Alkalmas a tavaszra. Fogyjon fitnesz edzéssel
Fogyni fitnesz edzéssel
1. Fogyjon fitnesz edzéssel. Hogyan működik ez a legjobban?
Valójában nem titok: energiahiányt kell létrehoznia, vagyis több energiát kell felhasználnia a fitnesz edzésen keresztül, mint amennyit étellel fogyaszt. Annak érdekében, hogy ez működjön, meg kell alakítania a testét nagyobb zsírégetésre. Ez egyrészt a testmozgás és az izomnövekedés révén működik. Az összehasonlítás megmutatja, mennyire érdemes: Percenként csak 1,3 kalóriát égetünk el, amikor leülünk, és hatszor annyit égetünk el, ha nordic walkingra megyünk. Testünk azonban - és ez az átlagos - több üzemanyagot igényel étel formájában, minél többet haladunk. Másrészt arról szól, hogy megszabaduljon a kilóktól, ennek megfelelően könnyű és optimálisan szabott étrenddel. Ez azt jelenti: táplálék az izmoknak és nem a zsírsejteknek.
2. Ha fogyni akarok, a fitnesz edzés mellett diétáznom is kell?
Ha türelmes vagy, nem feltétlenül. De jó lenne hébe-hóba éhes lenni. A legújabb svájci tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás vágya csökken, ha rendszeresen eszünk kartont. Eszerint bizonyos hírvivő anyagok szabadulnak fel az agyban, amelyek elősegítik a mozgási vágyat, amikor időnként enyhe éhségérzetet érez. Tehát tartson hosszabb szüneteket az étkezések között. Ha gyorsabban akar fogyni, akkor a fogyókúrának van értelme. De kérlek, légy mérsékelt, különben a jo-jo hatás fenyeget. Ne menjen napi 1400 kilokalória alatt edzés közben.
3. A fogyás ellenére is kezelhetem magam kisebb bűnökkel?
Egyértelmű. De végül az energiaegyensúly számít, amikor a fogyásról van szó. Nem szabad túlbecsülni a fitnesz további energiafogyasztását. Csak jobb ötlet adása: Ha egy órát fut, 400–500 kalóriát éget el, ütemétől, erőnlététől és testtömegétől függően. Ez nagyjából megegyezik egy adag mozzarellával készült paradicsommal. A testzsír kilójának megolvasztásához óriási 7000 kalóriát kell elégetni. Tehát egy mérsékelt edzésprogram mellett nem számíthatunk gyors eredményekre. Ehhez nagyobb izomtömeggel meghúzza a szövetét, és hosszú távon fogyni fog.
4. Segítenek-e az izmaim zsírégetésben?
Teljesen. Izmaid a legjobb szövetségesek, amikor a fogyásról van szó. Mivel az izomszövet az a testanyag, amely különösen jól képes égetni a zsírt. "Kemencénk, a metabolikusan aktív mitokondrium az izmokban található" - erősíti meg Bettina Schulz. Ha izomtömeget épít, megnő az alapanyagcsere: a kalóriafogyasztás nyugalmi állapotban. Különösen akkor, ha alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, folytassa az izmok edzését. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy olyan diétás csoport, aki erőnléti edzéseket végzett, 10,3 kilogrammal csökkentette testzsír-százalékát, és négy hónap alatt csak 1 kilogramm izomtömeget fogyott. Az edzés nélküli összehasonlító csoport 7,5 kilóval csökkentette a testzsírt - az izomtömeg 2,6 kilóval.
5. Égjen el több energiát közvetlenül a fitnesz edzés után?
Egészen tiszta: a légzés és a pulzus egy ideig gyorsul, míg a kalóriafogyasztás továbbra is kissé növekszik. A Colorado Állami Egyetem új tanulmánya most meghökkentőnek bizonyult: Az erőnléti edzés jobban fenntartja az aktivitási módot, mint az állóképességi edzés. A tudósok megmérték a későbbi energiafogyasztást azokon a tesztalanyokon, akik elvégezték a súlyzó edzést vagy a kerékpározást. Az 51 kalóriával és óránként súlyzó súlycsoport szignifikánsan magasabb volt, mint a kerékpárosok eredménye: óránként 27 kalória utánégetés.
6. Hogyan fokozhatom a zsírégetést?
Valójában nem kell varázslat. Egyrészt a mozgás típusa lehetővé teszi a zsír gyorsabb megolvasztását. A következő kezdőkre vonatkozik: "Alacsony intenzitási szint fenntartása hosszú ideig", tanácsolja Uwe Schröder. Például heti három-négy alkalommal legalább egy, jobb másfél órás futás, séta vagy úszás a maximális pulzus 60 százalékánál. Két-három hónapos edzés után enzimhálózatok épülnek fel, amelyek hajtják a zsíranyagcserét. És módosítsa a menüt: Kerülje a szénhidrátokat két órával edzés előtt és után, hogy az energia zsírként égjen el. Utána támaszkodjon a fehérjére: fogyasszon gyógynövénykvarkot zöldségpálcával vagy omlettet alacsony zsírtartalmú juhsajttal.
7. A fitnesz éhgyomorra - hasznos, ha lefogy?
Igen, az éjszakai böjti időszak után a zsírraktárak meg vannak csapva, amikor reggeli nélkül edz. A fogás: "Ez csak akkor működik, ha már elért egy bizonyos fitnesz szintet" - mondja Uwe Schröder. "A sport kezdőknek (megint) viszont nincsenek enzimatikus eszközei a zsír metabolizálására." Legfeljebb a hipoglikémiát kockáztatja. Ha reggel unalmasnak érzi magát, egyen banánt vagy néhány teljes kiőrlésű kekszet. És: Előzetesen el kell inni, reggel kissé kiszáradunk. Mézzel édesített fröccs vagy gyümölcs tea - és indulhat.
És ha hipoglikémiába csúszok? Valójában logikus: legyen kéznél valami cukros. "Két darab cukor elegendő a gyors középmagassághoz" - tanácsolja Uwe Schröder. Ez lehetővé teszi a futás vagy kerékpározás utolsó negyedórájának áthidalását, amikor a térde elgyengül.
8. A cukor nem okoz éles teljesítménycsökkenést?
Ha valóban csak néhány méter van előtted, akkor elég a rövid távú energiamagasság. Ha az edzés közepén csökken a teljesítmény, akkor jobb a komplex szénhidrátok használata a cukorcsomó után, például mazsolás tekercsben vagy banánban.
9. Amióta csökkent kalóriát fogyasztok, kimerültnek érzem magam a sportolás során.
Építsen komplex szénhidrátokra körülbelül két és fél órával az edzés előtt. Megtalálhatók teljes kiőrlésű termékekben, alacsony cukortartalmú müzlikben, hüvelyesekben és védik a vércukorszintet. A cukorkákban és a gyorséttermekben található összes "gyors" cukor az inzulinszint emelkedését okozza, ami gátolja a zsírok eltávolítását a szövetből. A Glikémiás Index (GI) táblázatok felhasználásával válasszon alacsony értékű ételeket. Így elkerülheti az edzés közbeni lazaságot, és továbbra is fenntarthatja a zsírégetést.
10. Gyakorlat után gyakran étvágyam van. Mit kell tenni?
Ez az étvágya egy idő után megszűnik. A rendszeres testmozgás csökkenti az éhségérzetet, és mindenekelőtt visszafogja az édességéhséget. Új tanulmányok szerint a testmozgás növeli az agy szerotoninszintjét. Ez a neurotranszmitter biztosítja a kiegyensúlyozott hangulatot és megakadályozza az ételek lefoglalását. Amíg étvágyad van, egyszerűen igyál egy-egy léfröccsöt, vagy egyél almát.