Állóképességi sportok és táplálkozás - szénhidrátok és állóképességi sportportál

Edzés közben úgy gondolhat a testre, mint egy belső égésű motorra, amely energiáját szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből nyeri. Általában ez párhuzamosan történik, de különböző arányokban, a munkaterhelés intenzitásától és a képzettség szintjétől függően. Nyugalmi állapotban vagy kevés fizikai megterhelés mellett a szükséges energiaellátás elsősorban a zsírsavak elégetésén keresztül valósul meg. Ha a terhelés intenzitása növekszik, a motor több szénhidrátot éget el.

Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok az állóképességi sportokban?

A szénhidrátok glikogénként tárolódnak a szervezetben az izmokban és a májban. Gyorsan elérhető energiaforrást jelentenek, és intenzív stressz alatt a zsírnál gyorsabban állnak rendelkezésre a testnél. A zsírban, amely szinte korlátlanul tárolható a szervezetben, a szénhidrát-tárolás korlátozott. Ez körülbelül 60-90 percig elegendő. A tárolás mértékét az étrend pozitívan befolyásolhatja, például a szénhidrátkészletek kiürítésével, majd újratöltésével, az úgynevezett karbóládázással. Ezenkívül az állóképességű sportokban magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott, a napi energia bevitel 55-60 százalékát szénhidrátok fedezik. Elvileg a következõk érvényesek: minél magasabb a kezdeti glikogénérték, annál hosszabb ideig végezhetõ a gyakorlat nagy intenzitással.

A glikogénkészletek felhasználása esetén fennáll a hipoglikémia („éhségharapás”) veszélye. Olyan tünetek jelentkezhetnek, mint szédülés, gyengeség, izzadás és remegés. Ha „éhes”, fontos, hogy gyorsan adjon hozzá cukrot italok vagy gél formájában, majd stabilizálja a vércukorszintet keményítőtartalmú ételekkel, például banánnal vagy gyümölcslé.

Ha nem eszel időben, akkor elkerülhetetlenül csökkenteni kell a testmozgás intenzitását. Ez az egyetlen módja annak, hogy növelje az izmok zsírégetésének sebességét és újra energiát nyújtson.

Milyen szerepet játszik a fehérje az állóképességi sportokban?

A fehérje az állóképességi sportok fontos táplálkozási összetevője is. Az állóképességi sportokban a fehérje bevitele a testmozgás során csak öt órán át tartó testmozgáshoz ajánlott ("izomvédelem"). A szervezet csak akkor használja a fehérjét közvetlen energiaforrásként, ha a terhelés nagyon magas, és a szervezetnek túl kevés szénhidrát áll rendelkezésre. Alacsony intenzitással a test felhasználhatja a zsírt energiaforrásként. Így az izmokban lévő fehérje megkímélhető elegendő szénhidrátbevitellel. Például tanácsos szénhidrátok és fehérjék kombinációját fogyasztani közvetlenül edzés után. Megfelelő snack például egy házi banántej (250 ml zsírszegény tej és banán).

Ha változatos és kiegyensúlyozott vegyes étrenddel fedezi a további energiaigényt (lásd az osztrák étkezési piramist), a megnövekedett fehérjeszükségletet általában automatikusan fedezi. Fontos figyelni a fehérjebevitel minőségére. Kiváló minőségű fehérjeforrások közé tartoznak az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a sovány hús, hal, tojás, valamint az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek. A növényi ételek, például a hüvelyesek, a burgonya és a gabonafélék szintén jó fehérjeforrások.

jegyzet A fehérje bevitel felső határát a szakosodott társaságok napi két gramm testtömeg-kilogrammonként határozták meg.

További információt a következő oldalon talál:

Milyen szerepet játszik a kövér az állóképességi sportokban?

Az állóképességi sportok nemcsak az izmokat, hanem az anyagcserét is edzik. A kevésbé edzett sportolókhoz képest az edzett sportolók sokkal nagyobb képességgel rendelkeznek zsírégetésre. Ez lehetővé teszi számukra az "értékes" szénhidrátkészletek megőrzését.

Milyen speciális táplálkozási ajánlások vannak az állóképességű sportolók számára?

A fizikai aktivitás bármely formájának alapja a stabil vércukorszint.
Egyél magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú. Legjobb a teljes kiőrlésű gabonákból, kenyérből, tésztából, hüvelyesből, burgonyából és müzliből álló komplex szénhidrát.
Energiájának legalább 55 százalékának szénhidrátból kell származnia. Kivételes körülmények között az arány rövid időre akár 80 százalékra is növekedhet ("Carboloading", figyelem: nem alkalmas állandó táplálkozásra!).
Közvetlenül edzés előtt Könnyen felszívódó szénhidrátok fogyaszthatók. Ide tartoznak például a banán. Azok a sportolók, akik nagyon könnyen hipoglikémiába kerülnek, ne fogyasszanak könnyen felszívódó szénhidrátokat (cukrot, maltodextrint) 15-60 perccel edzés előtt.
Majd valamikor a képzés előtt (pl. három órával előtte) könnyen emészthető, magas szénhidráttartalmú, közepesen fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételt kell fogyasztani. Ide tartoznak például finom zabpehely vagy kukoricapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, tészta paradicsommártással és alacsony zsírtartalmú sajttal vagy világos színű kenyér sovány sajttal.
Hosszabb, nagy intenzitású edzéseken (90 perc felett) tanácsos ez idő alatt szénhidrátokat tartalmazó italokat vagy apró, könnyen emészthető snackeket fogyasztani. Ily módon elkerülhető a teljesítmény csökkenése ("éhségtámasz"). Körülbelül 30-60 gramm szénhidrát/óra (vagy 0,7 gramm/testtömeg-kilogramm/óra) ideális. Alkalmasak glükóz/dextróz, szacharóz vagy maltodextrin italok, valamint gyümölcsszeletek, rudak, szárított gyümölcsök és banán. A nagyon fruktóz italok kevésbé alkalmasak, mivel bélproblémákat okozhatnak.
90 percnél rövidebb testmozgás esetén általában nem szükséges szénhidrátot fogyasztani edzés közben.
Az üres glikogénkészletek rövid távú feltöltésére közvetlenül edzés vagy verseny után pl. Italok vagy ételek egy vagy kettős cukorral használhatók (pl. Banán).
A sportban való megfelelő ivás elengedhetetlen. Tehát kezdje el időben csinálni. Ez csökkenti a teljesítménykorlátozásokat, görcsöket, koncentrációs nehézségeket és a test túlmelegedését.
Egyél elegendő gyümölcsöt és zöldséget, legalább öt adagot naponta (három adag zöldséget, két adag gyümölcsöt).

jegyzet A sportolóknak takarékosan kell használniuk az édességeket, süteményeket, háztartási cukrot, lekvárt stb., Mivel ezekben az ételekben alacsony a tápanyagsűrűség.

További információ a következő címen érhető el:

A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.

utoljára frissítve: 2020.10.13
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
Utolsó szakértői vizsgálat René Franz, BSc (versenysport Ausztria) részéről A szakértők csoportjához

Hasonló cikkek

Mit mond a tudomány?

Kvíz: mozgás

Tesztelje tudását a testmozgásról. Kattintson ide a mozgás kvízhez.