Alfa-linolénsav egészséges Omega-3 diéta
A növényi omega-3 zsírsav
- Alfa-linolénsav, esszenciális zsírsav
- Az alfa-linolénsav jelentése
- A kettős kötések biztosítják a sejtmembránok rugalmasságát
- Az alfa-linolénsav pozitív hatása a vérnyomásra
- Az alfa-linolénsav átalakítása gyulladásgátló hírvivő anyagokká
- Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő aránya
- A Budwig-diéta
- Lenolaj és kvark, erős csapat
Alfa-linolénsav, esszenciális zsírsav
A hármas telítetlen omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) az egyik esszenciális zsírsav. Ez azt jelenti: A testünk maga nem tudja előállítani ezeket a zsírsavakat, ezért elegendő mennyiséget kell bevennie ételeinkkel.
Az ALA napi szükséglete mindössze 1-2 evőkanál lenmagolajjal fedezhető.
Az alfa-linolénsav jelentősége
A sejtmembránok építőelemeként és számos biológiailag aktív anyag előhírnökeként az ALA-nak sok központi jelentése van testünk számára.
Elképesztően sok messenger anyag képződik telítetlen omega-3 zsírsavakból, például ALA-ból. Ezek az emberi test szinte minden sejtjére és szövetére hatnak, és számos létfontosságú folyamatot befolyásolnak. Ez magában foglalja az egészséges koleszterinszint fenntartását és a vérnyomás csökkentését, az agy fejlődését és működését, a sejtjelzés és a vizuális folyamatok ellenőrzését, a gyulladás csökkentését és még sok minden mást.
A sejtmembrán szerkezete
A kettős kötések biztosítják a sejtmembránok rugalmasságát
A sejtmembránok zsírokból (lipidek) és fehérjékből (fehérjék) állnak. Az ALA szintén fontos lipid komponens a sejtmembrán számára. Az ALA és más telítetlen zsírsavak sajátossága kettős kötéseikben rejlik: ezeken a pontokon az amúgy egyenes molekuláris lánc meghajlik, úgymond "kinkeket" kap.
Ezek a "kinkek" viszont nagy rugalmasságot biztosítanak, ha a telítetlen zsírsavakat beépítik a sejtmembránba, ami azt jelenti, hogy a membrán puha és hajlékony. Ez elengedhetetlen a megfelelő tápanyagellátáshoz és a sejtek megfelelő működéséhez.
A telített zsírsavakkal szemben, amelyek csak egyszeres kötéseket tartalmaznak, az alfa-linolénsavnak három ilyen kettős kötése van.
Az alfa-linolénsav pozitív hatása a vérnyomásra
A véráramban a membránok nagy rugalmassága telítetlen zsírsavak, például ALA beépítésével azt jelenti, hogy a vérsejtek jól be tudnak áramolni a legkisebb, táguló erekbe. Ez biztosítja az összes szöveti terület optimális tápanyag- és oxigénellátását, és pozitívan befolyásolja a vérnyomást.
A telített zsírsavaknak viszont nincs kettős kötése, ezért hosszú, egyenes molekulaláncokból állnak. A sejtmembrán túl magas aránya telített zsírsavakat vagy transz-zsírsavakat teszi merevé. Különösen a kis hajók hajthatatlanná válnak, így itt szűk keresztmetszetek keletkeznek. A vérsejtek már nem tudnak akadálytalanul átáramlani, a vérnyomás emelkedik, és az ideális oxigén- és tápanyagellátás már nem garantált.
Az alfa-linolénsav átalakítása gyulladásgátló hírvivő anyagokká
A szervezet hosszabb láncú omega-3 zsírsavakat, például eikozapentaénsavat (EPA) képes előállítani az ALA-ból. Az, hogy az ALA átalakul-e hosszú láncú omega-3 zsírsav-dokozahexaénsavvá (DHA) is, és milyen mértékben, még nem tisztázott egyértelműen a kutatás. Különböző tényezőktől függ. Ide tartozik az életkor, a nem, az alkoholfogyasztás, de az omega-6 zsírsavak bevitele is.
Az EPA és a DHA pedig kiindulási anyag a fontos hírvivő anyagok képződésében, amelyek többek között gátolják a véralvadást, valamint értágító (vérnyomáscsökkentő) és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat. Összességében ez pozitív hatással van a szív- és érrendszerre.
Az EPA és a DHA megtalálható az algaolajban, amely mikroalgákból készül. Ezenkívül ezek az omega-3 zsírsavak elsősorban a magas zsírtartalmú halakban találhatók, mint például makréla, hering, lazac, pisztráng, tonhal és szardínia.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő aránya
Az omega-3 zsírsavakon kívül az omega-6 zsírsavak is fontos szerepet játszanak szervezetünkben. Ez a telítetlen zsírsavak másik csoportja, amelynek aktivitási spektruma eltér az omega-3 zsírsavaktól.
A szervezet saját omega-6 zsírsavainak átalakításakor azonban ugyanazt az enzimrendszert használják, mint az omega-3 zsírsavak átalakulását. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tehát versenytársakként működnek az anyagcserében.
Ezenkívül sok omega-6 zsírsav felhasználható gyulladásos hírvivő anyagok előállítására. A gyulladásos és gyulladáscsökkentő folyamatok egyensúlyban tarthatók, ha az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat 5: 1 arányban fogyasztják. Tehát az omega-6 zsírsavak mennyiségének maximum ötszörösét kell enni az omega-3 zsírsavakhoz képest.
A mai étrend azonban csaknem 20-szor annyi omega-6 zsírsavat biztosít, így a gyulladásos folyamatok nem tudnak megfelelően kiegyensúlyozni. Ennek következtében gyulladásos folyamatokra vezethető vissza az életmódbeli betegségek. Ide tartoznak például a szív- és érrendszeri betegségek, a gyulladásos ízületi betegségek vagy a metabolikus szindróma.