verseny, tempófutások, hosszú állóképességi futások) után van értelme fehérjékkel és szénhidrátokkal ellátni a testet. A regeneráció optimális aránya itt 1 (fehérje) és 3 (szénhidrát) között van. Ideális esetben ezt az edzés utáni első fél órában kell megtenni.
Ha mindezt figyelembe vesszük az energia elnyelésénél, az emberi test idővel optimális súlyára beáll. Ennélfogva az is lehetséges, hogy ne hízzon extrém heverés közben. Nevezetesen, ha nem fogyaszt el többet, mint az alapanyagcsere energiája állandó 28 ° C-on és teljesen üres gyomorral. Ahol az energiafogyasztás után már nincs szükség a teljesen üres gyomorra ... Akkor inkább aktívan kell végigjárnia az életet, és képesnek kell lennie az egyik vagy másik csokoládé falatozására!