Alapvető gyakorlatok a felkar izmaihoz - bicepsz és tricepsz

Nyers felkar ezzel a tervvel

És pontosan ezt mutatjuk meg ebben a karoktatási cikkben, valamint a Body Attack legjobb bicepsz- és tricepszgyakorlatainak összeállítását, valamint az alábbiakban egy ingyenes karedzési tervet.

Mi képezi a hatékony karedzést?

A tricepszről szólva: ez 3 fejből áll. Az oldalsó, középső és hosszú fej. A gyakorlatok célzott kiválasztásával itt is befolyásolhatja erősebben, melyik fejhez fordul. Például a gyenge pontokat ki lehet küszöbölni. A tricepsz felelős a mozgások nyújtásáért, tehát ez a bicepsz antagonistája, vagyis a bicepsz antagonistája. Mivel ez a nagyobb izom, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani az edzésre, mint a bicepszre.

Nem szabad megfeledkeznünk az alkarról. Igaz, ezekhez külön képzés nem feltétlenül szükséges, mivel minden fogást igénylő gyakorlatban segítenek, de ha gyakran húzóeszközökkel dolgozunk, akkor heti 1-2 gyakorlatot kell tartalmaznunk az alkarok számára.

Például az alkar göndörítése nagyszerű gyakorlat az alkar számára. Üljön le egy padra, akassza fel a súlyzót mindkét oldalára, tegye a karját térdére, és göndörítse a kezét. Nagyon hasonlít a bicepsz göndörítéséhez, csakhogy a hajlítás a csuklóban van, nem a könyökben.

Jegyzet: Az igazán impozáns karokhoz inkább a tricepszet kell edzeni, mivel ezek a felkar 2/3-át teszik ki!

elrendezés

Nos, hadd mondjuk: Mivel a karok olyan izmok, mint bármely más, időre van szükségük a regenerálódáshoz. Tehát nincs értelme gyakorolni őket naponta. Arról is tisztában kell lennie, hogy mind a tricepsz, mind a bicepsz nagyon sok gyakorlatban passzívan részt vesz. A mellkas és a hát edzése során már nagyon erős stresszel jár.

Ha egy öt részből álló edzéstervből indulunk ki, amelynek középpontjában a karok állnak, a következőképpen kell megterveznünk:

Mellkas/tricepsz
lábak
Hát/bicepsz
Vállak
szegény

Tehát a karok erősen megfeszülnek, hetente összesen 2 alkalommal. A túlterhelés mindenképpen kontraproduktív.

Tudom, hogy nagy a kísértés néhány lábgöndörítésre, de ennek nincs értelme. Mint már említettük, a karokat is nehéz súlyokkal kell kiképezni. A mellkas és a hátsó napon már előre vannak feltöltve, ezért kell utána edzeni őket a 8-12 ismétlési tartományban.

Az extra karnapon kinyithatja a nehéz fegyvereket. Képezze a súlyzógöndöröket és a feszes fekvenyomást a 4-6 közötti tartományba, és adjon neki sok benzint! Itt is próbáld meg idővel növelni a súlyt.

Itt talál egy edzésterv-sablont az ideális karnapra:

Eszközök nélkül - lehetséges?

A bicepsz és a tricepsz egyaránt progressziót igényel az izom hatékony felépítéséhez, vagyis az idő múlásával növekszik. Legtöbbször ez a súlyon keresztül történik.

Ha otthon edz, és nincs súlya súlyzó formájában, akkor nehéz lesz. A karok anatómiája miatt is. A hatékony karképzéshez külső ellenállásra van szükségünk.

Ha az edzőterem vagy a súlyzó szóba sem jöhet számodra, van 2 gyakorlatom az Ön számára, amelyeket otthonról is elvégezhet felszerelés nélkül:

1. Gyémánt fekvőtámaszok.

2. Törölköző fürtök. Ha nincsenek súlyzók, akkor improvizálnia kell. Fogjon egy törülközőt, és vegye fel az egyik végét. Most lépjen a törülközőre egyik lábával, és nyomja le. Most használhatja a lábát ellenállásként, amely ellen a karjainak meg kell görbülnie.

Gyakori hibák

1. Túl sok bicepsz edzés. Tudom, tudom. Mindannyian óriási bicepszeket szeretnénk, de a pofonkalapács módszer nem működik. A tricepsz nagyrészt felelős a kar megjelenéséért, ezért nincs értelme gyakrabban edzeni a bicepszet. Ezen túlmenően, ha túl gyakran edz, az izmai nem regenerálódnak kellően.

2. Mindig ugyanazok a gyakorlatok. Mint fent említettük, mind a bicepsz, mind a tricepsz több fejből áll. Bizonyos gyakorlatoknál nagyobb eséllyel szólítja meg egyik vagy másik fejét. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi újra és újra, akkor nagy valószínűséggel elhanyagolja az egyik fejet. Tehát végezzen különböző gyakorlatokat a kar teljes fejlesztése érdekében.

3. Csak magas rep tartományok. Bármi is legyen az oka, de a karizmokat gyakran csak nagy ismétlésekkel edzik. Valószínűleg azért, mert így jobb szivattyút kap. Ez azonban tévedés: az optimális izomépítés érdekében a bicepszet és a tricepszet is nehéz súlyokkal kell edzeni. Nem mindig, de hébe-hóba.

4. Túl nagy ego. Senki sem akar kevesebb súlyt venni a fürtökért, mint a melletted lévő srác. Ez érthető, de sajnos nem kedvez az ügynek. A karedzés során el kell hagynia az egót a pultnál, és kissé vissza kell fordítania a súlyát, hogy garantálja a tiszta gyakorlást. Hálás leszel magadnak!

Záró szavak

Végül, de nem utolsósorban: Ne feledje, hogy a karokat is keményen kell edzeni, és hogy váltson a gyakorlatok között, akkor a karokkal is működni fog!

Súlyzó fürtök
A súlyzó fürtök rendkívül hatékonyak. Te stabilan állsz, lábak egymás mellett. A súlyzó megfogja a vállát, a hüvelykujjak kifelé mutatnak.

A göndörítéshez maximálisan meghajlítja a karjait, a könyöke a test mellett marad a gyakorlat során, és csak a göndör végén halad előre kissé. Amikor kinyújtja a karját, nem csak el kell dobnia a súlyzót és a combjával párnázni. A gyakorlat ezen részét szintén mindig ellenőrzött módon kell végrehajtani.

1. tipp: Ha a vállszélességnél tovább ér, a hangsúlyt a bicepsz belső részére helyezi. Ha nagyon szorosan megfogja a rudat, akkor nagyobb az izom külső fejének terhelése.

2. tipp: A kezdőknek vigyázniuk kell, nehogy kilengjenek a hátukból. Van értelme számukra, hogy a gyakorlatot lépcsős helyzetben végezzék. A haladó felhasználók azonban a hátulról vezérelt lengést (az úgynevezett "csalást") is használhatják, hogy nagyon nagy súlyúak legyenek vagy tudatosan excentrikusan dolgozzanak. Ehhez azonban hosszú tapasztalatokra van szükség az ingyenes súlyzós edzésben, hogy ne sértse meg önmagát. Szóval légy óvatos.

Koncentráció fürtök

A koncentrációs fürtök ideálisak az erő növelésére, mivel nagyon intenzíven és elszigetelten dolgozhat a bicepszén. A kiindulási helyzetben lehajolva ül egy padon, a lábai körülbelül 45 fokkal kifelé vannak, és az edzendő kar könyöke a comb belsejéhez nyomódik, és ezáltal stabilizálódik.

A göndörítés, vagyis a kar meghajlítása során a bicepsz tudatosan működik, és nem a kézzel. A maximális hajlítás során tudatosan megfeszíti a bicepszet újra és maximálisan (1-2 másodperc). Ezután nagyon lassan engedje le újra a súlyzót.

Tipp: A szabad kéz képes szimulálni az edzőpartnert, és támogathatja a göndörödést, amikor az izmok kimerültek.

Súlyzó fürtök
A súlyzógöndöröknek számos változata létezik. A leggyakoribb forma az álló göndör. A lábad lépésben van, hogy stabilan tartsd a hátad. Alternatív módon a súlyzókat most a könyökcsukló meghajlításával maximálisan megemelik. A kezed úgy fordul, hogy a mozdulat kezdetén a hüvelykujj előre, a végén pedig a tenyér a vállra mutasson. Ez a gyakorlat a bicepsz minden részét, valamint az alkar izmait megdolgoztatja.

Tricepsz meghosszabbítás SZ rúddal
Ehhez az intenzív tricepsz gyakorlathoz feküdjön a hátán egy súlyzó padon. A lábad a padlóra vagy a padra helyezhető. Fogja a rúd vállszélességét, és egyenesen tartja a karját, hogy a könyöke megközelítőleg szemmagasságban legyen. Most hajlítsa meg karjait a könyökcsuklónál úgy, hogy a rúd a feje mögött menjen. A felkarok kiindulási helyzetükben maradnak, és nem mozognak.

A maximális hajlítás után egyenesítse ki újra a könyökét. Mivel a rúd mindig a fej mögött van, az izom feszültsége megmarad, és magas bemenetet generál a tricepsz izomba.

Kalapács fürtök
A kalapácsgöndör ugyanolyan kialakítású, mint a súlyzógöndör, de a súlyzót nem forgatják el úgy, hogy a hüvelykujjak a váll felé húzódjanak. A súlyzó leengedése hasonló a kalapácsütés mozgásához, ezért a gyakorlat neve. A kalapácsgöndörítés nagyobb hatással van az alkar izmaira és a bicepsz brachioradialesre.

A súlyzó a fej mögé nyomja
Ez a hagyományos tricepsz-gyakorlat nagyfokú stabilitást igényel a magban, különösen a hasizmokban.

A fejed mögött egy súlyzót tartasz, egyenesen ülsz egy padon (háttámla nélkül), és a lábadat a tested elé teszed. A has aktívan feszült, és a könyök előre mutat a fej közelében. Most lefelé engedi a KH-t, így a felkar helyzete nem változik. A maximális hajlítástól visszamegy a hosszabbítóba. Engedje le ismét a súlyzót anélkül, hogy szünetet tartana.

1. tipp: Ez a gyakorlat mindkét kezével a súlyzóra is jól megoldható.

2. tipp: Mind a kezdőknek, mind a haladóknak (ha nagy súllyal dolgoznak) ezt a gyakorlatot olyan edzőpartnerrel együtt kell elvégezniük, aki képes hízni és fogyni. Ha nyaki feszültséget szenved, akkor ez a gyakorlat nem szerepelhet az edzéstervben.

Rúgás hát
Ez a gyakorlat különösen alkalmas a már előre megterhelt tricepsz további és nagyon intenzív alkalmazására. Kiinduló helyzetként egyik lábával térdel egy padon, és az ugyanazon az oldalon lévő karral támaszkodik. A hátad egyenes, a gerinced semleges helyzetben, a tekinteted a padló felé mutat. A könyökét a test oldalán tartja úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval. A könyök 90 fokos helyzetéből lengés nélkül megy be az ízület meghosszabbításába, és lassan vissza.

Fontos, hogy a könyök oldalt maradjon, és a karját vagy vállát használja a lengéshez. A legjobb, ha a tükör felé oldalazva tartod a testtartásodat.

Húzza le a kábelhúzást
Az úgynevezett kábel lehúzás a tricepsz alapvető gyakorlata, amelyet kezdőknek és haladóknak egyaránt intenzíven kell edzeniük.

Lépésben állsz a vonat tornya előtt. A súlya az első lábon van, így kissé előre hajol. A könyök szilárdan a test oldalán vannak.

Vigyázzon, ne húzza fel a nyakát. A mellkas kitágult és marad. A gyakorlat során tartsa egyenesen a csuklóját. Az optimális mozgás érdekében a rudat ellenőrzött módon nyomja le a tricepsz meghosszabbításába, majd térjen vissza a maximális hajlításhoz. Nincs szükség arra, hogy az egészséges ízület 90 fokon álljon meg.

Tipp: A rúd megtartásának módja határozza meg, hogy a tricepsz melyik részére koncentrál. A crack markolatban a mediális rész foglalkozik jobban. A fésűs markolatban nagyobb a bemenet a tricepsz külső részén.

Építsen karizmokat - edzésterv

Mivel vannak különböző edzési tapasztalatokkal rendelkező sportolók, a Body Attack három szintre osztotta a kar edzését.

Amiben Kezdő egy olyan sportolóra vonatkozik, akinek csak néhány hét (legfeljebb két hónap) edzési tapasztalata van. A kezdők körülbelül 2-3 készletet készítenek 12-15 ismétlésből (ismétlés).

A gyakorlat száma a közepesen előrehaladott és Fejlett magasabb, mint a kezdő. Ezenkívül növekszik az edzés mennyisége (intenzitása), vagyis növekszik a készletek száma, miközben csökken az ismétlések száma. Nagyobb súlyokkal dolgozhat.

Ezenkívül a mérsékelten haladó és haladó felhasználók számára szinergikus szuperhalmazok vannak beépítve, hogy kihasználják az izom erejét. Ezeket az ajánlásokat azok a sportolók használhatják, akik ismerik a saját korlátaikat, vagy akik nem túlterhelik ezeket a programokat.