Alapok Mi a glikogén és mi köze az izomépítéshez
Legtöbbünknek elég jó elképzelése van arról, hogy mi a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Ezzel ellentétben nem olyan sokan tudják pontosan, mi a "glikogén" kifejezés. De ha maximalizálni szeretné az izomtömeg növekedését, akkor nemcsak a táplálkozás alapjait kell tudnia. Szerencsédre sokat tanulhat tőlünk az izomépítés optimális étrendjéről. Ebben az összefüggésben szeretnénk ma bemutatni, hogy mi is a glikogén pontosan és hogyan segíthet nekünk edzésben és nagyobb izomtömeg felépítésében.
Mi a glikogén?
A glikogén egy szénhidrát, amelyet a szervezet energiaforrásként használ a fizikai aktivitás bármilyen formája használható. Mivel a szénhidrátok az egyetlen makrotápanyag, amelyet gyorsan felhasználnak a súlyzós edzés nagy intenzitású terhelésének támogatására, különösen fontos megérteni ennek a folyamatnak a működését [1]. Nos, amikor szénhidrátokat fogyasztunk, testünk a legkisebb egységekre bontja őket, elsősorban a glükózra, amelyet azután az inzulin hormon segítségével a sejtekbe csempésznek, vagy azonnal megégetnek, vagy glikogén formájában tárolják.
De mi is az az inzulin most? Jó kérdés. Ez egy raktárhormon, amelyet a hasnyálmirigy felszabadít annak érdekében, hogy a vérből - más néven vércukorszintből - glükózt szállítson a test sejtjeibe. Inzulin nélkül szervezetünk nem képes hatékonyan metabolizálni a szénhidrátok nagy részét. Inzulinhiány esetén, amelyet más néven 1-es típusú cukorbetegségnek is neveznek, orvosi kezelés nélkül a cukor feleslege alakul ki a vérben, ami dehidratációhoz, túlsavassághoz, sőt ketoacidózis okozta halálhoz vezethet.
Javítsa az inzulinérzékenységet és növelje a teljesítményt! 2018. február 10. Lukas Lauer
Gyorsabban, feljebb, tovább: a mai világban soha nem elégszik meg a status quo. A társadalom készen áll arra, hogy folyamatosan áttörje a határokat, rekordokat állítson és javítsa teljesítményét. A testépítő világban uralkodó szélsőségekkel kombinálva ez robbanásveszélyes keveréket eredményez, amely a [...]
Tároló hormon funkciója mellett az inzulin jelzi a testnek, hogy több glükózmolekulát kell összekötnie a sejtekben, amelyek egy hosszú láncot alkotnak, amelyet glikogénnek neveznek. Tanulmányok kimutatták, hogy ennek az intramuszkuláris energiaforrásnak a kimerülése közvetlenül korrelál a fizikai teljesítmény és az energiahatékonyság csökkenésével. Ha az a cél, hogy ezeket a raktárakat jól megtöltsük, mindig elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania.
A glikogén óriási szerepet játszik a Adenozin-trifoszfát, a rövidítéssel ismertebb ATP. A test végső energiaforrását képviseli, és elsősorban a zsír és a szénhidrátok energiaforrásaiból, beleértve a glikogént is. Ha a vérben jelenleg nincs elegendő mennyiségű szénhidrát, a test visszaesik a sejtekben tárolt erőforrásokra, legalábbis ha az energiaellátás formája elsősorban anaerob, mint az erőnléti edzés esetében.
Hol tárolják a glikogént?
Míg a szervezet saját szénhidrát-tárolási formája főleg a májban és az izomsejtekben található meg, ez is tárolódik Az agy, valamint a zsírsejtek, a szív és a vesék kisebb mennyiségű glikogén. Ha megpróbálja feltölteni a glikogénkészleteit, akkor a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend nem megfelelő megközelítés. Valójában szinte lehetetlen feltölteni vagy fenntartani a glikogénkészleteket, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, vagy ha túl intenzíven sportol és emiatt nagy mennyiséget fogyaszt.
Meg kell jegyezni, hogy csak az izmok egy-két százalék tömegét glikogén formájában képes tárolni, míg a máj körülbelül tíz százalékot képes tárolni. Egy jól képzett, 100 kilogrammos testtömegű sportoló izomtömege körülbelül 40 kilogramm. Az egy-két százalékos százalékos tárolókapacitással ez azt jelenti, hogy kb 400-800 gramm Tárolhat szénhidrátokat glikogén formájában az izmaiban, ezáltal a felső tartomány értéke valószínű, mert az edzés javítja a memória kapacitását.
Edzés után: a sör hatékony helyreállító ital? 2019. április 5. Simon Goedecke
Vitathatatlan, hogy a folyadék egyensúlyának óriási jelentősége van mind fizikai teljesítményünk, mind az edzés utáni regeneráció szempontjából. Már a kis hiányok is jelentős teljesítményvesztéshez vezethetnek, és mivel a tápanyagok csak folyadékok segítségével képesek felszívódni és szállítani, elengedhetetlen a megfelelő vízbevitel. Ezen felül van még [...]
Ma már tudjuk, mely sejtekben található meg a glikogén. De hol található pontosan a cellában? Sok olyan sejt van, amely egy sejtet alkot, de ha jól megnézzük, a glikogén megtalálható benne Citoszol, az a folyadék, amely körülveszi az organellumokat és amelyben a tápanyagok oldott formában vannak. Innen a glükózmolekulák megérkeznek, miután az enzim felosztotta őket Glikogén-foszforiláz a mitokondriumba, ahol elégetik őket ATP előállítása céljából.
A keményítő, amelyet táplálékon keresztül fogyasztunk, szintén szénhidrát-tároló forma, de a növényi sejtekben túlsúlyban van. A különbség azonban az egyes glükózmolekulák közötti kapcsolatban rejlik. Mint már megtudtuk, az inzulin az a hormon, amely felelős a glikogén sejtekben történő tárolásáért. Az ellenfele, az Glükagon, de az energiatermelés céljából képes lebontani a tárolt struktúrákat.
Ketózis és glikogén
A ketózis állapota akkor érhető el, ha a szénhidrátbevitel olyan mértékben csökken, hogy a testnek alternatív energiaforrásra, a ketontestekre kell váltania. Ennek eredményeként a glikogénkészletek abszolút minimumra redukálódnak, de soha nem ürülnek teljesen ki, hogy minimális tartalék maradjon az életfunkciókhoz.
A ketózis állapotában elsősorban a zsírsavak alakulnak át ketontestekké, amelyek a minimális maradékanyag kivételével átvehetik a szénhidrátok feladatait. Az agyban és más szövetekben csak néhány folyamat függ a cukortól mint energiaforrástól. A test felhasználhatja ezt a maradék mennyiséget a Glükoneogenezis a trigliceridek gerincét képező glicerin és fehérjék molekulája segítségével szintetizál.
Ami az atlétikai teljesítményt illeti, az alacsony glikogénkészletek azt jelentik, hogy a nagy intenzitású, anaerob testmozgást csak nagyon korlátozott mértékben lehet elvégezni. Ide tartozik többek között az erőnléti edzés is. Az aerob tevékenységeket, például az állóképességi sportokat, bizonyos terhelési határig lefedhetik zsírsavak és ketontestek égetésével.
A 4. legjobb: A ketogén diéta során előforduló leggyakoribb hibák! 2018. május 14. Danny Forster
Azt a tényt, hogy a ketogén étrend ismét növekszik, aligha lehet figyelmen kívül hagyni, de mint bármely más koncepciónál, a magas zsírtartalmú étrend kapcsán is elkövetnek bizonyos hibákat és tévhiteket terjesztenek. A következőkben szeretnénk bemutatni a ketogén diéta megvalósításakor elkövetett leggyakoribb hibákat, hogy Ön [...]
Hány szénhidrát kell a megfelelő glikogénkészletekhez?
Ha edz, és tömeget akar szerezni, akkor meg kell legalább két és hét gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm vigye magához. Minél kevesebbet mozogsz, és minél több testzsírod van, annál kevesebb szénhidrátra van szükséged, és fordítva, egy kicsit több lehet, ha nagyon aktív vagy, sokat edzel és alacsonyabb a testzsírszázalékod. Például a futók hét-tizenkét grammot fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként intenzív edzés ideje alatt.
A fogyni vágyóknak viszont csökkenteniük kell a kalóriabevitelt a szénhidrátokból, de olyan szintre, amely még mindig elegendő számukra az edzéshez. Az átlagember körülbelül 600 gramm glikogént képes tárolni, ebből körülbelül 200 gramm a májban és 400 gramm az izmokban. Az állandó szénhidrátfogyasztás feltétlenül elengedhetetlen, ha meg akarja tartani üzleteit. Ez viszont az optimális feltételek a maximális izomnövekedéshez [2].
Ha erősen edz, akkor szénhidrátokat kell fogyasztania edzés előtt és után is. Ebben a két időpontban lehet a legjobban befektetni a fizikai teljesítmény elősegítésébe és a glikogén-tárolás maximalizálásába. Erőedzés után izomsejtjei olyan állapotban vannak, amelyben gyorsabban és jobban képesek felszívni és tárolni a szénhidrátokat, részben független az inzulintól. Ezt nevezzük javított inzulinérzékenységnek.
A megtöltött glikogénkészletek nemcsak az erőnléti edzés során nyújtott maximális teljesítmény szempontjából elengedhetetlenek, hanem optimalizálják az izmok regenerálódását is, ami azt jelenti, hogy gyorsabban tudsz ismét keményen edzeni és ösztönözni a növekedést. Ezenkívül minden gramm glikogén 2,7 gramm vizet köt meg, így izmaid dúsabbak és teltebbek lesznek.
Végső gondolatok
Bár ez a cikk csak nagyon pontos a pontos molekuláris mechanizmusokról, reméljük, hogy jó áttekintést adtunk arról, mi is a glikogén, és hogyan segítheti az erőnléti edzés teljesítményét. De légy óvatos, mint bármi másban az életben, a túlzásnak negatív következményei lehetnek. Ha annyi szénhidrátot fogyaszt, hogy a glikogén "túlcsordulást" tárol, vagyis több szénhidrát áll rendelkezésre, mint amennyit el lehet tárolni vagy elégetni, akkor a testének másutt és más formában kell tárolnia őket. Ez azt jelenti, hogy a felesleg elkerülhetetlenül a testzsír növekedéséhez vezet. Ezért mindenképpen fogyasszon elegendő szénhidrátot, de ne vigyük túlzásba. A "szükség szerint" a varázsszó.
Elsődleges forrás: https://fitnessvolt.com/glycogen-making-gains/
Irodalmi források:
- Berg, Jeremy Mark, John L. Tymoczko és Lubert Stryer. "Biokémia/Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer; ifjabb Gregory J. Gattóval" (2012).
- Jensen, Jørgen és mtsai. "A vázizom glikogén lebontásának szerepe az inzulinérzékenység testmozgással történő szabályozásában." Határok a fiziológiában 2 (2011): 112.
Mi a helyzet a nagy teljesítményű sportolók tanulmányával, akik két év után a ketogén étrenden ugyanolyan teljes glikogénkészlettel rendelkeztek, mint a kontrollcsoportban?
A zsírsavakból biztosított kalória körülbelül 10% -a glicerinből származik, amely viszont felhasználható a glikogénhez. Vannak más citrátok is, mint pl laktát, amely anaerob tevékenységek során fordul elő. Az egész túl összetett.
Senkinek sem kell igazán szénhidrát. Minek? A KH-knak mely folyamatokhoz kell nélkülözhetetlenek lenniük?
Önnek, tömegsportolóknak, el kell fogyasztania néhányat, mert ez olcsó energiaforrás.
A KH-k általában örülnek, de semmiképpen sem kötelezőek ...
Köszönöm a megjegyzést. Örülnék a tanulmány linkjének:)
Mindazonáltal azt írtam, hogy a test maga is képes szénhidrátokat előállítani, amint Ön mondja, többek között a glikrinből vagy a glükoneugenesisből.
A nagy intenzitású anaerob terheléseknél, amelyek túlmutatnak az ATP-ből származó energia biztosításán és a kreatin-foszfát regenerálásán, a szénhidrátoknak egyértelmű előnyük van a zsírokkal vagy a keton testekkel szemben, mint írtuk.
Az, hogy a diéta során történő bevitel nem elengedhetetlen vagy létfontosságú, teljesen helyes. Néhány agyi, vese- és vörösvértest-folyamat azonban nem képes ellátni ketontesteket vagy zsírokat, ezért minimális mennyiségre van szükség. Átlagosan 40 grammról beszélünk, amelyet - mint mondtam - a test könnyen képes teljesen függetlenül előállítani.