Alapvető stabilitási gyakorlatok erős felsőtesthez - könnyű diéta
Az alapvető stabilitási gyakorlatok nem csupán segítenek a vésett megjelenés elérésében. Jobb, ha ez egy boldog mellékhatás, nem pedig az egyetlen célja.
Az ön igazi küldetése az, amit a neve is magában foglal: a stabilitás.
"Amikor az emberek a magra gondolnak, gyakran a szokásos hatcsomagos hasizomra gondolnak, de ezek az izmok csak a magjának egy részét alkotják" - mondja Aaron Leventhal, a CSCS mininneapolisi központú trénere.
A hasát körülvevő teljes „öv” vagy „fűző” alkotja ezeket az izmokat:
- rectus abdominis
- Keresztirányú hasi
- Belső és külső ferdék
- Multifidus
- Pörgetések
- Kismedencei izmok
Amikor mindezt úgy dolgozza fel, hogy több izmot erősítsen, általános stabilitást nyer, amelynek óriási előnyei lehetnek - mondja Leventhal.
"Növeli a mobilitást, csökkenti a hátfájás kockázatát, jobb a testtartása és az állása, javítja az állóképességet és a sportteljesítményt, és csökkenti a sérülések kockázatát" - jegyzi meg. "A szív stabilitása kulcsfontosságú minden típusú mozgáshoz, ezért célszerű rendszeresen dolgozni rajta."
Készen áll az előnyök kihasználására? Kezdje az alábbi alapvető stabilitási gyakorlatokkal:
1. Ferde oldalsó deszka ropogás
A stabilitás kerül a középpontba ezzel a deszkaváltozattal, amelyhez amúgy is nehéz helyzetben kell teljesítenie.
- Feküdj a jobb oldaladon (a lábak egymásra vannak rakva), és állj az alkarodra. A könyökének közvetlenül a válla alatt kell lennie (távolítsa el a vállat a fülétől). Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes legyen a fejtől a sarokig. Helyezze a bal ujját a bal füle mögé. Ez a kiinduló helyzet.
- A magját fegyveresen tartva lassan emelje egymás felé a könyökét és a bal térdét.
- Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen egyenlő ismétléseket mindkét oldalon.
2. C-Sit Érintse meg
A C-ülésen történő hátradőlés egyszerű cselekedete égető lesz a hasizmai számára, és a csavar a ferdeit célozza meg.
- Üljön fenékkel és sarokkal a padlón, kissé hajlított térd és a karok nyújtva maga előtt, tenyérrel felfelé.
- Tartsa magját jól alátámasztva, hajoljon kissé hátra, és forduljon jobbra, amikor jobb karjával hátranyúl, hogy megérintse a földet maga mögött.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat.
Pro típus: Találja meg ezt a mozdulatot A mester kalapács és véső c.
3. Oldalsó deszka csípőemelés
"Ez hasznos a ferde dőlésszel, valamint a váll és a csípő stabilitása szempontjából" - mondja Cody Braun, a Beachbody fitnesz-igazgatója. "Javíthatja a stabilitást a teljes kinetikai láncban."
- Feküdjön bal oldalán a bal könyökére és az alkarjára támaszkodva, a könyökre rakott vállak, a lábak egymásra rakva, és tartsanak egy súlyzót a jobb csípőn.
- Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig. Ez a kiinduló helyzet.
- Tartsa a hüvelyét és a fenékét összekapcsolt állapotban, lassan engedje le a bal csípőjét, óvatosan megveregette a padlón.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az oldalsó deszka helyzetbe.
- Ismételje meg az ismétlést, majd váltson oldalra, egyenlő ismétléseket hajtva végre.