Alapvető gyakorlatok, összetett gyakorlatok és Co - ezek a gyakorlatok nem hiányozhatnak az edzéstervből
Sok fitnesz gyakorlat létezik, de nem mindegyik egyformán fontos. A lehető leggyakrabban be kell építenie néhány gyakorlatot, az úgynevezett alapgyakorlatokat. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mik ezek és miért.
Miért különösen hatékonyak az alapgyakorlatok?
Az, hogy milyen erősen stimulálják az izomnövekedést, nem csak magától a mechanikai edzés ingertől függ, hanem nagymértékben a test hormonális egyensúlyától is. Számos olyan hormon létezik, amelyeknek anabolikus, azaz anabolikus hatása van. Minél többet termeli a tested, annál jobban nőnek az izmaid. A tesztoszteron férfi nemi hormon kiemelkedő szerepet játszik az anabolikus hormonok között. Az átlagos tesztoszteronszint kissé eltér mindenkinek. Egyesek természetesen magas tesztoszterontermeléssel rendelkeznek, mások viszont nem. Az okos testmozgás kiválasztásával azonban mindenki maximalizálhatja tesztoszterontermelését. Alapvetően csak egyet kell tudnia:
A tesztoszteronszintet befolyásolhatja a megfelelő gyakorlat kiválasztásával
Az edzés során a tesztoszteron felszabadulása attól függ, hogy egyidejűleg mekkora izomtömeg van feszültség alatt. Ha egyszerre nagy izomtömegek dolgoznak, sokkal több tesztoszteron szabadul fel, mint amikor egyetlen kis izom bármit megtesz. Úgynevezett Komplex gyakorlatok, amelyeknél egyszerre több izomcsoportot edzenek, hatékonyabbak, mint az izolációs gyakorlatok, amelyekben csak egy izomcsoportot vagy csak egyetlen izomrészt képeznek elszigetelten.
Ezen felül ólom ingyenes gyakorlatok a tesztoszteron nagyobb felszabadulásához, mint a gépi gyakorlatok. Az ingyenes gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket súlyzókkal vagy saját testsúlyával végez. A kábelhúzásokon és a többszörös préselésen végzett gyakorlatoknak különleges helyzetük van. Inkább olyanok, mint az ingyenes gyakorlatok, mint a tiszta gépi gyakorlatok. Ingyenes gyakorlatok végrehajtása során a testnek több izmot kell megfeszítenie a stabilitás fenntartása érdekében. Például a központi izmaid minden szabad gyakorlat során feszültség alatt vannak, ami nem annyira a gépi gyakorlatoknál van. Ennek eredményeként az ingyenes gyakorlatok során egyre nagyobb izmok feszülnek meg, és több tesztoszteron szabadul fel.
Azokat a gyakorlatokat nevezzük, amelyek egyszerre szabad gyakorlatok és egyidejűleg a lehető legnagyobb izomterületeket aktiválják Alapvető gyakorlatok. Ahogy a neve is sugallja, ezek képezik az edzés alapját. Kissé eltérő vélemények vannak arról, hogy mely gyakorlatokat számítanak valójában alapgyakorlatoknak. Ez bizonyos mértékig vélemény kérdése. De nem szabad túl szorosan ragaszkodni a meghatározásokhoz.
Az alapvető gyakorlatok
Alapvető gyakorlatok lábak
A két gyakorlat, amelyben messze a legnagyobb izomterület aktív, a holtpontok és a guggolás. Alig van olyan izom a testedben, amely semmit sem csinál ezen gyakorlatok során. A tesztoszteron felszabadulás olyan hatalmas, hogy megnöveli azokat az izmokat is, amelyeket csak kevéssé edzettek. A tesztoszteron növelése az egész szervezet számára előnyös. Ezért hat hónapos edzéstől kezdve a két gyakorlat közül legalább az egyiknek mindig szerepelnie kell az edzéstervben. Ha azonban gyenge technikája van ezekkel a gyakorlatokkal, sokat edzheti magát. Ezért még nem alkalmasak kezdőknek. Ezenkívül feltétlenül hagyja, hogy valaki, aki tud róla, például egy edző, az első próbálkozásán átnézze.
A holtemelést leginkább hátsó gyakorlatként kereskedik, míg a guggolás elsősorban lábgyakorlat. Ha azonban már kipróbálta mindkét gyakorlatot, akkor azt tapasztalja, hogy a kettőt nem lehet könnyen elválasztani.
Alap hátsó gyakorlatok
Főleg a hátuljára vonatkozik Húzódzkodás alapgyakorlatként, melyen múlik, hogy melyik végrehajtást választja. Minél jobban megfogja, annál inkább a bicepsz vesz részt. A gyakorlat akkor sokkal könnyebb lesz. Ennek azonban nincs releváns hatása a tesztoszteron felszabadulására.
Egyesek ezt is számítják Súlyzó evezés az alapgyakorlatokhoz. A feszültség alatt álló izomtömeg mindenesetre legalább akkora, mint a felhúzásoknál.
A hátsó gyakorlat, amelyet általában nem számítunk alapgyakorlatnak, de véleményem szerint ugyanolyan hatékony Evezés a kábelen (szoros fogással). Ebben a gyakorlatban minden izom aktív, amely súlyzó evezésénél is aktív. Itt azonban könnyebb a helyes technikára koncentrálni, ezért még inkább a kábelen eveznék. Ideális esetben ezt úgy teszi, hogy a felsőtestét előre-hátra mozgatja, akárcsak az első ismétléskor.
Alap mellkas gyakorlatok
A mellkas alapvető gyakorlata az Fekvenyomás, nem mindegy, hogy súlyzóval vagy súlyzóval csinálod.
Alapvető gyakorlatok váll
Nincs igazi alapgyakorlat a vállak számára. Maga a váll egy meglehetősen kis izomcsoport. Nincs olyan vállgyakorlat, amelyben az egyik nagy izomcsoport (lábak, hát, mellkas) teljes mértékben részt vesz. Emiatt a vállgyakorlatok során nem lehet olyan nagy izomterületeket aktiválni, mint az előző gyakorlatoknál. Ugyanakkor itt érvényes az az elv is, hogy a komplex gyakorlatok hatékonyabbak, mint az izolációs gyakorlatok. Így vannak Vállprés és Elülső sajtó, szükség esetén egyenesen sorban. a legfontosabb vállgyakorlatok.
Vannak, akik a súlyzóval való fejtörést (amelyet néha katonai sajtónak is neveznek) egyfajta alapvető gyakorlatként javasolják a vállak számára. Én azonban inkább nem tanácsolom ezt a gyakorlatot. A kockázat/haszon arány itt túl gyenge. Nagyon kevesen képesek megfelelően elvégezni a katonai sajtót. Legtöbbjük hátrafelé káros ringató mozdulatokba kezd, anélkül, hogy maguk is észrevennék. Megfelelő technika mellett is ez a gyakorlat nem éppen hátbarát. A rudat nem lehet a fej előtt felfelé mozgatni, anélkül, hogy a hátát meghajlítanánk. A gerincre azonban kedvezőtlen erők hatnak. Másrészt, ha ülve nyomja meg a vállprést, a káros erők átterelődnek a háttámlán.
A Military Press használatával csak kicsi a tesztoszteron előnye a hagyományos vállprésekkel szemben, de azért magas árat fizet, hogy fennáll a hátkárosodás veszélye, és előfordulhat, hogy később nem lesz képes megfelelően edzeni.
Kevésbé ajánlott a fej mögött lévő rúddal ellátott vállpréselés is. Ebben a gyakorlatváltozatban a vállak természetellenesen kifelé forognak a kiindulási helyzetben (ebben az esetben a karokat nagyon hátrafelé fordítják). Ez megterheli a váll bizonyos struktúráit. Ez jól mehet, de nem muszáj. Vannak olyan sportolók is, akik nem bánják ezt a gyakorlatot. De csak akkor szabad megtenni, ha nem kényelmetlen a vállán. A rudat le kell engedni annyira, hogy a felkarok a padlóval párhuzamosan futjanak. A mélyebb süllyesztés túlságosan a természetellenes külső forgásba vezetne.
Ezekkel az alapvető gyakorlatokkal lefedte az egész testét.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt arról, hogy mely izmokat melyik alapvető gyakorlattal célozza meg:
Alapvető gyakorlatok és komplex gyakorlatok különböző képzési szintekhez
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az elszigetelő gyakorlatok nem hatékonyak. Csak kevésbé fontosak. Különböző funkciót töltenek be az edzésen: hasznos és gyakran szükséges kiegészítést kínálnak az alapgyakorlatokhoz vagy az összetett gyakorlatokhoz.
Végül áttekintést adok arról, ami fontos az Ön számára az adott képzési szakaszban:
Fejlettebb
Haladó tanulóként, körülbelül egyéves edzés tapasztalattal, egyre inkább meg kell szórnia néhány kiválasztott elszigetelő gyakorlatot, hogy kifejezetten élesítse testét. Addigra a sportolók többségében egyik vagy másik gyenge pont kikristályosodott, amelyet általában a megfelelő elszigetelő gyakorlással ki lehet küszöbölni. Az edzés alapjának továbbra is összetett és alapvető gyakorlatoknak kell lennie.
Szakképzett
Előtte általában nincs min dolgozni. Először szilárd alapok építése kell, hogy legyen. Ezért ebben a képzési szakaszban a lehető legnagyobb mértékben az alapvető és összetett gyakorlatokra kell koncentrálnia.
Kezdő
Az első hat hónapban a helyzet némileg más. Itt nagyon bízni kell a komplex gyakorlatokban, de a megfelelő alapgyakorlatok technikailag meglehetősen megterhelőek. Ezenkívül előfordulhat, hogy nincs meg az az erő, amelyre szüksége van néhány alapvető gyakorlathoz - például a felhúzásokhoz. Ezért az elején a hangsúly a test érzésének fejlesztésén van, és fokozatosan azon dolgozik, hogy az alapvető gyakorlatokat bevezesse az edzéstervbe.
Kulcsszavak:
Ki ír ide?
John Bodyfit vagyok, a szerző itt az új kedvenc webhelyén. 😉
Képzett fitnesz edző vagyok, különféle engedéllyel, többek között a fitnesz edzés, a testépítés, a rehabilitációs edzés és a táplálkozás területén. Hosszú évek óta szenvedélyes erősségű sportoló vagyok.
Azért indítottam a Bodyfit.tips-t, hogy a magam módján egy kicsit jobbá tegyem a világot. Megpróbálok őszinte és független tippeket ajánlani, amelyek valóban tovább segítenek (sajnos az interneten ritkábban fordul elő, mint gondolná). Az az aggodalmam, hogy olyan tartalommal szolgáljak Önnek, amely mélyrehatóbb és valóban megérti testét.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Kettlebell edzés - mi ez és kinek megfelelő?
Hány szénhidrát kell az izomépítéshez?
Optimalizált alacsony szénhidráttartalmú étrend a sovány izomépítéshez
Közös barátságos edzés - 7 tipp minden sportoló számára
Hozzászólások
rajongóvá válni
Coaching szakembertől
Tudta: online coachingot is kínálok. Engedje meg, hogy a Vice Mr Universe 2018 személyesen vezesse Önt az edzés sikeréhez! Bonyolultabb követelmények esetén is tudok segíteni.
Már ismeri a fehérjémet?
Kerekítse edzésének sikerét - okos táplálék-kiegészítőkkel!